Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kas kyla galvojant apie jogą? Jei tai yra lanksti, itin lanksti moteris, elegantiškai sulenkianti kūną įmantrią formą, mes jūsų nekaltiname. Vis dėlto toks jogos įvaizdis parduodamas visuomenei.
Tačiau tiesa ta, kad joga nėra „formų pasiekimas“, elegancija ar net buvimas lankstus . Tai yra apie pozicijų paiešką, kurios priverčia sakyti „ahhh“. Ir beveik visi bendros jogos pozos gali tai padaryti.
Mayur Kakade / „Getty Images“
Daugiau, tyrimus nustatė, kad įprasta jogos praktika įtraukiant į savo kasdienybę, neatsižvelgiant į pozų tipą, gali sumažinti stresą, palengvinti nerimą ir skatinti geresnį miegą.
Taigi, norėdami padėti jums įsitraukti į srautą, mes suapvalinome lengviausias, prieinamiausias jogos pozas, taip pat išsamią informaciją apie tai, kaip kiekviena daro įtaką jūsų kūnui, ir išbandyti modifikacijas.
Kalnas (Tadasana)
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas laikydami klubų atstumu. Įsivaizduokite, kad įsišaknijote per keturis kojų kampus, kol įsitraukėte į blauzdos, pakinklio ir sėdmenų raumenis. Įdėkite šiek tiek į uodegos kaulą, kad užsiimtų pilvo raumenimis. Galiausiai nusukite pečius žemyn ir atgal, kad stovėtumėte aukštai ir išdidžiai.
Taikyti sritis : Keturračiai, abs, sėdmenys ir gaudyklės
Dažnas modifikavimas: Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, praplatinkite atstumą tarp kojų, kol pasijusite tvirtas kaip medis.
Nuolatinis priekinis atlenkimas (Utanasana)
Kaip tai padaryti : Atsistokite kojas laikydami klubų atstumu. Sulenkite per klubus (pastebėkite, kuo tai skiriasi nuo lenkimo ties juosmeniu), laikydami stuburą kiek įmanoma tiesesnį. Norėdami giliai ištiesti viršutinę stuburo dalį ir kaklą, suimkite alkūnes priešingomis rankomis ir švelniai siūbuokite vienas į kitą.
Tikslinės sritys: Pakinkliai, blauzdos, klubai, kaklas ir pečiai
Dažni pakeitimai: Sulenkite kelius taip giliai, kiek reikia, kad stuburas būtų tiesus. Norėdami geriau subalansuoti, praplatinkite tarpą tarp kojų.
Išplėstas trikampis (Trikonasana)
Kaip tai padaryti : Priekinė pėda turi būti nukreipta tiesiai į kilimėlio priekį, o užpakalinė - į kilimėlio šoną. Prieš pasilenkdami, stumkite klubus atgal kiek įmanoma, ištiesdami priekinę ranką prieš save. Kai nusilenksite, įsivaizduokite, kad pailginsite abi kūno puses. Laikykite labai lengvą kelių sulenkimą, kad jie nebūtų užfiksuoti.
Tikslinės sritys: Klubai, šlaunys, nugara, krūtinė ir pečiai.
Dažni pakeitimai: Jei kyla problemų pasiekiant grindis, naudokite jogos bloką, kad sutrumpintumėte pozą ir suteiktumėte daugiau stabilumo. Taip pat galite padėti savo nugaros kulną ar liemenį prie sienos, kad stabilumas būtų stabilesnis.
Rooney metų vikipedija
Žemyn šuo (Adho Mukha Svanasana)
Kaip tai padaryti : Atskirkite rankas pečių plotyje, o kojas - klubų atstumu, kulnus tiesiai už pirštų. Plačiai išskleiskite pirštus ir stenkitės klubus link sienos už savęs, pabandykite prispausti delnus prie grindų. Laikykite stuburą tiesiai, kiek reikia, lenkdami kelius.
Tikslinės sritys: Gana visas jūsų kūnas, ypač pakinkliai, blauzdos, pečiai, plaštakos, pilvo raumenys ir nugara
Dažni pakeitimai: Daugumai žmonių šioje pozoje reikia sulenkti kelius. Ir visiškai normalu, kad jūsų kulnai niekada neliečia grindų!
3 kojų šuo (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Kaip tai padaryti : Vadovaukitės aukščiau pateiktomis instrukcijomis žemyn šuniui. Tada pakelkite koją naudodamiesi sėdmenų ir ab raumenis. Pirštus pirštus laikykite nukreiptus į grindis ir išlaikykite vienodą abiejų rankų svorį.
Tikslinės sritys: Dauguma jūsų kūno, bet ypač jūsų šerdis, sėdmenys ir pečiai
Dažni pakeitimai: Jei pilno 3 kojų šuns yra per daug, pirmiausia pakelkite pirštus kelis centimetrus nuo grindų. Kad poza būtų pažangesnė, pabandykite tai padaryti viena ranka! Kai dešinė koja bus pakelta, pasiekite kairę ranką už savęs ir atvirkščiai.
