Koks skirtumas tarp grandinių, superrinkinių ir intervalų?

Tik tada, kai manote, kad savo naujoje treniruočių programoje prikaustėte visų skirtingų pratimų pavadinimus (ir esate pasirengęs suteikti jam sūkurį), reikiagrandinėčia, įmeta šiek tiekintervalinė treniruotėten ir palauk, super & hellip;huh?Į kurią dimensiją ką tik įžengėte, stebitės.

Mes visi ten buvome. Suprasti fitneso kalbą iš esmės jaučiasi taip, lyg pirmą kartą girdėtum prancūzų kalbą ar klingoną. Vis dėlto fitneso leksikoje yra tam tikri terminai, kuriuos net sporto salės veteranams gali būti sunku atskirti, pavyzdžiui, grandinės, intervalai ir supersets. Kai pamatai juos veikiančius, jie neatrodo tokie skirtingi. Kiekvienas aprašo intensyvų treniruočių būdą, ir visa tai gali padėti jums susitvarkyti. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis yra būdų, kaip išgauti geriausią savo paslėptą galią.

rachel dotacijos obligacija

Peržvelkime kiekvieno pagrindinius dalykus.

1. Grandinės

Jei kada nors lankėte jėgos treniruotes grupėje arba „boot camp“ stiliaus užsiėmimus, jūs jau atlikote keletą grandinės stiliaus treniruočių. Grandinę sudaro nuo keturių iki net 10 skirtingų judesių. Kadangi tai dažnai susiję su hanteliais ar štanga, jie paprastai laikomi jėgos judesiais, sako kūno rengybos treneris JC Deenas iš „JCD Fitness“. Kardio aparatai dalyvauja retai. Pagrindinis tikslas yra kiekvieną pratimą atlikti greitai paeiliui geriausia forma. Galite nustatyti, kaip norite tai padaryti: arba atlikite visą trasą nustatytą skaičių kartų (arba raundų), arba atlikite kuo daugiau ratų, tarkime, per 20 minučių. Tai skamba nelabai ilgai, bet tiesiog įsivaizduokite, kaip be pertraukos judama tarp viso kūno pratimų, tokių kaip atsilenkimai, alpinistai, lentos, plaštakos ir kt. Prakaituojame tik galvodami apie tai. Patys individualūs pratimai taip pat gali būti pagrįsti nustatytu darbo kiekiu (pakartojimų skaičiumi) arba atlikti tam tikrą laiką. Jei atliksite tam tikrą laiką, jūs nuspręsite dėl darbo ir poilsio laikotarpių. Pvz., Galite atlikti pratimą 30 sekundžių be pertraukos, kol atgausite kvapą didingoms 10–30 sekundžių. Tada pereikite prie kito pratimo grandinėje dar 30 sekundžių darbo ir pakartokite.

