Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pusryčiams valgėte jogurtą ir granolą, pietums - ant grotelių keptas vištienos salotas su balzamine vinegrete, baltymų plytelę - popietės užkandį, o vakarienei - viso grūdo makaronus su pomidorų padažu.
Toji diena skamba taip, kad nusipelno sveikos mitybos pritarimo. Nepaisant to, kad joje yra daug grūdų, daržovių ir liesų baltymų, yra vienas klausimas: šiame meniu lengvai supakuojama daugiau nei 50 gramų pridėto cukraus (matematiką atlikome pagal tipinius patiekalų dydžius). Tai daugiau nei dvigubai daugiau nei Amerikos sveikatos asociacija rekomenduoja moterims (25 gramai per dieną) ir gerokai viršija didžiausią rekomenduojamą suvartoti kiekį vyrams (37,5 gramo). Taigi net ir visi sveiki valgytojai galime suvartoti daug daugiau cukraus, nei manėme.
Bet jūs net nevalgėte šokolado, kad garsiai verktumėte, tai iš kur tas cukrus ?! Ketiname jums tai suskaidyti.
1. Granola
Ką?! Tai sveikos mitybos įsikūnijimas (tiesa?). Tikriausiai dabar vaizduojate avižų, riešutų ir sėklų vaizdus. Kaip tai gali būti nesveika? Taip nėra, kol nesimaišys sunkiasvoriai papildymai.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Ieškokite žodžių, neapsiribojančių vien cukrumi & ldquo; ingredientų sąraše: kiti kaltininkai yra rudieji ryžių sirupai, melasa, kukurūzų sirupas, išgarintos cukranendrių sultys ir ryžių salyklo sirupas. Atkreipkite dėmesį į patiekalų dydžius. Mitybos etiketėje gali būti sakoma, kad granoloje yra tik 8 gramai cukraus vienai porcijai, tačiau jei porcijos dydis nurodomas kaip 1/4 puodelio (kas valgo tik 1/4 puodelio?), Tai reiškia, kad tikriausiai sumažinsite 16 gramų.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
2. Baltymų barai
Baltymų baro malimas yra protingas dalykas po treniruotės, tiesa? Na ir hellip; kartais. Mes paskyrėme visumąstraipsnisį tam tikrų baltymų batonėlių pavojų, tačiau čia yra svarbiausia: nors jie gali būti patogus pasirinkimas užpildyti sunkiasvorių treniruotes, daugelis jų turi daugiau cukraus nei saldainiai.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Saugokitės rudųjų ryžių sirupo, cukranendrių sirupo ir cukranendrių invertuoto sirupo, kurie dažnai dedami siekiant pagerinti skonį. Tačiau taip pat saugokitės cukraus alkoholiai tokių kaip glicerinas ir malitolis. Jie paprastai naudojami baltymų batonėliuose, kad cukraus kiekis būtų mažesnis, tačiau nėra puikus jūsų žarnynui.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
3. Javai
Rinkoje yra apie 20 gazilinių kruopų, nuo šokoladinių traškučių iki sėlenų supakuotų dribsnių ir glitimo grupių. Tačiau vienas dalykas, kurį 90 proc. Jų turi, yra bendri: jie prikrautas pridėto cukraus .
