Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nors gali atrodyti, kad joga buvo išrasta „Instagram“ įtakos turintiems žmonėms, norintiems prasmingai pozuoti ant kalnų viršūnių, senovės praktika egzistavo tūkstančius metų ir gali pasigirti įvairia nauda sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad joga sumažina nerimą ir padidina kognityvinę veiklą , padeda ištiesti kūną, padeda sumažinti skausmą ir sumažina depresijos simptomus .
Nepaisant visų gerų dalykų, kuriuos daro joga, vis tiek sunku žinoti, nuo ko pradėti. Žinau, kad milijoną kartų girdėjau „Jums nereikia būti lankstiam užsiimant joga“, bet kai negalite nuleisti kulnų į Down Dog, o galva jaučiasi milijoną mylių nuo jūsų kojų priekyje , tai nedžiugina.
Laimei, jūs tikrai galite užsiimti joga bet kokio amžiaus, lankstumo ir tinkamumo lygiu. Šiais pagrindiniais jogos judesiais sužinosite praktikos pagrindus, nesitempdami kirkšnies raumenų.
Premija: visas šias jogos pozas galite atlikti namuose. Taigi, išimkite ištiestas kelnes ir meditacinę muziką ir išbandykite šias puikias jogos pozas pradedantiesiems.
1. Kalnų poza
Tadasana
Tai gali atrodytitiesiog stovi tenpoziciją, bet iš tikrųjų tai visų jogos stovėjimo pozų pagrindas. „Mountain Pose“ suteikia supratimą apie savo kūną ir pagerina laikyseną.
Kevinas turi vaikų
Atsistokite taip, kad kojos būtų tik šiek tiek viena nuo kitos ir liestų didelius pirštus. Pajuskite, kaip kūno svoris tolygiai subalansuotas tarp rutulių ir kojų kulnų. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus ir pakelkite viršutinę kūno dalį, tarsi ją švelniai trauktų virvelė nuo viršugalvio.
Išlaikydami šią pozą, kvėpuokite giliai, jausdami, kaip skrandis (šiek tiek žemiau diafragmos) juda su kiekvienu įkvėpimu.
Pastaba:Visoms šio sąrašo pozoms palaikykite gilų atsipalaidavimą. Tai atrodo akivaizdu („Aš turiu kvėpuoti, kai aš darau jogą, kas žinojo ?!“), bet nustebtum, kaip dažnai jogos praktikos metu sulaikai kvėpavimą ar negiliai kvėpuojate. tl; dr: Toliau kvėpuokite. Giliai.
2. Kėdės poza
Utkatasana
Deja, „Chair Pose“ neapima kėdės ar tikro bet kokio posėdžio. Džiugu, kad kėdės poza yra puikus pratimas kojoms ir širdžiai, be to, jis švelniai padidina širdies ritmą ir padidina kraujotaką.
Jei jaučiate spaudimą ar skausmą keliuose dėl šios padėties, sumažinkite lenkimą. Jums nereikia tupėti iki galo, kad pajustumėte naudą, todėl saugokite judėjimątavokūnas.
Pradėkite nuo „Mountain Pose“ ir pakelkite rankas tiesiai į viršų. Laikykis, kad „mano galva pakeliama iki lubų“ jausmas, kai lenki kelius.
Klubus judant atgal, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Jei galite, pabandykite, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Visą laiką laikykite rankas tiesiai virš galvos ir 30–60 sekundžių likite pozoje. Jei galite padaryti tik 10 sekundžių, o jūsų keliai yra vos vos sulenkti, tai taip pat gerai.
3. Pūkinis šuo (arba pūkas ant kėdės)
Uttana shishosana
Jei lankstumas nėra viena iš jūsų stipriųjų pusių (mes jus gauname), „Downward Dog“ dažnai gali pasirodyti nusivylimo poza. Jūs ne vienintelis, kuris yra „Down Dog“, gali atrodyti labiau kaip liūdnas šuo, kuris tiesiog nori paguldyti. Jei norite įgyti lankstumo ir palengvinti pozą, išbandykite šią modifikaciją. Jums tereikia kėdės.
