Geriausia viso kūno treniruotė pradedantiesiems

Jei dar nesinaudojote sportu, tai puikus būdas rasti įprastą tvarką, kurios galite laikytis. Jūs užsiregistravote sporto salėje ir savo sportbačiai žaidimas yra taške - dabar atėjo laikas pradėti dirbti!

Jei nesate tikri, kaip pereiti nuo treniruotės naujoko prie fitneso profesionalo, patekote į reikiamą vietą. Ši vienos savaitės treniruočių programa sukurta sertifikuoto asmeninio trenerioDanielis Bubnispadės jums pradėti savo kelionę pas sveikesnį.

„Getty Images“

Vienos savaitės treniruotės pradedantiesiems: Tvarkaraštis

Norėdami lengviau pereiti prie „#FitFam“, suteikiame jums 1 savaitės treniruotes pradedantiesiems, kurią suprojektavo sertifikuotas asmeninis treneris Danielis Bubnis.

Nors Bubnis sako, kad idealu sulaukti asmeninio trenerio dėmesio vienas kitam, apskritai jis rekomenduoja pradedantiesiems stebėti „viso kūno jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę“.

Štai keli dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti prieš pradedant:

• Pabandykite atlikti 1 grandinę su 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.
• Palaikykite lėtus, kontroliuojamus judesius.
• Pradėkite nuo nedidelio svorio ir laikui bėgant kaupkite lėtai.
• Tarp pratimų, jei reikia, ilsėkitės iki 90 sekundžių.
• Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pasinerdami į šią naują tvarką, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.

1 diena: viso kūno treniruotė

1. Apšilimas: 5–10 minučių
2. Šerdis: Stovintis žygis
3. Krūtinė: Stabilaus rutulio hantelių presas
4. Atgal: Sėdima kabelio eilė
5. Pečiai: Sėdima stabilumo kamuolio karinė spauda
6. Kojos: Rutulinis pritūpimas
7. Tricepsas: Vienos kojos tricepsas nuleistas žemyn
8. Bicepsas: Vienos kojos hantelio garbanos
9. Atvėsk: 5–10 minučių

2 diena: aktyvaus poilsio diena

3 diena: viso kūno treniruotė

1. Apšilimas: 5–10 minučių
2. Šerdis: Lenta
3. Atgal: Stabilaus kamuolio hantelių eilė
4. Krūtinė: Stumiamojo rutulio prispaudimas
5. Pečiai: Vienos kojos hantelių užrašas
6. Kojos: Ėjimas pasinerti
7. Bicepsas: Vienos kojos bicepso troso garbanos
8. Tricepsas: Stabilaus rutulio tricepso pratęsimas
9. Atvėsk: 5–10 minučių

4 diena: aktyvaus poilsio diena

5 diena: viso kūno treniruotė

1. Apšilimas: 5–10 minučių
2. Šerdis: Kobra ant grindų
3. Kojos: Kintamasis žingsnis
4. Krūtinė: Stabilaus rutulio hantelių skraidymas
5. Pečiai: Pečiai gūžčioja hanteliais ar pasipriešinimo juostomis
6. Atgal: Sėdi latai
7. Tricepsas: Stovintis vienos rankos laido pratęsimas
8. Bicepsas: Sėdantis plaktukas susisuka ant stabilumo kamuolio
9. Atvėsk: 5–10 minučių

6 diena: aktyvaus poilsio diena

7 diena: poilsio diena

1 savaitės treniruotės pradedantiesiems: pratimai paaiškinti

Čia pateikiamas kiekvieno iš pirmiau pateiktų pratimų vadovas, įskaitant GIF, kuriuos reikia sekti, ir modifikacijas, kad įsitikintumėte, jog treniruotė yra sudėtinga, o ne neįmanoma.

