Valgyti

10 visaverčių baltymų, apie kuriuos turi žinoti veganai

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Valgant gyvūnus nesunku gauti pakankamai baltymų, tačiau mama / teta / neurotinė draugė gali jūsų nuolat paklausti: „Ar tai baltymų šaltiniai be mėsos?baigtas? '

Terminas „pilnas baltymas“ reiškia aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas. Yra 20 skirtingų amino rūgščių kurie gali sudaryti baltymą ir devynis, kurių jūsų kūnas negali gaminti pats. Tessari P ir kt. (2016). Esminės amino rūgštys: pagrindiniai mitybos ir poveikio aplinkai reguliatoriai? DOI: 10.1038 / srep26074

Tai vadinama nepakeičiamomis amino rūgštimis - jas turime valgyti, nes patys negalime jų pasigaminti. Kad baltymas būtų laikomas visaverčiu, jame turi būti pakankamas visų devynių būtinų amino rūgščių kiekis.

Taip, mėsa ir kiaušiniai yra visiški baltymai, o pupelės ir riešutai - ne. Bet žmonėms nereikia visų būtinų amino rūgščių kiekvieno valgio metu - mums reikia tik pakankamo kiekvienos aminorūgšties kiekiodieną.

Dauguma dietologų mano, kad augalinėse dietose yra tokios įvairios aminorūgščių savybės, kad veganai, besilaikantys įvairios, sveikos mitybos, praktiškai garantuoja, kad visas savo aminorūgštis gaus labai mažai. McDougall J. (2002). Augalinis maistas turi pilną aminorūgščių sudėtį. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Vis dėlto kai kurie žmonės nori pilnaverčių baltymų visuose patiekaluose. Ne bėda: mėsa nėra vienintelė pretendentė.Kiaušiniaiir pieninė taip pat tinka sąskaitai ir gerai veikia vegetariškai. Ir yra daugybė kitų būdų, kaip gauti visiškai baltymųbe mėsos pirmadienis.

Štai keletas paprasčiausių:

Nuotrauka per Siekdamas daugiau

1. Kvinoja

Baltymas : 8 gramai 1 puodelio porcijoje, virti

Maistas toks sveikas, kad NASA tikisi, kad taip ir padarysime auginti jį ilgalaikėse kosminėse misijose , kinoja atrodo panašiai kaip į kuskusą, tačiau yra maistingesnė.

Pilnas maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, geležis, magnis ir manganas,kvinojayra puikus ryžių pakaitalasirjis yra pakankamai universalus, kad būtų galima gaminti bandeles, traškučius, sausainius ir pusryčių troškinius.

Eiti į receptus:

2. Grikiai

Baltymas : 6 gramai vienai puodelio porcijai, virti

Grikiaiiš tikrųjų yra visai ne kviečių rūšis, o rabarbarų giminaitė.

Nors japonai pavertė augalą vadinamais makaronaiskambarys, dauguma kultūrų valgo sėklas arba susmulkindamos jas į miltus (tai yra puikus pagrindas blynai be glitimo !) arba virti lukštentus branduolius arba „kruopas“, panašiai kaip avižinius dribsnius.

Grikiai yra beprotiškai sveiki: kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje irkontroliuoti gliukozės kiekį kraujyjelygius. Giménez-Bastida JA. (2015). Grikiai kaip funkcinis maistas ir jo poveikis sveikatai. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Eiti į receptus:

Nuotrauka per Maistas kasdien, kasdienis maistas

3. Aš esu

Baltymas : 12 g / ½ puodelio porcijai (kietas tofu), 15 g / 3 uncijos porcijai (tempeh), 18 g / 3,5 uncijos porcijai (natto), 17 g / 1 puodelio porcijai (edamame)

Nors pupelėse paprastai yra mažai aminorūgščių metioninas , soja yra visavertis baltymas ir labai nusipelno savo statuso kaip mėsos pakaitalas (betlengvai eikite į perdirbtas veisles).

