Kaip padaryti tobulą atsispaudimą

Ar kada padarei atsispaudimą ir pajutai, kaip klubai atsitrenkė į grindis, o rankos vos sulenktos? Mes ten buvome.

nick goepper gėjus

Atsistūmimas yra viso kūno funkcinis judesys, kuris puikiai padeda padidinti jėgą. Tai turi papildomą pranašumą, kai įtraukiate savo šerdį ir apatinę kūno dalį.

Kadangi tai yra kūno svorio pratimas, jį galima atlikti beveik bet kur - su a tona variantų pagyvinti daiktus.

Taigi, nesvarbu, ar jums praeityje nesisekė, ar tiesiog norite patobulinti savo formą, pateikite išsamią informaciją, kurią turėsite išmokti, kad galėtumėte tobulėti.

Kaip padaryti atsispaudimą

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje

Į patekti į lentą , tvirtai uždėkite rankas ant grindų, tiesiai po pečiais. Kojos pirštai į grindis, kad stabilizuotų jūsų apatinę pusę.

Pritvirtinkite šerdį (priveržkite abs, tarsi ruošiatės smūgiuoti), užfiksuokite sėdmenis ir pakinklius bei išlyginkite nugarą, kad visas kūnas būtų neutralus ir tiesus.

2. Nuleiskite kūną

Laikykite nugarą plokščią, o akys nukreiptos maždaug 3 pėdos priešais jus. Išlaikykite neutralų kaklą ir nuleiskite kūną, kol krūtinė nudribs grindis.

Neleiskite užpakaliui panirti ar iškišti bet kuriame judesio taške - jūsų kūnas turėtų likti tiesia linija nuo galvos iki kojų.

Nubraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn, laikydami alkūnes prigludusias prie savo kūno („netvirtinkite“ rankų).

3. Stumkite atgal

Laikydami užimamą šerdį, iškvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį. Profesionalų patarimas: įsivaizduokite, kad verčiatės rankomis į grindis, kai stumiate atgal. Pakartokite 10–20 pakartojimų arba tiek, kiek galite padaryti su gera forma.

Kai priklijuosite formą, sumaišykite ją su vienu iš šių 82 „push-up“ variantai .

Klaida Nr. 1: leisti nugarai įlinkti ar lankui

Pataisyti

Žinoma, atsispaudimai yra žinomi dėl jūsų pecs, pečių ir tricepso stiprinimo, tačiau jie iš tikrųjų yra viso kūno judesys .

Jūs norėsite įtraukti savo apatinę kūno dalį. Sutelkite dėmesį į sėdmenų ir kojų sugriežtinimą, kad judesio metu apatinė nugaros dalis nelinktų ar nenusileistų.

John Greens žmona

Užuot leidę klubus šnipinėti ant grindų, pirmiausia prispauskite krūtinę prie grindų, laikydami klubus toje pačioje plokštumoje kaip ir pečiai.

Klaida Nr. 2: pamiršti kvėpuoti

Susikoncentravus į formą ir pakartojimus, galima lengvai pamiršti vieną iš svarbiausių treniruočių dalių: kvėpavimą.

Pataisyti

Nesulaikykite kvėpavimo. Skamba paprastai, bet nustebsite, kaip dažnai žmonės pamiršta. Įkvėpkite eidami žemyn ir iškvėpdami pakeliui.

Klaida Nr. 3: plačiau rankomis

Pataisyti

Leisti toms rankoms iššokti iki 90 laipsnių gali būti tikrai kietas ant jūsų pečių . Užuot suformavę T rankomis ir kūnu, alkūnes laikykite arčiau, 20–40 laipsnių kampu prie liemens.

4 klaida: sustojimas, kai krūtinė per aukšta

Dėl aplaistytos formos bus mažiau efektyvus pratimas, kurio tikslas bus mažiau raumenų. Dažnas to pavyzdys yra stumti atgal, kol krūtinė nepasiekia bet kurios grindų vietos.

Pataisyti

Svarbiausia čia yra kokybė, o ne kiekybė. Įsitikinkite, kad kiekvienas paspaudimas pasiekia visą judesio diapazoną. Norėsite, kad krūtinė būtų kuo arčiau grindų, ir jaustis alkūnėmis viršuje.

Jei negalite užbaigti pakartojimo žemai nuleidę krūtinę, modifikuoti pratimą keliant kelius ant grindų. Kai tai įvaldysi, grįžk prie atsikėlimo pakėlus kelius.

Klaida Nr. 5: kaktą panardinant link grindų

Pataisyti

Jei atlikdami atsispaudimą kada nors skaudėjo kaklą, greičiausiai nelaikote kaklo neutralioje padėtyje.

Jei tu neturi jėgų norint dar nuleisti krūtinę ant grindų, įprasta įtempti kaklą, kad pirmiausia nuleistų kaktą. Tai galite išspręsti, pasirinkdami tašką ant grindų keletą pėdų priešais jus, kad galėtumėte spoksoti.

Jei vis dar jaučiate, kad sukate kaklą keistu kampu, nuleiskite kelius ant grindų, kol jūsų forma pagerės.

Klaida Nr. 6: riešų nekrauti

Pataisyti

Gali būti lengviau (iš pradžių) perkelti savo svorį atgal atsispaudimo metu. Bet riešų nekrovimas tiesiai po pečiais pakenkia jūsų formai ir ištraukia darbą iš krūtinės.

kaip pasakyti, ar ji nori tik draugauti

Norėdami tai išspręsti, prieš atlikdami pirmąjį žingsnį, šiek tiek perkelkite kūną į priekį, kad pečiai sėdėtų tiesiai ant riešo.

Ypatingas ačiū Benas Wegmanas , treneris Įrengimo kambarys NYC, už šių judesių demonstravimą.