Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvienas, kuris kada nors vakarieniavo su manimi, žino, kaip aš myliu žemės riešutų sviestą. (Per vieną popietę iš „Greatist“ būstinės gali išnykti visas „Jif“ indelis, gali ir nebūti.) Tačiau alergiški žemės riešutams arba tie, kuriuos išjungė dangaus šaukšto skonis, vis tiek gali dalyvauti šventėse. Čia mes suvedėme 12 sveikų žemės riešutų sviesto pakaitalų sąrašą - nuo migdolų sviesto (duh) iki sezamo tahini (ką pasakyti?). Taigi nesijaudinkite sakydami „sayonara“ „Skippy“ - sužinokite, kaip naudoti šiuos PB pakaitalus.
Prašau, nėra žemės riešutų
Prieš perduodami žemės riešutus, leiskime pasidomėti, kas iš tikrųjų vyksta tame stiklainyje. Du šaukštai žemės riešutų sviesto turi apie 190 kalorijų, 16 gramų riebalų (3 gramai sočiųjų riebalų), 8 gramus baltymų ir tris gramus cukraus. Ir nors žemės riešutų sviestas a puikus šaltinis apie omega-6 riebalų rūgštys , svarbus stipriems kaulams, medžiagų apykaitai ir reprodukcinei sveikatai, tai nėra toks puikus šaltinis omega-3 riebalų rūgštys , kurie skatina smegenų funkciją, apsaugo nuo ligų ir mažina uždegimą. Perdirbto ir natūralaus žemės riešutų sviesto skirtumas nėra per didelis, nors konkretūs bet kurio stiklainio ingredientai priklauso nuo prekės ženklo. Natūraliame žemės riešutų svieste yra žemės riešutų ir bet koks druskos, cukraus ir aliejaus derinys, o perdirbtame žemės riešutų svieste paprastai yra visi šie ingredientai. Tačiau saugokitės sviesto: 2008 m trys milijonai amerikiečių turėjo kažkokią alergiją riešutams. A žemės riešutų alergija skirtingiems žmonėms gali reikšti skirtingus dalykus, dažnai susijusius su dilgėline, niežuliu, vėmimu, o kai kuriose situacijose - anafilaksija ir mirtimi. Gydytojai dažnai pataria alergiškiems žemės riešutams pacientams vengti visų riešutų. Tačiau žemės riešutai iš tikrųjų yra ankštiniai, todėl kiti žmonės, alergiški žemės riešutams, gali laisvai klajoti riešutų praėjimu prekybos centre. (Jie taip pat gali mėgautis dauguma kitų ankštinių augalų , pavyzdžiui, pupelės ir žirniai.) Nepriklausomai nuo žemės riešutų vengimo priežasties, yra daugybė lengvų, kūrybingų būdų pakeisti P PB.
Sviesto suskirstymas
Visi šie sviestai gali pakeisti žemės riešutus sumuštiniuose, kokteiliuose, pusryčiuose, kepiniuose ir kt. Juos pasigaminti yra lengviau, nei jūs manote: tiesiog sutrinkite riešutus ar sėklas maišytuve arba virtuviniame kombaine, kol susidarys vientisa pasta. (Kiekvienas receptas šiek tiek skiriasi, todėl žr. Toliau pateiktą informaciją apie specifiką.) Čia mes turime įdomių receptų idėjų, taip pat mitybos aprašymus (visi skirti 2 šaukštų porcijoms), nors svarbu pažymėti, kad kiekvienas riešutų ir sėklų prekės ženklas sviestas gali pridėti šiek tiek kitokių ingredientų. Pradėkite sviestuoti dabar!
Riešutų sviestai
1. Migdolas Mitybos faktai: 190 kalorijų , 18 g riebalų (2 g riebalų), 7 g baltymųMigdolų sviestas yra geras omega-6 riebalų rūgščių ir geresnis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis nei žemės riešutų sviestas.Privalumai: Migdolų yra daugiausiamaistiniu požiūriu tankus riešutas, tai reiškia, kad jie turi didžiausią maistinių medžiagų koncentraciją kalorijose ir uncijose. Mes kalbame apie kalį, kalcį, vitaminą E, magnį, fosforą,irgeležis. Kituose tyrimuose nustatyta, kad migdolų (bent jau žalios rūšies) graužimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir & bdquo; blogai & rdquo; cholesterolio, dar vadinamo MTL Migdolai turi neutralų poveikį serumo lipidų profiliams: atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M. ir kt. Hartfordo ligoninės įrodymais pagrįstas praktikos centras, Konektikuto universitetas, Hartfordas, Konektikutas. Amerikos dietologų asociacijos leidinys. 2009 m. Gegužė; 109 (5): 865-73.Pasidaryk pats: Šis receptas žalias migdolų sviestas reikia tik migdolų, medaus ir druskos. Saldu!PB pakeitimo receptas: Vietoj ažemės riešutų sviesto bananų pusryčių kokteilis, supurtykite dalykus su migdolų sviesto kokteilis .
