Ką turėtumėte daryti pirmiausia: kardio ar jėgos treniruotes?

Tupataikyti į sporto salę, o laikrodis jau tiksi: turite 45 minutes, kad galėtumėte dirbti visą savo darbąpagrindinės raumenų grupės—O, ir įspauskite kai kuriuosširdiestaip pat. Bet kuris turėtų būti pirmas?

Deja, nėra atsakymo į pjūvį ir sausumą: jūsų prioritetas sporto salėje priklauso nuo jūsųAsmeniniai tikslai, sako ekspertai. Pavyzdžiui, kažkas, norintis numesti svorio, turėtų elgtis kitaip nei tas, kuris treniruojasi maratoną. (Geros naujienos: Nesvarbu, kaip struktūrizuojate treniruotę, paprasčiau eiti į sporto salę yra geriau nei nieko!) Norėdami išsiaiškinti, ar pirmiausia turėtumėte paspausti svorius ar bėgimo takelį, perskaitykite šį bendrų treniruotės tikslų sąrašą ir pridedamas rekomendacijas.

Norėdami išlaikyti bendrą tinkamumą

Kalbant apie tai, kaip palaikyti formą, gali būti, kad tai nepasikeis. Vieno tyrimo metu dvi vyrų grupės 24 savaites pirmiausia atliko jėgos treniruotes arba kardio treniruotes. Kombinuoto ištvermės ir jėgos apkrovos poveikis jėgai ir hormonų atsakams: ilgalaikio treniruotės poveikis. Schumannas M, Walkeris S, Izquierdo M. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2014 m., Sausio mėn .; 114 (4): 1439-6327. Tyrimo pabaigoje visi vyrai padidino fizinį pajėgumą ir raumenų jėgą maždaug tiek pat. Tačiau per trumpą laiką tiems, kurie užsiėmė širdies veikla, buvo sunkiau atsigauti. Per dvi dienas po treniruotės pirmoji kardio grupė parodė sumažėjusią testosterono koncentraciją serume, o tai gali būti žalinga, jei norite įgyti raumenų jėgos. Bet apskritai darykite viską, ko norite - ko tik laikysitės, bet kas tilps į jūsų tvarkaraštį, & rdquo; sako Tony Musto, Ph.D., fizinio pasirengimo ir mankštos fiziologas iš Majamio universiteto. Kaip sako Musto, mūsų protėviai & rsquo; & ldquo; treniruotės & rdquo; akivaizdu, kad taip nebuvo pulko, kaip šiandien yra mūsų. & bdquo; Jie padarė derinį: bėgiojai ir lipai, o tada eini ir tada kažką pasiimi, & rdquo; jis sako.

Paprasčiausiai judėti daugiau

Panašiai, jei jūs pradedate dirbti ar tiesiog bandote būti aktyvesni, darykite tai, kas jums patinka, ir nebijokite sukrėsti tvarkos. Knygoje „Kuris ateina pirmas: kardio ar svoriai?“ Fizikas Alexas Hutchinsonas siūlo sumaišyti treniruočių tvarką arba treniruočių tipą, kurį atliekate skirtingomis dienomis. Jis rašo, kad raumenų ir ištvermės prieaugį iš dalies kontroliuoja tas pats & ldquo; pagrindinis jungiklis & rdquo; (dar žinomas kaip AMP kinazė). & Ldquo; jungiklis & rdquo; nustatomas treniruotės pradžioje - nesvarbu, ką darai pirmiausia - ir negali iškart pasikeisti. Kadangi per vieną seansą nustatote savo kūną, kad pagerintumėte ištvermę, arba padidinkite jėgą, tai gera idėja viską pakeisti. Nežinote, nuo ko pradėti? Kai kurios šiandien populiarios komercinės rutinos, pvz., „P90X“ ar „Insanity“, sujungia jėgą ir kardio treniruotes vienoje treniruotėje, todėl jums nereikia rinktis, sako Musto. (Panašių užsiėmimų galite rasti ir vietinėje sporto salėje.) Jėgos ir kardio treniruočių derinimas taip pat turi kitų teigiamų medžiagų apykaitos privalumų, taigi, jei jums trūksta laiko, verta pasidomėti šiomis programomis. 12 savaičių trukmės aerobikos, atsparumo poveikis arba kombinuoto pratimo apie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius antsvorio ir nutukimo atveju atsitiktinių imčių tyrime. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC visuomenės sveikata, 2012, rugpjūtis; 12 (): 1471-2458.

