Kodėl naudoti širdies ritmo monitorių yra visiškai verta

Jei yra ypač vienas aksesuaras, jis gaus jūsų fitneso žaidimą yra švelnus , tai širdies ritmo monitorius. Negalima trankyti spalvingų galvos diržų ir švelnių viršūnių (nes mes visi esame tam skirti šiek tiek fitneso nuojautos!), Tačiau šie dalykėliai peržengia kosmetikos ribas ir gali padėti jūsų tinkamumui.

Konkretus atvejis: širdies ritmo monitoriaus naudojimas gali padėti rasti jūsų bėgimo saldumyną (dar žinomą kaip jūsų idealus treniruočių tempas ) ir užkirsti kelią pervargimui. (Daugiau apie tai žemiau.) Be to, įtaisai, stebintys širdies ritmą, yra palyginti prieinami, palyginti su kitais „schmancy“ fitneso stebėjimo prietaisais, todėl yra daug vertės. Geriausia, kad jį naudoti yra gana paprasta: tiesiog prijunkite širdies ritmo monitorių, prijunkite jį prie programos ar laikrodžio (patys monitoriai dažnai neturi ekranų) ir prakaituokite. Šiais laikais yra net ir be petnešėlių & ldquo;širdies ritmo matuokliaikurie ima pulsą nuo riešo.

Nors techniškai galite naudoti šiuos techninius žaislus bet kurios treniruotės metu, jie tam tikrais atvejais yra ypač naudingi, sako elitas maratonininkas, bėgimo treneris ir žaidimo įkūrėjas Jasonas Fitzgeraldas. Jėgos bėgimas . Atlikite šiuos penkis veiksmus, kad maksimaliai išnaudotumėte širdies ritmo monitorius.

purvinas drąsas skirtas tik vaikinams

1. Sužinokite savo maksimalų širdies ritmą.

Tai gali skambėti paprastai, bet išsiaiškinti maksimalų širdies ritmą iš tikrųjų yra keblu - visa tai 220 minus jūsų amžiaus formulė iš tikrųjų yra tik sąmata. Širdies ritmo matuokliai gelbsti! Fitzgeraldas rekomenduoja nešioti monitorių 5K (jei esate bėgikas) arHIIT sesijakad geriau sužinotumėte maksimalų širdies ritmą. Šios strategijos raktas? Įsitikinkite, kad stengiatės iš visų jėgų. Didžiausias jūsų monitoriaus užregistruotas skaičius yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis, ir tai gali padėti įvertinti jūsų širdies ritmo diapazoną kitoms treniruotėms. Kai turėsite tą numerį, galėsite jį naudoti šiais būdais.

2. Raskite savo & bdquo; lengvai. & Rdquo;

Ne, mes nekalbame apie tuos tingius sekmadienius, praleistus besivaržantKortų namelis. Kaip atradome, planavimas& ldquo; lengva & rdquo; treniruotėspuikiai tinka subalansuoti jūsų fizinę būklę ir atsistatymą. Tačiau visiems mūsų „gung-ho“ vaikinams ir galams gali būti sunku tai nutildyti. Čia patenka širdies ritmo matuokliai.

& ldquo; Širdies ritmo matuoklių dėvėjimas lengvomis dienomis yra geras būdas išlaikyti save sąžiningą ir įsitikinti, kad jūsų širdies ritmas neviršija to, kas turėtų būti, & rdquo; Fitzgeraldas sako. Ypač bėgikams šios lengvos dienos - tai galimybė pasimėgauti lil & rsquo; aktyviai atsigauti, ugdyti ištvermę ir gauti papildomų mylių - bet tai veikia tik tuo atveju, jei bėgimas iš tikrųjų yra lengvas.

