Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pagrindines gyvenimo streso priežastis lengva nustatyti - pagrindinius pokyčius, ligas ir kttraumos,pinigų klausimai, per daug užimtas grafikas - sąrašas tęsiasi ir tęsiasi (ir toliau, ir & hellip;). Bet jie nėra vieninteliai dalykai, kurie jus ėda. Ir dėl to nesijaudinkite su savo savijauta. Net lengvi stresoriai buvo įrodyta, kad jie ilgą laiką kenkia mūsų sveikatai, be to, jie mažina toleranciją sunkesniems stresoriams, tokiems kaip skausmas Diferencinis lengvo lėtinio streso poveikis kortizolio ir S-IgA reakcijoms į ūminį stresą . Viena, T. D., Banksas, J. B., Barbu, I. M. ir kt. Biologinė psichologija, 2012 m. Spalis; 91 (2): 307-11 ..
Dave'as Abramsas, Vikipedija
Prieš pradėdami jausti dar didesnį nerimą, atsikvėpkite, nes mes jums atkūrėme. Mes suapvalinome 10 sneakiest (ir labiausiai paplitusių) stresorių, taip pat neprotingus būdus juos pergudrauti, kad jie jūsų (ar jūsų kūno) nenuviltų.
1. Vėlyvas miego laikas
Šliaužimas į lovą po vidurnakčio gali padidinti jūsų streso lygį. Kuo vėliau studentai atidėjo miegą viename tyrime, tuo didesnė tikimybė, kad juos kamuos neigiamos mintys, rūpesčiai dėl rūpesčių ir apskritai prasta nuotaika nei tie, kurie pasiekė šviesą ankstesnėje pusėje. Ir nepaisant to, kiek valandų jie miega, suaugusieji ir paaugliai, kurie identifikuojami kaip naktinės pelėdos, jaučia didesnę įtampą, pesimizmą ir depresijos simptomus nei ankstyvieji paukščiai. Vakaravimas ir nemiga: nepriklausomi didžiosios depresijos sutrikimo neatleidimo rizikos veiksniai. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X. ir kt. Miegas, 2014 m. Gegužės 1 d .; 37 (5): 911–917 .. Kadangi nerimas ir smegenys, kurios neišsijungs, trukdo atsipalaiduoti ir miegoti, tyrėjai vis dar nėra tikri, ar vėlesnis miego laikas yra pagrindinė šių neigiamų emocijų priežastis, ar jie tiesiog atspindi labiau pabrėžta, nelaiminga asmenybės struktūra. Pasak Nacionalinio miego fondo, geriausias pasirinkimas yra pradėti visas dvi valandas prieš planuojant užmigti (idealiu atveju tuo metu, kai leidžiama bent aštuonias valandas ZZZ). & ldquo ; Labai svarbu, kad nustatytume ribas, kada laikas išsijungti, & rdquo; sako Heidi Hanna, Ph.D., knygos „Stressaholic“ autorė. Taigi išjunkite „Netflix“, išjunkite išmanųjį telefoną ir po vakarienės sustabdykite „Facebook“, kad galėtumėte greitai atsipalaiduoti. & ldquo; Taip pat gali būti naudinga nustatyti žadintuvą bent valandą prieš numatytą miegą, & rdquo; - priduria Hanna. Tokiu būdu jūsų kūnas yra priverstas pradėti vyniotis. O kad nenustotumėte sau pabrėžti, kad negalite užmigti, kai iš tikrųjų apsiprasite? Pabandykite ir gerai, nuimkite spaudimą. & ldquo; Užmigimas yra spontaniškas dalykas. Negalite savęs priversti tai daryti, & rdquo; sako Sally Winston, Psy.D., Merilendo Nerimo ir streso sutrikimų instituto direktorė ir knygos „Ką kiekvienas terapeutas turi žinoti apie nerimo sutrikimus“ bendraautorė. & ldquo; Minutė, kurią pradėsite sau sakyti, & ldquo; O ne; tai 2 val. ryto ir aš negaliu miegoti! & rsquo; jūs baigėte. Noras nemiegoti iš tikrųjų atpalaiduoja jūsų kūną. Tai noras gulėti tamsioje patalpoje užmerktomis akimis ir leisti sau būti tiesiog ten, kur atliksite triukus. & Rdquo;
2. Melas
Melas gali pakenkti mūsų psichinei ir fizinei sveikatai ir netgi prisidėti prie skrandžio kančios, pradedant nuo mažų baltų fibrozių ir baigiant masinėmis apgaulėmis. Tačiau holistinė psichoterapeutė ir santykių ekspertė Viktorija Lorient-Faibish, M.Ed., knygos „Rask savo ir savęs kultūrą“ autorė, & rdquo; nepataria didmeninės išpažinties kaip priešnuodį nesąžiningumo sukeltam stresui. & ldquo; Daugelis žmonių, turėjusių melo istoriją, kovoja su prisipažinimo fantazijomis, & rdquo; ji sako. & ldquo; Tačiau jie dažnai nesuvokia, kad atėjus švariam viskas gali pablogėti. & rdquo; Užuot viską išaiškinęs visiems vienu metu, Lorientas-Faibishas pirmiausia rekomenduoja būti švarus terapeutui, kuris gali padėti įvertinti, kam dar pasakyti savo giliai įsišaknijusias tiesas ir kaip.