2. Intervalai

Intervalai apibūdina bendrą treniruočių tipą, kuris apima pakartotines vidutinio sunkumo ar didelių pastangų permainas, susimaišiusias su poilsio laikotarpiais. Su intervalais iš tikrųjų viskas priklauso nuo darbo ir poilsio santykio. Mes sakome & ldquo; santykis & rdquo; nes jūsų darbo trukmė gali skirtis. Pvz., taikant vieną intervalų treniruočių stilių „Tabata“, jūs atliksite 20 sekundžių visas pastangas, o po to - 10 sekundžių poilsio (tai yra 2: 1 darbo ir poilsio santykis). ). Bet jūs taip pat galėtumėte sprukti 60 sekundžių, dvi minutes pailsėti ir pakartoti (darbo ir poilsio santykis 1: 2). Ir jei jūs vėl naudojatės intervalais, galbūt norėsite pradėti nuo mažiau struktūrizuoto stiliaus, pvz., „Fartlek“ treniruotės (pabandykite pasakyti tai be kikenimo). Šiuo stiliumi jūs bėgsite greitai, kol būsite pavargę, lėtai bėgiosite, kad atsigautumėte, tada vėl pakelkite tempą. Bet turbūt labiausiai žinomas stilius yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. HIIT yra madingas dalykas, kurį reikia padaryti, jei norite padidinti savo treniruotės pastangas. Tyrimai rodo, kad sprinto treniruotės su pertraukiamuoju poilsio periodu yra labai veiksmingos, siekiant pagerinti fizinę būklę ir gauti širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, panašią į ilgesnį slogą. Hormoniniai ir uždegiminiai atsakai į skirtingų tipų sprinto intervalų treniruotes. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2011, gruodis; 25 (8): 1533-4287. Skamba saldžiai, tiesa? Kicker yra tai, kad & ldquo; didelio intensyvumo & rdquo; jos vardas nėra tik dramatiškas nuojauta. & bdquo; Šiuo atveju intensyvumas reiškia jėgos gamybos pastangas, o ne ilgalaikės ištvermės pastangas & rdquo; sako Willas Levy, „Melbourne Strength & Conditioning“ vyriausiasis treneris. Kitaip tariant, norėdami tikrai užsidirbti iš HIIT, turite būti pasirengę jaustis tiesiog nepatogiai, kai ilgą laiką sukate beveik 100 proc. pastangų. & ldquo; Gali būti atvejų, kai prireikia vos 3 ar 4 sekundžių, o 20 sekundžių tikriausiai bus viršutinė riba, nes praktiškai neįmanoma išlaikyti tikro 100 procentų intensyvumo ilgiau nei net aukšto lygio sportininkams , & rdquo; Sako Levy. Ir tai, kur HIIT'ai gali suklysti. Tai priklauso ne nuo jūsų aukšto, o dėl didelio jūsų intensyvumo trukmės. Palydovinių ląstelių telkinio stiprinimas žiurkės pado raumenyse ištvermės treniruotėmis priklauso nuo intensyvumo, o ne nuo trukmės. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oksfordas, Anglija), 2011, gruodis; 205 (1): 1748-1716. Jei jūsų intervalas nesibaigia visiškai nekvėpuodamas, galėtumėte padaryti daugiau. Darbo ir poilsio santykis skiriasi priklausomai nuo jūsų tikslo, tačiau, kaip sako Levy, svarbiausia yra tai, kad poilsio laikotarpiais jūs iš tikrųjų ilsitės - ne bėgiokite, ne pedalu ar judėkite lėčiau. Tiesą sakant, sustok ir pailsėk.

3. Supersets

Supersets yra įtrauktos į daugelį jėgos treniruočių programų, kad būtų galima pridėti daugiau viso darbo (dar vadinamo apimtimi). Viršutiniame rinkinyje jūs atliksite visus nurodytus dviejų pratimų pakartojimus prieš poilsį. Idealiu atveju jūs pasirinktumėte tinkamą svorį, kurį galėtumėte išlaikyti kiekviename supersetiniame rinkinyje - ne tiek sunkų, kad raumenys būtų iš karto pavargę, bet ir ne tokį lengvą, kad galėtumėte apsižvalgyti po savo „Instagram“ kanalą. Praktika yra derinti judesius, nukreiptus į priešingas raumenų grupes (pvz., krūtinės mankšta, po kurios atliekama nugaros mankšta). Jei jums įdomu, galite užsitikrinti dar vieną pratimą, kad paverstumėte jį išlygintu superset, vadinamu tri rinkiniu. , arba milžinišką rinkinį, kuris atitinka panašias gaires. Apskritai supersetai yra naudingi norint greičiau pereiti treniruotes su didesniu pratimų skaičiumi.

Kaip juos panaudoti

Jie visi skamba išsipūtę, tačiau tikroji stiprioji pusė slypi tame, kaip juos naudojate ir koks yra jūsų tikslas. Atsižvelgiant į tai, kad viskas įdomu, grandinės siūlo daugiausiai pratimų, skirtų jūsų treniruotei, o intervalai tą patį pratimą pakartoja labai stengdamiesi. Supersets yra laikomi atliekant du pratimus, tačiau nėra neįprasta į vieną treniruotę įtraukti keletą supersets.

ką reiškia, kai vaikinas suspaudžia tave apkabindamas

Trenerio treniruotės, intervalai ir viršsuderinimai sudega glikogenas [organizme esanti angliavandenių forma], ir jie visi sunaudoja daug energijos, todėl jie visi gali padėti žmogui deginti riebalus, jei jų mityba yra tinkama, & rdquo; Sako Denas. Iš tikrųjų nėra griežtų taisyklių, kaip įgyvendinti ar įtraukti trijulę į savo mankštos režimą.

Štai keletas bendrų gairių.

