Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei kada nors buvote barre klasėje, kur instruktorius paprašė padaryti ką nors savo klubais, kas jaučiasi anatomiškai neįmanoma, jūs nesate vieniši. Mes visi ten buvome, drebėdami plié pritūpime, galvojome, & bdquo; Apie ką jie kalba? & Rdquo;
„Cueing“ - technika, kurią naudoja asmeniniai treneriai ir kūno rengybos instruktoriai, padedantys klientams pasiekti konkretų judesį, gali būti beprotiškai painu, ir šis sumišimas atsitinka ne tik bare. Jogos pamokose, asmeninių treniruočių, grupinių užsiėmimų metu ir net mėgstamiausiuose treniruočių vaizdo įrašuose girdite painius ženklus. Mes paaiškinsime, kas yra 12 labiausiai paplitusiųtikraitai reiškia, kad kitą kartą, kai kas nors jums liepia megzti šonkaulius, nebėgsite bėgti ieškodami artimiausio virbalų ir verpalų rinkinio.
1. Įsitraukite į savo branduolį
(taip pat: suaktyvinkite savo šerdį, pritraukite bambą prie stuburo, patraukite pilvo mygtuką prie stuburo) Leiskite pradėti nuo paprasčiausio ir įprasto ženklo: įtraukite savo šerdį. Priežastis, kodėl tai girdite milijoną kartų ir per įvairias treniruotes, yra ta, kad tai yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte traumų ir užtikrintumėte, jog iš tikrųjų iššaudote norimus dirbti raumenis. Užsiimant savo šerdimi negalima painioti su pilvo lankstymu ar čiulpimu. Tai sutvirtina pilvo ir apatinės nugaros raumenis, kad stabilizuotų stuburą ir leistų tinkamai kvėpuoti. Pabandykite kosėti. Jaučiate tą stabilizuojantį pojūtį savo viduryje? Tai įtraukia jūsų branduolį.
2. Balansas ant sėdinčių kaulų
(taip pat: sėdėti, sėdėti ar sėdėti kaulai) Jūsų sėdimieji kaulai reiškia - jūs atspėjote - kaulus, ant kurių sėdite, kitaip vadinamus jūsų dubens išeminiais kaulais. Jie kreivėje sukuria du kaulinius išsikišimus po jūsų sėdyne, vadinamus išeminiais tuberozitais. Šiuos kaulus sunku rasti dėl raumenų ir riebalų, kurie užmauna mūsų bomžus, tačiau jūs juos pajusite, kai sėdėsite tiesiai neutraliu stuburu, pečiai sukrauti ant klubų. Norėdami rasti savo, pabandykite susukti į kamuolį (kaip parodyta). Turėtumėte jausti, kad du slėgio taškai jungiasi prie kilimėlio. Ten patekę užimkite šerdį, kad subalansuotumėte tuos du kaulus. Tai ženklas, dažniausiai girdimas jogos ar pilateso užsiėmimų metu, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kur yra šie kaulai, jei esate dviračių sportininkas viduje arba lauke, nes jie yra pagrindinis jūsų sąlyčio su balnu taškas.
3. Pailginkite stuburą
(taip pat: ištieskite ar pailginkite stuburą, suraskite ilgį savo stubure) Jei galvojate sau: neįmanoma ilginti mano stuburo - tada jūs teisus; anatomiškai jūs negalite. Bet ką galite padaryti, tai ištempti stuburą supančius raumenis ir minkštus audinius, kurie prisideda prie jo judrumo. Netaisyklinga laikysena ir kasdienė veikla, kuri traukia jūsų pečius į priekį (pvz., Visą dieną sėdėti prie stalo, susikūprinti telefonu ir pan.), Gali sukelti sandarumą, sumažėti lankstumas ir judesio amplitudė. Pilateso programoje ši užuomina nurodo stuburo pratęsimą (parodyta čia) ir išties ir taip pailgins stuburą.
