Koks yra idealus apšilimas?

Ar jūsų treniruočių planas yra akūno svorisrutina parke ar5K, apšilimas turėtų būti pirmas dalykas į darbų sąrašą (po toužkandis prieš treniruotę). Bet koks yra idealiausias būdas sušilti?

Ekspertai sutinka apšilimas turėtų šildyti ir atpalaiduoti kūną bei paruošti protą veiksmui. Tačiau taip pat reikėtų vengti kelių žingsnių.

Poreikis žinoti

Kalbant apie jėgos treniruotes ir įvairias sporto šakas, treneriai dažnai mano, kad apšilimas yra pasirengimas treniruotėms - naudojant tokius metodus kaipputplastis riedair judesio praktika, kad pavaros būtų sulygintos. Enter: dinamiškas apšilimas.

Taikant šį populiarų apšilimo būdą visi sąnariai juda po vieną, tada visi kartu, paimdami kūną progresyviais judesiais, kurie atpalaiduoja ir ištempia jūsų raumenis. Klasikiniai dinamiški judesiai apima vaikščiojantys plaučiai , piršto prisilietimai ir Aukšti keliai .

Mes atlikti optimaliai ir geriau venkite traumos po apšilimo, kuris daro tai, ką žada jo pavadinimas: sušildyk mus. Ir nors maratonininkas nešyla kaip galiūnas (lygiai taip pat, kaip operos dainininkas nešildo kaip šiuolaikinis šokėjas), gali būti tam tikrų panašumų.

Ištvermės ar kardio rutinai tyrimus rodo dinamišką požiūrį, įskaitant dinamiškas tempimas - aktyvus judesių judesių diapazonas, kuris paprastai būna panašus į tai, ką darysite treniruotės metu, gali pagerinti našumą.

Kai kurie ekspertai netgi siūlykite atlikti keletą trumpų planuojamo pratimo intervalų mažesniu intensyvumu (pavyzdžiui: greitas ėjimas prieš bėgimą arba kūno svoris pritūpimai prieš pridedant svorio).

Kalbant apiestatinis tempimas, palikite jį atvėsti. Gausus studijos parodė, kad gali trukdyti pasirodymui ir padidinti traumų riziką.

Jūsų veiksmų planas

Kiekvienas apšilimas bus skirtingas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir treniruotės tikslo. Bet kaip pradinį tašką, pradėkite nuo šių keturių pagrindinių kiekvieno apšilimo tikslų, kuriuos nurodė Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija.

1. Atlaisvinkite

Sušildykite sąnarius, raumenis ir paruošite kūną mankštai judriais judesiais. Jei turite, dabar taip pat puikus laikas valcuoti putplasčius. Pradėkite sukdami nugarą, tada atsitrenkite į kiekvieną kojų, sėdmenų ir klubų lankstymo skyrių.

2. Paleiskite širdį

Padidėjęs širdies plakimas sušildo raumenis ir įjungia nervų sistemą. Bėgiokite, lėtai irkluokite ar važiuokite dviračiu esant mažam pasipriešinimui. Tiesiog įsitikinkite, kad mokate kalbėtis su savo treniruotės draugu (arba dainuoti kartu su „Spotify“ grojaraščiu).

3. Atlikite keletą dinaminių tempimų

Ištempkite šiltus raumenis, bet nelaikykite. Atminkite: statinis tempimas apšilimo metu iš tikrųjų gali trukdyti savo pasirodymą.

Verčiau daryk dinamiškas tempimas , kuris apima nuolatinį judėjimą per judėjimo diapazoną. Pavyzdžiui, galite padaryti didelius rankų ratus į abi puses, spardyti kojas į priekį arba paprasčiausiai paliesti pirštus ir pasiekti dangų. Svarbiausia neužimti jokios padėties.

4. Praktika

Mažiau intensyviai judėkite per tos dienos treniruotę suplanuotus pratimus. Ar laukia ilgas, sunkus bėgimas? Sušilkite keliais technikos pratimais. Atgal pritūpimai? Pradėkite nuo kūno pritūpimų arba laikydami tuščią juostą. Praktikuojant judesio modelius mokoma raumenų atmintis (dar kitaip - nervų ir raumenų adaptacija) ir toliau ruošiamas jūsų kūnas veiksmui.

Apšilimo judesių įvairovei, kuri gali paruošti žaidimą, nėra jokių apribojimų, o dalykų pakeitimas visada yra įdomus (ir dažnai efektyvus) metodas. Štai du mūsų mėgstamiausi apšilimai:

• Dinaminis viso kūno apšilimasnuo Bodeefit
• 3 minučių apšilimas puikiai tinka bet kokioms treniruotėms

Raskite malonų apšilimą ir nepamirškite įsiklausyti į savo kūno ženklus. Jūsų apšilimas neturėtų jūsų nuvarginti. Juk tai tik vienas treniruotės aspektas. Ir nepamiršk toatvėskpabaigoje.

įaugę plaukai ant didžiųjų lytinių lūpų