Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
17 stebinančių vidutinio laikotarpio užkandžių, kad pagerintumėte savo maratonąNet jei jūsų lankytinos vietos nenumato bėgimo amaratonas, mes visi turėjome tų dienų, kai sulėtėjote pėsčiomis per trijų mylių bėgimą, net jei anksčiau savaitės metu lengvai pūtėte šešių mylių atstumą. Nėra taip, kad tu staiga esikad iš formos, tiesa?
Visai ne. Taigi, ką duoda? Kodėl mes norime visiškai atsisakyti kai kurių bėgimų, tuo tarpu mes jaučiame tai nepalaužiamas kaip Kimmy Schmidtas ant kitų? Paprašėme ekspertų sužinoti.
Stebėkite savo kūną
& ldquo; Kiekvienas bėgikas patirs laisvą dieną, & rdquo; sako Jeffas Galloway , bėgimo treneris ir buvęs JAV olimpietis. Atstumų bėgikai yra pernelyg gerai susipažinę su smūgiu į sieną - tai gali ilgainiui pasireikšti jausmu. Ir tai nėra miesto legenda: tyrimai rodo, kad tai įvyksta, kai jūsų organizme išsenka glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse, todėl staiga jaučiamas nuovargis ir prarandama energija. Metaboliniai veiksniai, ribojantys maratonininkų bėgimą. Rapoport BI. PLoS kompiuterinė biologija, 2010, spalis; 6 (10): 1553-7358. Du didžiausi fiziniai kaltininkai? Persitreniravimas ir mažas cukraus kiekis kraujyje, sako Galloway.
mielos plaukų kasytės trumpiems plaukams
Kad išvengtumėte perdegimo, geriausia strategija yra sumažinti savomokymai. Jasonas Fitzgeraldas, bėgimo treneris Jėgos bėgimas ir maratonininkas 2:39, pritaria strategijai, kurią jis vadina adaptacija, arba pakartodamas tą patį treniruočių grafiką dvi savaites iš eilės. Tai naudinga, nes tai verčia nuolat nedidinti ridos ir kiekvieną savaitę atlikti sunkesnes treniruotes, kurios gali būti pribloškiančios tiek protiškai, tiek fiziškai.
Norėdami išspręsti mažą cukraus kiekį kraujyje, valgykite a angliavandenių pagrindu pagamintas užkandis prieš treniruotę 60 minučių prieš jūsų bėgimus, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padidinti našumą. Mityba prieš mankštą: makroelementų, modifikuotų krakmolų ir papildų vaidmuo medžiagų apykaitoje ir ištvermėje. Ormsbee, MJ, Bachas, CW, Bauras, DA. Maistinių medžiagų. 2014 gegužė; 6 (5): 1782–1808. Kitas veiksnys yranepakankamas drėkinimas- sako Fitzgeraldas. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja dvi valandas prieš treniruotę drėkinti 500 mililitrų (apie 17 uncijų) skysčio. Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijų stendas. Mankšta ir skysčių keitimas. „Convertino VA“, Armstrong LE, „Coyle EF“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1997 m., Rugsėjo mėn .; 28 (1): 0195-9131.
Mažas raumenų įtempimas - kaip susitraukę jūsų raumenys - taip pat yra veiksnys, sako Fitzgeraldas. Kai padidėja raumenų įtampa, raumenys yra paruošti, paruošti eiti ir jaučiasi panašesni į pavasarį. Bet kai įtampa menka, jūsų raumenys susitraukia ne taip greitai - vadinasi, labiau tikėtina, kad jausitės vangūs ir vangūs. Pagerinkite savo raumenų įtampą apšilimui bėgant ant kieto paviršiaus, prieš bėgimą atlikdami kelis bėgimus arba išsimaudydami ledo vonioje naktį prieš treniruotę.
Kiti veiksniai, pavyzdžiui, prastimiegotiir drėgnas oras gali priversti jūsų įprastą keturių mylių bėgimą pasijusti kankinančiu 10 milų, priduria Fitzgeraldas. & ldquo; Jei jūs nepakankamai miegate, negalėsite tinkamai atsigauti ar prisitaikyti prie sunkių treniruočių, kurias jūs sukūrėte, & rdquo; Fitzgeraldas sako. (Bandytišiuos patarimuskad šiąnakt geriau miegotum.) Jis taip pat siūlo užsiregistruoti su savimi, kad įsitikintumėte, jog visiškai atsigavote po ankstesnių treniruočių, ir paklausti savęs, ar rengiate treniruotes ir ar tinkamai juda.