Padėkite rankas ant kėdės atlošo rankomis pečių plotyje. Perkelkite kojas atgal, kol jos bus tiesiai po jūsų klubais. Jūsų kūnas turi būti 90 laipsnių kampu. Likite šioje stačiojo kampo pozoje ir švelniai atitraukite klubus ir rankas vienas nuo kito. Laikykite pozą 30–60 sekundžių.
Jei norite patekti į žemyn nukreiptą šunį, padėkite rankas ant grindų ir eikite pėdomis atgal, kol jūsų kūnas padarys tą patį stačią kampą. Pailginkite kojas ir nusiųskite kojas link grindų.
4. Karys I
Virabhadrasana I
Norėdami padidinti kojų stiprumą ir toliau gerinti laikyseną, pabandykite „Warrior I“. Eidami į pozą, sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir krūtinės ląstos pakeltos.
Pradėkite nuo „Mountain Pose“, tada kairę koją atsitraukite maždaug 3 pėdomis. Pėdas lygiagrečiai (į priekį) sulenkite dešinę koją. Atlikdami šią mini gniužulą, įsitikinkite, kad jūsų kelias laikosi vienoje linijoje su priekine koja ir niekada neišeina iš pirštų.
Galiausiai, pasiekite rankas tiesiai iki lubų, atpalaiduokite pečius nuo ausų. Laikykite pozą 30–60 sekundžių ar daugiau, jei ji jaučiasi patogiai. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Karys II
Virabhadrasana II
Jei jums patiko „Warrior I“, jums patiks tęsinys: „Warrior II“ - Legenda apie garbanotą auksą . „Warrior II“ galios pozos variacija padidina ištvermę ir lengvai atveria klubus. Pabandykite laikyti „Warrior I“, tada eikite tiesiai į „Warrior II“, norėdami gauti mini srautą.
Kaip ir „Warrior I“, atsistokite kojomis maždaug 3 pėdų atstumu. Pasukite užpakalinę koją 90 laipsnių kampu. Dabar priekinė koja nukreipta į priekį, užpakalinė - į šoną, o klubai atviri į šoną.
Sulenkite priekinį kelį (nepamirškite ištiesti kelio už pirštų) ir iškelkite rankas (kaip T), tarsi pirštų galiukais bandytumėte pasiekti sienas. Liemenį laikykite centre tarp abiejų kojų. Laikykite pozą 30–60 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
6. Medžio poza
Vrksasana
Taip, tai atrodo sunku. Tačiau norint, kad tai būtų efektyvi poza, nereikia pakelti kulno iki lytinių organų. Medžio poza yra ideali jėga ir pusiausvyra. Svarbiausia pradėti nuo mažo.
Pradėk nuo „Mountain Pose“. Pakelkite dešinę koją. Norėdami pradėti, uždėkite dešinę koją už kairės kulkšnies. Dešinę koją pasukite į šoną, sukdamiesi nuo klubo. Kairėje kojoje išlaikykite įžeminimo jausmą, išlaikykite pakeltą laikyseną ir pabandykite subalansuoti. Jei jūsų pusiausvyra puiki, pabandykite pakelti dešinę koją aukščiau.
Jei jūsų pusiausvyra nėra ideali, padėkite dešinįjį pirštą ant grindų. Tai vis tiek suteikia daugiau svorio kairėje ir padeda padidinti pusiausvyrą (nesijaudindami, kad nukrisite ant veido). Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Stovintis pusė priekio lenkimo
Ardha Uttanasana
Puiki poza, leidžianti sutramdyti lankstumą, „Standing Half Forward Bend“ yra geras pasirinkimas tiems, kurie negali liesti pirštų. Net jei galite paliesti kojų pirštus, ši pailgėjusi laikysena yra geras apšilimas pozoms, kurioms reikia daugiau lankstumo.
Pradėdami nuo „Mountain Pose“, lenkitės iki pusės, laikydami tiesią nugarą. Atsiremkite rankas ant šlaunų, blauzdikaulių ar grindų (priklausomai nuo lankstumo). Prispauskite prie šlaunų (arba blauzdikaulių ar grindų), kad dar labiau pailgintumėte nugarą.