Vaiko poza (atsakyti)
Kaip tai padaryti : Atsiklaupkite keliais pasklidę iki kilimėlio kraštų. (Jūsų pirštai gali būti pakišti kaip aukščiau pateiktame gife, arba kojų viršūnės gali atsiremti į kilimėlį.) Ištieskite rankas priešais save, kad alkūnės neliestų kilimėlio ir nepaskęstų pilvas, krūtinė ir eik ant grindų.
Tikslinės sritys: Klubai, keturkampiai, pečiai ir kulkšnys
Dažni pakeitimai: Jei kyla sunkumų palaikant užpakalį ant kulnų, padėkite antklodę tarp šlaunų ir blauzdų nugarų. Norėdami gauti daugiau aktyvių variantų, ištieskite rankas priešais save. Norėdami atkurti pojūtį, leiskite rankoms pakabinti ant šonų.
Laimingas kūdikis (Ananda Balasana)
Kaip tai padaryti : Paguldykite ant nugaros ir sulenkite kelius į kūną. Atskirkite kelius kuo plačiau ir suimkite išorinius pėdų kraštus. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburo ilgis būtų lygus ant grindų - ypač kryžkaulio ir uodegikaulio, kurie paprastai nori pakilti.
Tikslinės sritys: Klubai, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis
Dažnas modifikavimas: Jei negalite pasiekti pirštų, pabandykite laikyti kulkšnis ar blauzdas.
4 paveikslas („Supta Eka Pada Galavasana“)
Kaip tai padaryti : Paguldykite ant nugaros. Atsineškite vieną iš kulnų ant kitos šlaunies viršaus ir tada sulenkite 90 laipsnių kampu esantį kelį. Jei įmanoma, pakelkite apatinę koją veido link ir rankomis pritraukite ją prie savęs.
Jūsų galva ir pečiai norės atsirasti šios pozos metu, todėl įsitikinkite, kad to nenorite. Sulenkite pėdą, kuri yra arčiau jūsų veido, ir nepamirškite giliai kvėpuoti.
Tikslinės sritys: Klubas, išorinė šlaunies dalis (IT juosta) ir pakinkliai
Dažnas modifikavimas: Jei aukščiau pateikta GIF forma yra per intensyvi, pasodinkite išorinę koją ant grindų ir ištieskite iš šios padėties.
Sėdimas priekinis užlenkimas (Paschimottanasana)
Kaip tai padaryti : Atsisėskite grobį pasodinę ant žemės, o kojos ištiestos priešais jus (kojos gali liesti arba tarp jų likti vietos). Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus (jei reikia, sulenkite kelius), kai sulenkiate klubus ir pasiekiate priešais savo kojas arba žemę. Švinas su savo krūtine ir laikykite pečius atgal ir žemyn.
Tikslinės sritys: Stuburas, pečiai, kirkšnis ir pakinkliai
Dažni pakeitimai: Skirkite laiko šiai pozai. Ir jei jūsų pakinkliai ar apatinė nugaros dalis yra įtempta, sulenkite kelius.
Sfinksas (Salamba Bhujangasana)
Kaip tai padaryti: Paguldykite ant pilvo alkūnes tiesiai po pečiais ir delnais ant grindų. Pakeldami pečius ir krūtinę nuo žemės, įspauskite kojų viršūnes į kilimėlį ir užfiksuokite visą galinę kūno pusę. Įsivaizduokite, kaip delnais ir dilbiais traukiate grindis link savęs. Tai turėtų būti subtilus apatinės nugaros dalies ruožas, o ne gilus atlošas, todėl būkite švelnus.
Tikslinės sritys: Abs, apatinė nugaros dalis, krūtinė ir pečiai
Dažnas modifikavimas: Pradėkite kaktą paliesdami grindis ir pakelkite galvą bei pečius aukštyn, kol pajusite patogų pojūtį (turėtų būti jokiu skausmu ar krūviu čia).
Tiltas (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Kaip tai padaryti : Paguldykite ant nugaros ir pakelkite kulnus link grobio, kad galėtumėte juos paliesti pirštų galiukais. Paspauskite į kojas, kad pakeltumėte klubus, ir paspauskite į rankas, kad pakeltumėte krūtinę link smakro. Nepamirškite tarpo tarp smakro ir krūtinės (tarytum ten apgaubtumėte apelsiną).
Tikslinės sritys: Krūtinė, pečiai, kaklas, klubo lenkėjai ir sėdmenys
Dažni pakeitimai: Jei kyla problemų palaikant pakeltus klubus, galite pabandyti pailsinti jogos bloką po apatine nugaros dalimi, tiesiai virš uodegikaulio.
Jei norite pakelti šią pozą į kitą lygį, galite pabandyti su viena koja tilto poza: ištieskite koją ir ištieskite kulną link lubų. Laikykite kiekvieną koją maždaug 30 sekundžių.