sekso nakties idėjos
4. Megzti šonkaulius
(taip pat: užsidarykite šonkaulių narvą, neleiskite šonkauliams išsiplėsti, šonkauliams žemyn, užtraukite šonkaulius). Šonkaulių mezgimas yra dar vienas būdas priminti, kad reikia įsitraukti į pagrindinius raumenis, kad tinkamai palaikytumėte stuburą. & ldquo; Atidarymas & rdquo; šonkauliai yra dažna kompensacija, kuri atsitinka, kai kam nors trūksta jėgos ar judesio amplitudės, kad būtų galima atlikti pratimą (pvz., pasiekti virš galvos) tinkamai ir derinant. Norėdami uždaryti šonkaulius, suaktyvinkite pilvo raumenis, kad stuburas būtų neutralus ir normaliai kvėpuotų.
saldūs būdai pasakyti, kad aš tave myliu tekste
5. Priešinkis svoriui
(taip pat: kova su jėga) Manėte, kad jums tereikia pakelti svarmenis? Pasirodo, taip pat reikia jiems atsispirti. Šis ženklas yra priminimas, kad gravitacija negalėtų valdyti judesio. Nuleisdami svorį (pvz., Bicepso garbanos žemyn fazėje), neleiskite svorio jėgai ir traukos jėgai nekontroliuojamai nuleisti dilbį žemyn. Verčiau sutraukite raumenį (šiuo atveju - bicepsą), kad atsispirtumėte toms jėgoms ir išlaikytumėte judesio kontrolę. Tai pasakytina apie išorinį pasipriešinimą, pvz., Hantelius ir štangas, bet taip pat ir apie jūsų paties kūno svorį, pvz., Kojų nuleidimą atliekant dvigubo kojos numetimo pratimą dėl apatinės pilvo dalies.
6. Paskleiskite grindis
(taip pat: išskleiskite kilimėlį atskirai, nustumkite grindis, nuvarykite žemę). Šis ženklas neleidžia jums griūti į pečius ir primena, kad lentos metu suaktyvinsite kojas ir užpakalį (parodyta čia), tačiau tai taip pat puikus priminimas, kad jūsų keliai nesugriūtų pritūpimo, sumo kritimo ar plačios pozicijos pakėlimo metu. Tai yra išorinio įspėjimo pavyzdys, technika, naudojama padėti jums sutelkti dėmesį į išorinį daiktą jūsų aplinkoje (grindis) ar veiksmo rezultatą, o ne į savo kūną, kad padėtų jums pasiekti tinkamą formą ir judėjimą.
7. Paspauskite
(taip pat: pulsas, pulsas, pakartojimas) Treniruotės metu pulsavimas nėra kupinimas ar trūkčiojimas - tai, ką darote laisvalaikiu, yra jūsų reikalas. Pulsas & rdquo; yra dalinis judesys (galvokite apie tai kaip apie viso pratimo mini versiją) ir treniruočių technika, naudojama papildomai įtempti raumenų grupę. Tilto atveju (parodyta čia) jis gali laisvai priminti dubens stumdymą, taip, bet tai, ką jūs iš tikrųjų darote čia, naudoja labai mažą, kontroliuojamą judesį, kad išsektų sėdmenų ir pakinklio raumenis. Pulsuodamas pratimą, atlikęs visą judesio rinkinį, tai yra puikus būdas toliau apmokestinti raumenis, nepridėjus papildomo svorio ar nereikalaujant stebėtojo.
8. Būkite lengvi ant pirštų
(taip pat: lengvai nusileiskite, lengvos kojos, minkštas nusileidimas, nuo kojų iki kulno) Ši užuomina dažnai naudojama šokinėjant, atliekant didelius smūgius ar plyometrinius pratimus. Idėja yra užverbuoti savo raumenis ir sąnarius, kad išlaikytumėte savo kūno svorio kontrolę, kai kontaktuojate su žeme. Norėdami išlikti lengvi ant kojų pirštų, leiskite pirštams pirmiausia atsitrenkti į žemę (o ne trypkite žemyn visa koja). Tada naudokitės kulkšnių judrumu, kad sukinėtumėtės per kojų kamuolius, iki vidurio pėdų, iki kulnų. Tai leidžia jums tinkamai paskirstyti savo svorį tūpimo metu ir leidžia jūsų raumenims sugerti didžiąją dalį smūgio, o ne sąnariams.
