Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Ilgalaikio jausmas yra pirminis ir transcendentinis. Tačiau kartu su vėju jūsų plaukuose pasigirsta ir pilvo ūžesys - tas viską sunaikinantis, kelius virpinantis pykinimo jausmas, kuris verčia jus beviltiškai valgyti, kartu suabejodamas jūsų sugebėjimu jį išlaikyti.
Tai čia pat yra vidurio treniruotės iššūkis: jis turi būti pilnas energijosirlengvai virškinamas. Tiesą sakant, ilgainiui įpusėjus pro langą išeina daugelis įprastų mitybos taisyklių.
Jūsų organizmui reikia greitai įsisavinamų angliavandenių, o ne baltymų ir sveikų riebalų. Jeukendrup A ir kt. (2014). Žingsnis link asmeninės sportinės mitybos: angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Tai padidins insuliną ir per cukrų tekės cukrumi, kad degintų raumenis, kuriems jų reikia. Jensen R ir kt. (2020 m.). Heterogeniškumas raumenų glikogeno panaudojime fizinio krūvio metu daro įtaką žmogaus ištvermės gebėjimams. DOI: 10.1113 / JP280247
'Net gera idėja vengti skaidulinio maisto, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių', - sako Jasonas Fitzgeraldas iš StrengthRunning.com. 'Pluoštas gali pabloginti skrandžio spazmus'.
Užkandžiai vidutiniškai nėra būtini, nebent mankštinatės ilgiau nei valandą. Kerksick CM ir kt. (2017). Tarptautinė sportinės mitybos visuomenės pozicijos stendas: maistinių medžiagų laikas. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Bet jei taip yra, gerai pradėti valgyti nuo 30 iki 60 minučių, vartojant iki 60 gramų angliavandenių per valandą. Kerksick CM ir kt. (2017). Tarptautinė sportinės mitybos visuomenės pozicijos stendas: maistinių medžiagų laikas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Štai ką reikia žinoti.
Gėrimai
Gerai, todėl jų nepaskambinsiužkandžių, per se. Tačiau skysčiai gali būti puikus būdas greitai įleisti kraują į maistines medžiagas ir energiją.
1. Kokosų vanduo
Natris yravienasjūsų kūnas prakaituoja, tačiau yra daug kitų, įskaitant kalcį, kalį ir magnį. Shrimanker I ir kt. (2020 m.). Elektrolitai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosų vanduogauna linktelėjimą, nes tai numato visi keturi aukščiau išvardyti, taip pat fosforas.
Vienas puodelis kokosų vandens taip pat supakuotas 10 gramų angliavandenių , kuri yra nuoširdi energijos pagalba, kai jos reikia labiausiai.
Mes kartais įdėkite chia sėklų į mūsų kokosų vandenį taip pat.
2. Vanduo ir druska
Jei norite daugiau požiūrio į „be rūpesčių“, pabandykite tiesiog įpilti 1/8 - 1/4 arbatinio šaukštelio druskos į vandens butelį. Kerksick CM ir kt. (2018). ISSN pratimų ir sportinės mitybos apžvalgos atnaujinimas: tyrimai ir rekomendacijos. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-m Tai paprastas būdas papildyti skysčius ir druskas, kurių jūsų kūnas prakaituoja, kai to labiausiai reikia. Hamouti N ir kt. (2014). Nurijus natrį ir vandenį, pagerėja širdies ir kraujagyslių funkcija ir efektyvumas dehidratuojant dviračiu karštyje. DOI: 10.1111 / sms.12028
Mes pasinertėme, ar druskingas vanduo gargalizuotai užkirs kelią COVID-19. Spoileris: Tai tikrai nebus.
3. Aromatizuotas vanduo
Norite išlyginti vandens lygį? Norėdami gauti papildomų maistinių medžiagų ir angliavandenių, paimkite vandens buteliuką ir įdėkite vaisių griežinėlių, uogų ir žolelių.