3. Kofeinas
Žinote, kad kofeinas yra stimuliatorius - todėl jūs juo pasitikite, kad praleistumėte savaitę. Deja, stengdamiesi sutelkti dėmesį ir kompensuoti nuovargį, daugelis iš mūsų viršija paros 300 miligramų ribą, kurią rekomenduoja Michelle Dudash, RD, „Švaraus valgymo užimtų šeimų“ autorė. Reguliariai kofeino vartojimas nuolat padidina nerimą, adrenaliną, kortizolį, ir kraujospūdis, todėl mes esame jautresni kasdieniniams stresoriams ir galiausiai trukdome miegoti. Įprasto kavos vartojimo poveikis kardiometabolinėms ligoms, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei visų priežasčių mirtingumui. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, Amerikos kardiologijos koledžo personalo leidinys, 2013 m. Rugsėjo 17 d .; 62 (12): 1043-51. Kad išvengtumėte per daug joe trūkumų, Dudash rekomenduoja vengti kavos ir kofeino soda po darbo valandų ir ryte prilipus prie ne daugiau kaip dviejų 6 uncijų puodelių. (Beje, ši 300 miligramų riba prilygsta maždaug keturiems puodeliams daugumos kavos, vienam 16 uncijų „Grande“ „Starbucks“ ar penkiems 20 uncijų buteliams sodos.) Ir atminkite: kofeinas gaunamas ne tik iš sukurtų gėrimų. kad tave sulčių. Šokoladas, kai kurie ne biržos vaistai (pvz., „Midol“ ir „Excedrin“) ir net kavos skonio ledai gali papildyti jūsų kasdienį krūvį. Nustatyti įvairių maisto produktų kofeino kiekį Austrijos rinkoje ir patvirtinti kofeino vertinimo įrankį (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. ir Konig, J. Maisto priedai ir teršalai: A. dalis. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkoholis
Paspaudus butelį, taip pat stimuliuojamas kortizolio išsiskyrimas. Alkoholis veikia smegenų poilsio būsenos tinklą socialiniuose gėrimuose. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas ir kt. „PLoS One“, 2012 m. 7 (10): e48641 .. Ir, nepaisant pradinio raminamojo poveikio, jis, kaip ir kofeinas, gali sustiprinti jautrumą stresui Dvipusė ūminio psichosocialinio streso ir ūmaus intraveninio alkoholio sąveika sveikiems vyrams. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholizmas, klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai, 2011 m. Spalis; 35 (10): 1794-803 .. Taip pat nustatyta, kad gėrimas trukdo kritinei REM stadijai. Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alkoholis sutrikdo miego homeostazę. Alkoholis. 2014 m. Lapkričio 11 d. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7. Bet jums nereikia visiškai atsisakyti Malbeco ir Manheteno. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja apriboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, jei esate galas ar du per dieną, jei esate vaikinas. (Pavyzdžiui, vienas gėrimas reiškia 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholio.) Labiau skatinama laikytis ribų: Tyrimai rodo, kad saikingas gėrimas yra susijęs su mažesniu uždegimo lygiu ir gali būti susijęs su mažesnėmis normomis. depresija ir stresas. Uždarykite santykius, uždegimą ir sveikatą. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin ir Liisa Hantsoo. Neuromokslų ir biologinių pokyčių apžvalgos, 2010 rugsėjo mėn. 35 (1): 33-38. Korėjiečių vyrų depresijos ir alkoholio vartojimo ar rūkymo ryšio tipinis epidemiologinis atradimas: Korėjos išilginis senėjimo tyrimas. Noh, J. W., Juonas, H. S., Lee, S. ir kt. Psichiatrijos tyrimas, 2014 m. Liepa; 11 (3): 272–280 .. Arba visada galite paprašyti seltzerio su spanguolių purslais, kaip alternatyvos laimingai valandai.