Keletą kartų giliai įkvėpkite šioje išplėstoje padėtyje. Tada atsipalaiduokite rankomis ir nugara ir lėtai grįžkite į kalną.
8. Žemas metimas
Anjaneyasana
Visiems, kurie sėdi didžiąją dienos dalį, tai puiki poza ištiesti visus tuos įtemptus raumenis. Atverdama klubus, keturkojus ir pakinklius, ši grindų poza turėtų jaustis tikrai gerai.
Pradėkite nuo grindų. Atsisėskite ant kelių, dešinę koją padėkite į priekį. Padėkite rankas ant abiejų dešinės kojos pusių. Stumkite kairę koją atgal, kol pajusite patogų tempimą.
kaip atsikratyti tamsių ratilų po akimis
Turintiems ribotą lankstumą, gali būti naudinga naudoti jogos kaladėles po rankomis. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nesilenkia per pirštus. Laikykite pozą bent 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
9. Tilto poza
Setubandha
1140408983
„Bridge Pose“ padidina stuburo lankstumą ir padeda sustiprinti šerdį. Ši poza atneša kraują į širdį ir nors iš pradžių gali jaustis nejaukiai, norint pajusti šios gaivinančios laikysenos poveikį, tereikia šiek tiek praktikos.
Atsigulk ant nugaros. Sulenkę kelius ir pėdas klubų plotyje ant grindų, pakelkite klubus. Kai pajusite klubus link lubų, pajusite, kaip susikerta keturkampiai, pakinkliai ir sėdmenys. Palaikykite 30–60 sekundžių, tada lėtai ir švelniai sugrąžinkite klubus ant grindų.
10. Įrišto kampo poza
Baddha Konasana
Paprasta poza atverti klubus ir atsverti dieną sėdint ir spoksojant į kompiuterį. Kai palengvinsite šią pozą, nepajudinkite jokių judesių. Eikite ten, kur jaučiate tempimą, nejausdami jokio diskomforto ar skausmo.
Jei turite tvirtus klubus ar pakinklius, sėdėkite ant žemos pagalvės ar antklodės, kad pakeltumėte klubus. Tada sulenkite kojas kartu kojomis ir švelniai judinkite kojas link klubų. Laikykite didelę kiekvienos kojos pirštą ir lengvai traukite į išorę.
Leiskite keliams atsipalaiduoti link grindų ir pakelkite krūtinės ląstą, stuburą ir kaklą. Neverskite kelių ant grindų. Jei jie dabar nelies - tai puiku! Pagalvokite, kaip leisti atsipalaiduoti kojų raumenims ir laikui bėgant jūsų lankstumas padidės.
11. Sėdintis priekinis lenkimas
Paschimottanasana
Puiki nugaros ir kelio sąnarių dalis, ši poza taip pat suteikia puikią galimybę naujausiajam kvėpuoti ir nuraminti mintis. Jei nesate itin lankstus, įsigykite šaliką, rankšluostį ar dirželį, kuris padės jums kuo geriau išnaudoti šį lenkimą.
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas. Laikydami pakeltą laikyseną, sulenkite klubus ir pasiekite pirštus. Jei negalite pasiekti pirštų, naudokite rankšluostį (arba diržą). Negalima griūti kūno ant kojų.
Laikykitės pakelto krūtinės ląstos ir pečius žemyn, kai pasieksite pirštus ir pajusite kojų tempimą.
12. Liūto poza
Simhasana
Nors šios pozos yra paprastos, jos nebūtinai yra lengvos. Taiyravis dėlto lengva leisti įtampai slinkti į žandikaulį ir liežuvį, nes sutelkiate dėmesį į visų kitų kūno dalių išlaisvinimą. Kad viskas būtų šiek tiek kvaila ir atsivertų mažesni raumenys, išbandykite „Lion Pose“.
