Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Griežtas užpakalis? Puiku. Įtemptas abs? Saunus. Tvirti klubai? Po velnių į odą. Jei yra viena kūno dalis, kurios norite gražiai ir elastingai, tai jūsų klubai - žinote, tą svarbią raumenų grupę, kuri leidžia jums bėgti, šokinėti, spardyti ir laikyti nepaklūstančią „Warrior III“ pozą.
Šių raumenų įtempimas gali sukelti pastebimą klubo skausmą ir sąstingį, taip pat gali atsirasti raumenų disbalansas kelio ir atgal skausmas ar sužalojimai.
'Jei jaučiate nugaros skausmus ir negalite prisiminti traumos, tikėtina, kad jūsų klubai yra įtempti', - sako Nate'as Feliciano mokymų savininkas ir vadovas 16 studija NYC.
Išbandykite šiuos 15 ruožų, kad išliktumėte gražūs ir švelnūs.
hobo_018 / „Getty Images“
Atsikratyk! Išbandykite šiuos 15 ruožų, jei norite erzinančių įtempimų
Šie tempimai gali padėti sumažinti klubų įtempimą ir išvengti skausmo bei sužalojimų. Pasirinkite keletą ir atlikite juos kasdien.
kaip padaryti savo bf laimingą
Putų ritinėlių technika
Putplasčio volai gali padėti jums nukreipti klubo vietas, į kurias gali būti sunku patekti vien ištempiant. Ši putplasčio volo technika skirta jūsų klubo lenkėjams.
- Pradėkite padėtį, panašią į dilbio lentą - atremkite į dilbius, kojos ištiestos už jūsų. Paimkite putplasčio volelį ir pastumkite jį į vietą, šiek tiek žemiau tos vietos, kur jūsų šlaunys susitinka su klubais.
- Nuleiskite save ant putplasčio volelio, šiek tiek daugiau svorio uždėkite ant dešiniojo klubo nei kairysis, išlaikydami dilbio lentos padėtį.
- Lėtai judėkite atgal ir į priekį per putplasčio volelį, užfiksuodami savo šerdį ir sukdami pirmyn ir atgal ant pirštų. Norėdami papildomai ištempti, jūs galite pridėti šiek tiek judesio iš vienos pusės į kitą.
- Nustatykite trigerinius taškus arba sritis, kurios jaučiasi ypač įtemptos ar skausmingos, ir apsvarstykite galimybę skirti joms papildomo dėmesio.
- Tęskite iki 30 sekundžių, tada pakartokite kairiuoju klubu.
Horizontalus pritūpimas
Šis ruožas turi didelę „Child's Pose“ nuotaiką. Be klubų, jis taip pat padeda atlaisvinti įtemptus nugaros raumenis.
- Pradėkite nuo alkūnių ir kelių ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Eikite keliais kuo toliau vienas nuo kito ir pailginkite stuburą.
- Nubraukite klubus atgal ir žemyn, nuleiskite viršutinę kūno dalį ant dilbių.
- Laikykite iki 60 sekundžių.
Pasilenkite su stuburo posūkiu
Šis ruožas taip pat gali priminti jūsų paskutinę jogos pamoką (užuomina: joga puikiai tinka jūsų klubams!). Jis nukreiptas į klubų lenkėjų, užpakalinių klubų ir keturračių ruožus ir skatina gilų stuburo sukimo judesį.
- Atsistokite kartu pėdomis, tada dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
- Sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite žemyn. Kairę koją laikykite tiesiai už savęs, pirštai ant grindų (pajusite tempimą kairės šlaunies priekyje).
- Padėkite kairę ranką ant grindų, tada pakelkite viršutinę kūno dalį į dešinę, pakeldami dešinę ranką link lubų.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Nugultas 4 paveikslas / balandis
Atstumtas 4 paveikslo ruožas (kartais vadinamas „Reciated Pigeon Pose“) yra puikus būdas ištiesti piriformis, nesudarant papildomo spaudimo ant kelių. Šis ruožas nukreiptas į klubus, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Kryžkite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį, tiesiai virš kelio.
- Laikykite dešinės kojos užpakalį ir lėtai patraukite ją link krūtinės.