Vis dėlto, kai reikia gerti tiesias sultis, būkite atsargūs. Joje yra šiek tiek per daug fruktozės, angliavandenių, kurių mūsų kūnas neapdoroja, taip pat kaip ir kitų cukrų.Pepinas A ir kt. (2019). Ar vaisių sultys yra sveikesnės už gėrimus, saldintus cukrumi? Apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Tai gali pakenkti darbingumui arba trukdyti skysčių absorbcijai. John Rons et al. (2010). Fruktozė, mankšta ir sveikata. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Taigi, stebėkite porcijos dydį, jei norite išgerti 100% sulčių, apribodami suvartojimą iki maždaug pusės puodelio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad pridedant fruktozės į gliukozės tirpalą, iš tikrųjų pagerėja, kaip jūsų kūnas susikaupia natriu ir vandeniu. Gonzalez JT ir kt. (2017). Gliukozė plius fruktozė atsigaunant po fizinio krūvio - didesnė už jos dalių sumą? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Taigi galbūt į savo „go-go“ sultis įmaišę mažą žiupsnelį cukraus, galite padėti eiti toliau.
Štai štai kaip nagus gaminti savo skonio vandenį .
4. Sportiniai gėrimai
20 uncijų „Gatorade“ butelis turi 39,9 gramo angliavandenių. Tiek pat „Powerade“ turi 48,6 gramo angliavandenių.
2008 m. Tyrimas rodo, kad šie gėrimai gali padėti jums išlaikyti skysčių fizinio krūvio metu, Sun MFJ ir kt. (2008). Vandens ir sportinių gėrimų dehidratacijos greitis ir rehidracijos efektyvumas per vieną valandą atliekant vidutinio intensyvumo mankštą gerai treniruotuose plokščio vandens baidarininkams. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ ir vienas iš 2005 m. rodo, kad jie gali atitolinti nuovargį fizinio krūvio metu, Byrne C ir kt. (2005). Vanduo, palyginti su angliavandenių-elektrolitų skysčiu, pakrauto žygio metu, esant karščio įtampai. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 net jei tai nėra geriausias būdas pripildyti degalų.
Kai kuriuos radome gėrimų, kad suteiktų jums energijos kai nemuši šaligatvio.
5. Ledinė žalioji arbata su medumi
Tiesiai iš bitės veido ir į savo mankštos režimą medus gali padėti pakurstyti ugnį. Medus turi daugiau antioksidantų nei įprastas cukrus. Nguyen HTL ir kt. (2019). Medus ir jo vaidmuo palengvinant daugelį aterosklerozės aspektų. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Tai taip pat šaltinis kalio , kuris padeda pagerinti raumenų funkciją ir sumažinti skausmą.
Remiantis 2010 m. Tyrimu, gurkšnodami žaliąją arbatą bėgimo metu, taip pat galite pagerinti ištvermę ir padidinti VOdumax (jūsų kūno gebėjimas transportuoti ir naudoti deguonį fizinio krūvio metu). Richardas JC ir kt. (2010). Epigalokatechin-3-galatas padidina maksimalų deguonies pasisavinimą suaugusiesiems. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Tačiau tame tyrime nebuvo naudojama tikroji žalioji arbata - buvo naudojamos žaliosios arbatos komponento, vadinamo EGCG, kapsulės. Norėdami gauti EGCG kiekį vienoje iš tų kapsulių, turėtumėte išgerti labai daug žaliosios arbatos, o tai ilgainiui nėra praktiška. Jówko E ir kt. (2015). Žaliosios arbatos katechinai ir sportiniai pasirodymai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Arbatos nėra naudingos tik norint padidinti energiją - jos taip pat gali padėti snausti. Stai keleta arbatos, kurios padės jums miegoti .
6. Sporto geliai
Užimdami vietą tarp skysčio ir maisto, bėgikų geliai yra pagaminti papildai, kurie yra a didžiulė įvairovė skonių ir funkcijų.
Jie linkę pažymėti visus langelius: juose yra daug angliavandenių ir elektrolitų, jie greitai virškinami, juose yra fruktozės ir maltodekstrino, dviejų cukrų, kurie, dirbdami kartu, gali pagerinti sportinę veiklą. O'Brien WJ, ir kt. (2013). Fruktozės ir maltodekstrino santykis reguliuoja egzogeninį ir kitokį CHO oksidavimąsi ir veikimą. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Jie yra pakankamai nešiojami ir skanūs, todėl nėra jokios tikros priežasties vengti gelių, nebent problema yra problema ar jums labiau patinka jausmas valgyti tikrąjį maistą.