1940-ųjų moterų šukuosena
2. Kokosas Mitybos faktai: 180 kalorijų , 18 g riebalų (16 g riebalų), 2 g baltymųKokosas siūlo minimaliai omega-6 ir beveik jokių omega-3 riebalų rūgščių.Privalumai:Tūkstančius metų žmonės tai kamavo širdžiai sveikas riešutas kuri palaiko imuninę sistemą, skatina medžiagų apykaitą ir netgi gali padėti išvengti bakterinės infekcijos Kokosas (Cocos nucifera L .: Arecaceae): sveikatos stiprinimo ir ligų prevencijos srityje . DebMandal, M., Mandal, S. KPC medicinos koledžo ir ligoninės Fiziologijos ir biofizikos katedra, Jadavpur, Kolkata, Indija. Azijos ir Ramiojo vandenyno tropinės medicinos žurnalas 2011; 4 (3): 241-7 ..Minusai: Kokosų sviesto porcijoje nėra per daug baltymų, o sočiųjų riebalų kiekis yra gana didelis. Taigi įsitikinkite, kad ribotą kiekį tepkite spirituota duona ar kitu puikiu baltymų šaltiniu.Pasidaryk pats: Tam jums reikia tik džiovinto, nesaldinto kokoso riešuto paprastas receptas .Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Vietoj žemės riešutų sviesto blynai pliaukštelėti kokosų sviesto versija ant stalo.
3. Lazdyno riešutas Mitybos faktai: 180 kalorijų , 17 g riebalų (1 g riebalų), 4 g baltymųKaip ir žemės riešutų sviestas, taip ir lazdyno riešutai yra geras šaltinis omega-6 riebalų rūgščių, tačiau nesiūlo per daug omega-3.Privalumai:Taip pat žinomas kaip & ldquo; filberts & rdquo; lazdyno riešutai yra supakuoti su gerais daiktais: baltymai, skaidulos , vitaminas E, varis ir manganas.Minusai: Problema ta, kad porcijoje lazdyno riešutų sviesto yra maždaug pusė baltymų kiekio, kurį turi žemės riešutų sviestas, todėl sviestą derinkite su stiprintais makaronais (žr. Receptą žemiau) arba kitą baltymų pakuotę.Pasidaryk pats: Lazdyno riešutai ir dar daugiau lazdyno riešutų yra viskas, ko reikia šis lengvas receptas .Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Įmantriam posūkiui žemės riešutų sviesto makaronai , bandyti lazdyno riešutų sviesto makaronai vietoj to.
4. Makadamija Mitybos faktai: 230 kalorijų , 24 g riebalų (4 g riebalų), 2 g baltymųMakadamijos riešutai turi daugiau omega-6 nei omega-3, nors ir ne tiek riebalų rūgščių, kiek žemės riešutų sviesto.Privalumai: Iš visų riešutų veislių Miss Mary Macadamias yra didžiausia mononesočiųjų riebalų koncentracija (naudinga širdžiai). Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad makadamijos riešutų graužimas gali padėti išvengti vainikinių arterijų ligos Makadamijos riešutų vartojimas palankiai moduliuoja vainikinių arterijų ligos rizikos veiksnius hipercholesterolemija sergantiems asmenims . Gargas, M. L., Blake'as, R. J., Willsas, R. B. ir kt. Maisto produktų tyrimų grupė, Biomedicinos mokslų mokykla, Sveikatos fakultetas, Niukaslio universitetas, Kalaganas, NSW, Australija. Lipidai 200; 42 (6): 583-7.Minusai: Nors tai gera rūšis, makadamijose vis dar yra gana daug riebalų, todėl stenkitės neviršyti 2 TBS patiekalų dydžio. Juose taip pat yra palyginti nedaug baltymų, todėl maistinę vertę padidinkite pienu, spirituota duona ar net avižų dribsniais.Pasidaryk pats:Tik su brūkšneliu klevų sirupo makadamijos riešutų sviestas yra skanus paleo skanėstas .PB pakeitimo receptas: Padaryk žemės riešutų sviesto sausainiai šiek tiek klasifikuotas naudojant makadamijos riešutų sviestas vietoj to.
