Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tikimybė, kad sakydami „kasdienis kardio mankšta“, iškart pagalvojate apie mylių kaupimąsi bėgimo takelyje ar elipsėje. Bet taip neturi būti.
Galų gale niekada neturėtumėte jaustis treniruotėse. „Ugh, manau, aš tiesiog šoksiu 20 minučių ir nekenčiu kiekvienos jos sekundės“ - turbūt blogiausias požiūris į fizinę būklę pasaulyje.
Kas būtų, jei mes jums pasakytume, kad galite gauti kardio treniruotę, kuri jus laikytų ant kojų net neišeidama iš namų? Dar geriau, judesiai yra suskirstyti į pradedančiųjų, tarpinių ir aukštesnių lygių, todėl galite pasirinkti tuos, kurie jums tinka.
Be to, judesiai dažniausiai yra nedideli, vadinasi, galite juos atlikti patogiai savo kambaryje, nesijaudindami, kaip erzinsite žemyn esančius kaimynus.
Kur mes sugalvojome šiuos žingsnius? Mes klausėme Josey Greenwellas , sertifikuotas treneris ir Bario „Bootcamp“ instruktorius, parodyti mums keletą jo mėgstamiausių širdies plakimo pratimų. Galite susikurti savo kasdienybę vadovaudamiesi mūsų rekomendacijomis arba išbandyti jo treniruotę straipsnio pabaigoje.
Bet kokiu atveju deginsite riebalus ir padidinsite širdies ir kraujagyslių ištvermę - laimėk!
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Susikurkite savo treniruotę
Pasirinkite tris ar keturis judesius iš žemiau esančio sąrašo ir pridėkite juos prie bet kurios treniruotės. Atlikite judesius tarp jėgos treniruočių, kaip aktyvų poilsį, prieš bėgimą ar kitą kardio treniruotę. Kiekvieną pratimą atlikite 30–60 sekundžių ir atlikite 2–3 raundus.
Išbandykite mūsų treniruotę
Praleiskite spėjimą ir slinkite iki galo, kad atliktumėte Greenwell treniruotę.
Pradedantysis
1. Inchworm
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo plotyje, o šerdis būtų sandari. Sulenkite nuo juosmens, padėkite rankas ant grindų ir eikite rankomis į priekį, laikydami kojas tiesias. Kai atvyksite aukšta lenta, greitai eikite rankomis atgal į kojas ir atsistokite.
Padarykite tai sunkiau:Pridėkite atsilenkimą, kai esate aukštoje lentos padėtyje.
2. Maitinimo praleidimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o šerdis būtų tvirtai suveržta. Pakelkite kairįjį ranką į priekį ir nušokite kairę koją. Nusileiskite ant kairės kojos kamuolio, tada nedelsdami nuleiskite dešinę koją ir pakartokite iš kitos pusės. Sutelkite dėmesį į aukštį, o ne į greitį.
3. Viršutinė dalis
Atsistokite suskirstytoje pozicijoje dešine koja žingsniu priekyje kairės kojos ir klubų kvadratu (atsuktos į priekį). Dešine ranka užmuškite ir į kairę kaušiniu judesiu. Greitai pakartokite kitoje pusėje.
Toliau keiskite kuo greičiau, išlaikydami laisvus kelius ir tvirtą šerdį. Pusiaukelėje perjunkite poziciją į kitą pusę.
4. Alpinisto posūkis
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, sandariai uždarydami šerdį. Kairįjį kelį nukreipkite dešinės alkūnės link, tada dešinįjį kairės alkūnės link. Toliau keiskite kuo greičiau nesivaikščiodami klubais.
Palengvinkite:Kelius tiesiai link krūtinės, o ne sukdami.
5. Aukšti keliai
Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje ir bėgite vietoje, traukdami dešinįjį kelį aukštyn link krūtinės, tada kairįjį keliu aukštyn link krūtinės. Toliau keiskite kuo greičiau.
Palengvinkite:Jei bėgimas nėra jūsų žaidimo plano dalis, atlikite šį žingsnį kaip žygį, naudodamiesi savo šerdimi, pritraukdami kelį prie krūtinės.
6. Punchas
Pradėkite ta pačia dalijimosi pozicija, kurią naudojote viršutiniams pjūviams (Nr. 3), dešine koja žingsniu priekyje kairės kojos. Pakelkite abu kumščius, alkūnes laikydami į šonkaulių narvelį.
Stumkite į priekį kaire ranka, šiek tiek sukdami liemenį, kaip jūs darote. Perforuokite kuo greičiau pusę savo laiko, tada pakeiskite savo poziciją ir smūgiuokite į kitą pusę.