1 diena: viso kūno treniruotė

Stovintis žygis

GIF - aktyvus kūnas, kūrybingas protas

Tikslai: Šerdis

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite kojas pečių plotyje, rankos tiesios ir atsipalaidavusios šonais, o keliai glaudžiai vienas prie kito.
• Suspauskite abs, kad pakeltumėte vieną kelį į viršų, laikydami pėdos apačią lygiagrečią grindims.
• Nuleiskite kelį atgal žemyn.
• Pakartokite iš kitos pusės.

Stabilaus rutulio hantelių presas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Krūtinė

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant stabilumo kamuolio.
• Griebkite savo hantelius.
• Laikydami kojas pečių plotyje, riedėkite žemyn, kol viršutinė nugaros dalis atsirems į kamuolį.
• Įsitikinkite, kad klubai yra pakilę, o nugara tiesi.
• Laikykite hantelius arti krūtinės ir stumkite juos tiesiai į viršų.
• Nuleiskite juos maždaug iki 90 laipsnių.
• Vėl stumkite.

Sėdima kabelių eilė su varžos juosta

GIF - aktyvus kūnas, kūrybingas protas

Tikslai: Atgal

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite plokščiomis kojomis ant grindų, o stuburas neutralus.
• Apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą paviršių krūtinės aukštyje, laikydami abu galus tiesiai prieš savo kelius.
• Ištraukite abi atsparumo juostos puses į šonkaulius alkūnėmis žemyn.
• Atleiskite atgal į pradinę padėtį.

Sėdima stabilumo kamuolio karinė spauda

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Pečiai

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite tiesiai ant stabilumo kamuolio, kojos nukreiptos į priekį ir krūtinė.
• Laikykite du hantelius pečių lygyje.
• Stumkite hantelius aukštyn, visiškai ištiesdami rankas.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rutulinis pritūpimas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Kojos

Kaip tai padaryti:

kodėl sigma patinai yra patrauklūs

• Prispauskite stabilumo kamuolį į nugarą prie sienos.
• Laikykite kojas pečių plotyje, lėtai pritūpkite, bandydami išlaikyti kamuolį stabilų.
• Stumkite atgal į pradinę padėtį

Vienos kojos tricepsas nuleistas žemyn

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Tricepsas

Kaip tai padaryti:

• Naudokite tricepso mašiną žemyn arba pasipriešinimo juostos .
• Atsistokite ant vienos kojos alkūnes įkišę į šonus.
• Kabelio svorį arba varžos juostą stumkite žemyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.
• Lėtai grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Vienos kojos hantelio garbanos

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Bicepsas

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite ant vienos kojos, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį ir laikydami tiesią nugarą.
• Pradėkite nuo hantelių tiesiai po juosmeniu, o alkūnės atsuktos už nugaros.
• Sulenkite hantelius iki pečių, tada nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
• Perjunkite kojas ties pusiaukele.

2 diena: aktyvaus poilsio diena

Aktyvus pasveikimas reiškia bet kokį vidutinio intensyvumo užsiėmimą, dėl kurio gali tekėti kraujas. Tyrimai nustatė, kad tai gali sumažinti raumenų skausmą. Taigi nepraleiskite! Pasirinkite greitą pasivaikščiojimą (taip, ėjimas skaičiuojamas kaip mankšta !) arba švelnus jogos seshas.

3 diena: viso kūno treniruotė

Lenta

Dima Bazako vaizdas

Tikslai: Šerdis

Kaip tai padaryti:

• Laikykitės rankų ir kojų pirštų atsikėlimo padėties (jei reikia, nuleiskite ant dilbių).
• Laikykite savo šerdį tvirtą ir nugarą tiesią.
• Laikykite poziciją 15–30 sekundžių arba tol, kol galite išlaikyti tinkamą formą.

Stabilaus kamuolio hantelių eilė

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Atgal

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant pilvo prieš stabilumo kamuolį.
• Įdėkite pirštus į grindis ir ištieskite rankas priešais save, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Patraukite hantelius tiesiai į šonus.
• Ištieskite rankas atgal.

