Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Tikriausiai to pastebite ne iš karto. Jis gali šliaužti po to, kai jau kelias valandas sėdėsite prie savo stalo ir atsikratysite savokasdienės užduotys. O galbūt tai yra tada, kai nešiojiesi kuprinę iš vienos pusės arba priėmėte skambučius, spausdamas telefoną tarp peties ir ausies.
Nepriklausomai nuo priežasties, anksčiau ar vėliau tai jus užklumpa: jūsų pečiai sulaužyti, jūsųskauda kakląir jūsų raumenys jaučiasi įtempti.
„Kaklas ir viršutinė nugaros sritis turi daug įtampos“, - sako kineziterapeutė ir savininkė Karena Wu „ActiveCare“ fizinė terapija NYC. „Laikas, praleistas laikant priekinę galvos ir pečių pozą, padidina minkštųjų audinių ir sąnarių stresą šioje srityje.“
Kitaip tariant, visą dieną sėdi prie kompiuterio kai galva ir kaklas yra toje pačioje padėtyje, lieka įtempti, standūs ir skaudami pečiai. Ir sėdimas darbas nėra vienintelis klausimas.
Stresasgali sukelti problemą: patyrus didelį stresą, krūtinės ląstos gali šiek tiek nukristi, todėl pečiai ir viršutinė nugaros dalis suapvalėja į priekį.
Išbandykite šiuos 16 judesių - jie padės sustingti ir galbūt net patirti stresą.
Pirmiausia atsisėskite tiesiai
Laikysenos korekcija
Nors visi šio sąrašo veiksmai padės atlaisvinti pečius, palengvins įtampą ir padidins lankstumą, tai turėtų būti jūsų pirmoji stotelė. Pagalvokite apie tai kaip vartus į likusius pratimus.
'Šis žingsnis padeda kam nors surasti gerą, vertikalią laikyseną, o stuburo koloną ir minkštus audinius padidina kraujotaką ir kraujotaką', - sako Wu.
Iš padėties atsilenkite šiek tiek į priekį. Wu sako, kad nereikia persistengti su šia dalimi, nes mes jau nusiteikę judėti šia kryptimi. Dabar per daug pataisykite į vertikalią padėtį, šiek tiek sulenkdami viršutinę nugaros dalį (nespausdami kaklo ar juosmens).
Mūsų modelis, kineziterapeutė Rebecca Young, siūlo ištiesti ranką už nugaros ir paliesti sritį tarp pečių ašmenų, kad įsitikintumėte, jog jaučiate judesį reikiamoje vietoje: viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis. Pakartokite 3–5 kartus į abi puses.
Škaplierinės nustatymas
Šis žingsnis skamba pakankamai lengvai, tačiau lažinamės, kad turėsite susitelkti ties pečių ašmenų izoliavimu (o ne paprasčiausiai judindami pečius aukštyn ir žemyn).
Pradėkite patogiai stovėdami, rankas laikydami šonuose. Judinkite pečių ašmenis aukštyn, tada į išorę (nustumdami nuo kūno), tada žemyn. Kiekviena kryptimi reikia judėti tik apie 1 centimetrą.
Pratimo metu išlaikykite gerą laikysenos derinimą. Laikykite kiekvieną poziciją 10 sekundžių ar ilgiau.
kaip erzinti vaikiną žinute
Pečių tempimas
1. Smakro atitraukimas
Pirmyn, apkabink dvigubą smakrą. Šis žingsnis ypač puikus žmonėms, ilgą laiką laikantiems kaklą toje pačioje padėtyje (pavyzdžiui, aštuonias valandas per dieną spoksoti į kompiuterį).
Judinkite smakrą į priekį, tada lėtai traukite jį atgal, šiek tiek įkiškite į gerklės pusę. Stenkitės, kad smakras būtų lygiagretus grindims ir būtų tiesus (nelenkite jo aukštyn ar žemyn). Kartokite kas valandą iki 10 kartų.
2. Kaklo ritinėliai
Pakreipkite galvą į dešinę ir lėtai slinkite žemyn (smakras prie krūtinės) ir į kairę (padarydami U formą). Tada sukite į dešinę. Pakartokite 5 kartus į kiekvieną pusę. Galvą ir kaklą sukite tik į šoną ir į priekį, o ne į nugarą, nes tai padidina kaklo stuburo spaudimą.
3. Pečių ritinėliai
Pradėdami nuo tinkamos išlyginimo padėties, sklandžiai judėkite pečius aukštyn, tada atgal, tada žemyn. Pakartokite šį judesį maždaug 10 kartų ir tada pakeiskite jį maždaug 10 kartų.