7. Lentų lizdas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, sandariai uždarydami šerdį. Peršokite kojas, tada perjunkite jas atgal. Pakartokite kuo greičiau, bandydami išlaikyti lygius klubus.
8. Užpakalis
Bėk vietoje, spardydamas kulnus link sėdmenų. Sūpuokitės rankomis prie šonų arba leiskite jiems pailsėti prie užpakalio, kad kulnai spardytų delnus. Įsitikinkite, kad judesys varomas nuo kojų, o ne nuo kojų, kurie spardo dulkes.
9. Maišosi greitos pėdos
Atsistokite plačiau, nei klubo plotis, kojomis, šiek tiek sulenkite kelius, siųskite klubus atgal ir laikykite šerdį. Maišykite kojas į dešinę 4 žingsnius (arba tiek vietos, kiek turite), tada maišykite atgal kitu keliu.
Būkite žemai ir kuo greičiau judinkite kojas, kad kuo geriau išnaudotumėte šį pratimą.
10. Bakstelėjimas nuo lentos iki kelio
Pradėkite nuo aukšto lentos padėties su įjungta šerdimi. Pakelkite dešinę ranką, kad pakeltumėte kairįjį blauzdą - arba kulkšnį, jei esate ypač lankstus! Grįžkite į aukštą lentos padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Kuo greičiau judėkite pratimą išlaikydami gerą formą.
11. Šokinėjantis kotas
Šis klasikinis kardio judesys yra puikus būdas sušilti ar aktyviai pailsėti tarp sunkesnių judesių.
Pradėkite nuo kojų kartu, rankos prie šonų ir užimtos šerdies. Šokinėkite kojas ir padėkite rankas virš galvos, plodami viršuje. Laikykite kelius sulenktus, kai vėl šokinėjate kojas ir nuleisite rankas. Pakartokite kuo greičiau.
12. Vertikalus šuolis
Tikslas čia paprastas: peršokti kuo aukščiau.
Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkę kelius. Paslenkite abi rankas atgal, kai pasilenkite šiek tiek giliau. Tada, kai svyruojate rankas į priekį, šokinėkite aukštyn, tiesdami rankas virš galvos. Lengvai nusileiskite ir pakartokite.
13. Čiuožėjai
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Šok į dešinę dešine koja, lengvai nusileisdamas ant dešinės kojos kamuolio ir nušlavęs kairę koją už dešinės kojos.
Nedėkite svorio ant kairės kojos, jei galite jai padėti! Nedelsdami peršokite į kairę kairę koją, palikdami dešinę koją už kairės kojos. Tęskite pakaitines puses.
Tarpinis
14. Šuolis į tolį su bėgimu atgal
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir keliai šiek tiek sulenkti. Pasukite abi rankas atgal ir sulenkite šiek tiek giliau, tada pasukite rankas į priekį. Šok į priekį kuo toliau abejomis kojomis, lengvai nusileisk ant kojų kamuoliukų. Kuo greičiau bėkite atgal į pradinę vietą. Pakartokite.
15. Tuck šuolis
Atėjo laikas pasisemti oro.
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir šokinėkite aukštyn, atnešdami kelius ant krūtinės ir tiesdami rankas tiesiai priešais krūtinę. Nuleiskite rankas lengvai nusileisdami ant grindų.
16. Kamščiatraukis
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, sandariai uždarydami šerdį. Perkelkite svorį į kairę ranką, dešinę ranką pakelkite nuo grindų, pasukite į dešinę ir kairę koją išmuškite į dešinę. Dešine ranka bakstelėkite kairę koją. Pakartokite iš kitos pusės, judėdami kuo greičiau.
Davido Johnsono žmona
17. Nardytojo atsispaudimas
Jei užsiėmėte joga, tai atpažinsite kaip „Chaturanga Pose“, bet šiek tiek greičiau.
Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, rankomis ant grindų, aukštai klubais ir kojomis ant grindų, kad suformuotumėte trikampį.
Sklandžiai judėdami nerkite galvą link grindų, atsidūrę žemoje padėtyje aukštyn, tada pasukite krūtinę į priekį ir į viršų, kad galėtumėte atsidurti į viršų nukreipto šuns padėtį. Iš ten stumkite klubus aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
18. Platus alpinistas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, sandariai uždarydami šerdį. Dešinę koją iškelkite į dešinės rankos išorę, kad būtumėte žemoje padėtyje.