Atsisėskite sukryžiavę ant grindų, pakėlę krūtinės ląstą. Giliai įkvėpkite per nosį. Iškvėpdami ištieskite burną plačiai ir iškiškite liežuvį. Iškvėpdami skleiskite „haaa“ garsą. Kartokite tiek kartų, kiek norite. Tai stebėtinai katargiška.
13. Katės poza
marjaryasana
Nuostabus ruožas, Katė (ir sekanti karvės poza) yra tarsi maži masažai stuburui. Išlaikykite tą gilų atpalaiduotą kvėpavimą, kad padidintumėte tempimą.
Ant grindų remkitės ant rankų ir kelių ant stalo. Iškvėpkite ir užlenkite nugarą lubų link. Lėtai judėkite ir atleiskite galvą link grindų, kai nugara kreivės į viršų. Įkvėpkite ir grąžinkite stuburą į neutralią padėtį.
Neverskite nieko. Tiesiog švelniai judinkite stuburą aukštyn, kad padidintumėte lankstumą ir atleistumėte įtampą. Pakartokite judesį bent tris kartus arba tiek, kiek jums gera.
14. Karvės poza
Bitilasana
„Cow Pose“ lengvai ištiesia skrandį, tuo pačiu padidindamas stuburo lankstumą. Suporuokite tai su „Cat Pose“, kad būtų malonus ir lengvas srautas.
Ant grindų remkitės ant rankų ir kelių ant stalo. Įkvėpdami pakelkite sėdinčius kaulus link lubų ir krūtinę į priekį, leisdami pilvui nukristi link grindų. Iškvėpdami grįžkite į neutralią padėtį (arba eikite į „Cat Pose“, kad padidintumėte judėjimo diapazoną).
15. Kojos aukštyn sienos poza
Viparita Karani
Būdamas labai pradedantis jogą, galvos atramų idėja gali būti gana bauginanti. Bet kai kuriuos tuos pačius apverstos padėties efektus galite gauti naudodami „Legs Up The Wall Pose“.
Tai padidina kraujotaką krūtinėje ir švelniai ištiesia kojas bei apatinę nugaros dalį. Tai nepaprastai raminanti ir tai galite padaryti visur, kur tik turite sieną.
Padėkite sulankstytas antklodes po dubeniu, kad palaikytumėte maždaug 5–6 colius nuo sienos. Paguldykite ant nugaros ant atramos, tada pakelkite kojas į viršų. Jūsų kojos turi būti tiesios (jei įmanoma) ir vertikalios.
Jei ruožas yra per stiprus, nuimkite dar keletą centimetrų nuo sienos. Jei jis per lengvas, pereikite arčiau sienos. Pajuskite, kaip klubai ir pečiai nugrimzta į grindis, kai kojos atsipalaiduoja prie sienos.
Būkite pozoje bent 1 minutę, nors galite patekti ir iki 15 minučių, jei jums patogu.
16. Vaiko poza
Atsakyti
Šią pozą galite naudoti pasibaigus praktikai arba kai jums reikia pertraukos. Vaiko poza švelniai tęsiasi išilgai nugaros ir suteikia galimybę vėl susitelkti į kvėpavimą ir atsipalaiduoti.
Atsiklaupkite ant grindų, paliesdami didelius pirštus. Kelius judinkite maždaug klubo plotyje. Atsisėskite ant kulnų ir padėkite viršutinę kūno dalį tarp šlaunų. Įsivaizduokite, kad pailgtumėte stuburą ir atleistumėte pečius, atsipalaidavę pozoje.
Laikykite pozą bent 30 sekundžių, nors joje galėtumėte likti 30 minučių, jei norėtumėte. Tai puiki proga atsikvėpti ir pasveikinti save išbandžius kažką naujo.
sekso fantazijos tekstinės žinutės
Premijos patarimai naujokams jogams
Žinodami šiuos jogos pagrindus, jums bus daug lengviau prisijungti prie užsiėmimo asmeniškai ar namuose. Naudodamiesi šiais premijos patarimais, jūs galite žengti į klasę užtikrintai.