5. Pekano riešutai Mitybos faktai: 213 kalorijos , 20 g riebalų (2 g riebalų), 4 g baltymųPekano riešutai yra prikimštas su maždaug 20 kartų daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių.Privalumai: Tai tarsi vitaminų (ir mineralų) parduotuvė trumpai. Pekano riešutai yra prikimštas su vitaminų A, B ir E, taip pat magnio, kalio ir tonos skaidulų. Tyrimai parodė, kad pekano riešutai gali padėti mažesnis cholesterolio kiekis Pekano riešutai mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį žmonėms, kurių lipidų kiekis yra normalus . Morganas, W. A., Clayshulte, B. J. Šeimos ir vartotojų mokslų katedra, Naujosios Meksikos valstijos universitetas, Las Cruces. Amerikos dietologų asociacijos leidinys 200; 100 (3): 312-18 ..Minusai: Pekano riešutuose yra šiek tiek daugiau riebalų nei žemės riešutų svieste, todėl apsvarstykite galimybę apriboti suvartojimą iki 2 TBS (taip pat viliojančiai, kaip suvalgyti visą stiklainį per vieną sėdėjimą).Pasidaryk pats: Skrudinkite pekano riešutus prieš maišant & rsquo; em up; tada įpilkite brūkšnį cinamono ir druskos.Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Žemės riešutų sviestas ant skrebučių? Taigi vakar. Likusią pusryčių stalo dalį sužavėkite pekano riešutų sviestu ant bananų duonos.
6. Pistacija Mitybos faktai: 180 kalorijų, 13 g riebalų (1,5 g riebalų), 6 g baltymųPistacijos taip pat yra a daug geresnis šaltinis riebalų rūgščių nei omega-3.Privalumai:Šiesuper riešutaiyra daug skaidulų ir kalio bei daugiau baltymų nei dauguma kitų riešutų veislių. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad pistacijos gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti antioksidantų kiekį Pistacijų dietos poveikis lipidų parametrams, endotelio funkcijai, uždegimui ir oksidacinei būklei: perspektyvinis tyrimas . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C. ir kt. Kardiologijos skyrius, Gaziantepo universitetas, Medicinos mokykla, Gaziantepas, Turkija. Mityba Pistacijų riešutai sumažina trigliceridų kiekį ir kūno svorį, lyginant su rafinuotu angliavandenių užkandžiu nutukusiems asmenims 12 savaičių svorio metimo programoje. . Li, Z., Song, R., Nguyen, C. ir kt. Žmonių mitybos centras, Los Andželas, Kalifornija. Amerikos mitybos koledžo leidinys. 2010 birželis: 29 (3): 198-203.Pasidaryk pats:Norėdami gauti indelį, kuriame gausu baltymų, supakuokite pistacijos ir migdolai , tada sumaišykite juos su trupučiu o & rsquo; cukraus.Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Išbandykite itališką tvistą klasikiniame PB&J su sumuštiniu iš pistacijų sviesto ir džiovintų vyšnių .
7. Aš esu Mitybos faktai: 200 kalorijų, 14 g riebalų (2 g riebalų), 10 g baltymųNors a geresnis šaltinis omega-3 nei žemės riešutų sviestas, sojos riešutai taip pat yra geresnis omega-6 šaltinis nei omega-3 riebalų rūgštys.Privalumai: Sojos riešutai siūlo nemažą kainą baltymų dozė (net daugiau nei žemės riešutų sviestas!) ir visos nepakeičiamos amino rūgštys. Plius izoflavonai sojos produktuose gali padėti išvengti širdies ligų ir vėžio.Pasidaryk pats:Sumaišykite tuos riešutus ir įpilkite šiek tiek EVOO naminis skanėstas .PB pakeitimo receptas: Užkandžių metas! Žemės riešutų sviestą ant skrudintos duonos pakeiskite sojos sviestu ant angliško bandelės.
8. Graikinis riešutas Mitybos faktai: 174 kalorijos, 17 g riebalų (10 g riebalų), 3 g baltymųGraikiniai riešutai yra a puikus šaltinis tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių (nors jos turi daugiau omega-6.)Privalumai: Prie lango, prie graikinių riešutų. Ieškokite lukšto viduje antioksidantai, vitaminai ir mineralai kurie gali pagerinti kraujagyslių sveikatą ir padėti sumažinti uždegimą.Minusai:Graikiniuose riešutuose yra gana daug sočiųjų riebalų ir mažai baltymų, todėl apsvarstykite galimybę apriboti porcijos dydį ir pabarstyti viršuje keletą kitų baltymų turinčių riešutų, tokių kaip pistacijos.Pasidaryk pats:Naudokite žalias, mirkytas arba apskrudęs riešutai, priklausomai nuo jūsų trokštamo lygio. Tada sumaišykite juos virtuvės kombainu ir pabarstykite medumi ir cinamonu. Yum.Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Morkos, pamirkytos graikinių riešutų svieste atrodo tik daug rafinuotesnė nei morkos ir indelis PB.