1. Grandinės idealiai tinka kaip papildymas esamai fitneso programai.

Iš trijų čia aptartų treniruočių tipų yra visapusiškiausias ratų treniruotes & rdquo; kad padengtumėte savo kūno rengybos bazes efektyviau - ypač jei esate ilgai sutrenktas. Grandinės paprastai nėra tokios efektyvios, kad savarankiškai stiprintų jėgas, nes aspektai, dėl kurių grandinės yra veiksmingos, - apvalumas ir tikslingumas - nėra idealūs norintiems siekti „Hulk“ žvaigždžių. Deenui patinka jas pridėti savaitės pabaigoje savo klientams, kurie yra daugiau dėmesio skiriama riebalų nuostoliams. & ldquo; Priklausomai nuo vieno tikslo, jie dažniausiai yra naudingiausi kaip paskutinė grandinė arba finišuotojas, & rdquo; atlikus labiau struktūrizuotą jėgos treniruotę, & rdquo; - sako Levy.

2. Intervalai yra idealūs metant svorį ir gerinant sportinę veiklą.

Nepaisant iškreipto darbo ir poilsio laikotarpių santykio treniruočių metu, pastebėtas poveikis jūsų medžiagų apykaitai ir jūsų kūno gebėjimui geriau mobilizuoti riebalų atsargas yra populiarus svorio metimo programos papildymas. deguonies vartojimo po treniruotės trukmė ir režimas. Børsheim E, Bahr R. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2004 m., Kovo mėn .; 33 (14): 0112-1642. Dvi savaites trunkantys intensyvūs aerobiniai intervalai treniruotėse padidina riebalų oksidacijos pajėgumą. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985), 2006, gruodis; 102 (4): 8750-7587. & bdquo; Aš paprastai naudoju intervalus širdies reikmėms pagal svorio metimo programą, tačiau retai pagal raumenų auginimo protokolą, & rdquo; Sako Denas. Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tas, kad nors HIIT treniruotės laikinai padidina sudegintų kalorijų skaičių, tai yra mažiau nei mano dauguma žmonių - to nepakanka, kad būtų garantuotas šventinis sūrio mėsainis po treniruoklių salės. Visų formų treniruotės puikiai tinka plakti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. į formą ir padidins jūsų gebėjimą atlaikyti didesnį intensyvumą ilgesnėse atkarpose, tačiau, pasak Levy, HIIT yra labiausiai naudinga norint gauti greitesnį, stipresnį ir labiau sprogusį. Intervalo ir tęstinio treniruotės unikalumas tuo pačiu išlaikant pratimo intensyvumą. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas, 1992, sausis; 63 (2): 0301-5548. Galiausiai nerekomenduojama daryti HIIT kasdien. Tarp HIIT seansų ilsėkitės mažiausiai 48 valandas, o daugumai dviejų ar trijų seansų per savaitę bus viskas, ko jums reikia norint pamatyti rezultatus.

3. Supersets idealiai tinka raumenims auginti.

Supersets gali būti puikus raumenų ištvermės ar raumenų jėgos stiprinimui. Rašant angliškai, raumenų ištvermė apibūdina, kiek laiko jūsų raumenys gali išlaikyti tam tikrą darbą, kol jie dar neišsekę. Kalbant apie raumenų jėgą, 1RM max testas yra tarsi auksinis standartas: išnaudodamas visas savo jėgas, kiek svorio gali pakelti ir išvarginti raumenis vienu kartojimu? Supersets yra populiarus būdas sustiprinti raumenų ištvermę, o tai savo ruožtu leidžia dirbti daugiau darbo didesniu intensyvumu ir palaipsniui skatinti savo raumenis augti (laimėk!). Norintys padidinti raumenų jėgą, vis tiek gali naudoti didesnio svorio, mažiau pakartojimų ir ilgesnio poilsio laikotarpius turinčius supersetus.

„Takeaway“

Bendra šių treniruočių metodų sritis yra ta, kad jie skirti smūgiui į užpakalį palaikant padidintą širdies ritmą. Nėra universalaus teisingo ar neteisingo jų panaudojimo būdo. Jų dėmesys sutrumpintam poilsio laikotarpiui tarp rinkinių ir didesniam intensyvumui gali padėti pasiekti įvairių tikslų - jei tik turite tinkamą mitybos ir poilsio periodą jiems palaikyti.