Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
Kodėl turėtumėte pasijuokti iš gyvenimo prioritetoSausis visada yra pats intensyviausias metų laikas sporto salėse - netgi galite pavadinti tai „Juodojo penktadienio“ fitneso versija. Po aatostogų sezonasvalgyti, gerti ir linksmintis (dažnai per daug), daugelis sporto salių mato savo narystę dvigubai kiekvieną sausį. Nepaisant viso entuziazmo, lankymasis sporto salėje paprastai būna normalus, prieš Naujuosius metus iki vasario vidurio.
Galbūt tai yra todėl, kad daugeliui iš mūsųNaujųjų metų pasižadėjimaiyra šiek tiek pokštas: žmonės juos sulaužo dar nesibaigus metams ( trečias net nepasieks sausio pabaigos).
kaip užsiminti vaikinui, kad jis tave iškviestų
Bet jums nereikia supervalstybių ar geležinės valios, kad galėtumėte įsipareigoti būti sveikesni šiais metais. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra atlikti 10 atsispaudimų, ar bėgti maratoną, ar paprasčiau dažniau lipti laiptais - jūs galite ten patekti! Peržiūrėkite šiuos patarimus, kad dar būtų jūsų geriausi metai.
1. Parašykite ir pamatuokite
Rezoliucijos turėtų būti ir specifinės, ir išmatuojamos. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad nustatant plačius, neaiškius tikslus žmonės gali būti prislėgti. Sumažinta asmeninių tikslų specifika ir paaiškinimai, kaip pasiekti sunkios depresijos tikslus. Dicksonas JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, gegužė; 8 (5): 1932-6203. Užrašyti savo tikslus yra ne tik puikus būdas jiems pasiekti, bet ir jūsų sąrašas gali padėti išsiaiškinti tikslius žingsnius, reikalingus jiems pasiekti. & Rdquo; Noriu sulieknėti & rdquo; yra gana dažna Naujųjų Metų rezoliucija, bet kaip tiksliai pereiti iš taško A į tašką B? Verčiau pabandykite nustatyti konkretesnį tikslą. Pvz .: & ldquo; Noriu numesti 10 svarų per kitas šešias savaites, atsisakydamas greito maisto patiekalų ir tris ar keturis kartus per savaitę eidamas į sporto salę. Tada šešis mėnesius išlaikysiu savo tikslo svorį, prieš nustatydamas kitus naujus tikslus. Išskaidžius tikslo komponentus (su skaitiniais etalonais) ir išlaikant reguliarų kontrolinį sąrašą, bus lengviau įtvirtinti užduotį ir išlaikyti jus kelyje. Pasirūpinkite, kad jūsų rezoliucijos atitiktų SMART modelį: konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, orientuotas į rezultatus ir nustatytą laiką.
2. Padarykite rezoliucijas valdomas
Rezoliucija neturėtų būti fantazija. Jei dar niekada nekėlėte svarmenų, bandymas pataikyti į svorio suolą septynias dienas per savaitę tikriausiai kelia nusivylimą. Daugumai žmonių įprasti įpročiai negali įvykti per naktį, net jei ta naktis yra gruodžio 31 d. Priežastis iš dalies fiziologinė; smegenims tiesiog patinka seni patogūs įpročiai, o ne nauji, kitokie. Įveikti status quo šališkumą žmogaus smegenyse. Flemingas SM, Thomasas CL, Dolanas RJ. Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos darbai, 2010 m., Kovo mėn .; 107 (13): 1091-6490. Tvarių rezoliucijų raktas yra palaipsniui atlikti nedidelius pakeitimus. Taigi, jei jūsų tikslas yra nuo niekada nebėgti iki pusmaratonio finišo, pradėkite treniruotis palaipsniui. Pradėkite vaikščiodami keletą mylių du kartus per savaitę ir nuolat padidindami bėgiojimo krūvį, o paskui bėgdami kelis mėnesius.
3. Išskaidykite tikslą
Ryžtis per metus padaryti 10 000 atsispaudimų yra gana bauginanti. Bet 192 atsispaudimai kiekvieną savaitę & hellip; Gerai, tai vis dar gana baisu. Bet suskirstymas iki 28 per dieną atrodo daug lengviau valdomas, tiesa? Tikslą, kurį toli ateityje arba toli nuo jūsų komforto zonos, gali būti sunku pradėti, todėl skirstykite raišką į pasiekiamus žingsnius. Dar geriau - duokite sau keletą mažų rezoliucijų per metus. Pavyzdžiui, užuot siekę per metus pridėti 80 svarų ant suoliuko, siekite pridėti šiek tiek daugiau nei šešis svarus per mėnesį. Lengviau, tiesa?