Treniruotis konkrečiam renginiui

Planuojate bėgti maratoną? Siekiate olimpinio stiliaus svorio kėlimo renginio? Tai gali būti akivaizdu, bet pirmiausia turėjote sutelkti dėmesį į savo konkrečiam sportui keliamus reikalavimus, sako Liz Barnet, sertifikuota trenerė ir „Uplift Studios“ galvos jėgos instruktorė. Bėgikams tai reiškia, kad reikia atlikti sprintus ar treniruotes, kurioms pirmiausia reikia skirti daugiausia dėmesio, sako Barnetas. Norite padidinti savo stendo svorį? Taikomas tas pats principas. & ldquo; Paleiskite treniruotę iš sunkiausių dalykų, & rdquo; sako Noam Tamir, sertifikuotas treneris ir „TS Fitness“ savininkas. Kai reikia kelti sunkųjį, Tamiras priduria, kad nenorite iš pradžių pavarginti kūno nuo kardio, o po to rizikuoti susižeisti.

Numesti svorio

& ldquo; Dažniausiai pirmiausia norėsite atlikti jėgos treniruotes, & rdquo; Tamiras sako. Musto sutinka, kad greičiausiai protingiau pirmiausia atlikti savo svorio treniruotę, o antrą - kardio treniruotę, nes per treniruotės kardio dalį galite oksiduotis šiek tiek daugiau riebalų. Tačiau jis pabrėžė, kad tai taikoma tik mažesnio intensyvumo, pusiausvyros būsenos kardio treniruotėms, taip pat pažymėjo, kad ilgalaikėje perspektyvoje tai gali neturėti reikšmingo skirtumo (prisiminkite anksčiau minėtą tyrimą?). Ir geros naujienos HIIT gerbėjams: populiarus treniruočių stilius turi keletą privalumų, kurie gali padėti numesti svorio. Vienintelis dalykas yra tai, kad jūs negalite to daryti kasdien. „Barnet“ siūlo ne ilgiau kaip tris kartus per savaitę išlaikyti HIIT treniruotes ne konsekventomis dienomis (pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais); ir, jei norite pridėti daugiau treniruočių dienų, rinkitės kryžmines treniruotes, pvz., jogos ar sukimo pamokas.

Padaryti daugiau to, kas tau patinka

Apgailestaujame, kai paskelbėme naujienas, bet jei mėgstate bėgioti ir negalite pakelti svarmenų, tikriausiai geriausia pirmiausia atlikti jėgos treniruotę ir išsaugoti kardio treniruotę kaip savo atlygį & rdquo; treniruotės pabaigoje. & ldquo; Didelis dalykas, į kurį žmonės turėtų atsižvelgti, yra energijos ir susidomėjimo lygis, & rdquo; Sako Barnetas. Ji siūlo pirmiausia sutelkti dėmesį į tai, ko galėtumėte išvengti, jei trūktų laiko, arba ko praleistumėte, jei būtumėte pavargę nuo to, ką mėgstate daryti. Mėgsti sukti? Pirmiausia pašalinkite jėgos treniruotes, tada eikite prie dviračių žinodami, kad & bdquo; sunkiausia dalis & rdquo; pasibaigė.

„Takeaway“

Jei užsiimate visuotine mankšta ir sveikata, tikriausiai nesvarbu, ką darote pirmiausia. Treniruočių tvarkos keitimas gali būti puikus būdas nuobodžiauti, o dalykų maišymas neturi daug neigiamų pasekmių. Bet jei jūs tikitės numesti svorio, priaugti jėgų ar tiesiog turite nustatyti prioritetą, pirmiausia sutelkkite dėmesį į svorio treniruotę, o antra - į kardio treniruotę.