Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pasivaikščiokite bet kurioje sporto salėje ir greičiausiai susidursite su dviem pagrindinėmis laisvo svorio rūšimis: patikimuhanteliaiir naujas bloko vaikasvirdulys. Abu turi savo nuopelnų ir bhaktų, tačiau dažnai išlieka vienas klausimas: ar norint pasiekti rezultatų, ar vienas yra geresnis už kitą? Čia ekspertai pasveria, ką ir kada pasirinkti.
Geriausia & hellip;
Dinamiški judesiai:Virduliai
Kalbant apie sprogius, fizinius judesius, kettlebellai yra karaliai. Jei jūsų tikslas yra jėgos kilnojimas, „plyo“ patobulinimai arba jei varžotės tokioje sporto šakoje, kuriai reikia sprogimo (pvz., Krepšinis ar „CrossFit“ žaidimai), tyrimai rodo, kad virduliai suteikia daugiau naudos. Kettlebelio treniruotės perėjimas prie jėgos, jėgos ir ištvermės. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2013 m., Liepos mėn.; 27 (2): 1533-4287.
Pasirinkite šiuos pratimus, kurie įdarbina kelias pagrindines raumenų grupes ir apima judėjimą dideliu, reikšmingu būdu. Kai kurietipiški „kettlebell“ judesiaiįtraukti išplėšia , valo , vėjo malūnai , Turkijos pakilimai ir, žinoma, virdulyssūpynės.
Sūpynės taip pat yra puikios, nes jos gali padidinti jūsų širdies ritmą ir suteikti naudos širdies ir kraujagyslių sistemai bei stiprumui, sako „Dell Polanco“, vyr. BRICK Niujorkas . Skirtingai nuo paprastos garbanos ar preso, virbalai suvirpina visą užpakalinę raumenų grandinę - sėdmenis, pakinklius ir erekcijos stuburą (nugaros raumenis), - aiškina jis.
Pagrindiniai judesiai:Hanteliai
& hdquo; Hanteliai puikiai tinka šiek tiek viskam, & rdquo; sats Nikki Reifschneider , fitneso ir asmeninių treniruočių direktoriaus padėjėja Majamio universitete. & ldquo; Galite pradėti nuo paprastesnių judesių, pvz., krūtinės paspaudimo, pečių paspaudimo, eilės ar pritūpimų su hanteliais, laikomais prie pečių. & rdquo; Privalumas yra tas, kad jūs nesvyruojate svorio (kaip tai darote išplėšdami ar sūpuodami), todėl judesiai tampa šiek tiek paprastesni, sako Reifschneider.
Maišykite treniruotę:Virduliai
& ldquo; Jei jums blogai daro burpės ir alpinistai, išbandykite „kettlebells“ per HIIT treniruotę, & rdquo; sako Liz barnet , atestuotas treneris „Uplift Studios“ Niujorke. „Barnet“ priduria, kad „kettlebell“ yra lengva integruoti į treniruotės pabaigtuvę - pavyzdžiui, 30–60 sekundžių visų jėgų svyravimai uždengia dalykus.
Naujokai:Hanteliai
Laikykitės hantelių, nebent turite instrukciją su virduliais, sako Barnet. Tiesą sakant, visi ekspertai, su kuriais kalbėjomės, pabrėžė, kad hanteliai yra geriausias pasirinkimas treniruojantis su svoriu, nebent jūs specialiai dirbote su asmeniniu treneriu prie virbalų.
Griebimo stiprumo gerinimas:Virduliai
Kadangi kettlebelio ragas (rankena) dažnai būna storesnis nei hantelis, jie gali būti idealūs, norint padidinti sukibimo stiprumą, sako Barnet. & ldquo; Pavyzdžiui, a sulenkta eilė su virduliu gali sustiprinti sukibimą ir padėti pasiruošti sudėtingiems pratimamsPrisitraukimai, & rdquo; Sako Barnetas.
Bendra kūno rengyba:Hanteliai
Vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su dinaminiais judesiais su kettlebellais, pagrindiniai sunkiosios atletikos pratimai (manau, kad jėga valo ir pritūpia) per šešias savaites padėjo žymiai labiau pagerinti jėgą. Svorių kilnojimo ir kettlebelio treniruočių poveikis vertikaliam šuoliui, jėgai ir kūno sudėčiai. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2012, rugsėjo mėn.; 26 (5): 1533-4287. Kitaip tariant, jei jūsų tikslas yra bendra jėga ir kūno rengyba, laikytis hantelių nėra nieko blogo - ir greičiausiai tai nėra privalumas naudojant kettlebells.
Papildomo iššūkio pridėjimas:Virduliai
& bdquo; Vandeniniai žibintai svorio centrą užima maždaug nuo šešių iki aštuonių colių nuo jūsų rankos, o hanteliai suteikia daugiau stabilumo, & rdquo; Reifschneideris sako. Tai daro judesius kaip a dugno viršuje esantis virdulys ypač sudėtinga, nes stengiesi pakelti svorįirstabilizuok jį - taigi varpas nenuvirs ir nepataikys į ranką. Treneriai taip pat mėgsta virdulius dėl to nestabilumo: jie yra panašūs į nesubalansuotus daiktus, kuriuos pasiimate kiekvieną dieną. Tačiau dėl šio papildomo iššūkio „kettlebells“ yra nepageidaujamas pavojaus elementas, taigi, jei mankštintis esate gana naujas, laikykitės hantelių.
Svorio progresas:Hanteliai
Lengva padaryti hanteliu treniruotes sunkesnes. & ldquo; Jūs neturite naudoti hantelių lėtai, izoliuotai spausdami [judesius], & rdquo; Polanco sako. & ldquo; Galėtumėte valyti pakabinus, pritūpęs - visa tai yra sprogstamieji judesiai. & rdquo; Polanco taip pat sako, kad kai kuriuos iš šių sprogstamųjų judesių pirmiausia reikia atlikti su hanteliais, prieš pereinant prie virdulio. Ir atminkite, kad tam tikru mastu svoris yra svoris, & rdquo; Reifschneideris sako. & ldquo; Naudodami bet kokią įrangą, galite padaryti treniruotę sudėtingą. Viskas apie jūsų kūrybiškumą. & Rdquo;
Be to, „kettlebells“ dažnai būna nedidelis, pavyzdžiui, hanteliai, sako Polanco. Nors daugelis kompanijų virbalus gamina kitu svoriu, atsižvelgiant į tai, kokią treniruoklių salę galite įsigyti, gali būti sunku rasti idealų tinkamumą. & Rdquo; Kita vertus, dauguma sporto salių lengvai kaupia hantelius po penkių svarų žingsnius, todėl jie idealiai tinka palaipsniui didinant svorį.
„Takeaway“
Taigi, kas yra geriau? Na, tai priklauso. Naujokai ir tie, kurie nori atlikti pagrindinius jėgos judesius sporto salėje, turėtų eiti link hantelių lentynos, o „CrossFitters“ ir žmonės, atliekantys sprogius judesius, turėtų patraukti virdulį. Pasirinkite, kuris svorio tipas tinka jūsų mankštos planui ir kūno rengybos lygiui, ir, jei turite klausimų, nedvejodami kreipkitės į sertifikuotą trenerį, kad gautumėte asmeninį įvertinimą.
ar dėl mano santykių verta kovoti
