Kodėl verta išbandyti Keto dietą? Čia yra 6 labai labai skirtingos patirtys

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

'Ar sviestas yra angliavandeniai?'

Atsiprašau, Regina George, bet sviestas nėra angliavandeniai. Iš tikrųjų tai yra riebalai, o tai reiškia, kad jis yra draugiškas keto dietai.

'Dieta draugiška ?!'tu gali galvoti.Į kokią dietą įeina sviestas?

Tai būtų keto - dieta, turinti daug riebalų, vidutinio baltymo ir mažai angliavandenių turinčią formulę.

Žiūrėkite, padidindami baltymų ir riebalų suvartojimą, tuo pačiu smarkiai sumažindami angliavandenių kiekį, organizmas patenka į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.

Ketozės mokslas yra * šiek tiek * sudėtingesnis nei išsiaiškinti procentas kalorijų iš riebalų , bet iš esmės tai reiškia, kad jūsų kūnas neturi pakankamai gliukozės (arba cukraus kiekio kraujyje) energijai.

Vietoj to, jūsų kūnas degina sukauptą riebalą, kuris skatina svorio metimą. (Tai taip pat paverčia riebalus ketonais, kurie tiekia energiją jūsų smegenims - apie tai vėliau.)

Arbata ant keto

Jūsų socialinius kanalus gali užplūsti #keto įrašai, tačiau dieta nėra tik dar viena „Instagram“ mada (ar #ad).

Iš tiesų, 20 plius studijų parodė, kad tai gali padėti numesti svorį ir netgi pagerinti sveikatą. Tyrimai netgi nustatė, kad ketogeninė dieta gali būti labiau veiksmingas svorio netekimui nei dietos su mažu riebalų kiekiu.

Keto nėra nauja koncepcija - ji iš tikrųjų panaši į senų laikų mažai angliavandenių turinčias dietas, tokias kaip Atkinsas.

Jei ši nuoroda suteikia jums pauzę, nebijokite: dažniausiai kalorijų skaičiavimo ar maisto sekimo nereikia. Kadangi dieta yra sunki baltymų, dalyviai paprastai atsikrato kilogramų be pakabinamų nuotaikų.

Daugiau nei svorio metimo metodas

Keto valgymas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, be svorio mažinimo, įskaitant trigliceridų lygio sumažėjimą ir DTL cholesterolio padidėjimą (tai gera rūšis!).

Dieta iš pradžių buvo naudojama siekiant gydyti tokius neurologinius sutrikimus kaip epilepsija . Šiandien mokslininkai vis dar tiria, kaip tai galėtų padėti esant šioms sveikatos sąlygoms:

• diabetas
• Alzheimerio liga
• vėžys
• Parkinsono liga
• širdies liga
• policistinių kiaušidžių sindromas
• smegenų traumos
• aknė

Tinkinkite savo santykį

Kad neapsunkintų dalykų, tačiau yra keletas skirtingų keto dietos formų

Cikliškos ir tikslinės keto dietos yra labiau pažengusios, jas pirmiausia naudoja kultūristai ir sportininkai. Standartinė keto dieta yra labiausiai ištirtas (ir labiausiai rekomenduojamas) metodas.

Vidinis samtelis valgant keto

Kai kurios dietos yra labai mokslinės. Visi yra labai asmeniški.

Tai, kad metodas yra populiarus „Instagram“ tinkle arba rodomas „New York Times“ bestselerių sąraše, dar nereiškia, kad jis tinka visiems. Norint rasti dietą, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir padėtų jaustis geriausiai, gali prireikti šiek tiek patyrinėti.

Tyrimai yra geras pirmasis žingsnis nustatant, ar dieta gali atitikti jūsų poreikius. Tačiau kai kuriais atvejais tiesioginės sąskaitos gali būti aiškesnės. Perskaitykite šešias labai skirtingas keto dietos patirtis.

„Keto man buvo gyvenimą keičianti dieta“

Liz, 34 m., Namų šeimininkė

Kodėl pradėjote keto?

Aš turėjau antsvorio ir norėjau sulieknėti, kaip ir dauguma žmonių. Taip pat turėjau problemų dėl padidėjusio kraujospūdžio ir nenorėjau amžinai vartoti vaistų.

Draugas pasakojo apie keto dietą, ir atrodė, kad tai galėtų padaryti keli dalykai, kuriuos norėjau pakeisti savo gyvenime. Taigi supratau, kad prieš eidama pas gydytoją ir vartodama vaistus turėčiau suteikti galimybę dietai.

