13 teisėtų priežasčių pradėti kūno svorio treniruotes šiandien

Susitvarkyti nebūtina. Paprastakūno svorio pratimaigali būti a puikus pasirinkimas siekiant stiprybės, lankstumo ir bendros sveikatos. Geriausia, kad jie nieko nekainuoja ir paprastai juos galite atlikti beveik bet kur. Vis dar neįtikinai? Mes turime 13 priežasčių, kodėl kūno svorio pratimai turėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių režimo komponentas.

Kodėl kūno svorio treniruotės yra geriausios

1. Tai ypač efektyvi treniruotė.

Tyrimai rodo, kad didelio našumo kūno svorio pratimai, tokie kaip plyometrija, suteikia trumpą laiką nuostabų kūno rengybą. 6 savaičių pasipriešinimo treniruočių, kartu su pliometrinėmis ir greičio pratybomis, poveikis futbolo žaidėjų, pasiekiančių aukščiausią aukštį, greitis. Rodriguezas-Rosellas D, Franco-Márquezas F, Pareja-Blanco F. Tarptautinis sporto fiziologijos ir atlikimo žurnalas, 2015 m., Liepa; (): 1555-0265. Plyometriniai mokymai pagerina savanorišką aktyvaciją ir jėgą atliekant izometrinius, koncentrinius ir ekscentrinius susitraukimus. Behrensas M, Mau-Moelleris A, Muelleris K. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas / Sporto medicina Australija, 2015 m., Vasaris; (): 1878-1861. “> 6 savaičių atsparumo treniruotės kartu su pliometriniais ir greičio pratimais poveikis apie futbolo žaidėjų, pasiekusių aukščiausią aukštį, greitį. Rodriguezas-Rosellas D, Franco-Márquezas F, Pareja-Blanco F. Tarptautinis sporto fiziologijos ir atlikimo žurnalas, 2015 m., Liepa; (): 1555-0265. Plyometriniai mokymai pagerina savanorišką aktyvaciją ir jėgą atliekant izometrinius, koncentrinius ir ekscentrinius susitraukimus. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Mokslo ir medicinos žurnalas sporte / Sporto medicina Australijoje, 2015, vasario mėn. (): 1878-1861. Kadangi nėra jokios įrangos, kūno svorio treniruotės leidžia lengvai pereiti nuo vieno judesio prie kito, mažai pailsint. Jūs tikriausiai jau girdėjote, kad šios trumpos, bet intensyvios HIIT treniruotės gali duoti didelių rezultatų. Aštuonios savaitės, kai derinamas didelis intensyvumas ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį riebalavimąsi ir pagerina fizinį pasirengimą: grupės intervencija. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 2015 m. Sausio mėn. (): 0022-4707. “> Aštuonios savaitės, kai derinamas aukšto intensyvumo intervalų treniruotės ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį riebalų kiekį ir pagerina fizinis pasirengimas: grupinė intervencija. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 2015, sausis; (): 0022-4707.

2. Tai gali derinti kardio ir jėgos treniruotes

Atliekant greitus kardio užsiėmimus (pvz., 60 sekundžių burpees ar aukštus kelius) tarp jėgos judesių (pvz., Atsispaudimų ar plaučių rinkinys), širdis pumpuojasi, tuo pačiu skatindama raumenų ir jėgos vystymąsi. Itin mažas tūris, visas kūno aerobinio atsparumo treniruotės pagerina moterų aerobinį pasirengimą ir raumenų ištvermę. McRae G, Payne A, Zeltas JG. Taikoma fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312. “> Itin mažos apimties viso kūno aerobinio atsparumo treniruotės pagerina moterų aerobinį pasirengimą ir raumenų ištvermę. . McRae G, Payne A, Zeltas JG. Taikoma fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312.

3. Galite deginti riebalus - greitai.

Vos kelios minutės kūno svorio treniruočių gali turėti didelę įtaką organizmo medžiagų apykaitai. Įrodymais pagrįsta mankšta - didelio intensyvumo intervalinių treniruočių klinikinė nauda. Shiraev T, Barclay G. Australijos šeimos gydytojas, 2013, lapkritis; 41 (12): 0300-8495. “> Įrodymais grįsta mankšta - didelio intensyvumo intervalinių treniruočių klinikinė nauda. Shiraev T, Barclay G. Australijos šeimos gydytojas, 2013, lapkritis; 41 (12): 0300-8495. Jei kada nors girdėjote apie povandeninį poveikį, žinote, kad net ir pasibaigus treniruotei, jūsų kūnas vis tiek gali būti atnaujintas dar kelias valandas. 45 minučių energinga mankšta 14 valandų padidina medžiagų apykaitą. Knabas AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovo mėn., 43 (9): 1530-0315. “> 45 minučių energinga mankšta 14 valandų padidina medžiagų apykaitą. Knabas AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m., Kovo mėn.; 43 (9): 1530-0315.