kaip kam nors įleisti šaknis
5. Mankšta
Tebūnie aiškūs: saikingas fizinis krūvis yra nuostabus jūsų sveikatai. Bet kadangi tai darome tiek daug teigiamai, daugelis iš mūsų nesuvokia, kai mes tai darome. Reguliariai nustumdami save į tai, ką gali įveikti mūsų kūnas (įskaitant mankštą, esant dideliems darbams, santykiams ar socialinei dramai ir kitiems gyvenimo sunkumams), padidina streso hormonus ir gali sutrikdyti mūsų nuotaikas. nugaros ir gali būti persitreniravimo sindromas, tai sunku užmigti, neramus miegas, išsekimas visą dieną (nesvarbu, kiek kavos atsigerti), sunku susikaupti ir motyvacijos stoka, sako mankštos fiziologas Mike'as Bracko. Prieš sulaužydami padarykite sau paslaugą ir paimkite poilsio dieną arba rinkitės lengvesnes treniruotes, kai jaučiatės pašėlę ar patiriate šiuos simptomus. Norėdami įkrauti, „Bracko“ rekomenduoja tris ar keturias dienas pailsėti nuo įprasto įpročio, pakeisti režimą (pvz., Pasirinkti sukimosi klasę, jei paprastai keliate svorį, arba atvirkščiai) arba tiesiog jį sušvelninti (pagalvokite: vaikščiokite vietoj bėgimas ar pritūpimai atliekant tik savo kūno svorį). & ldquo; Pakeitus treniruotės intensyvumą arba pasirinkus mažiau intensyvias, trumpesnes aktyvaus poilsio pratimų sesijas, bus galima atkurti raumenyse esantį glikogeną, kuris gali išsekti dėl ilgalaikio aktyvumo, & rdquo; Bracko paaiškina. Kelios dienos tai gali turėti nuostabų poveikį žmogaus energijai. & rdquo;
6. Gautųjų atidarymas
Nebūtinai tą dieną gaunamų el. Laiškų kiekis ir mintis, kad mūsų pašto dėžutės nuolat plečiasi greičiau nei šviesos greitis, verčia mus jaustis riešutiškesniais. Mokslas sako, kad iš tikrųjų tikriname, kiek kartų tikriname savo el. Paštą, kuris padidina streso lygį. FOMO nereikia, tiesiog apsiribokite tam tikru el. Pašto patikrinimų skaičiumi per dieną. (Remiantis tyrimu, tris kartus auksinis skaičius.) Jei dirbate biure, kur elektroninis paštas yra laukiama ryšio priemonė, taikykite ribas namams. & ldquo; Kelio trūkčiojimo reakcijos valdymas, kad būtų galima nedelsiant reaguoti, padeda išlaisvinti jus nuo skubos jausmo, kuris gali sukelti tokią netvarką iš jūsų streso lygio, & rdquo; - sako Winstonas.
