Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kartais tai vadinama visų pratimų karaliumi ir dėl geros priežasties. Pritūpimas yra viso kūno kūno rengybos pagrindinė priemonė, kuri veikia jūsų sėdmenis, keturkampius ir pakinklius bei silpnai sustiprina jūsų šerdį. Saeterbakken AH ir kt. (2013). Raumenų jėga ir elektromiografinis aktyvumas pritūpimuose su įvairiais nestabiliais paviršiais. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Atėjo laikas išvaryti aplaistytus pritūpimus ir tobulinti šį judesį. Štai kaip padaryti pritūpimą tik su savo kūno svoriu ir kai kuriais svertiniais variantais, kuriuos atliksite, kai jau įvaldysite tinkamą formą.
Kūno svoris pritūpęs
Tapkite kūno svorio pritūpimo profesionalu ir būsite pasirengę judėti toliau svertiniai pritūpimai akimoju! Tiesiog atlikite šiuos veiksmus.
1. Atsistokite aukštai
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, klubai sukrauti ant kelių ir keliai per kulkšnis.
zodiako ženklų keista pusė
2. Pataisykite savo laikyseną
Nusukite pečius atgal ir žemyn nuo ausų. Jei leisite nugarai suapvalėti (pavyzdžiui, vėžlio kiautas), apatinė nugaros dalis bus nereikalinga. Išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu.
3. Paruoškite rankas
Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims, delnus nukreipkite žemyn (tarsi rankos būtų ant kieno nors pečių septintos klasės šokio metu). Arba, jei patogiau, alkūnes pritraukite prie kūno delnais atsukę vienas į kitą ir nykščius į viršų.
4. Vyris ties klubais
Pradėkite judesį įkvėpdami ir atrakindami klubus, šiek tiek juos sugrąžindami. Kelius lenkdami, siųskite klubus atgal.
5. Išplėskite krūtinę
Kol užpakalis pradeda kyšti, įsitikinkite, kad krūtinė ir pečiai lieka vertikalūs, o nugara - tiesi. Laikykite galvą nukreiptą į priekį, tiesiomis akimis, kad stuburas būtų neutralus.
6. Eik žemai
Geriausi pritūpimai yragiliausiasjūsų mobilumas leidžia. Optimalus pritūpimo gylis būtų tai, kad jūsų klubai nuskęstų žemiau kelių (jei turite galimybių tai padaryti patogiai).
7. Sprogti aukštyn
Įtrauk savo branduolį. Kai kūno svoris yra kulniukuose, susprogdinkite iki stovėjimo, važiuodami per kulnus. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos skleidžia grindis (kairė pėda į kairę, dešinė pėda į dešinę), jų iš tikrųjų nejudindama.
Pro patarimas: Pritūpęs ant dėžutės kol jūsų užpakalis švelniai bakstelės, tai bus priminimas tupėti žemai.
Pritūpimų variantai pagal svorį
Pradedantieji turėtų pradėti tupėti be papildomo svorio - tik kūno svoris . Ante aukštyn tik tada, kai tinkama forma bus prikalta. (Mes visi neturime būti panašūs Šis vaikinas .)
Kai naudojate daugiau svorio, pastebėsite, kad sunku pritūpti giliau. Žinok tai: kai reikia padaryti mus stipresnius, gilūs pritūpimai su mažesniu svoriu trumpina seklius, turinčius didelį svorį.
Nors yra daugybė pritūpimo būdų, pateikiame tris dažniausiai pasvertus svertinius variantus: taurės, nugaros ir priekio pritūpimus.
Taurė pritūpė
Deja, šiame pritūpime nėra pilnos taurėsvynas. Verčiau laikykitevirdulys, hantelis arbavaistų kamuolysties krūtinkauliu (krūtinės viduriu).
Šiek tiek sulenkę kelius, nuleiskite į pritūpimą, eikite tiesiai žemyn. Tada atsistokite tiesiai į viršų, bet nesiekite užpakalio atgal, kaip norėtumėte kūno pritūpimui. Atlikdami taurės pritūpimą, nuleiskite alkūnes tarp kojų, vidinių kelių, kad galėtumėte judėti plačiai.
Taurės pritūpimai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kėlėjams, nes neleidžia mums pasilenkti į priekį. Laikant svorį priešais krūtinę, stabilios padėties.
Užpakalinis pritūpimas
Pritūpimai yra daug sunkesni štanga , todėl jei tai yra pirmas kartas, geriausia paprašyti trenerio nurodymų. Jei norite pritūpti nugarą, svoris laikomas gaudyklėse (raumenys kaklo šonuose), kur paprastai lengviau pritūpti didesnį krūvį.
Rankos turi būti nukreiptos į priekį, išilgai tos pačios plokštumos, kaip ir pečiai, alkūnės nukreiptos žemyn į grindis. Jūsų rankos išilgai juostos suformuos W formą. Laikykite klubus atgal ir laikykitės tos pačios formos, kaip kūno pritūpimas (taip, žinoma, atėmus rankas).
Užpakalinis pritūpimas skiriasi nuo kūno svorio pritūpimo vienu svarbiu būdu: kvėpavimas . Kai pritūpiate štanga, įkvėpkite prieš nusileisdami. Sulaikykite kvėpavimą pritūpimui, tada iškvėpkite tik tada, kai vėl grįšite stovėti.
Priekinis pritūpimas
Priekinis pritūpimas reikalauja patogumo priekinio stovo padėtis . Kai pritūpiate priekyje su štanga, štangą laikykite tiesiai virš raktikaulių, tiesiai ant kaklo ir atsiremkite į pirštų galiukus. Juostos galai bus ant jūsų pečių, jei jie bus pakankamai platūs.
