4 greitos pataisos, leidžiančios prasiveržti pro treniruočių plokščiakalnį

Ar kada radote treniruočių tvarką, kuri tiesiog paspaudžia? Kol dar nežinai, tu esistiprėjair deginant riebalus. Bet tada kažkas pasikeičia. Nepaisant to, kad laikotės savo režimo ir valgote įprastu būdusveiki valgiai, rezultatai nustoja ateiti. Kas duoda?

„Jūsų kūnas yra labai protingas mechanizmas“, - paaiškina programos direktorė ir sertifikuota trenerė Julia Falamas Epinis hibridinis mokymas . „Treniruotė tampa vis lengvesnė, o vėliau ji nustoja būti efektyvi.“

Plokštė, su kuria susiduriate, yra įprasta visais fitneso lygiais, tačiau, laimei, ją lengva ištaisyti. Jei esate visiškai naujas treniruočių programos narys, laikykitės jos maždaug 12 savaičių. Tai gali skambėti ilgai, bet išgirsk mus. Kai žmonės pirmą kartą pradeda dirbti, jie dažnai pastebi didelius laimėjimus iškart (rezultatas!). Bet tos korekcijos - tam tikro judesio ar pratimų sekos įvaldymas - yra neurologinės. Kitaip tariant, jūsų smegenys mokosi, kaip geriausiai įdarbinti raumenis, reikalingus užduočiai atlikti, aiškina fizikos mokslų daktaras Tony Musto. Majamio universitetas . Mokymosi procesas gali užtrukti iki aštuonių savaičių, priklausomai nuo to, kaip dažnai dirbate.

Andrew Linkolnas ir Gaelis Andersonas

Po to, pasak Musto, jūs pradėsite matyti hipertrofijos pokyčius, techninį raumenų dydžio padidėjimo terminą ar raumenų skaidulų skersinį plotį. „Bet maždaug po 12–16 savaičių šios adaptacijos tampa ne tokios reikšmingos“, - sako jis. Tuomet reikia pakeisti savo kasdienybę.

pusbrolio meilės santykiai

Kaip premija, tai, kad padarysite ką nors naujo, padės jus apsaugoti. „Didelė priežastis pakeisti treniruotę yra traumų prevencija “, - sako„ Liz Barnet “vyriausiasis treneris „Uplift Studios“ . „Nenorite per daug naudoti tam tikrų raumenų, darydami tą patį pakartotinai. Norite pabandyti įtraukti jėgą, mobilumą ir lankstumą “.

Ir pripažinkime: darant tą pačią treniruotę gali nusibosti. Be to, kad pakeistumėte grojaraštį ir aplinką (ei,treniruotės lauke!), čia yra dar keli būdai atgaivinti savo kasdienybę ir toliau tobulėti.

4 būdai tai sumaišyti

1. Padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių.

ACSM rekomenduoja nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinius, kai kalbama apie jėgos treniruotes. Kai tai pasidaro lengva, „Musto“ rekomenduoja pridėti 5–10 procentų svorio padidėjimą ir pamatyti, kiek pakartojimų galite padaryti. „Galbūt iš pradžių jūs gaunate tik 10 pakartojimų - naudokite tai kaip savo vadovą“, - sako jis. „Kai galite atlikti 12 pakartojimų geroje formoje, laikas vėl padidinti svorį.“ Kita vertus, „Falamas“ siūlo svorio padidėjimą 20 procentų per tris ar keturias savaites. 'Galbūt per pirmąsias dvi savaites jūs padidinsite 10 procentų', - sako ji. „Ir tada trečią ar ketvirtą savaitę jūs pasieksite 20 procentų.“ Pavyzdžiui, jei šiuo metu stende spaudžiate 60 svarų ir atliekate du 12 pakartojimų rinkinius, dvi ar tris savaites padidinkite maždaug iki 65 svarų. (Gali būti, kad galėsite atlikti tik du 8–10 pakartojimų rinkinius. Tada įvertinkite iš naujo: ar galite patogiai atlikti 12 pakartojimų su gera forma? Jei taip, padidinkite savo svorį nuo 65 iki maždaug 72 svarų. Pažangesni keltuvai taip pat gali pabandyti pridėti ir atimant svorį nuo treniruotės iki treniruotės, sako Musto. Gal vieną dieną pridėsite penkis svarus ir atliksite 10 pakartojimų, o kitą kartą numesite svorį ir atliksite 12 pakartojimų.

2. Išbandykite naują žingsnį.

'Geriau keistis mažiau nei keisti daugiau', - sako Barnet. Taigi, jei įprasta rutina apima nuo penkių iki aštuonių jėgos judesių, apsvarstykite galimybę keisti tik vieną ar dvi kas porą savaičių. Vienas iš būdų tai padaryti: pradėkite dirbti skirtingose ​​plokštumose. „Jei visada darote pritūpimus, išbandykite dvišalius judesius, pavyzdžiui,„ lunges “, - sako Falamas. Užuot paprasčiausiai judėjęs aukštyn ir žemyn (pritūpęs), jūs dabar judate pirmyn ir atgal (į gniužulą). Be to, dvišaliais judesiais - judesiais, atliekamais vienoje kūno pusėje - jūsų jėga iš abiejų pusių išlieka tolygi, sako Falamas. (Svarbu, kad galų gale taip neatrodytumėte.) Kitas lengvas perjungimas: keiskite judesius, nukreiptus į priešingas raumenų grupes, o kūno svorio judesius keiskite svertiniais. Pvz., Jei jūs visada atlikote atsispaudimus ir šoninius nusileidimus, dabar išbandykite stendo paspaudimus ir prisitraukimus. Nors ir atsilenkimai, ir stendo paspaudimai veikia jūsų pečius ir pečius, nes vienas judesys yra kūno svoris, o kitas - svertinis, o vienas stumia aukštyn nuo žemės, o kitas - nuo jūsų, jūs vis dar metate iššūkį savo kūnui dirbti naujas būdas. Taip pat galite pastebėti, kad nepaisant vienos kūno dalies - tarkim, pekų ir pečių - padidėjimo, jūsų nugaros ar tricepso pusiausvyros sutrikimas, sako Falamas.

3. Padidinkite intensyvumą.

Kaip ir jėgos treniruočių atveju, kardio rutinoje galite išlaikyti nedidelius pokyčius. 'Jei jūs darote pusiausvyros kardio, aš nepridėčiau daugiau nei nuo dviejų iki penkių minučių vienu metu', - sako Barnet. Dar geriau, pasak jos, siekite trumpesnio atstumo, didesnio intensyvumo arba pabandykite įtraukti tam tikrą intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, jei esate įpratęs bėgti ilgus atstumus, tris kartus per savaitę atlikite aštuonis 30 sekundžių sprinto rinkinius ne iš eilės einančiomis dienomis. , Sako Falamas.

kaip pašviesinti odą

4. Nusistatykite tikslą.

Jei neturite konkretaus tikslo, pasirinkite vieną. Tai gali būti 10K, didesnis svoris ar net sudėtinga jogos poza. Turėdami tikslą sutelksite savo treniruotes ir sistemingai jas pakeisite, kad pasiektumėte tikslą. (Norite paleisti 5K? Pradėkite nuo šio treniruočių plano.) Visų pirma raskite dalykų, kurie paskatins jus domėtis, sako Falamas. Kol jūs ten išeinate ir prakaituojate, per daug nesistenkite dėl detalių.