Išbandykite hatha jogą
Hatha joga gauna blogą repą už tai, kad yra „lėta“ joga, tačiau jos dėmesys yra labiau apgalvotas. Užuot bandžiusi pakelti savo širdį į intensyvų srautą, „Hatha Yoga“ suteikia jums šiek tiek daugiau laiko ištirti kiekvieną pozą prieš judant toliau.
Jei nerandate „Hatha“ klasės, nesijaudinkite. „Vinyasa“ jogos intensyvumas skiriasi nuo klasės, nuo mokytojo iki mokytojo. Pažiūrėkite, ar galite lankyti nemokamą bandomąją klasę, prieš priimdami svarbų įsipareigojimą - gerą patarimą bet kokiai jogos rūšiai.
Gal nedarykite karštos jogos
Kaip absoliučiai pradedantysis, karšta joga ar Bikramo joga gali būti šiek tiek daug. Dėl 90 ° F (32 ° C) (ar daugiau!) Šilumos sunku stovėti ramiai, jau nekalbant apie pozų perėjimą. Taip pat gali pasireikšti galvos svaigimas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis atliekant karštą jogą (nėra puiku). Pradėkite nuo kambario temperatūros, tada eikite aukštyn.
Nebijokite demonstruoti savo kūno
Jums nereikia eiti be marškinių su karštomis kelnėmis, bet nebijokite dėvėti tinkamus drabužius, leidžiančius judėti.
Mokytojas yra tam, kad padėtų jums per pozas ir maloniai pakoreguotų jūsų padėtį. Kai dėvi drabužius, kurių dėvėjimas yra maišas, mokytojui sunku pamatyti tavo laikyseną ir atlikti taisymus (be to, nenorite, kad marškiniai „Down Dog“ pakiltų iki pečių).
Taigi, parodykite save! Arba dėvėkite pagrįstai tinkančius marškinius, kad ir kas jums būtų patogu.
Atsineškite vandens
Tai, kad tai nėra „boot camp“, dar nereiškia, kad neprakaituosite. Joga gali būti intensyvi, todėl atsineškite vandens, kad per klasę liktumėte hidratuotas ir sveikas.
Nebūkite blogoje klasėje
Yra daug mielų jogos mokytojų, o kai kurie ... ne. Jei nesivaržote su mokytoju, išbandykite kitą klasę. Ieškokite instruktoriaus, kuris aktyviai dalyvautų ir bendrautų su studentais.
Gali būti, kad pradėjęs pats negalėsi patekti į visas pozas. Mokytojas turėtų būti šalia, kad padėtų jums surasti alternatyvias pozas arba padėtų jums mažytį judesį, kad patektumėte į reikiamą padėtį.
Jei jūsų instruktorius nepalaiko jūsų, kai jums jų reikia (arba yra vienas iš tų)taip patdėmesingi tipai, kurie klesti rinkdami naujokus), susukite kilimėlį ir namastę tiesiai ant durų.
Jūs galite bezdalius (pasaulis nesibaigs)
Fartingas jogoje yra senas pokštas, tačiau komedijoje yra tiesos. Jūs galite bezdalius. Ir žinai ką, viskas gerai. Jogos metu jūs turite sutelkti dėmesį į visus savo kūno aspektus visos praktikos metu.
Tai reiškia, kad žmonės laiką leidžia sutelkdami dėmesį į save, o ne į kitų teisimą. Tas teismo sprendimas neapima dujos. Taigi, jei darai beprotybę, pasakyk, kad atleisk ir grįžk į darbą. Arba juokiasi apie tai!
Šiuo metu galite jaustis kvailai, bet iš tikrųjų mes visi ten buvome. Joga bezdaliu nepadarysi tavęs socialiniu pariju.
Gerai, jei tai ne jums
Joga yra puiki mankštos forma, tačiau ji tinka ne visiems. Puiku pabandyti, nes fizinė ir psichinė nauda yra tokia gausi. Tačiau joga nėra kiekvieno puodelis arbatos. Jei bandote užsiėmimą ir keletą treniruočių namuose, bet vis tiek negalite įeiti, leiskite jai eiti.
Visada galite vėl grįžti prie jogos.