7. Triukšmas
Nuo automobilio ragų iki sirgimo sirenų iki rėkiančių kūdikių iki to kolega, kuris nesustos ritmingai valyti gerklę (ah-ah-hem!), Bet kokio tipo įkyrūs triukšmai gali įjungti kūno kortizolio reakciją, pakelti stresą ir nerimą. lygį ir galbūt padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač jei jos yra nenuspėjamos ar pertraukia mūsų koncentraciją. Ilgalaikis netrauminio triukšmo poveikis suaugusiųjų klausos sistemai. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 liepa; 15 (7): 483–91. Aplinkos triukšmo tarša Jungtinėse Amerikos Valstijose: veiksmingo visuomenės sveikatos atsako kūrimas. Hammer, M. S., Swinburn, T. K., & Neitzel, R. L. Aplinkos sveikatos perspektyvos, 2014 m. Vasario mėn.; 122 (2): 115–9. Auditorinis ir negirdimas triukšmo poveikis sveikatai. Basner, M., Babisch, W., Davis, A. ir kt. Lancet, 2014 m. Balandžio 12 d .; 383 (9925): 1325-1332 .. Kuo mažiau kontroliuojame šiuos garsinius pertraukimus, tuo blogiau jie mus jaučia. Jūs neturite to pakęsti. Triukšmingus kaimynus ir kakofonijas iš gatvės gali sušvelninti kilimai, pledai ir užuolaidos, kurie sugeria garsus, o ne juos atspindi, kaip kietmedžio grindys ir plikos sienos. Kuo didesnė ir sunkesnė tekstilė, tuo geriau: matyt, kad kuokšteliniai kilimai yra geriausi.) Puošę dekorą, pabandykite sureguliuoti ramią muziką. Įrodyta, kad atpalaiduojantys ritmai trukdo nutraukti streso hormonų antplūdžius po nervus varginančių įvykių, o gamtos garsai (net įrašyti), atrodo, dar labiau nuramina atsipalaidavusios muzikos poveikį seilių kortizolio lygiui po psichologinio streso. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M. ir kt. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 2003 m. Lapkritis; 999: 374-6 Muzikos poveikis žmogaus stresui. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann ir kt. „PLoS One“, 2013 m. 8 (8): e70156 .. Arba išbandykite ausų kištukus, jei triukšmo per daug. Ausų kištukai ir akių kaukės, palyginti su įprasta priežiūra, užkerta kelią miego sutrikimams po anestezijos. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C. ir kt. „British Journal of Anesthesia“, 2014 m. Sausis; 112 (1): 89-95 ..
kaip jį įjungti lovoje
8. Kelionė į darbą ir atgal
Štai priežastis pradėti nuotolinį darbą: ilgas kasdienis važiavimas į darbą, viršijantis 10 mylių į abi puses, gali padidinti nerimo ir depresijos riziką, ir nenuostabu, kad kuo daugiau laiko praleidžiame tranzitu, tuo didesnis mūsų kortizolio lygis šliaužia. , Širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas ir medžiagų apykaitos rizika. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg ir kt. Amerikos prevencinės medicinos žurnalas, 2002 m. Birželis; 42 (6): 571-578. Geležinkelio keliavimo trukmė ir keleivių įtampa. Evansas, G.W. & Werneris, R.E. Sveikatos psichologija, 2006 m. Gegužė; 25 (3): 408–12. Nesvarbu, ar vairuojate, ar važiuojate. Apklausa, kurioje dalyvavo daugiau nei 21 000 žmonių nuo 18 iki 65 metų, susieta su ilgesnėmis kelionėmis į visas viešojo ir privataus transporto rūšis. Skirtingose gyventojų apklausose pietų Švedijoje vis daugiau sveikatos problemų, didesnis nuovargis, išsekimas ir net nemiga Ryšys tarp kasdienės kelionės į darbą ir sveikatos. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J. ir kt. BMC visuomenės sveikata, 2011 m. Spalio 31 d .; 11: 834. Vis dėlto yra vilties. Nors važiuodami dviračiu į darbą ar vaikščiodami įmonės automobilių stovėjimo aikštele, ilgis prieš laikrodžio įvedimą biure yra puikios alternatyvos, Winstonas sako, kad kur kas geresnis sprendimas yra mūsų perspektyvos iš viso kelionės į darbą ir atgal pakeitimas. & ldquo; Jei matote, kad kažkas kelia įtampą, tai bus, & rdquo; - paaiškina ji. Skrenda įniršis, kai atsiduri butelyje ar įspaustas tarp nepažįstamų žmonių autobuse, apakina nuo nieko neįtariančios laisvės priimti savo bejėgiškumą šiuo klausimu. & Ldquo; Įstrigti eisme yra tada, kai jūs atsisakote kabliuko, & rdquo; - sako Winstonas. & ldquo; Tai nėra jūsų kaltė, jei vėluojate. Vietoj to, apsvarstykite galimybę keliauti į puikią galimybę užsiimti dėmesingumu. Tai nereiškia, kad reikia daryti kvėpavimo pratimus, kai virš jūsų veido pakimba kito pakelės važiavimo pažastis. & ldquo; Tai paprasčiausiai reiškia apsižvalgyti aplink kitus žmones, išklausyti ir atkreipti dėmesį į lankytinas vietas, kvapus ir garsus, & rdquo; Winstonas paaiškina. Net jei jos yra abrazyvios.