- Kai jaučiate gerą tempimą, laikykite šią padėtį 3–5 įkvėpimus. Norėdami pagilinti ruožą, švelniai spauskite.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Susuktas atloštas 4 paveikslas / balandis
Šis tempimas suteikia dar švelnesnį būdą ištiesti klubus, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, nespausdamas kelių ir galbūt neapsunkindamas viršutinės nugaros dalies.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairę šlaunį, tiesiai virš kelio.
- Laikykite kairės kojos užpakalinę dalį ir lėtai patraukite ją link krūtinės.
- Laikydami dešinę kulkšnį vietoje, leiskite kojoms švelniai kristi į kairę. Klubus laikykite kvadratus prie lubų ir pečių ašmenis ant grindų.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Kelio iki krūtinės tempimas
Šis ruožas yra panašus į Tomo testą, kurį treneriai ir kineziterapeutai dažnai naudoja vertindami klubų judrumą. Tai puikiai tinka nukreipti į užpakalinius klubus ir sėdmenis.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, tada abu kelius priglauskite prie krūtinės.
- Laikydami dešinį kelį prie krūtinės, ištieskite kairę koją.
- Nuleiskite kairę koją kiek įmanoma, laikydami nugaros apačią prispaustą prie grindų.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
90/90 ruožas
90/90 ruožas yra puikus atspirties taškas, jei norite siekti visiškos balandžių pozos jogoje, bet dar nesate. Jis specialiai nukreiptas į klubus.
- Atsisėskite ant grindų, sulenkęs kairįjį kelį priešais jus 90 laipsnių kampu. Jūsų blauzdas turi gulėti horizontaliai priešais kūną, o pėda turi likti sulenkta.
- Dešinį kelį padėkite dešinėje kūno pusėje ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų nukreipta už jūsų. Kairiąją sėdmenis laikykite ant grindų ir stenkitės, kad dešinė sėdmenis būtų kuo arčiau grindų, nesukeliant skausmo.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Atlošta riboto kampo poza
Šis itin atpalaiduojantis tempimas porų metu gerai įkvepia pilvo. Jis nukreiptas į jūsų klubus, kirkšnį ir vidines šlaunis.
- Atsigulk ant nugaros. Sujunkite padus ir leiskite keliams atsiverti ir judėti link grindų, kol jie pasieks savo natūralų sustojimo tašką.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
Piriformis ruožas
Kas dar prisimena šią atkarpą iš vidurinės mokyklos futbolo praktikos ?! Šis paprastas, tačiau efektyvus judesys ištiesia jūsų klubus, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Kryžkite kairę koją per dešinę koją, kairę koją padėkite plokščią ant grindų. Padėkite kairę ranką ant grindų už savęs.
- Dešinę alkūnę padėkite kairio kelio išorėje. Laikydami kairę šlaunį pastovią, naudokite dešinę alkūnę, kad svertas pasuktų liemenį į kairę.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Trijų kojų šuo
Daugiau jogos nuotaikų! Šis šuns, nukreipto žemyn, sukimasis vienu metu ištempia vieną klubą, tuo tarpu stiprina kitą. Šis tempimas nukreiptas į jūsų klubus, nugarą, pakinklius ir pečių raumenis.
- Pradėkite šunį žemyn.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite aukštai už savęs, laikydami kuo tiesesnį kelį. Norėdami nukreipti skirtingus raumenis, galite nukreipti arba sulenkti pirštus.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite su kita koja.
Kelio kelio lenkimo ruožas
Paprastas, bet veiksmingas, sulenktas šoninis lenkimas ištiesia jūsų klubus, vidines šlaunis, kirkšnis ir pilvą. Norėdami išvengti kelio skausmo, naudokite kilimėlį.
- Atsiklaupkite ant kilimėlio kartu kojomis. Laikykite šerdį tvirtą ir nugarą tiesią.
- Ištieskite dešinę koją į šoną (statmenai jūsų kūnui). Ištieskite kairę ranką link lubų, o dešinę - dešinę.