Kiek laiko laikėtės dietos?

Treji su puse metų - keto valgymas vis dar yra pagrindinis mano valgymo būdas.

Kas jums tinka?

Šiomis dienomis galiu susitvarkyti valgydamas papildomus angliavandenius ir vis tiek likti ketozėje. Valgau arčiau 30 neto angliavandenių, bet pradėti nuo 15 angliavandenių man gerai.

Kas neveikė?

Riebalų ir kalorijų persivalgymas, kurį radau, man buvo gana lengva.

Ar patyrėte šalutinį poveikį?

Turėjau didelių keto gripo problemų. Nuo to laiko išmokau to išvengti, bet kai pradėjau prieš 3 metus, trūko išteklių ir informacijos.

Ką norėtumėte žinoti iš pradžių?

Ten daug keto šlamšto, todėl pirkėjas saugokis. Taip pat, kaip išvengti keto gripo. Bet aš padariau tai, kas, mano manymu, buvo nemažai pradėtų tyrimų, todėl jaučiausi gerai įsivaizdavusi, ko tikėtis.

Mėgstamiausias keto receptas

Kiaušinių ritinys dubenyje ir sparneliuose. Aš taip pat darau žudikui draugišką keto filmą su zoodlais.

Esmė

Keto man buvo gyvenimą keičianti dieta. Tai buvo kažkas, ko man labai reikėjo mano bendrajai sveikatai - ne tik fizinei, bet ir psichinei. Girdėjau ką nors sakant: „Geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis“. Aš gana tvirtai tuo tikiu.

„Norėčiau turėti daugiau žinių apie dietos kultūrą“

Kodėl pradėjote keto?

Pradėjau keto dėl noro pasirodyti - buvau girdėjęs iš daugelio vietų, pavyzdžiui, „aukšto našumo technologijų bro“ sferoje (pagalvokime Tim Ferrissas, Dave'as Asprey'as) apie pažinimo ir energijos valdymo pranašumus, susijusius su žemo ar žemo lygio pritaikymu. labai mažai angliavandenių turinti dieta.

Jei tikima tokiais žmonėmis kaip Asprey, smegenyse, veikiančiuose ketonais, yra tam tikra neurocheminė magija, kuri skatina didesnį dėmesį, pastovesnę energiją ir panašiai.

Kiek laiko laikėtės dietos?

Aš nusprendžiau skirti mėnesį griežto keto (labai mažai angliavandenių ir vidutinio baltymo), naudodamas kraujo tyrimus, kad išlaikyčiau 1,0 milimolio litre BHB ar didesnį. [BHB reiškia beta-hidroksibutiratą, kuris yra ketono rūšis.] Tai buvo puiku.

Nors pažintiniu požiūriu nesijaučiau labai skirtingas, visą dieną turėjau daugiau ... „net“ energijos - po pietų kritimo pirmiausia nebuvo - ir jei ne dietos griežtumas ir santykiniai jos sukelti sunkumai kažkas panašaus į mane, kuris daug keliauja dėl darbo ir todėl valgo nemažai, aš galėjau tai padaryti laimingai ilgą laiką.

Mano pagrindinė prielaida po pradinio mėnesio buvo ta, kad „nuoseklesnės energijos“ dalykas dažniausiai įvyko dėl mažesnio ir mažiau spygliuoto gliukozės kiekio kraujyje. Taigi, po pradinio mėnesio aš pradėjau titruoti angliavandenius ir išlaikyti skaidulų kiekį, kad įsitikinčiau, ar ketozė, ar tiesiog mažas glikemijos atsakas mane gerina po valgio.

Pasirodo, ketonai neturėjo nieko bendro. Praėjus keleriems metams po to pirminio eksperimento, aš vis dar vidutiniškai 50–100 gramų angliavandenių per dieną, viršijančio „keto optimalaus“ zoną, bet vis tiek gana mažai angliavandenių, palyginti su standartine amerikiečių dieta.

Kas jums pasiteisino?

akshay khanna mergina

Nors kartais sunku rasti maistą, dėl ketogeninės dietos maistą pasirinkti tikrai lengva. Ar jis turi angliavandenių? Nevalgyk jo. Priešingu atveju nesijaudinkite dėl to.