Deividas išmintinga žmona
Sėklų sviestai
9. Anakardžiai Mitybos faktai: 160 kalorijų , 14 g riebalų (4 g riebalų), 4 g baltymųAnakardžiai turi šiek tiek daugiau omega-3 galios nei žemės riešutų sviestas, tačiau jie nesudaro tiek daug omega-6.Privalumai: Ar galite parodyti? Anakardžiuose yra daugybė svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, magnį, cinką, varį, fosforą ir manganą. Riešutai taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, ypač svarbu tiems, kurie serga diabetu Anakardžio medžio (Anacardium occidentale) riešutų ir jo etanolio ekstraktas bei jo pagrindinis junginys, anakardo rūgštis, stimuliuoja gliukozės pasisavinimą C2C12 raumenų ląstelėse . Tedongas, L., Madiraju, P., Martineau, L. C. ir kt. Natūralių sveikatos produktų ir metabolinių ligų laboratorija, Farmakologijos katedra ir Monrealio diabeto tyrimų centras, Monrealio universitetas, Monrealis, Kvebekas, Kanada. Molekulinė mityba ir maisto tyrimai 2010; 54 (12): 1753-62.Minusai: Anakardžių baltymų skyriuje šiek tiek trūksta, todėl būtinai į patiekalą įpilkite stiklinę nugriebto pieno ar kito baltymų šaltinio. Pasidaryk pats: Sutrinkite žalius anakardžius maišytuve; tada įpilkite aliejaus, cukraus ir druskos.PB pakeitimo receptas: Pasakyk žemės riešutų sviesto granolos batonėliai leistis į žygį ir atvežti šiuos vyšnių anakardžių granolos batonėliai vietoj ilgo žygio.
10. Moliūgas Mitybos faktai: 180 kalorijų , 14 g riebalų (4 g riebalų), 10 g baltymųMoliūgų sėklose yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3.Privalumai: Po to, kai Helovinas atėjo ir praėjo,šis supermaistasvis tiek gamina nuostabų bet kokios formos užkandį. Geriausi jo privalumai yra tona baltymų (daugiau nei žemės riešutų sviesto), skaidulų, kalio ir beta-karotino - maistinių medžiagų, susijusių su imuninės sistemos stiprinimu.Pasidaryk pats: Susigriebk moliūgų sėklų, perkelkite jas į virtuvės kombainą, tada įpilkite alyvuogių aliejaus, medaus ir druskos.Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas:Oranžinė tu džiaugiesi, kad pabudai pusryčiams? Praleiskite žemės riešutus ir šaukšteliu moliūgų sviesto įdėkite į avižinių dribsnių dubenį.
11. Sezamas (Tahini) Mityba: 170 kalorijų, 16 g riebalų (2 g riebalų), 6 g baltymųKaip ir žemės riešutų sviestas, sezamo sėklos yra pripildyta omega-6 riebalų rūgštys, o ne tiek daug omega-3.Privalumai: Sezamo sėklos yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalcį, magnį, geležį, vitaminą B1 ir skaidulas. Plius tyrimai rodo, kad sėklos gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti išvengti vėžio ir širdies ligų Maistinė sezamo sėklų vertė ... Martinčikas, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Mitybinių sezamų sėklų poveikis tokoferolio koncentracijai plazmoje . Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L. ir kt. Havajų universiteto vėžio tyrimų centras, Honolulu, HI. Mityba ir vėžys 2011; 39 (1): 66-71.Pasidaryk pats: Skrudinkite sėklas ; įdėkite juos į virtuvės kombainą; įpilkite vanilės ekstrakto, druskos ir cukraus. Voila!Žemės riešutų sviesto pakaitalo receptas: Obuoliai ir žemės riešutų sviestas yra mieli, tačiau suaugę žmonės gali užkąsti šviežių vaisių ir sezamo sėklų sviestu.
12. Saulėgrąža Mitybos faktai: 180 kalorijų , 16 g riebalų (2 g riebalų), 6 g baltymųSaulėgrąžų sėklose nėra daug omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jos vėl gausu omega-6.Privalumai:Čia ateina saulė (gėlė), puikus magnio ir antioksidanto vitamino E šaltinis.Pasidaryk pats: Skrudinkite tų sėklų ir sumaišykite jas virtuviniame kombaine.Žemės riešutų sviesto pakeitimo receptas: Imk žemės riešutų sviesto avižiniai sausainiai pereiti į kitą lygį ir išbandyti savo jėgas saulės sviesto avižinių sausainių .