- Lėtai palenkite kairę ranką ir liemenį į dešinę, kol pajusite tempimą. Jūsų klubai turėtų likti nukreipti į priekį.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Kelio klubo lenkimo tempimas
Šis tempimas yra paprastas, bet efektyvus būdas švelniai ištempti griežčiausius klubo lenkėjus. Tiesiog paimkite jogos kilimėlį, kad apsaugotumėte kelius.
kaip visą laiką būti ramiam ir atsipalaidavusiam
- Atsiklaupk ant kilimėlio. Dešinę koją padėkite į priekį ant grindų, kad jūsų klubas ir kelias būtų 90 laipsnių kampu.
- Suspauskite sėdmenis ir užfiksuokite šerdį, kuri sukurs jūsų dubenį į viršų ir suteiks lengvą kairiojo klubo ištempimą.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Plaučių klubo lenkimo tempimas
Iš esmės tai yra klūpėjusio klubo lenkimo tempimo tęsinys, siūlantis gilesnį tempimą. Tai vienas mėgstamiausių Feliciano, orientuotas į klubų lenkėjus ir keturračius.
- Atsiklaupk ant kilimėlio. Dešinę koją padėkite į priekį ant grindų, kad jūsų klubas ir kelias būtų 90 laipsnių kampu.
- Išspauskite sėdmenis ir užfiksuokite šerdį, kuri sukurs dubenį į viršų.
- Lėtai važiuokite kairiuoju klubu į priekį, laikydami liemenį tiesų.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite kitą pusę, kiekvieną kartą bandydami padidinti tempimą.
Plaučių klubo lenkimo tempimas sukantis
Ši klubo lenkimo ištempimo versija suteikia ypač gilų tempimą ir leidžia nukreipti klubų vietas, kurios kitu atveju gali atrodyti nepasiekiamos. Jis nukreiptas į klubų lenkėjus, sėdmenis ir keturračius.
- Atsiklaupk ant kilimėlio. Dešinę koją padėkite į priekį ant grindų, kad jūsų klubas ir kelias būtų 90 laipsnių kampu.
- Išspauskite sėdmenis ir užfiksuokite šerdį, kuri sukurs dubenį į viršų.
- Lėtai važiuokite kairiuoju klubu į priekį, laikydami liemenį tiesų.
- Pasukite liemenį atvirą į kairę, rankas pasiekite žemyn iki grindų ir laikykite krūtinę pakeltą.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Pretenzijų ruožas
Šis ruožas suteikia saugų, švelnų būdą, kaip gerai įsitempti šlaunies priekyje. Jis nukreiptas į jūsų klubus, keturkojus, nugarą, sėdmenis ir pilvą.
- Atsigulk ant kairės pusės, atrėmęs galvą į kairę ranką. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite jį link krūtinės, tada leiskite jam atsiremti į grindis.
- Sulenkite kairįjį kelį, dešine ranka suimdami kairę koją. (Neįmanoma? Pabandykite naudoti jogos dirželį.) Laikydami tempimą, kairę koją ir liemenį laikykite tiesiai.
- Norėdami švelniai pasisukti stuburą, nukreipkite dešinę mentę link grindų, pasukdami galvą į dešinę, kad suktumėte giliau.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir iki 2 minučių.
Kokie yra įtemptų klubų požymiai?
Klubų sąstingis ir skausmas, ypač kai šlaunies viršus sutampa su dubens kaulu, dažnai yra įtemptų klubų požymis. Apatinės nugaros dalies, kelių, sėdmenų ar pakinklių skausmas taip pat gali būti rodiklis.
Tačiau skausmas ne visada būna su įtemptais klubais, ypač pradžioje. Taigi, jei nesate tikri, patikrinkite namuose. Pasak Feliciano, vienas paprastas būdas žinoti yra atlikti pakeistą Tomo testo versiją:
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
- Prikelkite abu kelius prie krūtinės.
- Laikydami dešinį kelį prie krūtinės, ištieskite kairę koją.
- Laikydami dešinį kelį prie krūtinės, kiek įmanoma ištieskite kairę koją
- Pakartokite su kita koja.
'Jei kairė koja negali visiškai atsitiesti ant grindų arba jei jaučiate klubo tempimą, tai yra jūsų klubų sandarumo ženklas', - sako Feliciano.
Kas visų pirma sukelia įtemptus klubus?