4. Kaklas tęsiasi
Dešinę ausį sulenkite prie dešiniojo peties. Dešinę ranką uždėkite ant kairiosios šventyklos ir šiek tiek papildomai prispauskite, švelniai traukdami galvą į dešinę.
Kairė ranka gali atsiremti į šoną arba siekti už nugaros, arba galite laikyti kėdės apačią, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
5. Karvės veido poza
Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų, sulenkite alkūnę ir leiskite rankai nukristi už galvos. Kairę ranką perkelkite už nugaros ir sulenkite ranką, palikdami kairės rankos nugarą atsiremti į dešinįjį pečių ašmenį (arba kuo arčiau jos).
Pasiekite, kad kairia ranka griebtumėte dešinių pirštų galiukus. Pakartokite iš kitos pusės.
Palengvinkite:Jei negalite pasiekti priešingos rankos pirštų galiukų, naudokite rankšluostį, kad sukurtumėte šiek tiek įtampos švelniai traukdami rankšluostį priešingomis kryptimis.
6. Kryžiaus kūno rankos ištempimas
Kryžiuokite tiesia dešine ranka per krūtinę. Kairęja ranka švelniai patraukite dešinę žastą arčiau kūno. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite iš kitos pusės.
7. Pečių sukimasis („vartų posto“ rankos)
Nugara prie sienos leiskite pečių ašmenims atsiremti į neutralią padėtį ir abi alkūnes pakelkite iki 90 laipsnių kampo (taip bicepso šonai liečiasi su siena).
Nejudindami alkūnių, dešinę ranką pasukite į viršų, kad dešinės rankos galas paliestų sieną, o kairė - žemyn, kad kairysis delnas paliestų sieną (arba jos būtų kuo arčiau).
Lėtai perjunkite (dešinė ranka į viršų, kairė ranka žemyn; tada kairė ranka į viršų, dešinė ranka žemyn) apie 30 sekundžių, bandydami rankas laikyti 90 laipsnių kampu.
8. Stovinčios sienos ruožas
Padėkite abi rankas ant sienos taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą jūsų kūnui. Eikite pėdomis atgal, kol rankos bus tiesios ir nusilenkite, lenkdamiesi į priekį ties klubais. (Nespauskite sienos ir neleiskite rankoms pakilti per aukštai, kad išvengtumėte peties.)
Laikykite atlošus pečius ir venkite pečių ant kaklo.
9. Kampinis kaklo tempimas
Pasukite galvą 45 laipsniais į dešinę ir pažvelkite žemyn pažasties kryptimi. Dešiniąja ranka pasiekite viršugalvį ir užpakalinę galvos dalį alkūne nukreipdami pažasties kryptį.
Pridėkite šiek tiek papildomo spaudimo, švelniai traukdami veidą žemyn link pažasties. Kairė ranka gali atsiremti į šoną arba siekti už nugaros, arba galite laikyti kėdės apačią, kad padidintumėte tempimą. Pratimą pakartokite iki 3 kartų iš kiekvienos pusės.
10. T, Y ir I judesiai
Nugara prie sienos atsistokite delnais į išorę. Lėtai pakelkite rankas į viršų, kad padarytumėte T formą, laikydami rankas ir nugarą liestis su siena.
Toliau kelkite rankas į viršų, kad padarytumėte Y, tada aš formos, paliesdami nykščius virš galvos. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų plokšti prie sienos (neleisdami jiems išsikišti ar sparnuoti).
11. Žemos nugaros rankos užsegimas
Nuleiskite rankas už nugaros nykščiais žemyn ir susikabinkite rankomis, paliesdami delną prie delno. Tavo rankos turi būti lygios net su apatine nugaros dalimi. Šiek tiek išlenkite viršutinę nugaros dalį, atidarydami krūtinę ir leisdami pečių ašmenims švelniai susijungti.
Laikykite 10 sekundžių, tada apverskite segtuką (jei kairysis nykštis buvo už segtuko išorės, perjunkite taip, kad dešinysis nykštis būtų išorėje).
12. Rankos apskritimai
Stovėdami statmenai sienai, viena ranka padarykite didelius, lėtus apskritimus. Prieikite kuo arčiau sienos (jei įmanoma, susisiekite su ja). Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi, prieš pasukdami į kitą pusę, kad pasuktumėte priešingą ranką.
Išlaikykite gerą laikyseną, ypač judėdami į priekį. Negalima slinkti ir neapsukti nugaros į priekį.