4. Bet kokiu fitneso lygiu tai yra iššūkis.

Kūno svorio pratimai yra puikūs, nes jie lengvai modifikuojami, kad iššūkį tenkintų bet kam. Pridėjus papildomų pakartojimų, atliekant pratimus greičiau ar labai lėtai, atliekant trumpesnes pertraukėles ar pridedant balistinį judesį (pavyzdžiui, plojimas kiekvieno atsispaudimo viršuje), tai tik keli būdai, kaip paprasčiau treniruotę padaryti sunkesnę. Su kiekviena papildoma modifikacija jūsų pažanga yra akivaizdi.

5. Jūs įgysite pagrindinę jėgą.

Jūsų esmė yra ne tik šešių pakuočių abs. Tiesą sakant, mažiausiai dvidešimt devyni raumenys sudaro kūno bagažinę, ir visiems jiems pritraukti galima naudoti daugybę paprastų kūno svorio judesių. Tokie pratimai suteiks ne tik griežtesnę pilvo dalį, bet ir geresnę laikyseną, palengvins apatinės nugaros dalies stresą ir pagerins bendrą našumą. Optimizuokite našumą gerindami pagrindinį stabilumą ir stiprumą. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2009, kovo; 38 (12): 0112-1642. “> Našumo optimizavimas gerinant šerdies stabilumą ir stiprumą. Hibbs AE, Thompson KG, Prancūzijos D. sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2009 m., Kovo mėn .; 38 (12): 0112-1642.

6. Tai gali padidinti jūsų lankstumą.

Ne visi, kurie reguliariai treniruojasi pasipriešinimo treniruotes, turi baigtis įtemptais raumenimis ir nelanksčiais sąnariais. Kūno svorio treniruotės gali būti susijusios su jėgos ir lankstumo formavimu. Kūno svorio pratimų atlikimas per visą judesių diapazoną užtikrina jūsų sąnarių laisvą judėjimą. Be to, tai gali pagerinti laikyseną ir sumažinti traumų, susijusių su fiziniu krūviu, tikimybę. Pagrindiniai stiprumo, lankstumo ir stabilumo pratimų principai. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: traumų, funkcijų ir reabilitacijos žurnalas, 2013, gegužė; 4 (11): 1934-1563. Ekscentrinių treniruočių poveikis apatinių galūnių lankstumui: sisteminga apžvalga. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Didžiosios Britanijos sporto medicinos žurnalas, 2012 m. Balandis; 46 (12): 1473-0480. Joga, daugelio mėgstama treniruotė be įrangos, yra dar vienas puikus būdas pagerinti lankstumą, tuo pačiu žymiai pagerinant jėgą. „Bikram“ jogos treniruotės ir fizinis pasirengimas sveikiems jauniems suaugusiesiems. Tracy BL, Hartas CE. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys / National Strength & Conditioning Association, 2013, lapkritis; 27 (3): 1533-4287. “>„ Bikram “jogos treniruotės ir fizinis pasirengimas sveikiems jauniems suaugusiesiems. Tracy BL, Hartas CE. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2013 m. Lapkričio mėn.; 27 (3): 1533-4287.

7. Niekada nėra pasiteisinimo nesportuoti.

Paklauskite ko nors, kodėl jie nesportuoja, ir yra tikimybė, kad jiems „nėra laiko“ arba „nepatogu“. Laimei, kūno svorio pratimai pašalina tas bendras kliūtis. Kai jums reikia tik nedaug vietos, treniruotes lengva išspausti, kad ir kur būtumėte. Sportuoti be įrangos taip pat galima kaip stresą malšinančią medžiagą, nesvarbu, ar dirbate namuose, ar kelyje.