4. Gydykite „Yo & rsquo; Self“!
Kai pasieksite tuos sunkiai uždirbtus kriterijus - vienas tobulas prisitraukimas, laikant galvą, pirmąją savaitę, kai pavyko bėgti 30 minučių per dieną, gydykite save! Pasirinkite atlygį, kuris neatšauks jūsų sunkaus darbo: savaitgalis pabėgimas, paplūdimio diena, mani-pedi, masažas (jie tau naudingi), naujas fizinis pasiruošimas ar filmo data. Reguliarūs skanėstai, padalyti iš tikslo (arba iš tikrųjų, padalinti iš bet ko), gali padėti pasiekti tuos etapus greičiau, nei manėte anksčiau.
5. Klauskite savo motyvų
Nuolatinis sporto salės įprotis gali sukelti šešių pakuočių abs, tačiau paviršutiniški tikslai gali prarasti patrauklumą po nesibaigiančių savaičių dietos ir mankštos. Verčiau išbandykite kūno rengybą kaip tiesioginį kelią į sveikatą ir laimę. Reguliarus fizinis krūvis turi netikėtų privalumų, įskaitant cholesterolio kiekio mažinimą, bendros energijos padidėjimą ir net laimės didinimą. Įtraukę keletą gilesnių ketinimų į treniruotę, galite visaip pasikeisti laikydamiesi savo tikslų. Prieš patekdami į sporto salę, užduokite sau keletą introspektyvių klausimų: kodėl priėmėte šią rezoliuciją? Ko norite pasiekti? Kuriant atsakymus, sukeliančius stiprų emocinį atsaką, galite motyvuoti savo tikslus.
6. Paprašykite pagalbos
Nežinojimas, kaip atlikti tam tikrą pratimą, nėra pasiteisinimas jį visiškai nurašyti. Jei jums įdomu naujos technikos arba rasite keletą pernelyg bauginančių pratimų (žvilgsnis į jus, aklavietė!), Užsisakykite užsiėmimą su asmeniniu treneriu, kad išsiaiškintumėte sumaištį, padėtumėte išvengti traumų ir išmoktumėte mylėti naujus judesius. Treneriai ir instruktoriai yra tam, kad galėtų padėti, todėl nebūkite sąmoningi klausdami patarimo. Kita mintis: jei jau turite pamoką, kurią mylite, nebijokite kelias minutes pasilikti ir klauskite instruktoriaus kai kuriuos veiksmus atlikote.
7. Laikykitės tvarkaraščio
Laiko planavimas yra svarbus norint pasiekti bet kokį tikslą, ir fizinis pasirengimas nėra išimtis. Ankstyvas rytas mankšta yra puikus būdas pritaikyti treniruotę įtemptai dienai, ir tai gali paskatinti sveikesnį maistą ir daugiau judėjimo per dieną. Nervinis atsakas į maisto nuotraukas po fizinio krūvio ir nutukusių moterų fizinio krūvio. Hanlonas B, Larsonas MJ, Bailey BW. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2013 m., Vasaris; 44 (10): 1530-0315. Tačiau jei anksti pabusti yra jūsų žiauraus ir neįprasto kankinimo idėja, tai prakaitavimas 6 valandą ryto tikriausiai nėra tvari sistema. Padarykite, kad jūsų kūno rengyba būtų jums tinkama: pasirinkite dienos laiką, kai turite energijos, suplanuokite treniruotę, praplaukite ir pakartokite.
kiek kolageno turėčiau vartoti
8. Laikykite tai įdomu
Jei nusprendėte nuolat treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę, laikas galvoti ne tik apie bėgimo takelį ir svorio lentyną. Net ir patyrusiems sporto salės žiurkėms, laikantis vienos ar dviejų rūšių mankštos, gali šiek tiek sutrikti protas. Eksperimentuokite su joga, laipiojimu uolomis, kovos menais, komandinėmis sporto šakomis, virduliais ir viskuo, kas kita. Kuo daugiau jūsų pratimų programos įvairovės, tuo smagiau bus sekti, ir tuo labiau tikėtina, kad rasite tai, kas jums labai patinka. Geriausias būdas išbandyti naują mankštos formą yra lankyti grupės užsiėmimą ar knygą užsiėmimas su asmeniniu treneriu - pagalvokite apie papildomas išlaidas kaip investiciją į savo sveikatą.
9. Laikykite save atsakingu
Laikykitės savo kelio, įdėdami pinigus ten, kur yra jūsų burna: sumokėkite iš anksto už mankštos programą, kurioje reikia dalyvauti. Jei sportuojate su treneriu ar grupės klase, tai nėra jūsų stilius, naudodamiesi įprastomis sporto salės dienomis pieštuku su draugais ar savo partneriu turėkite atsakomybę. Žinojimas, kad kažkas laukia jūsų sporto salėje, gali užkirsti kelią praleisti treniruotes (arba miegoti per jas), ir tai daug smagiau nei eiti vienai. Vyresnių moterų mankštos elgesio pradžia ir palaikymas: socialinio mokymosi modelio prognozuotojai . Litt MD, Kleppinger A, teisėjas JO. Elgesio medicinos žurnalas, 2002 m., Liepa; 25 (1): 0160-7715. Be to, remiantis kai kuriais tyrimais, prakaitavimas su bičiuliu pagerina rezultatus, net jei tai yra virtualus vaizdo žaidimo draugas.
