Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Galbūt ne visi norime būti Nobelio premijos laureatai ar baigę Harvardą su 4,0 GPA, tačiau visi galime sutikti, kad norimebent jauneskamba kvailai per kitą mūsų vakarienę ar darbo pokalbį.
Smegenys yra neabejotinai svarbiausias kūno organas, ir mes visi tikriausiai galėtume geriau dirbti maitindami savo smegenis.
Taigi mes giliai pasinėrėme į tyrimą, kad galėtume jums tai padarytiprotingesnispasirinkimas maisto prekių parduotuvėje, kad ta pailgoji smegenų dalis būtų stipri (arba bent jau į savo žodyną įtraukite keletą puošnių kelnių naujų žodžių, tokių kaip „pailgos smegenos“).
avinas moteris Vandenis vyras lovoje
Kava
Būkime tikri. Jums nereikėjo sąrašo, kad galėtumėte pasakyti, jog jūsų smegenys MĖGSTA kavos. Bet mes džiaugiamės galėdami jums pasakyti, kad mokslas sutinka.
Kavoje gausu antioksidantų, tokių kaip neuroprotekcinis junginys fenilindanas , kuris susidaro skrudinant ir suteikia kavai būdingą karčią kąsnį.
Nors žmonių tyrimai šioje srityje buvo kartais konfliktuojantis , vienas sisteminga apžvalga literatūros rasta daugybė tyrimų, leidžiančių manyti, kad kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimas visą gyvenimą buvo susijęs su mažesne kognityvinio nuosmukio, Alzheimerio, Parkinsono ir demencija . Nustatyta, kad poveikis moterims buvo stipresnis nei vyrams.
Tačiau prieš šiandien trečią kartą užklupdami vietinę baristą, žinokite, kad tyrimai rodo, kad kofeino poveikis yra saldus.
Vienas tyrimas nustatė, kad nuo vieno iki dviejų puodelių kavos per dieną per 3,5 metų laikotarpį sumažėjo lengvo kognityvinio sutrikimo dažnis, tuo tarpu daugiau nei du puodeliai kavos per dieną arba staigus kavos suvartojimo padidėjimas gali padidinti riziką.
Juodasis šokoladas
Kitą kartą, kai kyla abejonių dėl antros šokoladinio pyrago porcijos, prisiminkite tai: Pasak Naujosios Anglijos medicinos žurnalas , vietose, kur šokolado suvartojama daugiausia, yra daugiausiai Nobelio premijos gavėjų pasaulyje. Mums TIKRAI patinka šis faktas.
Bet jei rimtai, tai nenuostabu, jei manote, kad juodajame šokolade ir kakavoje esantys flavanoliai turi priešuždegiminių ir antioksidacinis poveikis , kuris, atlikus tyrimus, padėjo pagerinti kognityvinę veiklą ir funkciją.
Viename 2018 tyrimas sveiki dalyviai, gavę 28 gramus (1 uncija) 70 proc. kakavos šokolado, padidino smegenų veiklą, susijusią su pažinimu ir atmintimi, o tai rodo, kad juodasis šokoladas sustiprina neuroplastiką ir smegenų sveikatą.
Tiesiog nepamirškite laikytis aukštos kokybės juodojo šokolado ir mėgaukitės juo au naturel, be pridėtinio cukraus ar riebalų.
Lašiša
Apie 60 procentų jūsų smegenų sudaro riebalai, o žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti unikalų vaidmenį. Vienas 2018 m sisteminga apžvalga nustatyta, kad omega-3 papildai stiprina smegenų sveikatą ir apsaugo nuo neurodegeneracijos vyresnio amžiaus žmonėms.
Kitas tyrimas rastas atrodė, kad vartojant daugiau žuvų, nepriklausomai nuo omega-3 kiekio, pagerėjo pilkosios medžiagos tūris, smegenų sritis, atsakinga už raumenų kontrolę, emocijas, sprendimų priėmimą, atmintį ir dar daugiau.
Ne lašišos gerbėjas? Išbandykite kitas riebias žuvis, tokias kaip sardinės, skumbrės ar silkės, arba augalinės kilmės su linais, chia ar graikiniais riešutais, nors dėl sumažėjusio absorbcijos ir medžiagų apykaitos augalų augaluose nauda yra daug mažesnė.
Elizabeth Olsen profilis
Mėlynės
Perduokite tuos saldžius mėlynus kąsnelius smegenų sveikatai, mažute! Uogose, ypač mėlynėse, gausu antocianinų ir kitų flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padeda palaikyti atminties funkcija .
Vienas 2018 tyrimas stebėjo didelę vyrų grupę per 20 metų ir nustatė, kad ilgalaikis vaisių vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia vėlyvojo gyvenimo kognityvinio nuosmukio rizika.
Mėlynės ne sezono metu? Jokiu problemu. Gervuogės, avietės, vyšnios ir kiti gilaus atspalvio vaisiai yra sąžiningas žaidimas.