Tempeh ir natto gaminami fermentuojant pupeles, tačiau tofu yra bene geriausiai žinomas sojos produktas. Jei kelia susirūpinimą dėl baltymų, svarbu pasirinkti tvirčiausią turimą tofu - kuo tofu tvirtesnis, tuo didesnis jo baltymų kiekis.

Eiti į receptus:

Mikoproteinai (Quorn)

Baltymas : 13 gramų ½ puodelio porcijoje

Iš pradžių sukurta nuo 60-ųjų iki kovoti su numatomu pasauliniu maisto trūkumu , mikoproteinai parduodami pavadinimu „ Quorn . “ Jis gaminamas auginant tam tikros rūšies grybą kubiluose ir paverčiant jį mėsos pakaitalais, kurie supakuoti su visais baltymais.

Tiesa, jis šiek tiek keistai skamba - ir visiškai priskiriamas „neperdirbto maisto“ kategorijai, tačiau daugeliui tai atrodo gana skanu.

Kadangi jis paprastai yra susietas su laisvai laikomų kiaušinių baltymu ar pienu, „Quorn“ nėra techniškai veganas, tačiau įmonė turi keletą veganiškų produktų.

Eiti į receptus:

Nuotrauka per Holly Warah

5. Ryžiai ir pupelės

Baltymas : 8 gramai 1 puodelio porcijai

Jeffas Goldblumas ir Geena Davis susituokė

Vienas iš paprasčiausių, pigiausių ir veganiškų patiekalų yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių.

Daugumoje pupelių yra mažai metionino ir daug lizino, o ryžiuose (tiek ruda ir balta ) yra mažai lizino ir daug metionino. Sudėkite juos ir Whaddaya gavo? Baltymų tobulumas. Subsidavus pupelėms lęšius ar avinžirnius, gaunamas tas pats efektas.

Eiti į receptus:

6. Ezekielio duona

Baltymas : 8 gramai 2 porcijų porcijoms

„Imkite kviečius, miežius, pupeles, lęšius, sorą ir speltą, suberkite juos į vieną indą ir pasidarykite sau duoną“.

Šis fragmentas Ezekielio 4: 9 , nors iš pradžių ketinta padėti apgultai Jeruzalei gaminti duoną, kai atsargų buvo mažai, pasirodė, kad tai receptas nepaprastai maistingas kepalas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys.

Jis taip pat paprastai gaminamas iš daigintų grūdų - procesas žymiai padidina duonos skaidulų ir vitaminų kiekį, taip pat jos virškinamumą. Koehler P ir kt. (2007). Kviečių folatų, maistinių skaidulų ir baltymų pokyčiai, paveikti daigumo. DOI: 10.1021 / jf0633037

Eiti į receptus:

kaip dažnai turėtumėte treniruotis jėgos

7. Seitanas

Baltymas : 21 gramas už 1 uncijos porciją

Kviečių glitimas šiais laikais labai demonizuojamas, tačiau, be akivaizdžių išimčių žmonėms, sergantiems celiakija, kviečių alergija ar jautrumu glitimui, nėra ko bijoti.

Seitanas , produktas, pirmą kartą sukurtas daugiau nei prieš 1000 metų kaip mėsos pakaitalas Kinijos budistų vienuoliams, yra gaminamas maišant glitimą (kviečiuose esančius baltymus) su žolelėmis ir prieskoniais, drėkinant jį vandeniu ar sultimis ir troškinant sultinyje.

Bet šis nėra išsamus atskirai - jį reikia virti sojų padaže turtingame sultinyje, kad į kramtomą, labai mėsą primenantį galutinį produktą būtų galima pridėti trūkstamą glitimo amino rūgštį (liziną).

Eiti į receptus:

Nuotrauka per Maisto gaminimo patogumas

8. Humusas ir pita

Baltymas : 7 gramai vienai pilno kviečių pitai ir 2 šaukštai humuso

Kviečiuose esantys baltymai yra gana panašūs į ryžių baltymus, nes jų trūksta tik lizinui. Bet avinžirniai turi daug lizino, todėl mums vis daugiau priežasčių įsitraukti į tą Artimųjų Rytų štapelį:humusasir pita.