8. Jūs pasieksite geresnę pusiausvyrą.

Kalbant apie tokio tipo treniruotes, kartais didėjantis pasipriešinimas reiškia ir didesnę pusiausvyrą. Pavyzdžiui, įprastą pritūpimą galima padidinti pakeitus vienos kojos pritūpimą (dar žinomas kaip pistoleto pritūpimas). Tokie funkciniai judesiai gali pagerinti pusiausvyrą padidindami kūno supratimą ir kontrolę.

9. Jums niekada nebus nuobodu.

Gali būti lengva įstrigti bėgimo takelių, bicepso garbanos, latų traukimo ir stendo presų treniruotėse. Štai kodėl kūno svorio treniruotės gali būti tokios gaivios: yra begalė pratimų variantų, kurie gali pagardinti bet kokią treniruočių rutiną. Dirbant su įvairiais pratimais, nuovargis ne tik palengvėja, bet ir gali padėti nutraukti plokščiakalnius ir paskatinti tolesnę pažangą.

10. Lengva sumaišyti treniruotę.

Pratimai patalpose tinka ne visiems. Laimei, jūs galite atlikti šiuos judesius viduje arba lauke, vienas arba su draugų grupe. Pagalvokite apie tai, kaip pridėti jėgos judesių kitame parko bėgime, ar baigti plaukimo sesiją su greita kūno svorio grandine, kad viskas būtų įdomu.

11. Tai nemokama.

Narystės sporto salėje ir „boutique“ klasės gali greitai prisidėti, tačiau kūno svorio treniruotės yra nemokamos. Ekspertai nurodo mažą kūno svorio treniruočių kainą kaip raktą į jo populiarumą.

mano vyras ignoruoja mane savo šeimoje

12. Tai gali padėti išvengti traumų.

Sužalojimas yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės nebeveikia, todėl šių skausmų prevencija turėtų būti pagrindinis prioritetas. Kūno svorio pratimai paprastai yra saugūs bet kokiam sportuojančiam asmeniui, neatsižvelgiant į patirtį, amžių ar fizinį pasirengimą. Daugelis paprastų kūno svorio judesių iš tikrųjų gali būti veiksminga reabilitacijos galimybė net tiems, kurie turi didelių sutrikimų. Lėtiniu insultu sergančių pacientų kūno svorio palaikomos eisenos ir vaikščiojimo ant grindų veiksmingumas. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai, 2005, rugsėjis; 86 (8): 0003-9993. “> Lėtiniu insultu sergančių pacientų kūno svorio palaikomos eisenos ir vaikščiojimo grindimis efektyvumas. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai, 2005, rugsėjis; 86 (8): 0003-9993.

13. Pamatysite rezultatus.

Kūno svorio pratimai iš dalies gauna rezultatus, nes jie apima sudėtinius judesius - tai reiškia, kad kiekviename judesyje dalyvauja daugybė sąnarių ir raumenų. Įrodyta, kad sudėtiniai pratimai, tokie kaip atsilenkimai ir „lunges“, yra labai veiksmingi, norint padidinti jėgą ir pagerinti našumą. Kinetinė kelių atsispaudimų variantų analizė. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2012 m., Vasaris; 25 (10): 1533-4287. Pirmyn pasvirimas: apatinių galūnių ekscentrinių pratimų treniruotės tyrimas. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2009, rugpjūtis; 23 (3): 1533-4287. “> Kelių atsispaudimų variantų kinetinė analizė. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2012 m., Vasaris; 25 (10): 1533-4287. Pirmyn pasvirimas: apatinių galūnių ekscentrinių pratimų treniruotės tyrimas. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2009, rugpjūtis; 23 (3): 1533-4287. Ir tyrimai rodo, kad pagerėjo pagrindinis stiprumas (žr. Aukščiau Nr. 5). pagerinti viso kūno jėgos padidėjimą. Pagrindinės jėgos poveikis galūnių galios matui. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys / National Strength & Conditioning Association, 2012, gegužė; 26 (2): 1533-4287. “> Pagrindinio stiprumo poveikis galūnių galios matui. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012, gegužė; 26 (2): 1533-4287.

„Takeaway“

Nors visiems nėra universalaus „geriausio“ mankštos būdo, kūno svorio judesiai teikia daug naudos, ypač jei esatenaujas atsparumo mokymas. Nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje, ar net viešbučio kambaryje, kūno svorio treniruotės yra viena priemonė, kuri gali būti naudinga visais lygmenimis kiekvienoje aplinkoje.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Sausio mėn. Atnaujinta 2015 m. Rugpjūčio mėn.