Įsitikinkite, kad alkūnės yra aukštyn ir nukreiptos. Tricepsas turi būti lygiagretus grindims. Nors gali atrodyti nestabilu laikyti juostą tik pirštų galiukais, raktikaulis yra tvirta juostos lentyna, todėl rankos reikalingos tik tam, kad juosta nesivyniotų.
Kol alkūnės stovės aukštyn, tiesiai iš peties, juosta bus saugi. Kai nusileisite priekiniame pritūpime, jūsų kūnas išliks žymiai vertikalesnis, nei būtų kūno ar nugaros pritūpimo metu.
Nesiekite užpakalio atgal (kaip tai darytumėte su nugara ar kūno svorio pritūpimu), nes tai pakreips jūsų kūną į priekį, todėl bus sunku pakelti svorį aukštyn. Puikus būdas išlaikyti vertikalią padėtį yra galvoti apie alkūnių palaikymą aukštyn ir nukreipimą į priekį.
Priekinį pritūpimą taip pat galima atlikti su hanteliais (žr. Paveikslėlį žemiau). Po vieną kiekvienoje rankoje (delnai nukreipti į vidų), ant kiekvieno peties lengvai laikykite hantelį. Užbaikite pritūpimą, laikydami tricepsą pakeltus alkūnėmis į viršų ir nukreiptus.
Paprastieji pritūpę snafai ir kaip juos sutvarkyti
Klaida Nr. 1: Jūs nepasirenkate pakankamai žemai
Lengva norėti pritūpti pakankamai žemai, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tačiau pritūpimai gali būti daug efektyvesni, kai nukrisite kuo žemiau (klubo sąnarys žemesnis nei kelio sąnarys), tačiau išlaikysite gerą formą, Asmeninis treneris Dan Trink .
Pataisymas:Laikykitės šiek tiek platesnės pozicijos. Tai leidžia jūsų kūnui išlikti stabiliam, o jūs tūpiate giliau ir įtraukiate daugiau raumenų grupių.
Klaida Nr. 2: keliai krypsta į vidų
Kartais mūsų keliai išlenda į vidų, kol mes įprantame prie svertinių pritūpimų, tačiau tai gali būti pavojinga. Geriausia atsisakyti įpročio kuo greičiau.
Pataisymas:Pasukite pirštus. Kelių suderinimas tiek su kulkšnėmis, tiek su klubais gali padėti išvengti traumų ir giliau patekti į pritūpimą. Glute tiltai ir gulintis moliuskas pratimai palaikys kelius vienoje linijoje, sako asmeninis treneris Jordanas Syattas .
Dar vienas būdas užkirsti kelią jūsų kelių įsikišimui yra galvoti apie užuominą „keliai išlindę“ viso judesio metu, sako asmeninis treneris Erica Giovinazzo .
Klaida Nr. 3: jūsų kūnas per daug linksta į priekį
Kai nešate svorį, norisi pasilenkti į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Vis dėlto to nedarykite, nes tai apkrauna visas netinkamas vietas.
Pataisymas:Nuleisdami į pritūpimą įdėkite didžiąją savo svorio dalį į kulnus. Tolygus svorio pasiskirstymas išlaikys jūsų liemenį vertikalią, o ne sukels dantį į priekį.
Tai taip pat padės išlaikyti klubus atgal ir žemyn, už kulnų. Pagalvokite apie grindų išskleidimą, važiuodami per galinę, išorinę kulno dalį.
4 klaida: per greitai nusileidi
Pridėjus svorio, per greitai judant gali padidėti traumų tikimybė, pavyzdžiui, paslydę stuburo diskai ir raumenų ašaros. Hm, ne, ačiū.
Pataisymas:Lėta ir tvirta laimi lenktynes, draugai. Kvėpuokite ir neskubėdami leiskitės žemyn. Pakeliui atgal į viršųyraGerai, kad sprogtumėte galia, kol jūsų kūnas išliks valdomas.
Klaida Nr. 5: Jūs nešildote
Mes suprantame, kad jūs jaudinatės (ir mes taip pat), bet praleidžiate apšilimas reiškia, kad jūsų sąnariai ir raumenys neturės laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti išlaikyti svorį. Prieš imantis tokio sudėtingo žingsnio, svarbu, kad kraujas tekėtų.
Pataisymas:Šokinėkite virve ar irklu keletą minučių arba atlikite kelis kūno svorio pritūpimus. Tu taip pat gali išbandykite glute tiltus atverti klubus - tai leis kūnui pritūpti žemiau. Jei ketinate pritūpti su pakrauta juosta, pradėkite nuo tuščios juostos ir lėtai pridėkite svorį.
Apatinė eilutė
Kadangi jie dirba tiek daug raumenų (ir ištisas dienas suteikia jums puikias sėdmenis), mes pritūpimus laikome absoliučiu kojų treniruočių pagrindiniu elementu. Be to, galite išlyginti pratimą ir išlaikyti raumenims įdomius dalykus.
Prieš įšokdami į tai, paimkite jį lėtai ir tinkamai prikalkite formą kiekvienos pratimo dalies metu. Jūs išvengsite traumų, įsigilinsite į pritūpimą ir dar labiau įtempsite raumenis. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.
3 juda, kad sustiprintų glutes
Ačiū mūsų draugams iš „Lululemon“, kad jie aprūpino mūsų modelįKietos „Racerback“ ir „Pace Tight“ kelnės!
