Sveikatos Būklė

Taip, jūs tikriausiai darote neteisingus šuolius

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Nors nė viena klasių fizinio lavinimo klasė nebūtų baigta be bent vieno šokinėjančio rinkinio, kada paskutinį kartą juos darėte? Jei negalvojai apie juos nuo tada, kai, tarkim, nustojai sirgti, norėdamas išeiti iš sporto salės, tu ne vienas.

Tačiau šį klasikinį kalanetikos žingsnį verta sugrąžinti - ypač kai trūksta laiko arba neturite galimybės naudotis visa sporto sale. Dirbsite visą kūną ir imsite pumpuoti širdį.

šokinėjantys kėlikliai

Dėl kas sveria 150 svarų , energingai šokinėdami tik 1 minutę, galite sudeginti 9 kalorijas. Tai yra apie 50 kėliklių. Per 10 minučių galėtum padaryti 500 šokinėjimo kėliklių ir sudeginti 90 kalorijų!

Nereikia šokinėti 10 minučių tiesiai. Jauskitės laisvai per dieną.

Taip, yra tinkamas būdas atlikti šokinėjimo kėliklius

„Šokimo kėlikliai priskiriami daugumos žmonių manymu, labai paprastų pratimų kategorijai, todėl nereikalaujama jokio dėmesio technikai“, - sako asmeninis Niu Džersio treneris. Nickas Occhipinti . Kalistenika reikalauja tam tikro dėmesio detalėms, kad jas būtų galima atlikti efektyviai ir saugiai “.

Štai kaip užsidirbti auksinę žvaigždę už tobulą formą atliekant šokinėjančius kėliklius.

Dima Bazako vaizdas

  1. Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
  2. Šok į viršų, kai išskleidžiate kojas plačiau nei klubai, ir pakelkite rankas virš galvos, todėl rankos beveik ploja.
  3. Šokinėkite dar kartą, kad vėl sugrąžintumėte kojas, ir nuleiskite rankas.

7 šokinėjimo koto variantai, kurių kūno kultūros mokytojas niekada neparodė

Kai sušilsite su keliais pagrindiniais šokinėjimo kėlikliais, išbandykite šiuos variantus:

Pritūpę kėlikliai

Dima Bazako vaizdas

„Tai yra būdas šiek tiek daugiau išimti iš kojų su šokinėjančiais kėlikliais“, - sako Occhipinti.

  1. Pradėkite pusiau pritūpę, kojos plačios kaip klubai. Jūsų rankos gali būti prie šonų arba 45 laipsnių kampu virš galvos.
  2. Šok į viršų, kai ištiesi kojas plačiau nei klubai (kol dar esi pritūpęs) ir padėk rankas virš galvos, todėl rankos beveik ploja. Stenkitės, kad galva neatšoktų.
  3. Šokinėkite dar kartą, kad kojos būtų plačios kaip klubai, ir nuleiskite rankas.

Juostiniai kėlikliai: ginklai

Dima Bazako vaizdas

Skirkite daugiau dėmesio viršutinei kūno daliai naudodami šį variantą, sako „Occhipinti“. Jums reikės pasipriešinimo juostos.

  1. Atsistokite tiesiai kojomis po klubais. Rankos turi būti ištiestos priešais save pečių aukštyje, laikant pasipriešinimo juostą.
  2. Peršok kojas plačiau už klubus ir iškelk rankas į šonus (suformuodamas tiesią liniją), kai juosta tęsiasi per krūtinę.
  3. Šokinėkite dar kartą, kad kojos vėl atsikeltų po klubais, o rankos būtų tiesios.

Juostiniai kėlikliai: kojos

Dima Bazako vaizdas

Neleisk savo rankoms linksmintis. Tam, kad galėtumėte šokinėti, naudokite pasipriešinimo juostą aplink kojas.

bučinių stiliai ir būdai
  1. Atsistokite tiesiai kojas po klubais ir rankas prie šonų. Juosta turi būti maždaug šlaunų viduryje.
  2. Šok į viršų, plačiai išskėtęs kojas ir padėdamas rankas virš galvos, todėl rankos beveik ploja.
  3. Šokinėkite dar kartą, kad kojos sugrįžtų į pradinę padėtį, ir nuleiskite rankas.

Sukamieji kėlikliai

Dima Bazako vaizdas

Ši susukta versija nukreipia kėliklius aukštyn, nukreipdama savo branduolį. Laikykite savo pilvo srityje, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

  1. Atsistokite tiesiai rankomis į šonus „T“ padėtyje.
  2. Šok į viršų, pritūpdamas kojas platesnes už pečius, kojų pirštus.
  3. Kai nusileisite, pasukite viršutinę kūno dalį nuo juosmens, kai pasiekiate kairę ranką žemyn, o dešinę - aukštyn.
  4. Šokinėkite dar kartą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite iš kitos pusės (dešinė ranka žemyn, kairė ranka aukštyn). Tai vienas atstovas.

Mažo smūgio šuoliai

Dima Bazako vaizdas

Reikia mažesnio intensyvumo? Pakeiskite šias mažo poveikio šokinėjimo kėliklius.

  1. Atsistokite aukštai, kojas po pečiais ir rankas sulenkę 90 laipsnių kampu delnais į priekį.
  2. Dešinę koją išeikite į šoną, kai pakeliate rankas aukštyn ir virš galvos.
  3. Grąžinkite dešinę koją ir rankas į pradinę padėtį.
  4. Kairę koją išeikite į šoną, kai pakeliate rankas aukštyn ir virš galvos.
  5. Tai vienas atstovas.