Jei taip pat bandote išlaikyti baltymą žemiau tam tikros ribos (būtina norint patekti į giluminę mitybos ketozę, nepapildant ketonų miltelių ar pirmtakų, tokių kaip MCT aliejus), jis tampa sunkesnis. Tačiau paprastai laikomasi paprastų taisyklių.

Taip pat radau, kad kaip žmogus, kuris šiaip neturi didelio smaližiaus, manau, kad riebesnis maistas yra daug labiau patenkintas nei liesesnis ar net angliavandenių turintis maistas. Daiktai, kurių negalėčiau turėti laikydamasi šios dietos, atrodė mažiau nuostoliai nei nesugebėjimas valgyti kepsnį [būtų].

Kas tau netiko?

Dabar suprantu, kodėl keto yra veiksminga svorio metimo dieta daugeliui žmonių. Net jei valgote kuo daugiau šoninės ir sūrio, o visa kita galite, sunku suvalgyti pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte kūno svorį.

Ar patyrėte šalutinį poveikį?

Keletą dienų patyriau klasikinius „keto gripo“ simptomus, tačiau pradėjęs vartoti papildomus elektrolitus (natrio, kalio, magnio, cinko) ir gerti papildomą vandenį, pasijutau lyg lietus.

Ką norėtumėte žinoti iš pradžių?

Prieš bandydamas atlikau absoliučiai daug tyrimų, todėl ėmiausi jų gana atviromis akimis.

Vienintelis dalykas, kurio nesuvokiau, buvo tai, kaip tai paveiks mano suvokiamą krūvį atliekant glikolitinio tipo pratimus - grandines, sprintus ir kėlimo darbus. Nors mano pasirodymas tikrai nenukentėjo, jis subjektyviai jautėsi taip, kaip sunkiau.

Mėgstamiausias keto receptas

Kepsnys ir kiaušiniai, virti svieste. Niekada nelabai tikėjau „keto saldumynų“ ar „riebios bombos“ tipo daiktais, nes visada atrodė, kad tiek daug dirbama už tai, kas turėjo būti paprasta.

Esmė

Net ir kaip gana aktyviam žmogui man nereikia beveik tiek angliavandenių, kiek gali diktuoti „standartinė“ išmintis (ir iš tikrųjų jaučiuosi geriau išlaikydama šį skaičių gana žemą).

Ir yra neabejotinas metabolinis pranašumas, jei nesinaudojate nuolatiniu angliavandenių poreikio ciklu kas kelias valandas (tai yra ta pati logika, susijusi su tokiais dalykais, kaip 16: 8 pertraukiamasis pasninkas, Zonos dieta ir dar daugiau).

kaip dažnai turėtumėte keisti paklodes

Tačiau tuo pačiu metu nėra nieko stebuklingo, jei yra ketozė.

Nemažai skaičiau ketogeninę dietą, siekdamas konkrečių tikslų - medžiagų apykaitai sušvelninti, mitochondrijų sveikatai, epilepsijai, kaip būdui palengvinti perėjimą prie nevalgymo ir pan. Manau, kad tai turi daug prasmės. žmonių, turinčių tuos tikslus ar sąlygas.

Aš taip pat manau, kad tai yra prasmė kaip svorio metimo dieta žmonėms, turintiems problemų su saiku (priskirčiau save ir tai grupei), nes taip lengva suprasti, kas yra ir ko negalima.

Kaip ir griežtas „Paleo“ ir „Whole 30“ bei bet koks kitas veiksmingų, tačiau sunkiai palaikomų dietų skaičius, jis skatina jautrumą insulinui ir yra griežtas, todėl jį lengva sekti, bet sunku gauti pakankamai kalorijų. Ketonai yra to šalutinis produktas, o ne priežastinis veiksnys.

Bet kaip paprastas vaikinas, norintis pasirodyti šiek tiek geriau biure ir sporto salėje, manau, kad tai tikriausiai yra per daug.

Ką daužyti

Taigi, ką reikėtų valgyti laikantis keto dietos (be sviesto)?

Sveiki, vieno ingrediento maisto produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis ir sveiki aliejai, yra daugumoje keto virtuvių. Jūs taip pat norėsite į savo mitybą įtraukti daugybę ne krakmolingų daržovių ir avokadų (patikėkite mumis, tavo žarnynas padėkosiu tau).