Daugumos kitų ankštinių augalų aminorūgščių profilis yra panašus į avinžirnius, todėl nebijokite eksperimentuoti su humusu, gaminamu iš cannellini, edamamo ar kitų rūšių pupelių.

Eiti į receptus:

9. Spirulina su grūdais ar riešutais

Baltymas : 4 gramai už 1 šaukštą

Priešingai nei manoma, šis narysdumbliaišeima nėra visiškas baltymas, nes jame nėra lizino, metionino ir histidino. Norėdami tai ištaisyti, tiesiog pridėkite ką nors su daugybe tų aminorūgščių, tokių kaip grūdai, avižos, riešutai ar sėklos.

Peržiūrėkite toliau pateiktus receptus, kad gautumėte pasiūlymų.

Eiti į receptus:

10. Žemės riešutų sviesto sumuštinis

Baltymas: 15 gramų už 2 riekelių sumuštinį su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto

Pažiūrėkite, kaip tai lengva? Kiekvieną kartą, kai ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir žemės riešutai, derinami su tokiais grūdais kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai, gimsta visiškas baltymas.

Žemės riešutų sviestas Arya SS ir kt. (2016). Žemės riešutai kaip funkcinis maistas: apžvalga. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 apie kviečius Young VR ir kt. (1985). Kviečių baltymai, atsižvelgiant į baltymų poreikį ir aminorūgščių prieinamumą. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 yra lengvas užkandis, kuris, nors ir turi daug kalorijų, suteikia didžiulę visų būtinų amino rūgščių ir daugybės sveikų riebalų dozę.

Eiti į receptus:

Arti, bet ne visai

Kanapių sėklos

Baltymas : 11 gramų už 2 šaukštų porciją

Chillax, broli, šios kanapės nieko negausužmėtytas akmenimis.

Šiame populiaraus vaisto giminaite yra didelis visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis (nors jame yra per mažai lizino, kad būtų galima laikyti pilną), taip pat daug magnio, cinko, geležies ir kalcio. Namas JD ir kt. (2010). Baltymų iš kanapių sėklų kokybės įvertinimas (Kanapių sativa L.) produktai, naudojant baltymų virškinamumu koreguotų aminorūgščių balų metodą. DOI: 10.1021 / jf102636b

Kanapių sėklos taip pat yra retas veganų nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis, pvzomega-3, kuris gali padėti kovoti su depresijabeporeikis pakilti!

Eiti į receptus:

Nuotrauka per Carrie Vitt

Dalintis

Baltymas : 4 gramai už 2 šaukštų porciją

Nebenaudojama kailiui auginti nuobodūs moliniai gyvūnai , chia sėklos yra puikus augalų šaltinis omega-3 riebalų rūgščių ir turi daugiau pluoštas nei linų sėmenys ar riešutai. (Tačiau jose, kaip ir kanapių sėklose, yra šiek tiek mažai lizino.)

Čia taip pat yra a galiūnas geležies, kalcio, cinko ir antioksidantų, tačiau geriausias dalykas šiose mažose sėklose yra tai, kad kartu su pienu ar vandeniu jos sudaro gelį.

Tai daro juos fantastiškus gaminantsveiki pudingai, sustorėjimaskokteiliusarba kiaušinių pakeitimas kepant veganiškai.

Eiti į receptus:

Paskutinis žodis

Jei valgote įvairų maistą laikydamiesi veganiškos ar vegetariškos dietos, tikriausiai nereikia jaudintis, ar įsitikinsite, kad gausite visus būtinus ir nereikalingus amino rūgščių derinius. (Kas nori eiti stebėti vakarienės lizino kiekį?)

Vis dėlto šios parinktys yra puikus būdas užtikrinti, kad padengsite visas baltymų bazes - ir jas sveika paleisti.