„Kojos aukštyn“ poza (Viparita Karani)
Kaip tai padaryti : Suraskite pliką sieną ir pastatykite kilimėlį statmenai jai. Paguldykite ant nugaros ir nuimkite grobį, kol jis bus prispaustas prie sienos (tam tikriausiai reikės sulenkti kojas). Pabūkite čia deramą laiką, bent 3 minutes.
Tikslinės sritys: Pakinkliai, klubai ir nugara
Dažnas modifikavimas: Norėdami papildomai ištempti klubus ir kirkšnį, išskleiskite kojas V formos.
Atlošiamasis kampas (Supta Baddha Konasana)
Kaip tai padaryti : Paguldykite ant nugaros ir atsineškite kojų dugnus. Pakreipkite kulnus link užpakalio, kol pajusite švelnų kirkšnies ir vidinių šlaunų raumenų tempimą.
Tikslinės sritys: Kirkšnis, vidinė šlaunies dalis ir nugaros apačia
Dažnas modifikavimas: Rekvizitai yra raktas į tai, kad ši poza būtų jums naudinga. Naudokite suvyniotą rankšluostį (jei neturite įtvirtinimo), kad pritvirtintumėte kaklą ir (arba) po kryžkauliu. Taip pat galite paremti kojas naudodami pagalvę, atremtą po kiekvienu keliu.
Katė-karvė (Bitilasana-Marjaryasana)
Kaip tai padaryti : Patekite į stalo viršų: rankos tiesiai po pečiais, o keliai tiesiai po klubais. Delnus ir pirštus prispauskite prie grindų. Karvės pozai įkvėpkite giliai per nosį, kai nugrimzte pilvą ir išstumiate grobį už savęs. Tada lėtai iškvėpkite per nosį ir suapvalinkite stuburą, švelniai įkiškite smakrą į krūtinę, kad galėtumėte „Cat Pose“.
Tikslinės sritys: Stuburas, nugara, liemuo ir kaklas, krūtinė ir pečiai
Dažni pakeitimai: Jei jums praktikuojant šią pozą skauda riešą, vietoj to galite paremti dilbius. O jei skauda kelius, paminkštinkite juos sulankstyta antklode.
Žemas pasisukimas (Pavritta Anjaneyasana)
Kaip tai padaryti : Nuo stovėjimo žingsniuokite viena koja link savo kilimėlio priekio ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. (Jūsų priekiniai ir užpakaliniai pirštai turėtų būti nukreipti į priekį.) Tada pasodinkite priešais sulenktą kelią ranką ant žemės ir kita ranka pasiekite dangų. Įsivaizduokite energijos liniją, einančią iš pasodintos rankos, per rankas ir pečius bei iš kitų pirštų.
tamsiai rudi bordo plaukai
Tikslinės sritys: Pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, klubai, krūtinė ir pečiai
Dažni pakeitimai: Jei aukščiau pateiktą pozą sunku išlaikyti, numeskite nugaros kelį ant grindų (jei reikia, paminkštinkite antklode). Taip pat galite pasodinti ranką ant jogos kaladėlės, o ne grindų, kad pasukimas būtų lengviau prieinamas.
Dviejų kelių stuburo posūkis (Jathara Parivartanasana)
Kaip tai padaryti : Paguldykite ant nugaros ir ištieskite rankas į T formą. Įtraukite ab raumenis, kad keliai būtų į krūtinę. Platus pečius prie grindų, perkelkite klubus į šoną, o paskui į kitą.
Tikslinės sritys: Apatinė nugaros dalis, stuburas, įstrižai, krūtinė ir klubai
Dažnas modifikavimas: Norėdami giliau ištempti, ištieskite koją, kuri yra arčiausiai grindų, ir patraukite viršutinį kelį link grindų.
Užmaukite adatą (Urdhva Mukha Pasasana)
Kaip tai padaryti : Patekite į stalo viršų: rankos tiesiai po pečiais, o keliai tiesiai po klubais. Ištieskite vieną ranką iki apatinės kūno dalies ir tol, kol petys atsirems į žemę. Ištieskite kitą ranką link dangaus, arba palapinę pirštus ant grindų priešais galvą, kad padėtumėte sukibti. Padarykite mikro reguliavimą ranka, kuri yra ant grindų, kol pajusite gilų pečių tempimą.
Tikslinės sritys: Pečiai, krūtinė, rankos, viršutinė nugaros dalis ir kaklas
Dažni pakeitimai: Apatinės rankos laikymas ant antklodžių kamino padeda išlaikyti liemenį vertikalesnį, todėl tempimas bus švelnesnis. Ir jei norite gilesnės šios pozos versijos, įveskite ją iš „Vaiko pozos“.
tl; dr
Joga neturi būti sudėtinga ar sudėtinga, kad jūsų kūnas ir protas galėtų jaustis geriau. Galite pasinaudoti net paprasčiausiomis pozomis, ypač jei reguliariai praktikuojate.
Nepaspauskite kūno, kad jaustųsi nepatogiai ar skausmingai. Nebijokite tirti konkrečių pozų modifikacijų!