Šokinėkite ir perjunkite kojas ore, kad nusileistumėte kaire koja į kairės rankos išorę ir dešine koja tiesiai atgal. Toliau keiskite kuo greičiau.
Palengvinkite:Šokį praleiskite. Vietoj to, paspauskite dešinę koją atgal, tada greitai kairę koją į priekį.
19. Nematoma šuolio virvė
Apšokite nematomą virvę (nereikia šokti daugiau nei 1 ar 2 colius nuo grindų), likdami ant pirštų ir stumdami kojų kamuoliukus. Riešais atlikite greitus, mažus judesius, tarsi laikytumėte virvę.
20. Apyniai į atsispaudimą
Atsistokite ant dešinės kojos, kairė pėda pakelta ir šerdis įtempta. Šokinėkite 3 kartus, tada sulenkite ir greitai išeikite rankomis, kad būtumėte aukštoje lentos padėtyje, o kairė koja vis dar būtų nuo grindų.
Padarykite 3 atsispaudimus, niekada nenuleiskite kairės kojos. Eikite rankomis atgal ir atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite pusę laiko vienoje pusėje, tada perjunkite puses.
21. Žingsnis
Šiam žingsniui jums reikės suolo ar tvirtos kėdės.
Dešinę koją padėkite ant suoliuko. Naudodamiesi sėdmenimis, stumkite aukštyn, kad dešinė koja būtų tiesi, o kairė - nuo grindų. Lėtai nuleiskite, palikdami kairę, tada dešinę pėdą nusileisti ant grindų. Pakartokite, daugiausia dėmesio skirdami tik dešiniųjų sėdmenų naudojimui (nespauskite kairės kojos).
22. Klasikinis burpee
Tai žingsnis, kurio mums patinka nekęsti - ir mūsų modelis leidžia tai atrodyti taip lengvai!
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o šerdis būtų tvirtai suveržta. Šok į viršų, tada iškart nuleisk ant grindų, padėdamas rankas ant grindų ir šaudydamas pėdas atgal, kad būtum aukštoje lentų padėtyje. Atlikite atsispaudimą. Greitai peršok kojas atgal į rankas ir vienu judesiu atsistok ir pašok aukštyn, kad užbaigtum 1 pakartojimą.
23. Vienos kojos apynys
Atsistokite ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją nuo grindų ir įtvirtinkite šerdį. Šokite į priekį 3–5 kartus, kiekvieną kartą lengvai nusileisdami ant kojos kamuolio. Perjunkite kojas ir šokite atgal į pradinę padėtį.
Padarykite tai sunkiau:Peršokti į dėžę: į priekį, į šoną, atgal, į šoną. Tada, prieš šokinėdami į kitą pusę, perjunkite kryptis.
24. Bėgiko praleidimas
Pradėkite žemai pasinėrę į dešinę koją į priekį, kairę koją atgal ir pirštų galiukais palieskite grindis, kad būtų pusiausvyra. Vienu sklandžiu judesiu kelkite kairę koją į priekį ir, atsistojus ant dešinės kojos, toliau kelkite kairįjį kelį link krūtinės ir šokite į dešinę koją.
Lengvai nusileiskite ant dešinės kojos ir nedelsdami pastumkite kairę koją už savęs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite pusę laiko, tada perjunkite į kitą pusę.
25. Plazdėjimas
Atsigulkite veidu į viršų ant nugaros, bambą traukdami link stuburo. Norėdami papildomai palaikyti, galite paslinkti abi rankas po apatinės nugaros dalies kreive. Naudodamiesi šerdimi, pakelkite abi pėdas 3–4 colius nuo grindų ir spardykite kojas kelis colius aukštyn ir žemyn, laikydami šerdį.
Jei jaučiate diskomfortą juosmens srityje, praleiskite šį pratimą.
26. „Sprinter situp“
Pradėkite sėdėdami, kojos ištiestos priešais jus ir rankos sulenktos 90 laipsnių kampu (pagalvokite apie robotą). Pakelkite dešinę koją sulenkus dešinįjį kelį, šiek tiek atsiremkite atgal.
Kairę alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio, pritraukdami įstrižas, sukdami viršutinę liemens dalį į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Išplėstinė
27. Pritūpimas šuoliu
Atlikite a tobulas pritūpimas . Kylant pašokti, visiškai ištiesti kojas ir spausti rankas žemyn, kad pagreitėtų. Lengvai nusileisk ant pirštų ir vėl tuoj pat nusileisk į pritūpimą.
Greenwellas siūlo laikyti rankas už galvos (kaip parodyta), o tai padeda išlaikyti atvirą krūtinę ir tiesią laikyseną.