Štai keletas esminių dalykų:

• raudona mėsa, pavyzdžiui, kumpis, jautiena, dešra ir šoninė
• vištiena ir kalakutiena
• riebios žuvys, tokios kaip tunas, lašiša, upėtakis ir skumbrė
• ganyklos arba omega-3 kiaušiniai
• grietinėlės ir sviesto (jei įmanoma, eikite į žolę)
• neapdorotas sūris, pavyzdžiui, ožka, grietinėlė, čederis, mėlyna ir mocarela
• sėklos ir riešutai (pagalvokite apie migdolus, linų sėmenis, graikinius riešutus, moliūgų sėklas ir chia sėklas)
• pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus
• avokadai
• paprasto graikiško jogurto ir varškės
• lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, svogūnai, pomidorai ir kt.
• druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai (prieskoniams)
• nesaldinta kava ir arbata (su daug riebios grietinėlės)

Ką praleisti

Grūdus, ankštinius augalus ir krakmolingas daržoves yra pakankamai lengva išravėti. Tačiau iš pažiūros nekenksmingas maistas, pavyzdžiui, uogos, taip pat gali paskatinti jūsų angliavandenius.

Pašalinkite arba sumažinkite suvartojamą kiekį šių dalykų:

• saldus maistas, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, vaisių sultys, kokteiliai ir saldainiai
• duona, ryžiai, makaronai, grūdai ir kiti kvietiniai maisto produktai
• visi vaisiai (išskyrus mažas uogų dalis)
• pupelės ir ankštiniai augalai (įskaitant avinžirnius)
• bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir pastarnokai
• mažai riebalų turintys, be cukraus ir dietiniai produktai (jie yra labai perdirbti ir dažnai turi daug angliavandenių)
• pagardai ir padažai
• nesveiki riebalai, pavyzdžiui, perdirbti augaliniai aliejai
• alkoholio

Įdomūs dalykai: šalutinis poveikis!

Nors keto dieta gali turėti daug teigiamų pasekmių, ji taip pat turi keletą mažiau malonių.

Geros naujienos? Paprastai šis laikotarpis baigiasi per kelias dienas. Galite sumažinti į gripą panašius simptomus, pirmąsias kelias savaites pradėdami nuo įprastos dietos su mažu angliavandenių kiekiu. (Tai padeda išmokyti kūną deginti daugiau riebalų, kol visiškai pašalinsite angliavandenius.)

Visada svarbu likti hidratuotam, tačiau pradėdami valgyti keto atidžiau stebėkite, kiek vandens suvartojate. Perėjimo metu jūsų kūnas greičiausiai išmes daug savo sukaupto vandens, nes jis skaido glikogeną - dar žinomą angliavandenių kaupimo vienetą - jūsų raumenyse ir kepenyse.

Kadangi prarandate vandenį, taip pat turėsite papildyti elektrolitus. Perduokite bananą ar „Gatorade“ ir verčiau rinkitės maistą, kuriame gausu kalio ir magnio, pavyzdžiui, lašišą, avokadą ar riešutus.

Kitas įdomus galimas šalutinis poveikis yra žinomas kaip keto kvėpavimas . Laimei, tai paprastai yra trumpalaikis - jis dažnai atslūgsta, kai jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio angliavandenių kiekio.

Tuo tarpu gerkite daug vandens, padidinkite angliavandenių kiekį arba sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį, arba kramtykite mėtas ar gumą be cukraus (nepamirškite, kad tose yra angliavandenių).

Keto patiekalų planavimas pradedantiesiems

Kaip ir bet kurios dietos atveju, valgio planavimas gali padaryti arba sugadinti jūsų keto rezultatus. Jei mintis iš anksto susiplanuoti patiekalus skamba pribloškiančiai, giliai įkvėpkite, užpilkite mėtą (per anksti?) Ir skaitykite toliau.

Šį paprastą ketogeninį meniu galima lengvai pakoreguoti atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai ir šoninė su pomidorais
• Pietūs: Vištienos salotos su fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: lašiša su sviestu virtais šparagais

Antradienis

• Pusryčiai: kiaušinis, bazilikas, pomidorai ir ožkos sūrio omletas
• Pietūs: Žemės riešutų sviesto purtymas
• Vakarienė: mėsos kukuliai su goudos sūriu ir daržovėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: Braškių kokteilis
• Pietūs: krevečių salotos su avokadu ir alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: kiaulienos kotletai su parmezano sūriu, briuselio kopūstais ir šalutinėmis salotomis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: avokadas, salsa, žalieji pipirai ir svogūnų omletas
• Pietūs: Salierų lazdelės su salsa ir gvaaku, taip pat sauja riešutų
• Vakarienė: Pesto ir grietinėlės-sūrio įdaryta vištiena su daržovėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: be cukraus jogurtas su žemės riešutų sviestu, stevija ir kakavos milteliais
• Pietūs: jautienos kepinys, virtas kokosų aliejuje su daržovėmis
• Vakarienė: mėsainis be bandelių su šonine, kiaušiniu ir sūriu