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Rasite visų formų: paprastas cukrus, salyklo sirupas, išgarintos cukranendrių sultys, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė, rudojo cukraus sirupas, vaisių sultys ir hellip; sąrašas tęsiasi. Atkreipkite dėmesį į vaisių veisles, tokias kaip mažai riebalų turinčios razinų sėlenos, kurių gali būti 17 arba 18 gramų cukraus porcijoje.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
Barbaros pūkai
4. Jogurtas
Kvapusis jogurtas dažnai yra sveiko & rdquo; pusryčiai, ir nors jie gali suteikti keletą pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis ir vitaminas D, daugelis prekių ženklų įsisavina toną papildomo cukraus, ypač tose vaisių ant dugno ar medaus versijose. Jogurtas: vaidmuo sveikai ir aktyviai senstant. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2014, balandis; 99 (5 priedai): 1938-3207.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Nors nemanome, kad vaisiuose natūraliai randamas cukrus (fruktozė) yra kažkas blogo, labai dažnai pridėtas cukrus pateikiamas prieš tikrąjį vaisių.ingredientų sąrašas. Tai reiškia, kad yra daugiau pridėtų saldžių daiktų nei natūraliai esančių rūšių. Negalima manyti, kad & bdquo; šviesa & rdquo; jogurtai yra saugesnis statymas. Daugelis arba turi dirbtinių saldiklių, arba gauti daugiau cukraus skonio, kuris gali pasimesti pašalinus riebalus.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
5. Duona
Nors tai nenuostabu, kad tokios veislės kaip spanguolių riešutas & rdquo; arba & ldquo; cinamono sūkurys & rdquo; arba & ldquo; medaus riešutas & rdquo; duonoje būtų cukraus, tai gali nustebinti, kai pastebėsite, kad dažnai gali būti ir paprastų kviečių arba daugiasrūdės duonos.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Nesvarbu, kokios rūšies duoną perkate, atkreipkite dėmesį į kitus klastingus pridėtinio cukraus šaltinius, pavyzdžiui, melasą, aukštos fruktozės kiekį turinčią kukurūzų sirupą, išgarintas cukranendrių sultis ir vaisių sulčių koncentratus. Nuimkite jį iki pagrindų: duona paprastai gaminama iš vandens, druskos, mielių ir miltų. Pasirinkite veislę, kuri yra arčiausiai to ingredientų sąrašo; dar geriau, ieškokite tokių, kurių grūdai yra neskaldyti. Geriausia, jei duonoje gabalėlyje neturėtų būti daugiau kaip du gramai cukraus.
prasmingos pirštų tatuiruotės
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
Ezekialio daiginta viso grūdo duona
6. Makaronų padažai
Nėra neįprasta, kad močiutės makaronų padažo receptas reikalauja šiek tiek cukraus, kad išryškėtų pomidorų saldumas. Tačiau problema iškyla, kai stiklainiai su padažu pasisuka tai & bdquo; truputį & rdquo; į toną.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Pomidorų makaronų padažuose dėl paties pomidoro visada bus šiek tiek cukraus, todėl nesitikėkite, kad maistingumo etiketėje bus nulis gramų cukraus. Jei yra pridėto cukraus, jis paprastai pasirodo kaip tik tas - cukrus -, todėl jį pastebėti gana lengva. Pabandykite pasirinkti prekių ženklus, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei septyni gramai cukraus, nes daugelis indelių su makaronais padažų gali nukristi nuo septynių iki 12 gramų - tai daugiau nei porcija „Lucky Charms“ grūdų!
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
7. Konservuotos arba dėžutėje pagamintos sriubos
Nuo gausių juodųjų pupelių iki vištienos makaronų, sriubos su konservais ar dėžutėmis gali būti puikus pasirinkimas toms naktims, kurių jums trūksta laiko. Tačiau net ir šie pikantiški patogumai gali būti su stebėtinu kiekiu pridėto cukraus.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Ingredientų sąraše ieškokite cukraus, cukranendrių cukraus, išgaravusių cukranendrių sulčių ir didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tam tikri sriubos skoniai gali turėti daugiau pridėtinio cukraus nei kiti; įprasti įtariamieji yra pomidorai, saldžiosios bulvės, butternut moliūgai, morkos ir kai kurios minestrone veislės.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
8. Šaldytas jogurtas