9. Išdegink
(taip pat: pajusti nudegimą) Panašus į pulsavimą, kai liepiama jį „sudeginti“. jūsų prašoma atlikti pratimą pakartotinai, kad visiškai pavargtumėte raumenys ar raumenų grupės (pvz., tricepsas, parodytas čia). Kai raumenys pradeda varginti ir išnaudoja visą sukauptą energiją, jūsų kūnas išskiria pieno rūgštį, dėl kurios atsiranda dilgčiojimas, deginimas. Žinoma, jei šis deginimas kada nors jaučiasi labiau kaip gresiantis sužalojimas nei raumenų nuovargis, turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimą. Priešingu atveju uždegite tuos ginklus.
10. Atloškite pečių ašmenis
(taip pat: suimkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius žemyn) Kaip minėta pirmiau, dėl daugelio mūsų kasdienių veiklų pečiai smunka ir krinta į priekį. Tinkama laikysena ir derinimas reikalauja, kad mūsų mentės ar pečių ašmenys būtų traukiami atgal, o ne į priekį. Ši užuomina yra ypač svarbi atliekant pratimus, nukreiptus į jūsų pečius, nugarą ir latą, nes prieš įtempdami juos supančius raumenis, pirmiausia turite įsitikinti, kad pečių ašmenys yra teisingoje padėtyje. Norėdami praktikuotis, apsimeskite, kad tarp pečių ašmenų yra popieriaus lapas ir kad juos reikia suspausti, kad laikytumėtės.
11. Suimkite klubus
(taip pat: klubai, tokie kaip priekiniai žibintai, išstumkite kvadratus, sulenkite pečius) Kai jums nurodoma suformuoti klubus, jūsų prašoma išlaikyti klubus vienoje linijoje ir subalansuotus, kad jie su išoriniu paviršiumi (grindimis) suformuotų stačius , siena, oponentas ir kt.). Tas pats pasakytina ir apie pečių kvadratą. Priežastis, kodėl ši užuomina naudojama su klubais ir pečiais, yra ta, kad dubeniui ir pečių juostoms reikia stabilumo, kad jie būtų tinkami ir sulyginti. Norėdami užfiksuoti juos vietoje, užtikrinsite pusiausvyrą, naudosite juos supančius raumenis (šerdį ir sėdmenis klubams, viršutinius nugaros, pečių ir rankų raumenis pečiams).
mano vyras ignoruoja mane savo šeimoje
12. Tuck klubai
(taip pat: dubens įsikišimas, samtelis, tuščiavidurė šerdis, plokščia nugara, neutralus stuburas) Įtempimas dažnai girdimas barre ar pilateso užsiėmimuose, tačiau supratę šią koncepciją jums bus naudinga pagrindinė laikysena ir dauguma pratimų. Tikslas yra skatinti tobulą laikyseną pašalinant per didelę lanką apatinėje nugaros dalyje. Norėdami tai padaryti, apverskite arba pasukite dubenį po apačia, užfiksuokite šerdį ir sukraukite pečius tiesiai su klubais. Čia rasite neutralų stuburą, & rdquo; arba & ldquo; plokščia nugara. & rdquo; Ši padėtis apsaugo nuo per didelės kompensacijos ir mažiau apkrauna apatinę nugaros dalį, o tai reiškia mažesnę traumų riziką.
Ypatingas ačiū Rodrickas Covingtonas , atestuotas pilateso ir fitneso instruktorius bei „Core Rhythm Fitness“ , už tai, kad parodėte mums šiuos žingsnius.