Graikiniai riešutai
Mes visada žinojome, kad riešutai yra itin protingas užkandis, ir dabar turime tai įrodančių tyrimų. Graikiniai riešutai yra pakrauti fitochemikalai ir polinesoieji riebalai susijęs su įvairiausiu smegenų privalumais.
Tyrimai nustatė, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu graikinių riešutų, gali padėti pagerinti darbinę atmintį. Vienas kohortos tyrimas nustatė, kad riešutų vartojimas buvo susijęs su pagerėjusiu apdorojimo greičiu, pažinimo lankstumu, atmintimi ir pasauline pažinimo funkcija.
Į 2012 tyrimas nustatė, kad aštuonios savaitės užkandžiavimo graikiniais riešutais žymiai pagerino žodinio argumentavimo rezultatus kolegijos studentuose.
Pabandykite pabarstyti graikinius riešutus ant avižų ar salotų, maišydami juos į čili arba naudojant juos vietoje maltos mėsos mėsainiai.
Žalioji arbata
Ne kavos gėrėjas? Mes tave gavome. Vienas 2017 m. Sisteminė apžvalga nustatė, kad žalioji arbata padėjo pagerinti atmintį, smegenų veiklą ir dėmesį atliekant sudėtingas pažintines užduotis.
Panašu, kad unikalus kofeino ir amino rūgšties l-teanino derinys suteikia žaliąjai arbatai „supermaisto“ smegenyse statusą. Tiesiog įsitikinkite, kad užvirsite savo be pridėtinio cukraus arba paprašykite, kad jis būtų nesaldus užsakant.
Dabar blogos naujienos ...
Nors yra daugybė gėrybių, kurias galite pasitelkti, kad pakurstytumėte smegenis, yra keletas - galbūt įtraukiant kai kuriuos jūsų malonumus (sveiki, česnakinės bulvytės), kurie jums neduoda jokio malonumo.
Kepti užkandžiai
Šio tyrimo tyrimai yra aiškūs: transriebalai yra blogos naujienos, ir nors mes juos pamažu pašaliname iš maisto produktų, jų tikrai vis dar yra.
greiti ir paprasti keto vakarienės receptai
Vienas 2016 m. Tyrimas rasta vis daugiau įrodymų, kad trans-riebalai gali turėti įtakos Alzheimerio ligai ir kognityviniam nuosmukiui. 2014 m sisteminga apžvalga nustatyta, kad jie padidino kognityvinių sutrikimų, tokių kaip demencija, riziką.
Skaitydami maisto produktų etiketes ir ingredientų sąrašus neapsigaukite priekyje esančiu lipduku „be riebalų“. Maistui leidžiama vartoti šį teiginį, kai vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g trans-riebalų. Norėdami būti tikri, venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra „iš dalies hidrintų aliejų“.
Soda
Visi žinome, kad saldžios sodos pakrovimas nėra protingiausias pasirinkimas, tačiau Amerika vis tiek geria apie 38 litrus sodos vienam asmeniui per metus.
Vienas tyrimas nustatė, kad vartojimas nuo vieno iki dviejų saldžių gėrimų (įskaitant sultis!) per dieną buvo susijęs su 1,6 metų papildomu smegenų senėjimu. Jis taip pat teigė, kad cukraus mėgėjai turėjo prastesnę atmintį ir sumažino bendrą smegenų tūrį nei tie, kurie susilaikė.
Jei kofeinui remiatės soda, pabandykite pakeisti šaltinį į vieną iš mūsų smegenų sąraše esančių variantų.
Dietinis gėrimas
Taigi, taip ... viskas be cukraus nėra daug geresnė.
Nors ryšys neaiškus, vienas tyrimas išsiaiškino, kad žmonės, išgėrę bent vieną dirbtinai saldintą gaivųjį gėrimą per dieną, Alzheimerio liga susirgo beveik tris kartus dažniau. Taip pat nustatyta, kad dirbtinai saldinti gėrimai buvo siejami su išeminiu insultu ir visų priežasčių demencija. Yikes.
Jei laikote save dietinės sodos bhakta, pabandykite lėtai sumažinti ir pakeisti sodą seltzeriu, paskanintu šviežiai spaustomis sultimis.
Booze
Po netvarkingos nakties alkoholio problema tęsiasi toli už mūsų eskizinę atmintį.
Vienas 2014 m. Tyrimas išsiaiškino, kad vyrams, kurie vartojo daugiau alkoholio, jų pažinimo greitis buvo greitesnis. Kitas tyrimas nustatė, kad didesnis alkoholio suvartojimas prognozavo didesnį žodyno mažėjimą ir laikui bėgant padidėjusį pažinimo sutrikimą.
Nors nebūtinai turite mesti šaltuosius kalakutus, pabandykite ištiesti savo vyną, derindami jį su seltzeriu, kad gautumėte spritzerį, eikite ilgesnius tempimus be alkoholio ar savanoriaujate kaip DD daugiau savaitgalių.