Maistas
Užkandžiai, kuriuos galima sukramtyti.
7. Bananai
Viename vidutiniame banane yra 27 gramai greitai virškinamų angliavandenių, kurie gali būti tokie pat veiksmingi kaip angliavandenių gėrimas, atsižvelgiant į našumą, cukraus kiekį kraujyje ir oksidacinį stresą. Nieman DC ir kt. (2012).
Bananai kaip energijos šaltinis fizinio krūvio metu: metabolomikos metodas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Gerai, bananai!
Neišmeskite savo senų bananų prinokti vaisius , tuo paprastesni jo cukrūs ir tuo greičiau jie bus absorbuojami į jūsų kraują. Tiems, kurie nori sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tai yra bloga žinia. Tačiau ilgo laikotarpio viduryje? Taškinis.
Nors bananai ne visada yra labai nešiojami (nebent juos jaudina tai, kad jie yra žemės riešutų sviesto želė laikas ), juos visada galite sutrinti ir nešioti į užtrauktuką su užtrauktuku, o gal įvynioti į tortiliją su trupučiu cinamono.
Čia yra 31 kitas nuostabus dalykas galite daryti su bananais (OMG, ne tai - išveskite savo protą iš latako!).
8. Kūdikių maistas
Išklausyk mus, gerai? Mes žinome, kad kūdikiai dažnai nevažiuoja į maratono bėgimus.
Kūdikių maisto stipriosios pusės yra virškinamumas ir perkeliamumas: jį galima lengvai laikyti kišenėje patogiame užtrauktuke su užtrauktuku, o jo sutrinta konsistencija reiškia, kad dalis virškinimo darbų jau atlikta (pagalvokite, kad mama Paukštis maitina savo jauniklius).
Tai daro kūdikių maistą geru būdu greitai pasisavinti vaisių cukrų, nepašalinant tiek maistinių medžiagų, kiek sulčių. Khaksar G ir kt. (2019). Šaltai spaustų ir įprastų išcentrinių sulčių sulčių poveikis kokybiškoms šviežių sulčių savybėms: Ar šalto spaudimo sultys pasižymi puikia maistine kokybe ir antioksidaciniu pajėgumu? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Pirkite keletą parduotuvėje arba tiesiog pasigaminkite patys iš šviežių produktų.
Naudojant garlaivis arba mikrobangų krosnelė yra geriausias būdas minkštinti vaisius ir daržoves, išsaugant jų vitaminus. Tada meskite juos į virtuvės kombainą arba sutrinkite rankomis.
Jei seki minkšto maisto dieta , mes galime padėti jums tai tęsti.
9. Razinos
Džiovinti vaisiai yra puikus pasirinkimas bėgimo viduryje dėl tos pačios priežasties, nes jie visą laiką yra nepatogus pasirinkimas: jie turi labai daug kalorijų ir vos jaučiasi, kad ką nors valgote.
2011 m. Luizianos valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad razinos buvo tokios pat veiksmingos kaip ištverme pagrįstos kardio treniruotės sportinės želė pupelės (daugiau apie žemiau pateiktus).
Razinos turėtų padaryti galingą epizodą bet kokiame save gerbiančiame takų mišinyje. Sužinokite, kaip tai padaryti sudėti takų mišinį kartu .
10. Datos
Datulėse yra daug natūralaus cukraus (apie 5 gramai cukraus) ir kalio (po 656 miligramus). Tai daro juos mielu, energingu pasirinkimu patekti į burną maratono viduryje.
11. Džiovintos vyšnios
Džiovintos vyšnios supakuoja deramą kiekį angliavandenių ( 97 gramai puodelyje ), tačiau juose taip pat yra daug skaidulų, kurios sulėtina virškinimą . Galite nenorėti suvalgyti viso puodelio bet kurio lėtai virškinamo maisto tiesiai bėgimo viduryje.
Tačiau angliavandenių injekcija yra angliavandenių injekcija. Ir jei jums labai patinka vyšnių skonis, suvalgius vos kelias, jums gali prireikti tik po valandos sunkaus darbo.