Per daug sėdint, jūsų klubo lenkėjai (ypač iliopsoas) patenka į sutrumpintą padėtį daug ilgiau, nei turėtų būti, o tai gali labai prisidėti prie klubo įtempimo. Ir mes tikrai daug sėdime - už tai sėdi vidutinis JAV suaugęs žmogus 6,4 valandos per dieną .
Tai gali sumažinti jūsų judrumą ir sumaištį su idealia kūno mechanika, todėl galite patirti skausmą ir traumas. Pavyzdžiui, per daug sėdint gali atsirasti priekinis dubens pakrypimas (kai dubens priekis pasisuka į priekį, o dubens galas pakyla), o tai dažnai lemia klubo lenkėjų įtempimą ir sėdmenų silpnumą.
Tačiau įtemptus klubus sukelia ne tik sėslus ar minimaliai aktyvus gyvenimo būdas. Pasak Feliciano, tam tikros rūšies pratimai taip pat gali prisidėti, jei nepakankamai pasitempiate.
pritraukė bledsoe grynąją vertę
Pavyzdžiui, bėgikai nuolat trumpina ir sutraukia klubų lenkimo įtaisus, kad pakeltų kojas kiekvienu žingsniu, tačiau tam neprieštaraujama vienodu pailgėjimo judesiu. Dviratininkai yra nukreipti į priekį, kai klubo raumenys beveik visada sutrumpėja.
Apsaugokite nuo įtemptų klubų: nusimeskite nuo užpakalio (pažodžiui)! Be to, kiti būdai išvengti įtemptų klubų
Sunku išvengti visų dalykų, kurie gali prisidėti prie įtemptų klubų (ir ne visada to norisi - juk bėgimas ir važiavimas dviračiu yra puikios mankštos formos!). Bet jūs galite atlikti paprastus veiksmus, kad šie klubo lankstikliai būtų elastingi ir sumažėtų skausmo ir sužalojimo rizika:
- Tempk kiekvieną dieną. „Idealus tempimo dažnis skirsis priklausomai nuo raumenų disbalanso ir gyvenimo būdo“, - sako Feliciano. „Tačiau vidutiniškai daugumai savo klientų rekomenduoju ruoštis ryte ir periodiškai visą dieną, ypač jei didžiąją dienos dalį jie praleidžia sėdėdami.“
- Išbandykite stovintį stalą. Stovėdami klubo lenkėjai išstumiami į padėtį, kuri padeda neutralizuoti sėdėjimo padarinius.
- Kelkitės ir judėkite kas valandą. Dar geriau nei stovintis stalas, pabandykite įtraukti maždaug judesio pertraukėles maždaug kas valandą, net jei tai tiesiog vaikščiojimas žemyn, kad gautumėte dar vieną puodelį arbatos, arba atlikite 10 pritūpimų. Tai padės išvengti sandarumo ir sustiprins jėgą. Premija: Tyrimai rodo, kad šios judesio pertraukos gali skatinti ilgaamžiškumą .
- Užsisakykite sau masažą. Jei norite tikrai įtemptų klubų, kurių negalite tinkamai išsitempti (tai gali atsitikti, jei esate užsidegęs bėgikas, dviratininkas ar „CrossFit“ entuziastas), apsvarstykite galimybę užsisakyti masažą. Dar geriau, jei tai su a sporto masažo terapeutas arba kineziterapeutas, kuris gali nukreipti disbalansą ir spręsti klubo judrumo problemas, atsirandančias dėl fizinio krūvio, kuris kitu atveju gali sukelti traumą.
tl; dr
Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar stalo žokėjas, yra didelė tikimybė, kad turite įtemptus klubus, ypač jei jūs reguliariai netempiate ar nejudinate kūno taip, kad tai prieštarautų klubo lenkimo sutrumpėjimui. Tai gali sukelti didelį skausmą klubuose, apatinėje nugaros dalyje ir keliuose, o laikui bėgant galite patirti rimtų sužalojimų.
Norėdami įvertinti, koks yra jūsų klubų įtempimas, atlikite Feliciano rekomenduojamą Tomo testą ir tada įtraukite aukščiau esančius ruožus į savo kasdienybę.
Apatinė eilutė: jūsų klubai nemeluoja (ačiū, Šakira), todėl rimtai žiūrėkite į bet kokius įtempimus ir diskomfortą.