28. Plyometrinis atsispaudimas
Įvaldykite tobulą atsispaudimas prieš bandant šį žingsnį.
Stumdamiesi aukštyn, paspauskite dar stipriau į grindis, kad abi rankos atsikeltų nuo grindų ir galėtumėte suploti rankomis, prieš vėl nusileidžiant į aukštą lentą.
Tokie pliometriniai judesiai puikiai padeda kurti jėgą ir galią.
29. Tricepso atsispaudimas su alpinistu
Du judesiai yra geriau nei vienas,teisingai? Galbūt norėsite atlikti šį kilimėlį ant kilimėlio ar rankšluosčio.
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, sandariai uždarydami šerdį. Nuleiskite ant abiejų dilbių tuo pačiu metu, išlaikydami tvirtą šerdį ir lygius klubus.
Tuo pačiu metu stumkite atgal į rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Užbaikite dešinįjį kelį į krūtinę, kairįjį - į alpinistą.
Palengvinkite:Nuleiskite ir stumkite atgal viena ranka vienu metu, o ne abi rankas vienu metu. Taip pat galite atlikti atsispaudimą ant kelių ir tada pakelti kelius, kad galėtumėte atlikti alpinistą.
30. Šuolis su dėže
Norėdami užbaigti šį žingsnį, jums reikės dėžutės ar tvirto suolo. Jei niekada nebandėte šuolių į langelį, pradėkite nuo bokso, kuris yra blauzdos vidurio aukštis, ir eikite iš ten į aukštesnį aukštį.
Atsistokite priešais dėžę kojomis pečių plotyje. Sulenkite kelius, siųskite klubus atgal ir sūpuokitės atgal. Sukdami rankas į priekį, sprogdinkite ant dėžutės. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų - jokių garsių smūgių! Nusileiskite po vieną koją ir pakartokite.
31. Asilo spardymas
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kai šerdis yra sandari ir klubų lygi. Pašok kojas aukštyn ir spardyk užpakalį kulnais. Jūsų svoris turėtų atsiverti ant rankų, tačiau pečiai turi likti vienoje linijoje virš riešų. Ištieskite kojas ir lengvai nusileiskite ant pirštų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
32. Šoninis šuolis
Šis žingsnis geriausiai tinka, jei naudojate žemą suolą.
Suimdami suolą dešinėje pusėje, pradėkite kelius, šiek tiek sulenktus ir klubus atgal. Perkelkite svorį į kairę koją, tada dešine koja pirmiausia šokite per suolą, kad kairė pėda galėtų sekti. Pirmiausia lengvai nusileiskite ant dešinės, tada kairės.
Apverskite judesį, pradedant kaire koja, ir grįžkite į pradinę padėtį.
33. Šuolio metimas
Šis žingsnis tikrai greitai pagreitins jūsų širdį. Prieš pereidami prie šios versijos, įsisavinkite pagrindinį žingsnį.
Dešiniąja koja priekyje kairės kojos ir šerdį priveržkite, nuleiskite žemai, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių. Šok į viršų, keisdamas kojas ore, kad nusileistum kairė koja priešais dešinę. Nedelsdami nuleiskite žemą sviedinį iš kitos pusės.
Treniruotė
Greenwellas sukūrė šią išradingą (ir prakaituotą!) Greitą kardio treniruotę, sujungdamas tris iš pirmiau pateikto sąrašo judesių. Atlikite judesius, kad būtų nurodytas pakartojimų skaičius.
- Tricepso atsispaudimas su progresuojančiu alpinistu. Pradėkite nuo 1 atsispaudimo ir 1 alpinisto. Kitą kartą atlikite 1 atsilenkimą ir 2 alpinistus, tada 1 atsilenkimą ir 3 alpinistus. Tęskite, kol pasieksite 10 alpinistų.
- Apyniai ir „push-up“ kombinacija. Padarykite 3 apynius ant vienos kojos, tada 3 atsispaudimus. Tai 1 rep. Atlikite 10–15 pakartojimų vienoje pusėje.
- Pritūpimas šuoliu. Atlikite 20 sekundžių pritūpimų šuolius, po kurių sulaikykite 10 sekundžių. Pakartokite 5 minutes.
Ypatingas ačiū Josey Greenwellui iš Barry's Bootcamp, kuris modeliavo šiuos judesius ir sukūrė šią treniruotę. Greenwell dėvi savo paties gaminamus „Nike“ šortus ir sportinius batelius bei „Manduka“ marškinėlius.