Jie parduodami kaip sveikesnė ledų alternatyva, tačiau kompensuodami riebalus ir tekstūrą, dėl kurių ledai yra tokie geri, pirmyn-yo gali būti bendra cukraus bomba. Kai sukite keletą savitarnos dalykų į puodelį, lengvai suvartosite dvi porcijas iš karto.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Rasite, kad cukrus yra kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus, fruktozė, malitolio sirupas, sukralozė ir vaisių koncentratai. Užšaldytame jogurte vidutiniškai gali būti apie 17–25 gramai cukraus vienoje 1/2 puodelio porcijoje —Ir tai dar prieš pradedant atsižvelgti į smagius skonius ir priedus.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
„Yasso“ užšaldyti graikiško jogurto barai
9. Riešutų ir sėklų sviestai
Pilnas žemės riešutų, migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų branduolių, riešutų ir sėklų sviestai yra ypač sveikas būdas gauti gerų riebalų, baltymų ir skaidulų. Bet lentynose esant tiek daug prekių ženklų, kad tą kasdienį skrebučio gabalėlį pridėtinis cukrus yra pernelyg lengvas.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Net ir visiškai natūralus & ldquo; prekės ženklai gali pabandyti pagerinti savo skonį paslėptu cukrumi cukranendrių sirupo, palmių cukraus ir dekstrozės pavidalu. Net nepradėkite mums pradėti vartoti tų sumažinto riebumo versijų. Perskaitykite etiketę ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose yra tik riešutų ar sėklų ir galbūt šiek tiek jūros druskos. Jums nereikės cukraus, pažadame.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
10. Salotų padažai
Jūs užpilėte didžiulę žalumynų krūvą su susmulkintomis daržovėmis, pabarstytomis riešutais ir liesu baltymu, todėl jau gerai einate į maistingus pietus. Ar norėtumėte atšaukti šias pastangas, viską aplaistydami skystu cukrumi? Tikriausiai ne, bet tai yra tai, ką reiškia daugelis salotų padažų buteliuose.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, yra daugelio saldžių padažų, taip pat paprasto seno cukraus ir koncentrato, žvaigždė. Dažnai naudojami lengvi arba be riebalų tvarsčiai yra dar daugiau cukraus nesant riebalų. Ieškokite rūšių buteliuose, kurių vienoje porcijoje yra keturi gramai ar mažiau cukraus. Ir darykite viską, kad laikytumėtės dviejų šaukštų porcijos dydžio, nors mes žinome, kaip sunku tai gali būti!
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
11. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai gali būti pirmasis maistas, kuris ateina į galvą paminant sveikus pusryčius. Kas gali būti pavojinga grūdėtam, daug skaidulų turinčiam, protingam širdžiai reklamuojančiam vaikui, kurio mityba doringa? Pasirodo, daug. Nors greitai paruošiamos ar įprastos avižos yra tinkamos, greito paruošimo pakuotėms ar puodeliams su papildomais skoniais turėtų būti įspėjamasis ženklas. (Cukrus! Cukrus! Cukrus!)
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Rudasis cukrus, braškės ir grietinėlė, obuolių cinamonas - tai turėtų būti greitos dovanos, kurių tuose mažuose pakeliuose yra daug daugiau nei tik naudingos avižos. Daugumai paskanintų veislių reikėtų antrą kartą ieškoti pridėto cukraus. Mes nesame pikti, nes jie skanūs, bet kodėl gi ne tik pasigaminti patiems, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek klevų sirupo įdedate?
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
12. Šaldyti patiekalai
Nors visuotinai žinoma, kad šaldyti patiekalai gali būti gana šokiruojantys natrio statistika , jie taip pat kalti dėl slapstymosi pridėta cukrų . Taip, greičiausiai, net daugiau cukraus nei vaflis, kurį atšildėte pusryčiams.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Vaisių sulčių koncentratai, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir dekstrozė yra dažniausiai pasitaikantys cukraus šaltiniai, kuriuos rasite šaldytuose maisto produktuose. Būkite ypač atsargūs dėl kepsnių skonio patiekalų ir Azijos įkvėptų vakarienių, kuriose yra teriyaki, sezamo ar saldžiarūgščių padažų, nes juose galima supakuoti rimtą kiekį cukraus. Ieškokite šaldytų patiekalų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 10 gramų - įdėtų ar kitokių - ir gerai peržiūrėkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog kartu su cukrumi nėra kitų keistų priedų, tokių kaip MSG ar dalinai hidrinti aliejai.
