Kodėl įvyksta blauzdos įtvarai ir kaip niekada daugiau su jais nesusitvarkyti

Kiekvienas bėgikas sutinka su keletu dalykų. Thegeriausias bėgimo batas, tiksliausiasGPS laikrodisir ar tikrai veikia KT juosta, galima diskutuoti veikiančiose bendruomenėse.

Vienas dalykas, visi bėgikaigalivisi sutinka? Blauzdos įtvarai (skausmas išilgai vieno ar abiejų blauzdikaulių) yra absoliučiai blogiausi - nusileidžia tik a DNF šalia mūsų internetinių varžybų rezultatų.

Tyrimai rodo, kad iki 20 procentų bėgikų patiria blauzdos įtvarus, kurie yra per daug naudojamisužalojimastechniškai žinomas kaip medijos blauzdikaulio streso sindromas arba MTSS Dabartiniai pokyčiai, susiję su medialiniu blauzdikaulio streso sindromu. Craigas DI. Gydytojas ir sporto medicina, 2010, kovo mėn.; 37 (4): 0091-3847 .. Jie gali svyruoti nuo streso sužalojimo (blauzdikaulio patinimas) iki streso lūžio (kaulo įtrūkimas). Jordan Metzl M. D., sporto medicinos gydytojas ir knygos autorius Veikia stipriai .

merginos tokios painios

Kadangi terminas „visiems taikoma“ taikomas daugeliui skirtingų skausmo taškų, dažnai sunku nustatyti tikrąją problemos šaknį. & ldquo; Kai kurie žmonės jaučia skausmą raumenyse, kiti jaučiasi tiesiai blauzdikaulyje (blauzdikaulyje), o kiti - skausmą ties keliu, & rdquo; paaiškina Mike'as Youngas , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, lengvosios atletikos treneris ir „Steam“ įkūrėjas „Athletic Lab“ . Dėl to skausmo malšinimas tampa iššūkiu.

Mokslas už & ldquo; Ouch & rdquo;

Blauzdos įtvarai yra dviejų tipų: susiję su kaulais ir raumenimis.

Devyniasdešimt procentųblauzdos įtvaraikyla iš blauzdikaulio, o tai reiškia, kad kaulas skauda dėl bėgimo ar kitos su poveikiu susijusios veiklos ir pradeda tinti, sako Metzlas, kuris taip pat yra ištvermės sportininkas (jis baigė 33 maratonus ir 12 „Ironman“ lenktynių). Netinkamai gydant, tas streso sužalojimas gali virsti streso lūžiu, sukelti daugiau skausmo ir reikalauti dar ilgesnio sveikimo laikotarpio.

Kitus 10 procentų blauzdos įtvarų sukelia su raumenimis susijusios problemos. Šiuo atveju kojos priekyje esantis raumuo (priekinis blauzdikaulis) pradeda tinti. Raumeniui įsiplieskus, sausgyslės aplink jį tampa per griežtos, sukelia skausmą. Jei galite (švelniai) spausti blauzdikaulį be skausmo, jūsų trauma gali būti susijusi su raumenimis.

Nenuostabu, kad blauzdos įtvarai yra dažnesnis bėgikams , ypač ilgų nuotolių bėgikai, įveikiantys nemažą kiekį mylių. Tačiau sportininkai, patyrę didelį poveikį kietoms dangoms, pavyzdžiui, krepšininkai, šokinėjantys asfalto aikštynus, taip pat turi blauzdos įtvarų istoriją, sako Youngas.

Nesvarbu, koks jūsų pratimas, trys pagrindiniai veiksniai yra blauzdos įtvarų šaknys, - paaiškina Metzlas. Pirmiausia ten yra jūsų kūno mechanika: jei bėgant kojos riedės į vidų (kitaip nei per mažai), arba jūs per daug žengsite, ant blauzdikaulio kaulo gali būti užkrauta papildoma nereikalinga jėga, sukelianti diskomfortą Vidutinis pėdos kinematikos ir raumenų aktyvacijos atvirkštinis ryšys pacientams, turintiems vidutinio blauzdikaulio streso sindromą. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Elektromiografijos ir kineziologijos žurnalas: Tarptautinės elektrofiziologinės kineziologijos draugijos oficialusis leidinys, 2011 m. Balandis; 21 (4): 1873-5711 .. Antra, padidėjęs atstumas ar dažnas bėgimas gali sukelti skausmą. Galiausiai, kuo mažesnis jūsų kaulų tankis (kuris pasiekia didžiausią 30 metų amžių), tuo didesnė rizika ir aukštas KMI lygis taip pat buvo susieti su blauzdos įtvarais.

kaip gauti švelnius plaukus

Prevencijos uncija & hellip;

Senas posakis pasitvirtina: geriausias būdas atsikratyti blauzdos įtvarų yra niekada jų negauti. Tuo metu, kai bėgikas kreipiasi į gydytoją, žala dažnai jau padaryta, sako Metzlas. Štai kodėl bėgikams taip svarbu klausytis savo kūno ir lavintis.