Stumiamojo rutulio prispaudimas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Krūtinė

Kaip tai padaryti:

• Atsiklaupkite šalia stabilumo kamuolio.
• Lėtai apverskite blauzdas ant kamuolio ir išeikite rankomis, kol būsite atsistojus.
• Laikydami alkūnes arti liemens, nuleiskite pečius link grindų.
• Ištieskite rankas, kad stumtumėte atgal.

Vienos kojos hantelių užrašas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Pečiai

Kaip tai padaryti:

• Stovėkite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Laikydami rankas prie šonų, pakelkite vieną koją tiesiai prie pusiausvyros kojos.
• Hantelius pakelkite 45 laipsnių kampu prie kūno, laikydami rankas tiesias.
• Laikykite liemenį išlygintą ir užfiksuokite šerdį.
• Sustokite, kai rankos pasiekia pečių aukštį.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Ėjimas pasinerti

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Kojos

Kaip tai padaryti:

poezijos knygos apie meilę ir širdies skausmą

• Ženkite ilgą žingsnį į priekį viena koja, laikydami priekinį kulną žemyn.
• Nuleiskite galinę koją, kol kelias palies grindis.
• Įstumkite per priekinę koją.
• Toliau eikite į priekį, pakaitomis.

Vienos kojos bicepso troso garbanos

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Bicepsas

Kaip tai padaryti:

• Veidas a kabelio svorio mašina sugriebkite rankenas arba apvyniokite pasipriešinimo juostą po viena koja.
• Pakelkite vieną koją priešais save, laikydami ją glaudžiai šalia savo balansuojančios kojos.
• Sulenkite rankas pakeldami rankas iki pečių
• Ištieskite rankas atgal žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Stabilaus rutulio tricepso pratęsimas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Tricepsas

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant stabilumo kamuolio tiesia nugara, o kojos tvirtai įsodinamos į grindis, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Pakelkite hantelius virš krūtinės.
• Sulenkite alkūnes, kad hanteliai atsigriebtų tiesiai už galvos.
• Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

4 diena: aktyvaus poilsio diena

Laikykitės lengvesnių užsiėmimų šią aktyvaus poilsio dieną. Keli geri pavyzdžiai:

• plaukdamas kelis ratus
• eidamas sparčiai pasivaikščioti
• važinėti dviračiu po miestą

5 diena: viso kūno treniruotė

Kobra ant grindų

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Šerdies stabilizavimas / laikysena

Kaip tai padaryti :

• Atsigulkite žemyn, rankas laikykite šonuose ir delnus į išorę.
• Pakelkite galvą ir krūtinę, suglaudę pečių ašmenis.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Kintamasis žingsnis

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Kojos

Kaip tai padaryti:

• Tinkamame aukštyje raskite tvirtą platformą (pvz., Dėžę, suolą ar laiptus).
• Pakelkite ant platformos ir grįžkite žemyn, pakaitomis kojomis, tarsi žygiuotumėte.

Stabilaus rutulio hantelių skraidymas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Krūtinė

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant stabilumo kamuolio.
• Riedėk žemyn, kol pečiai atsirems į kamuolį.
• Abiejose rankose laikydami hantelį, tieskite rankas tiesiai į viršų.
• Nuleiskite hantelius į bet kurią pusę, laikydami šiek tiek sulenkdami rankas.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Pečiai gūžčioja hanteliais ar pasipriešinimo juostomis

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Pečiai

moteriškų prezervatyvų privalumai ir trūkumai

Kaip tai padaryti:

• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar pasipriešinimo juostos galą.
• Laikydami pečių ašmenis ir tiesias rankas, gūžtelėkite pečiais aukštyn ir žemyn.