ateik skorpionas
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
13. Baltymų milteliai
Baltymų milteliai yra gana patogu, kai reikia gauti greitą, efektyvų kurą, kuris padės papildyti maistines medžiagas ir pagerins raumenų atsigavimą. Baltymų papildų poveikis raumenų pažeidimams, skausmui ir raumenų funkcijos bei fizinio pajėgumo atsistatymui: sisteminga apžvalga. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2014, lapkritis; 44 (5): 1179-2035. Taigi surinkite miltelius, bet atkreipkite dėmesį į tuos cukrus.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Baltymų milteliuose paplitę cukrūs yra sacharozė, maltodekstrinas, fruktozė ir miglotai vadinamas „koncentratas“. Negalima leisti, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sukralozė, aspartamas ir ksilitolis, taip pat jus išvengtų - nors juose gali nebūti kalorijų, kurias daro cukraus šaltiniai, jie pateikiami su savo eskiziniais rinkiniais.galimas šalutinis poveikis.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
„Primal“ virtuvė „Primal“ kuras
14. Sportiniai gėrimai
Kadangi sportiniai gėrimai skirti užpildyti skysčius ir elektrolitus, prarastus per intensyvią veiklą, šiek tiek cukraus iš tikrųjų yra geras dalykas. Bet į tuos mažus buteliukus patenka daugiau nei reikia.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Cukraus daugumoje sportinių gėrimų bus kaip dekstrozę, sacharozę, fruktozę ir maltodekstriną. Kai kurie prekių ženklai taip pat kaip vieną iš pagrindinių ingredientų renkasi aukštos fruktozės kukurūzų sirupą. Štai kas: nebent jūsų intensyvus fizinis krūvis trunka ilgiau nei valandą, jūs tikrai nesateprarasti elektrolitusiki taško, kur juos reikia pakeisti per sportinį gėrimą. Ką jūs visiškai prarandate, yra vanduo, todėl paprastas senas H2O bus efektyvesnis drėkinimas. Jei jums reikia pakeisti elektrolitus ir energiją, mums patinka paprasti ir nesaldintiKokosų vanduo.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
Nekenksmingas derliaus kokosų vanduo
15. Vaisių sultys
Net šiais nekenksmingo skambesio gėrimais negalima visiškai pasitikėti. Tokie terminai, kaip „natūralūs“, „rdquo; Išpurškus vitaminų ir antioksidantų naudą visame inde, sultys gali būti įtikinamas sveikos gyvybės atvejis. Tačiau iš tikrųjų jie gali patekti tiesiai į viršų su soda, kiek tai susiję su cukraus kiekiu.
Į ką reikia atkreipti dėmesį
Pradėkime nuo akivaizdaus: būkite atsargūs sulčių mišiniams, puncams ir kitiems įmantriai skambantiems vaisiniams gėrimams, kuriuose yra vos lašas tikrų vaisių, o saldumas ir skonis yra pasikliaujami saldžiais priedais. Šviežių vaisių sulčių maistinių medžiagų kiekio palyginimas su komercinėmis vaisių sultimis. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Tailando medicinos asociacijos leidinys = Chotmaihet thangphaet, 2002, lapkritis; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Įprastos vaisių sultys gali būti sudėtingesnės. Tokie žodžiai kaip „natūralūs skoniai“ & rdquo; gali reikšti skonio pakuotes, įdėtas siekiant atgaivinti sulčių, kurios buvo laikomos talpyklose, skonį, taip pat dažnas priedas gali būti aukštos fruktozės kukurūzų sirupas. Turėkite omenyje, kad net 100 procentų be cukraus pridėtose sultyse yra daug natūralių cukrų, kurie gali būti sveikesni, bet taip pat gali greitai prisidėti.
Prekės ženklas, kurį mes mėgstame
„Takeaway“
Kitą kartą apsirūpindami sveiku maistu tą dieną, patikrinkite, ar suvartojate cukrų, vadovaudamiesi šiais patarimais:
1. Patikrinkite ingredientų sąrašą: Kai cukrus yra vienas iš kelių pirmųjų ingredientų, pereikite prie kito produkto.
2. Neleiskite, kad patiekalo dydis jus apgautų: Viskas gerai, kai 1/4 puodelio yra tik 8 gramai cukraus, tačiau būk tikras su savimi & hellip; ar tikrai galite valgyti tik 1/4 puodelio?
3. Pasigaminkite patys: Kai galite, išplakite jį namuose, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek cukraus eina į jūsų partiją.
4. Gyvenkite šiek tiek ir mėgaukitės mėgstamu maistu saikingai: Kai žinai, kad negalėsi gyventi be mėgstamos cukraus pripildytos granolos, leidžiama nerti kaskart (galbūt reikia nepamiršti to 1/4 puodelio).
Nori daugiau? Receptai iš mažai cukraus turinčių „Granola“ - sveikesniems pusryčiams