Šeštadienis

• Pusryčiai: kumpio ir sūrio omletas su daržovėmis
• Pietūs: kumpio ir sūrio griežinėliai su riešutais
• Vakarienė: balta žuvis, kiaušinis ir špinatai, virti kokosų aliejuje

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su grybais ir šonine
• Pietūs: mėsainis su sūriu, salsa ir gvakamole
• Vakarienė: kepsnys ir kiaušiniai su šoninėmis salotomis

Papildai

Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, vanduo ir dėl to mineralų balansas gali pasikeisti. Natrio, kalio ir magnio vartojimas a pavidalu mineralinis papildas yra paprastas sprendimas, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Užtrunkantys klausimai

1. Taigi, kokia yra ketonų problema?

Kai jūsų kūnas patenka į ketozę, jis degina riebalus kurui. Taip pat riebalai virsta ketonais. Ketonai yra molekulės, aprūpinančios jūsų smegenis energija.

Jūsų smegenų pagrindinis energijos šaltinis paprastai yra gliukozė. Bet jei jūsų gliukozės ir insulino lygis yra žemas, pvz., Kai sumažinsite angliavandenių kiekį, jūsų kūnas vietoj jų naudos ketonus kaip smegenų kurą.

2. Aš pakeliu, brolau. Ar prarasiu raumenų masę?

Bet kuri dieta gali sukelti raumenų praradimą, tačiau didelis keto baltymų suvartojimas gali padėti sumažinti nuostolius (ypač jei kilnojate svorį).

3. Ar aš sugebėsiu auginti raumenis, brolau?

Taip, bet keto gali būti ne toks efektyvus raumenų auginimui kaip vidutinio sunkumo dieta. Norėdami gauti daugiau informacijos apie keto ir mankštos rezultatus, skaitykite Šis straipsnis .

4. Ką daryti, jei esu per silpna ar pavargusi pakelti, brolau ?!

Jei jaučiatės pavargęs, gali būti, kad nesate pilnoje ketozėje arba efektyviai nenaudojate riebalų. Pabandykite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį; gali padėti ir papildai, tokie kaip MCT aliejus ar egzogeniniai ketonai.

5. Kiek baltymų yra per daug?

Per didelis baltymų kiekis gali sukelti insulino kiekio padidėjimą ir ketonų sumažėjimą. Paprastai ne daugiau kaip 35 procentai suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš baltymų.

6. Kas nutiks, jei perkrausiu angliavandenius?

Kad jūsų kūnas visiškai prisitaikytų prie riebalų naudojimo kurui, o ne cukrui, reikia 30–60 dienų. Jei prieš tai padidinsite angliavandenių kiekį, galite atsisakyti ketozės ir patirti tuos keto gripo simptomus.

Po to laikotarpio galite mėgautis angliavandeniais ypatingomis progomis, jei tik iškart grįšite prie dietos.

7. TMI, bet mano šlapimas kvepia vaisiais.

Nesijaudinkite - tai tik jūsų kūnas išskiria šalutinius produktus, sukurtus ketozės metu.

8. Man reikia numeskite medienos , bet…

Šis šalutinis poveikis paprastai praeina po 3–4 savaičių, tačiau jei jis išlieka, pabandykite valgyti daugiau daug ląstelienos turinčių daržovių. Magnio papildai taip pat padeda nuo vidurių užkietėjimo.

Negalima sumažinti angliavandenių vien

Ketogeninė dieta yra gana paprastas, gerai ištirtas svorio metimo metodas, turintis kitų naudos sveikatai. Bet prieš pradėdami ją (ar bet kokią kitą dietą) ir prieš įtraukdami į savo dietą, turėtumėte pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Nors keto dieta buvo gana gerai ištirta, žiuri vis dar nesilaiko ketozės ilgesnį laiką. Jei tikitės, kad valgymo keto bus ilgalaikis pokytis, apsvarstykite galimybę susitikti su dietologu, kuris padės užpildyti visas mitybos spragas.