Sėdi latai

GIF - aktyvus kūnas, kūrybingas protas

Tikslai: Atgal

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite prie išmetimo automato su lattu ir griebkite už juostos už rankos, arba apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą paviršių virš savęs.
• Laikykite rankas tiesiai, o liemuo vertikaliai.
• Ištraukite juostą ar pasipriešinimo juostą iki krūtinės lygio, sulenkdami alkūnes ir spausdami pečių ašmenis žemyn, padarydami pauzę apačioje.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Stovintis vienos rankos laido pratęsimas

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Tricepsas

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite viena koja priešais kitą, apsivyniokite pasipriešinimo juostą ant nugaros kojos.
• Laikykite pasipriešinimo juostą rankoje toje pačioje pusėje kaip ir užpakalinė koja, o viršutinė ranka pakelta šalia galvos, o dilbis sulenktas už jūsų.
• Išskirkite tricepsą ir pakelkite ranką, kad ištiesintumėte ranką.
• Vėl lėtai nuleiskite ranką.

Sėdantis plaktukas susisuka ant stabilumo kamuolio

DIFA Bazako GIF

Tikslai: Bicepsas

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant stabilumo kamuolio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Kojas pasodinkite tvirtai ant grindų, pečių plotyje.
• Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki krūtinės, laikydami riešus vienas priešais kitą.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

6 diena: aktyvaus poilsio diena

Šią aktyvaus poilsio dieną pabandykite šiek tiek pasivaikščioti ar pasivaikščioti.

Pro tipas: Naudoti putplasčio volelis kad palengvėtų skaudantys raumenys .

7 diena: poilsio diena

Jūs padarėte poilsio dieną! Valio! Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti, todėl jūsų kūnas to nusipelnonieko- net jei tai reiškia chillin ’ant sofos visą dieną. Jokio teismo sprendimo!

Kaip tai tęsti

Pradedate matyti kai kuriuos rezultatus nuo 1 savaitės ir esate pasirengę išlaikyti pagreitį? Praleiskite mėnesį su šiomis variacijomis!

• 2 savaitė: Pakelkite pakartojimus!
  • Grandinės: 1
  • Pakartojimai: 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų
  • Treniruočių tvarka: 2, 3, 1 diena
  • Poilsis: 0–60 sekundžių po kiekvieno pratimo

• 3 savaitė: Padvigubinkite!
  • Grandinės: du
  • Pakartojimai: 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų
  • Treniruočių tvarka: 3, 1, 2 diena
  • Poilsis: 0–40 sekundžių po kiekvieno pratimo

• 4 savaitė: Perjunkite!
  • Grandinės: Užuot atlikę grandines, atliksite daugybę pakartojimų tam tikram raundų skaičiui (rinkiniams).
  • Pakartojimai: 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų
  • Rinkiniai: Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
  • Treniruočių tvarka: 1, 2, 3 diena
  • Poilsis: 0–30 sekundžių po kiekvieno pratimo

Užmuškite tą saugumą

Net nedidelis sužalojimas gali užmušti jūsų #FitLife nuotaiką. Štai keletas paprastų būdų išlikti stipriam:

• Palaikykite tinkamą formą. Paklauskite a fitneso profesionalas pagalbos, jei nesate tikri, kaip atlikti judesį. Daugelis sporto salių turi asmeniniai treneriai po ranka.
• Nusiramink. Skubėjimas per kasdienybę yra bilietas į raumenų chaosą į vieną pusę. Tyrimai rodo, kad sulėtinto judesio treniruotės gali sumažinti traumų riziką.
• 1 dieną nebandykite nusileisti kaip Dothraki. Tai sukels tik skausmą. (Pasitikėkite mumis.) Sukurkite savo ištvermė ir jėga su laiku.
• Negailėkite savo apšilimo ir atšalimo. Jie labai svarbūs raumenims atsigauti.

Sveiki atvykę į programą

Ši treniruočių tvarka pradedantiesiems yra puikus būdas stiprinti jėgą ir ištvermę, dirbant link jūsų sveikesnio. Tiesiog būtinai nustatykite realius tikslus ir laikykitės programos, kad pamatytumėte ilgalaikius rezultatus.