13. Atvirkštinė maldos poza
Atitraukite abi rankas už nugaros ir leiskite delnams susijungti maldos padėtyje, pajusdami, kad jūsų mentės atsiveria, o nugara laikoma tiesi.
Norėdami palengvinti šį tempimą, rankas atsikelkite už nugaros ir kairę ranką laikykite kairę alkūnę dešine, o dešinę.
14. Užmaukite adatą
Pradėkite keturiomis. Kairę ranką pakelkite nuo grindų ir „užverkite“ per tarpą tarp dešinės rankos ir dešinės kojos, palikdami kairės rankos ir rankos nugarą slysti išilgai grindų. Leiskite viršutinei kūno daliai (krūtinės ląstos stuburui) natūraliai pasisukti link dešinės, tačiau klubus laikykite lygiomis.
Nustokite ištiesti ranką, kai klubai pradeda atsiverti į dešinę. (Tai gali reikšti mažesnį judesio diapazoną, nei galėtumėte, jei ir toliau atidarytumėte klubus.)
15. Sfinkso poza su rankos prailginimu
Atsigulkite žemyn ant grindų žemyn, rankas sulenkite šonuose, o delnus ant grindų - net su krūtine. Pirštų galiukus laikykite nukreiptus į priekį. Nulupkite krūtinę aukštyn, palikdami rankas toje pačioje padėtyje ir pajusdami, kad arka yra tik viršutinėje nugaros dalyje (nespausti apatinės nugaros dalies).
Alkūnes laikykite įspaustas arti kūno šonų. Dešinę ranką pakelkite nuo grindų ir ištiesinkite dešinę ranką, jei įmanoma, pritvirtinkite bicepsą prie ausies. Sutelkite dėmesį į tai, kad neleistumėte pakelti peties ir netrankytumėte kaklo.
Palaikykite apie 5 sekundes. Nuleiskite dešinę ranką ir pakartokite kitoje pusėje.
16. Šoninė krūtinės ląstos sukimosi atkarpa
Atsigulkite dešinėje pusėje patogiai sulenktomis kojomis, stuburas neutralus, o dešinė ranka tiesi ir statmena kūnui. Kairę ranką dešinės rankos viršuje šiek tiek stumkite kairę ranką į priekį, pakelkite tiesiai į viršų ir pasukite atgal, padarydami didelę arką ore.
Leiskite kairei rankai nukristi kuo toliau į kairę pusę, neleisdami klubams judėti rankos kryptimi. Leiskite nosiai ir žvilgsniui sekti kairę ranką, lėtai sukdami kaklą į kairę.
50 geriausių jauniklių filmukas
Judėkite lėtai, kelias sekundes laikydami tempimo pabaigoje, prieš grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Perjunkite į kitą pusę.
Tai ne tik jūsų pečiai
„Jūs turite prisiminti, kad petys nėra vien tik sąnarys; tai kaklo dalis, šonkauliai, mentė - tai visas kompleksas “, - sako Marianne Ryan , kineziterapeutas ir knygos autorius Kūdikio kūnas .
Čia pateikiama greita anatomijos pamoka (esate laukiami): pečių komplekse yra žastikaulis, raktikaulis, stuburo krūtinės ląstos sritis, šonkaulių narvas ir, ko gero, svarbiausia mentė (dar vadinama pečių ašmenimis).
Viso šio sudėtingumo pusė yra ta, kad tai suteikia didžiulį judesio spektrą viršutinėje kūno dalyje (pagalvokite: prikaltiRato pozair mėtyti kreivinius kamuolius). Neigiama pusė: visas plotas priklauso nuo raiščių ir raumenų stabilumo - priešingai nei „rutulio ir lizdo“ stabilumas, kurį gauna mūsų klubai.
Kai tie raumenys yra per daug (arba netinkamai naudojami), mums lieka ribotas judesys ir sustingimas. 'Visi keturi [peties] sąnariai turi veikti tinkamai ir efektyviai, kad judesių amplitudė būtų neskausminga', - sako Wu.
Geriausias būdas yra judėti dažnai - pirmyn, atgal ir į šonus - visą dieną. Bet jei tavo rutina linkęs palikti standų jausmą iki 16:00 val., 16 aukščiau nurodytų lengvų ruožų tikrai turėtų padėti.
Joga kelia „Tech Neck“
Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Rebecca Young, kineziterapeutei„ActiveCare“ fizinė terapija. Rebecca vilki „C9 by Champion“ viršutines ir „Lululemon“ kelnes.