Žvaigždės šuoliai

Dima Bazako vaizdas

Turi energijos degti? Pakeiskite įprastus šuolių kėliklius į šuolius į žvaigždes!

  1. Pradėkite tupėdami, sulenkę kojas ir sulenkę kelius. Nugarą laikykite plokščią, o rankas - prie šonų.
  2. Peršokti į „žvaigždę“ plačiomis rankomis ir kojomis į šonus. Ore suformuosite „X“.
  3. Švelniai nusileiskite kartu kojomis, tada grįžkite į tūpimo padėtį.

Lentų kėlikliai

Dima Bazako vaizdas

Ši „Occhipinti“ pamėgta variacija yra dviejų klasikinių judesių hibridas: aukšto lento ir šokinėjimo kėlikliai.

  1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankomis po pečiais, kojomis kartu, užimta šerdimi ir stipriomis sėdmenimis.
  2. Laikydami rankas tvirtoje vietoje ir stipriai šerdį, šokinėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, o klubai laikykite kuo žemiau.
  3. Peršok kojas atgal.

4 priežastys, dėl kurių šokinėja domkratai * gali * priversti šokinėti iš džiaugsmo

Jie dirba visą kūną

Jūs tikrai pajusite kiekvieną šokinėjantį koją savo sėdmenyse, keturkampiuose, klubų lenkiamuosiuose, pilvo srityje ir pečiuose. Jei pasirinksite kai kurias iš išplėstinių versijų, sako „Occhipinti“, dirbsite dar daugiau raumenų.

Juostinė ginklų versija paliečia jūsų trapeciją, romboidus ir užpakalinius deltinius. Lentų kėlikliai pataiko į jūsų pagrindinius raumenis ir pečių stabilizatorius, o pritūpę kėlikliai tikrai gauna keturgalvį žandikaulį, sako jis.

Jie taip pat laikomi kardio

Šokinėjantys aerobiniai pratimai derinami su pasipriešinimo treniruotėmis, tai reiškia, kad jūs vienu metu stiprinate raumenis, širdį ir plaučius. Taip yra todėl, kad šokinėjantys kėlikliai yra a plyometrija judėti (dar žinomas kaip šuolio treniruotės).

„Šokių domkratų ir kitų didelio smūgio plyometrijų naudojimas grandinėje arba kaip a dalis super s ir yra puikus būdas palaikyti širdies ritmą ir padidinti medžiagų apykaitos poreikį treniruotės metu “, - sako„ Occhipinti “.

Jie gali sustiprinti jūsų kaulus

„Šokinės domkratai yra didelio poveikio plyometriniai duomenys“, - aiškina Occhipinti. „Kiekvienas šuolis ir nusileidimas padaro mūsų kūno svorį per pėdą, kulkšnį, kelį, klubą ir stuburą.“

Pagal šį poveikį apatinėje kūno dalyje gali atsirasti stipresni kaulai 2006 m. Tyrimas . Moterys, kurios 3 kartus per savaitę integravo tik 10 vertikalių šuolių į savo treniruotę, po 6 mėnesių pamatė stipresnius kaulus, o neiššokusios moterys nepraleido.

Jie vėl leidžia pasijusti vaiku

Šokinėti domkratai yra smagu! Kol neturite sąlygų, dėl kurių didelio poveikio judesiai yra rizikingi, apkabinkite savo vidinį vaiką ir atgaivinkite savo gimnastikos klasės dienas.

Kas turėtų praleisti šokinėjančius kėliklius?

Šokinėjantys kėlikliai apima šokinėjimą - jis čia pat pavadinime. Taigi, jei žinote, kad jūs ir šuoliai nesate geriausi, nedvejodami sėskite į šį žingsnį.

buvimo spintoje ženklai
  • Apatinės kūno dalies sužalojimai. „Kiekvienas žmogus, turintis ūmų kulkšnies, kelio ar klubo pažeidimą, pvz., Kulkšnies patempimą, kelio raiščio plyšimą ar klubo sąstovio sindromą, gali norėti laikinai išvengti šokinėjimų“, - sako Occhipinti. Juk jūsų „kūno smūgių sugėrimo sistema nėra nepažeista“.
  • Nėščios tautos. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija nešaukia šokinėjančiųjų pagal vardą, tačiau rekomenduojavidutinio intensyvumotreniruotės per didelio intensyvumo. Be to, tęsiantis nėštumui, dėl hormonų sąnariai tampa laisvesni, todėl padidėja traumų rizika, kai atliekami dideli smūgiai, pavyzdžiui, šokinėjant.
  • Lėtinės problemos, tokios kaip osteoartritas. Elkitės atsargiai, jei gyvenate su raumenų ir kaulų sistemos degeneraciniais pokyčiais, artroze ar skolioze, sako Occhipinti. Kai kurie žmonės jaučiasi gerai fizinio krūvio metu (net intensyvūs judesiai) - ar dar geriau - tuo tarpu kitiems skauda. Ar tu, boo!

Jei neturite nė vieno iš šių klausimų, bet tiesiog nemėgstate, kaip jaučiasi šokinėjantys kėlikliai, „Occhipinti“ siūlo dirbti su jūsų forma. „Jei skauda, ​​įvertinkite ir pataisykite savo techniką“, - sako jis. 'Jei vis tiek skauda, ​​galbūt šokinėjimo kėlikliai nėra geriausias pratimas jums.'