Treniruok savo smegenis
Jūsų protas jūsų bėgimuose vaidina beveik tiek pat svarbų vaidmenį, kiek jūsų fizinė būsena. Tyrimai rodo, kad psichinis nuovargis kenkia protarpiams bėgant, todėl bėgikams būdingas didesnis suvokiamo krūvio (RPE) rodiklis. Psichinis nuovargis kenkia protarpiams bėgant . Smithas MR, Marcora, SM, Coutts AJ. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2015 m. Rugpjūtis; 47 (8): 1682-90. Galloway, kuris parašė Psichinės treniruotės bėgikams: kaip išlikti motyvuotiems , paaiškina: & ldquo; Mes pasikliaujame pasąmonėje veikiančiomis smegenimis, kad padarytų didžiąją dalį to, ką darome, tačiau jei leisime joms valdyti mūsų bėgimą, ką jos gali ir dažnai daro, kai stresas kaupsis iš visų šaltinių, smegenys išskirs nerimas ir neigiami hormonai, todėl jūsų bėgimas yra blogas. & ldquo;
Geros naujienos: turėdami psichinio lavinimo programą, galite tai pakeisti. Laikykitės šių šešių patarimų, kad sukurtumėte protinę jėgą.
1. Pagalvokite apie kažką konkretaus.
„Galloway“ siūlo sutelkti dėmesį į kitą bėgimo dalį arba į linksmą planą artėjančiam savaitgaliui. & ldquo; Kai galvojate apie kažką konkretaus, jūs pereinate iš pasąmonės į sąmonę, kur negaminami neigiami hormonai, & rdquo; Galovėjus paaiškina. Tada galite pradėti gaminti endorfinus - dar kitaip. jūsų asmeninė įgalinimo grandinė. & rdquo;
jis sako, kad mane myli
2. Raskite savo „stebuklingus žodžius“.
Susiekite mantrą (arba & bdquo; stebuklingą frazę & rdquo;) su teigiama praeities patirtimi, kuri leis jums vėl pasisemti jėgų iš tų sėkmių blogo bėgimo metu. & ldquo; Sakykite žodžius vėl ir vėl, kad suaktyvintumėte priekinę smegenų skiltį, kuri uždaro neigiamas mintis nuo jūsų pasąmonės, & rdquo; - siūlo Galloway. (Išbandykite kažką panašaus į & ldquo; Jūs galite tai padaryti, & ldquo; & ldquo; Aš tai gavau, arba vieną iš šių įkvepiančių fitneso mantrų.)
3. Pasitelkite fantaziją.
Tai skamba nekokybiškai, bet nežiūrėkite į mus: įsivaizduokite, kad metate milžinišką guminę juostelę aplink bėgiką prieš jus, ir apsimeskite, kad jie jus vėl tempia, siūlo Galloway. Galbūt pasijuoksite iš savęs, bet tuo metu būsite už pusės mylios kelio ir jausitės daug pozityviau.
4. Įstumkite.
Mes žinome, kad gali būti sunku kovoti su jūsų smegenų negatyvumu. Ir nors kai kurie bėgikai gali anksti pasitraukti, pasitraukę į savo sofą ir „Netflix“, Fitzgeraldas nurodo šiokią tokią griežtą meilę. & bdquo; Jei bėgikui bloga diena dėl to, kad jie nepakankamai išsimiegojo, praleido rytinę kavą, patyrė įtampą ar karšta, siūlau ją peržengti, kai įmanoma, & rdquo; jis sako. Bet kurios varžybos, kurias bėgsite, greičiausiai nevyks tobulai, o kiekvienas bėgimas nesijaus puikiai. Manau, kad šiek tiek kančios turi daug vertės. & Rdquo;
5. Nustatykite tikslą.
Norėdami išlikti motyvuotas, Fitzgeraldas rekomenduoja užsiregistruoti į varžybas arba turėti omenyje ridos tikslą. & ldquo; Jei neturite tikslo, praleidžiant paskutinę bėgimo pusę, tai neturės reikšmingos įtakos jūsų treniruotėms, & rdquo; - paaiškina jis. & ldquo; Registracija į varžybas ir įsipareigojimas laikytis tvarkaraščio yra geriausias būdas susikaupti ir likti susikaupusiam. & rdquo;
6. Pakeiskite vaizdą aukštyn.
Fitzgeraldas sumaišo savo rutiną bėgdamas taku. Reljefo kaita ir nauja aplinka teikia psichinę naudą, o tai reiškia geresnį bėgimą. Eksperimentuokite su naujais nustatymais patys.
„Takeaway“
Visų pirma, bėgikai turėtų numatyti, kad ne kiekvienas bėgimas užaugins trokštamą bėgiko aukštį, o galbūt jūs psichiškai nedalyvausite visose lenktynėse. Bet išklijavę jį arba naudodamiesi viena iš minėtų psichikos treniruočių technikų, blogą bėgimą galite paversti geru. & Ldquo; Net kai bėgimo tempas yra lėtas, labai gerai įveikia tai, kas galėjo būti blogas bėgimas, ir tai, kad jis pasirodė tinkamas, & rdquo; Galovėjus sako.
Žinoma, jei sąlygos yra nepagrįstos - tarkime, jums gresia šilumos smūgis arba jaučiatės lyg mesti - Fitzgeraldas rekomenduoja pakeisti treniruotę. & bdquo; Galbūt sutrumpinote 10–25 procentus atstumo arba pakoregavote savo tempo lūkesčius, & rdquo; - paaiškina jis. & ldquo; Jei negalite padaryti iš pradžių suplanuoto treniruotės B plano ar net C plano, tada įdėkite jį į krepšį, paimkite atkūrimo dieną ir bandykite dar kartą rytoj. & rdquo;