9. Perdirbti maisto produktai
Kortizolio kiekis natūraliai padidėja, kai mes valgome, daugiausia tam, kad padėtų skaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, kad mūsų kūnas galėtų juos naudoti. Seksiniai HPA ašies aktyvumo skirtumai, atsižvelgiant į valgį. Martensas, E. A., Lemmensas, S. G., Adamas, T. C. Fiziologija ir elgesys, 2012 m. Gegužės 15 d .; 106 (2): 272-7. Vyrų plazmos kortizolio padidėjimas po valgio yra susijęs su makroelementų specifine antinksčių ir papildomų antinksčių kortizolio gamybos stimuliacija. Stimsonas, RH, Mohd-Shukri, NA, Boltonas, JL, Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, 2014 m. Sausis; 99 (1): 160-8. Tačiau streso hormonas taip pat reguliuoja uždegimą, kurį gali sukelti perdirbtas maistas, kuriame yra didelis sočiųjų ir trans-riebalų, cukraus ar cheminių priedų kiekis, sako Dudashas. Ji priduria, kad nuo greito maisto iki apgaulingai nesveiko maisto pakaitalų, šaldytų patiekalų ir saldainių - nuolat vartojant perdirbtus maisto produktus - kortizolis, kuris kai kuriais atvejais yra geras, iki nesveiko kūno aukščio. Laikui bėgant tai gali sukelti cukraus disbalansą kraujyje, svorio padidėjimą, virškinimo sutrikimus, imuninės sistemos slopinimą ir net širdies ligas. Išsami medžiagų apykaitos apžvalga. Kaur, J. Kardiologijos tyrimai ir praktika, 2014; 2014: 943162. Tai dar viena priežastis valgyti visą maistą. („Dudash“ skatina rinkinius, kurių nėra pakuotėse.) Kai įsigyjate ką nors su etikete, patikrinkite ingredientus, kad įsitikintumėte, jog nėra iš dalies hidrintų aliejų (dar vadinamų trans-riebalais), ir pasistenkite kuo mažiau greito maisto, ji rekomenduoja. Dar geriau: apsirūpinkite maisto produktais, kurie apsaugo jautrumą stresui. Graikiniai riešutai, migdolai ir pekano riešutai palengvina gero savijautos hormono serotonino sintezę, o omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti uždegimą ir nerimą, todėl nepamirškite turėti žuvies.
10. Dietos
Kita vertus, galite manyti, kad esate sveikas, laikydamasis glaudžių skirtukų apie tai, ką valgote, arba įsitikinę, kad suvartojamas kalorijų kiekis neviršija tam tikro skaičiaus. Tačiau budrumo besilaikantiems dietos dažnai tenka dirbti kartu su ribojančių impulsų apgaule įtampa, todėl padidėja stresas ir nerimas. Dėl mažo kaloringumo dietos padidėja kortizolis. Tomiyama, A.J, Mannas, T., Vinas, D. ir kt. Psichosomatinė medicina, 2010 m. Gegužė; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Stebėti etiketes ir ingredientus kartais gali būti daugiau streso mūsų kūnui, nei valgyti proginę „Crunch“ juostą, & rdquo; - sako Winstonas. Puikiai stengiasi siekti sveikatos, tačiau per daug kontroliuokite valgydami maistą ar galvodami apie maistą kaip apie „gerą“. arba & bdquo; blogas & rdquo; ji gali visiškai nutraukti malonumą iš maisto, priduria ji. Taigi nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, turėkite tą rudą pyragą ar picą ar antrą (ar trečią) margaritą.
„Takeaway“
Potencialasstresoriaimūsų pasaulyje atrodo begalinis. Bet apsiginklavę geresnėmis nuostatomis ir strategijomis, neleisdami jiems patekti į odą, galite labai sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį, sklandantį jūsų kūne. Atminkite, kad šie patarimai neleidžia jūsų gyvenimui suteikti daugiau nerimo - neįmanoma niekada nejaustipabrėžė, o kaskart priblokšti yra tik dalis egzistavimo 24 valandų pasaulyje. Vietoj to, apsvarstykite šį sąrašą kaip pagrindą, dėl ko save sutvarkyti, taip pat priminimą, kad turite galimybę pasakyti, kiek patiriate stresą. Laikykis! Nepamirškite kvėpuoti.