Nors širdies ritmas pagal šį scenarijų yra sunkiai apskaičiuojamas dalykas (priklauso nuo kintamųjų, pvz., Jūsų amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio), greičiausiai jis jausis labai lėtas - Fitzgeraldas sako, kad dauguma bėgikų norės išlaikyti savo BPM 140-ųjų ar mažiau ir kai kurie siūlo laikydamiesi 65–70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo šių sveikimo metu. Tiesiog nepamirškite, kad tikslas yra būti valdomam, patogiam ir tokiu tempu, koks yra pokalbis, siūlo Fitzgeraldas.

3. Eik ilgai.

Laikytis toliau & rsquo; atlikdami bet kokius aerobinius pratimus (ir norėdami pamatyti, kaip pagerėja našumas), turite sukurti savoištvermė. O širdies ritmo matuoklis gali padėti tai padaryti per tuos ilgesnius mankštos pratimus. Pradedantieji norės laikytis 50–65 proc jų maksimalaus širdies ritmo ištvermės treniruočių metu, o vidutinio lygio žmonės turėtų šaudyti 60–75 proc , o patyrę sportininkai turėtų siekti 70–85 proc diapazonas.

4. Pabandykite tempui.

„Tempo“ treniruotės yra slaptas bėgiko ginklas, leidžiantis ilgiau važiuoti greičiau. Treniruočių ir protinių įgūdžių paruošimo įtaka maratono bėgikų traumoms ir rezultatams. Hamstra-Wright K. L., Columbe-Lilley J. E., Kim H. ir kt. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 013 spalis; 27 (10): 2828-35 .. Mokydami kūną efektyviau naudoti gaunamą deguonį, tempo treniruotės padeda padidinti laktato slenkstį (dar vadinamą tašku, kai jūsų kūnas pradeda jaustis išnykęs - gaudamas deginimą). raumenų pojūtis). Įspėjimas: jei einate per lėtai, nesinaudosite šia nauda.

Gali būti keblu nustatyti, kaip greitai jūsų lazdelė turėtų įveikti per tempą, tačiau tikslas yra apytiksliai 85–90 proc jūsų maksimalaus širdies ritmo, sako Fitzgeraldas. Norite būti tikri, kad tempas yra nemalonus, bet vis tiek valdomas - greičiausiai išlaikysite šį tempą maždaug 20 minučių. Pasiruošę išbandyti tempą? Štai keli metodai išbandyti, bet tai gali skirtis priklausomai nuo treniruočių programos ir trenerio.

5. PASIEKITE.

Ši greita ir įsiutusi treniruotė yra gana perversmasnaudaįskaitant medžiagų apykaitos padidėjimą, padidintą ištvermę ir didelį riebalų deginimo potencialą. Veiksmo planas ? Pirmiausia pasiruoškite susikaupti rimtai. Tada atlikite greičio intervalus (dirbdami 80–95 proc. Maksimalaus širdies ritmo) ir atkūrimo intervalus (dirbdami 40–60 proc. Maks. Širdies ritmo). Priklausomai nuo treniruotės formato, greičio dalys gali trukti nuo penkių sekundžių iki aštuonių minučių, o atkūrimo dalys truks vienodai ilgai (ar net ilgiau).

Visa tai pasakyta, verta paminėti, kad HIIT treniruotės yra tikrai pastangomis pagrįstos treniruotės, o ne širdies ritmo treniruotės, sako Fitzgeraldas. Vertimas: Jūs paprastai atkreipiate dėmesį į tai, kad stengtumėtės iš visų jėgų, užuot pataikę tam tikrą skaičių širdies ritmo monitoriuje, nors, oi, niekada neskauda naudoti jums patogius įrankius!

„Takeaway“

Ne kiekvienasfitneso įtaisasyra verta molos, tačiau širdies ritmo matuokliai gali padėti išlyginti širdies darbą ir neleisti jums pernelyg stipriai atsitrenkti į treniruotes. Raktas norint kuo geriau tai išnaudoti? Skaičiuojant maksimalų širdies ritmą. Kai tai suprasite, jums tereikia lengvo bėgimo, tempo bėgimo ar HIIT treniruotės, toli nuo tvirtesnio ir greitesnio kūno sudėjimo.