10. Pasirinkite tinkamą techniką
Yra daugybė programėlių ir programų, kurios gali padėti motyvuoti būti sporto salės lankytojais, tačiau naudingiausios gali būti tos, kurios sujungia vartotoją su į sveikatą orientuotų bendraamžių bendruomene. Galų gale lengviau išlikti teisingu keliu, palaikančiai bendruomenei tave pralinksminus. „MyFitnessPal“, „RunKeeper“ ir „Noom“ yra puiki vieta pradėti sekti pažangą ir kelti naujus tikslus, o programos yra gerai žinomos dėl savo internetinių bendruomenių. Ieškote paprastesnio požiūrio? Išbandykite itin paprastą programą „Commit“, kuri kiekvieną dieną klausia vartotojo, ar jie pasiekė užsibrėžtą tikslą. Programoje yra eigos juosta, rodanti, kiek dienų iš eilės įsipareigojote savo tikslui.
11. Galvok už langelio ribų
Pratimai neturi būti oficiali veikla. Jei jūsų Naujųjų metų pasiryžimas yra būti tiesiog aktyvesniu ir sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną, yra daugybė kūrybingų (ir nemokamų) būdų, kaip pasiekti šį tikslą. Papildomą judesį į dieną galite pritaikyti eidami pokalbių telefonu ar net savanoriaudami namų darbams. Net toks paprastas dalykas kaip vandens gerimas visą dieną užtikrins reguliarias keliones į maišytuvą ir vonios kambarį. Paimkite žingsniamatį, paimkite veiklos stebėjimo priemonę arba atsisiųskite programą, kad galėtumėte stebėti, kiek žingsnių darote, tada pabandykite įveikti savo savo įrašą. Kiekviena minutė, kai nesėdite ir negulite, yra žingsnis link geresnio fizinio pasirengimo. Pereikite prie intensyvaus fizinio aktyvumo ir svorio rezultatų: ar kiekviena minutė skaičiuojama? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikos sveikatos skatinimo žurnalas: AJHP, 2013, kovo; 28 (1): 0890-1171.
12. Dažnai įvertinkite rezoliucijas
Kiek žmonių ryžtasi baigti maratoną, kad suprastų, jog jie nekenčia bėgimo distancijos? Arba nusprendžia imtis jogos ir supranta, kad nori kažko greitesnio tempo? Daugelis dalykų atrodo įdomūs iš tolo (ahem, barre klasė, kas nors?), Bet tikrovėje tai gali netikti. Jei taip nutiks jums, atėjo laikas perjungti pavaras ir pasirinkti kitą skiriamąją gebą.
13. Pirkite „Cool Gear“
Jei rimtai žiūrite į fitnesą, apsvarstykite galimybę investuoti į „kickass“ vaikščiojimo batelius, kelis marškinėlius iš technologinio audinio, keletą laipiojimo laipiojimo pirštinėmis, maudymosi kostiumėlį, šaunų jogos kilimėlį ir „hellip“; kas jus jaudins dėl mankštos. Kažkas tokio paprasto kaip nauji treniruočių drabužiai gali pagerinti pasitikėjimą savimi ir padėti patekti į sporto salę. Juk niekas nenori išleisti 50 dolerių marškinėliams, kurie niekada nedėvi, tiesa?
14. Nebijokite mažinti mastelio
Jums nereikia padvigubėti dėl skausmo, prakaituoti iš akių obuolių ar sausai mėtyti į šiukšliadėžę, kad būtų & bdquo; geras & rdquo; sportuoti. Kai kurie žmonės mėgsta intensyvias treniruotes, tačiau kitiems skausmo malšinimas reiškia, kad jie bijo mankštintis - ir niekas neišvengia tinkamumo raiškos, pavyzdžiui, išmokti nekęsti fizinių pratimų. Sudėtinga treniruotė turėtų jus šiek tiek išstumti už komforto zonos ribų, tačiau nereikia katapultuotis tūkstančio mylių atstumu nuo jos.
15. Būkite atlaidus
Net geriausiai išdėstytos rezoliucijos gali prarasti garą iki pavasario. Kai pasibaigs naujo režimo jaudulys - arba jūsų rezultatų planas - lengva pateisinti kelių dienų (ar savaičių) atostogas. Kai kuriems žmonėms ilgų pertraukų atlikimas gali lengvai sukelti „Ah, prisuk!“ & Rdquo; mentalitetas ir atšaukta sporto klubo narystė. Tačiau paslydimai yra visiškai puikūs (net tikimasi), ir Žemėje nėra nė vieno žmogaus, kuris nesukluptų savo sėkmės kelyje. Jei laisvalaikis reiškia šiek tiek patobulinti jūsų rezoliuciją, tebūnie taip, bet nenuleiskite rankų.
Iš pradžių paskelbta 2014 m. Sausio mėn. Atnaujinta 2016 m. Sausio mėn.