Visada nepamirškite vienos taisyklės: & ldquo; niekada nedidinkite rida daugiau nei 10 proc., Palyginti su prieš tai buvusia savaite, & rdquo; sako Marnie Kunz , Brukline įsikūręs bėgimo treneris. (Pvz., Jei vieną savaitę bėgate iš viso 10 mylių, pridėkite kitą mylią, iš viso 11). Tuose bėgimuose pakeiskite paviršiaus tipą, kad nebūtumėte visada ant asfalto, siūlo Youngas. Pabandykite retkarčiais bėgti kamanomis ar žole, kad sumažintumėte perdozavimo tikimybę.

Žinojimas apie bet kokį skausmą blauzdikauliuose (ir atitinkamai sumažinti atgal) yra dar vienas būdas užkirsti kelią ilgalaikiam išgyvenimui, tačiau labai svarbu stiprinti apatines kojas ir pėdas. Įtraukite pėdų stiprinimo pratimus, tokius kaip lankų išliejimas per lakroso rutulį, šokinėjimas smėlyje ir bėgimas basomis, siūlo Young.

Ekscentrinis veršelių auginimas taip pat yra puikus, sako Abigail Bales , bėgimo treneris ir asmeninis treneris. Atsistokite ant lygaus paviršiaus, laikykitės kažko, kad būtų pusiausvyra, ir prispauskite ir balansuokite ant kojų kamuoliukų. Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp pirmojo ir antrojo pirštų. Lėtai nuleiskite nugarą iki kulnų per penkias sekundes, siekdami, kad jūsų svoris paskutinį kartą atsidurtų už kulnų galo išorės. Atlikite tris penkių – aštuonių pakartojimų rinkinius.

Taip pat kelis kartus per savaitę dirbkite su kulkšnies judrumu. Balesas rekomenduoja: Žingsniuokite viena koja į priekį ir sulenkite priekinį kelį kiek įmanoma toliau, nepakeldami kulno nuo žemės. Gerai leisti keliui eiti per kulkšnies kampą, nes jūs jo nepriaugsite - tai susiję su judrumu, o ne su jėga. Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Ir (norėdami pridėti dar vieną dalyką į sąrašą) nepamirškite viskojėgos treniruotės- pataria Metzlas. & ldquo; Kuo stipresni sėdmenys ir šerdis, tuo geresnė padėtis, kai bėgate, ir tuo mažesnė tikimybė, kad gausite blauzdos įtvarus. & rdquo;

8 skausmo malšinimo būdai

Taigi, nepaisant to, kad laikėtės pirmiau pateiktų patarimų, treniruodamiesi pirmą kartą, jūs tai persistengėtepusmaratoniso tavo blauzdos prašosi pasigailėjimo. Laimei, norint sumažinti blauzdų įtvarus, reikia imtis daugybės veiksmų.

1. Poilsis.

Atsiprašau, visi jūs A tipo sportininkai: kartais jūs tiesiog turite keletą dienų pailsėti. & ldquo; Skausmas apskritai yra jūsų kūno būdas liepti sumažinti atgal, & rdquo; Youngas sako. Paimkite kelias laisvas dienas nuo bėgimo, kol skausmas sumažės, rekomenduoja Balesas. Jei laukiate antsvorio judėti, išbandykite mažesnio poveikio veiklą, pvz., Važiavimą dviračiu, vandens bėgimą ar pasipriešinimo treniruotes.

2. Patikrinkite savo smūgius.

Pažvelkite į savo sportinius batelius, kad įsitikintumėte, jog jie tinkamai pritaikyti, ir išbandykite ortodiką, ar jie gali suteikti palengvėjimą, sako Youngas. Tyrimais nustatyta, kad smūgius sugeriantys vidpadžiai gali padėti išvengti blauzdos įtvarų Blauzdos įtvarų prevencija sporte: sisteminga literatūros apžvalga. „Thacker SB“, „Gilchrist J“, „Stroup DF“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2002 m., Vasaris; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Išanalizuokite savo eiseną.

Tai padės jums išsiaiškinti, ar jūs per mažai, ar per daug, sako Kunzas. Patikrinkite, ar jūsų vietinė bėgimo parduotuvė siūlo nemokamą eisenos analizę, ar kineziterapeutas taip pat gali padėti įvertinti jūsų eisenos modelį.

4. Putų ritinys.

Taip, šis išbandytas ir tikras atkūrimo metodas taip pat praverčia blauzdos įtvarams. Jei jaučiate raumenų blauzdos skausmą, „Metzl“ rekomenduoja naudoti putplasčio volelį ant veršelių ir aplink pažeistas vietas.

baywatch filmų wiki

5. Ledas jį.

Jei diskomfortas yra susijęs su kaulais, kelias yra apatinių blauzdų apsauga ir priešuždegiminių vaistų vartojimas. Ledas ir pakelkite blauzdas bent 20 minučių du kartus per dieną, kad palengvintumėte skausmą ir patinimą, sako Kunzas.

6. Apsvarstykite papildus.

Norėdami sukurti kaulų masę, „Metzl“ siūlo į savo mitybą įtraukti daug kalcio ir vitamino D.

7. Išmeskite keletą svarų.

Tai gali būti sunkiausias, tačiau svarbiausias žingsnis malšinant skausmą. Kritę keli kilogramai palengvins santykinę jėgą, tenkančią jūsų kūnui judant, sako Youngas.

8. Žiūrėkite pliusus.

Jei skausmas išlieka, Kunzas rekomenduoja kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą diagnozei nustatyti, kad žinotumėte, jog turite blauzdos įtvarus, o ne ką nors rimtesnio.