12. Guminukai
Gerai, tai… ką?
Išgirsk mus. Turėdami daug cukraus ir praktiškai neturėdami riebalų ar skaidulų, kurie sulėtintų jų absorbciją, šie saldainiai ilgainiui gali būti stulbinanti idėja.
kabelis josh brolin vaizdai
Nepaisant to, mums labiau patiktų maistas, kuris bent jau atnešakai kuriemaistinių medžiagų. Tai yra tarsi paskutinė išeitis.
Štai keletas Helovino saldainiai to nepadarysiganatiek pat žalos, kiek kiti saldumynai.
13. Zefyrai
Mes pažadame, kad tai paskutinis saldainis sąraše. Zefyrai yra ne tik skanūs kaip guminiai meškiukai (arba želė pupelės, šiuo klausimu), jie taip pat yra nešiojami .
Prakaitavusios rankos gali apsunkinti plastikinio maišelio atidarymą, o karštą dieną kišenėje šalia prakaituoto kūno palikus ką nors guminuko, kišenė gali būti pilna lipnios, nevalgomos nuogąstos - tai niekam nepadeda.
Jei problema yra perkaitimas, zefyrai gali jus padengti, nes jie netirpsta taip lengvai, kaip gumos.
14. Naminiai energijos barai
Tai puikus būdas sujungti kelis maisto produktus šiame sąraše.
Riešutai, kokosai ir sėklos dažniausiai yra pagrindiniai energijos elementai. Visi jie yra riebūs ( bet sveika ) maisto produktų, tačiau porcijos greičiausiai bus pakankamai mažos, kad tai nėra daug problemų.
Galite žaisti su įvairiais deriniais, bet datas , figos , medus , ir rudųjų ryžių sirupas yra puikus rišiklis, o saldus derinys patinka Ryžiai Krispies ir zefyras yra ir sąžiningas žaidimas.
Tiesiog nepamirškite padidinti angliavandenių kiekio vienoje porcijoje ir įtraukti daug druskos. Likusi dalis yra tarp jūsų ir jūsų skonio receptorių!
15. Uogienės / medaus sumuštinis
Jei duona yra balta (tiems saldiems, saldiems angliavandeniams) ir nėra riebaus žemės riešutų sviesto, sulėtinančio virškinimą, tai yra skanus būdas pernešti daug paprastų cukrų į tuos skaudamus veršelius.
Tačiau nebent kas nors laukia su užkandžių dėklu ties pusiaukele, perkėlimas gali būti problema. Gal pasiimkite savo liokajaus pabėgti su savimi?
Vietoj to gali būti geriau padaryti mini tortilijos. Galite šiek tiek lengviau nešiotis.
Mes radome 15 kitų sumuštinių, kurie nebus permirkę kai esi lauke.
16. Kaltiniai
Kai kurie žmonės kaip gerą pasirinkimą laiko pranašumus, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių ir kuriuose yra daug natrio papildydamas savo energiją ir druskos atsargos - ypač todėl, kad jose mažai ląstelienos ir ilgai neteks jūsų kraujui.
Kaip ir saldainių atveju, geriau valgyti daugiau natūralių maisto produktų, kurie aprūpins vitaminais. (Bet vis tiek galite nusipirkite internetu jei jie kutena jūsų įmantrumą.)
Pagal keto dietą galite valgyti net ir kaltinius. Mes suteikiame jums žemiausiąketo komforto maisto produktai.
17. Šaldytos vynuogės
Juos lengva nešiotis, daug cukraus , palyginti mažai skaidulų ir gaivus, kaip velnias.
Be to, šaltas, sultingas atgaivinimas gali būti būtent tai, ko jums reikia 10 mylių į savo asmeninę gerovę.
tl; dr
Jei maratono bėgimas būtų lengvas, tai padarytų visi. Bet taip neturi būtibe reikalosunku, ir dabar jūs turite daugybę būdų, kaip palengvinti sau ir raumenims.
Vidutinio laikotarpio maistinių medžiagų padidinimas padės mažiau susikaupti alkio jausmui ir labiau jaustis kaip blogasis.
Mes taip pat parengėme keletą patarimų kaip sumažinti savo rato laiką .
