Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Štai kuklus kūno svoris pritūpęs. Nuleisdami jį kaip karštą sustiprins jūsų keturkojus, pakinklius ir sėdmenis, o tyliai dirbs jūsų širdimi.
Pritūpimai yra sudėtinis pratimas (tai reiškia, kad jie dirba keliose raumenų grupėse), todėl jūs gaunate daug sprogimo. Be to, jei pritraukiate sportą, papildomos apatinės kūno jėgos iš pritūpimų gali padidinti jūsų pasirodymą ir krypties keitimo laiką. Spirs DE ir kt. (2016). Vienpusės ir dvišalės pritūpimo treniruotės, skirtos stiprybei, sprintams ir judrumui akademijos regbio žaidėjams. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001096
O jei esate bėgimo mėgėjas, 2014 m. Tyrimas rodo, kad svertiniai pritūpimai gali padėti jums tapti greitesniu sprinteriu, jei laikysitės nuoseklaus treniruočių tvarkaraščio. Seitz LB ir kt. (2014). Apatinės kūno dalies jėgos padidėjimas teigiamai veikia sprinto rezultatus: sisteminga apžvalga su metaanalize. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Mes suapvalinome 40 variantų keturiose skirtingose kategorijose - kūno svorio, plyometrinės, svertinės ir įrangos - jūsų pritūpimo malonumui (ar skausmui).
Kūno svoris pritūpimai
1. Pagrindinis pritūpimas
Įvaldymas tobulas pritūpimas padės jums atlikti visus būsimus pratimus.
Atsistokite aukštai, kojas išskirdami klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, tiesus kaklas ir įtemptos pilvo srityje.
Ištieskite rankas priešais save. Laikykite juos tiesiai delnais žemyn, sulenktais alkūnėmis. Taip pat galite atlikti mėgstamiausią rankos judesį: „Aladdin“ rankos kryžius (alkūnės, rankos sukryžiuotos, rankos ant priešingo bicepso). Tik nedėkite rankų ant kojų.
Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk save, kol šlaunų viršūnės bus lygiagrečios grindims. Stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
Nesijaudinkite per daug, nes leisite keliams eiti į priekį per pirštus. Priklausomai nuo galūnių ilgio, lankstumo ir klubų sąnarių, pritūpdami keliai natūraliai gali pereiti per kojas. Kol neskauda, viskas gerai. Grįžkite prie stovėjimo.
2. Vienos kojos pritūpimas
Turite dominuojančią koją? Viskas gerai - mes visi! Sutelkę pritūpimą ant vienos kojos vienu metu, galite išlyginti raumenų disbalansą.
Pradėkite nuo pagrindinės pritūpimo pradinės padėties. Pakelkite kairę koją, šiek tiek sulenkite kelį, kad koja nukristų nuo grindų.
Galite šiek tiek laikyti pakeltą koją priešais ar už nugaros - atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi stabiliau. Naudodamiesi tik dešine koja, nuleiskite save kiek įmanoma. Grįžkite prie stovėjimo.
Stenkitės nenuleisti kairės kojos tarp pakartojimų. Jei reikia, galite naudoti sieną ar kėdę. Pakartokite iš kitos pusės - niekas nenori nesubalansuotų sausainių.
3. Pritūpęs pulsas
Atlikite pagrindinį pritūpimą, tačiau užuot grįžę prie stovėjimo, pasilikite žemiausioje pritūpimo dalyje šlaunimis lygiagrečiai grindims ir judėkite aukštyn ir žemyn, išlaikydami judesį nedidelį (kelis centimetrus aukštyn arba žemyn) ir greitai.
4. Pritūpkite pistoletu
Jei norite sužavėti žmones vakarėliuose pritūpdami (žinote, kaip ir jūs), išstumkite pritūpimo pistoletą. Įvaldyti gali būti keblu, tačiau rezultatai yra įspūdingi.
Pradėkite nuo pritūpimo pradžios. Kairę koją laikykite tiesiai priešais save, o rankas - priešais, lygiagrečiai kojai. Lėtai pritūpkite iki galo, kol užpakalis bus beveik iki kulno.
Pakelta koja turėtų būti visiškai ištiesta priešais tave, pėda pakibusi kelis centimetrus virš grindų. Tai buvo lengva dalis. Dabar atsistokite neatsilenkdami ir nenaudodami pakeltos kojos.
5. Kėdės pritūpimas
Ne, mes nesuteikiame jums leidimo atsisėsti ant kėdės ir pasiimti penkis.
Atsistokite kartu su kojomis ir kojomis. Atsisėskite ir žemyn, išstumdami klubus už savęs. Pakelkite rankas kuo aukščiau, stengdamiesi, kad krūtinė nenukristų. Galite grįžti prie stovėjimo ir pakartoti pritūpimą arba, jei norite daugiau iššūkių, laikykite jį.
6. Kėdė pritūpusi ant pirštų
Atsistokite kartu su kojomis ir kojomis. Ištieskite rankas priešais save, lygiagrečiai grindims. Pakilkite ant kojų ir nuleiskite save, kol užpakalis beveik nelies kulnų. Vis dar ant pirštų grįžkite prie stovėjimo.
7. Erelis pritūpia
Kiekvienas, kas buvo jogos užsiėmimas greičiausiai atpažins šį žingsnį. Ir visiems, kurie mano, kad pritūpimai yra nuobodūs, šis iššūkis patiks.
Atsistokite glaudžiai kojomis ir ištieskite rankas į T. Pakelkite dešinę koją per kairę koją ir apvyniokite dešinę koją aplink kairio blauzdos galą.
Dešinę alkūnę pakelkite po kaire alkūne, apvyniokite dešinę ranką aplink kairįjį dilbį, kol delnai bus kartu. Kai turėsite pusiausvyrą, pritūpkite kuo žemiau. Grįžkite prie stovėjimo ir pakartokite.
Jei kas nors į tave žiūri juokingai, tiesiog pasakyk, kad kepsnys yra tavo mėgstamiausias maistas, tai yra, jei vis tiek gali kalbėtis. Jei visas šis galūnių „apvyniojimas“ jus supainiojo, tiesiog išstudijuokite mūsų patogų ir paprastą paveikslą.
ką veikti savaitgaliais poroms
8. Didelis sulankstytas
' Juoda gulbė „Gerbėjai, susivienykite!
Atsistokite kartu su kulnais, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, o kojos - tiesios. Neiškišę užpakalio, sulenkite kelius ir nuleisk, kiek patogu.
Leiskite kulniukams pakilti pritūpimo apačioje. Grįžkite prie stovėjimo.
Tutus neprivaloma, tačiau žinokite, kad jei pasirinksite sūpuoti sporto salėje, mes tam visiškai pritariame.
9. Ketvirtas paveikslas pritūpęs
Tai pritūpimas! Tai ruožas! Tai… grumtis? Gerai, tai skamba neteisingai.
Pradėkite stovėti. Sulenkite kelius ir nuleisk kelis centimetrus į lengvą pritūpimą. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją, o dešinė kulkšnis remiasi į kairįjį kelį.
Būkite atsargūs, kad neprarastumėte pusiausvyros, nuleiskite žemyn, kol atraminė šlaunis bus lygiagreti grindims. Neleisk klubų panirti į bet kurią pusę! Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite iš kitos pusės.
10. Sumo pritūpimas
Grindų klampojimas; 12 000 kalorijų patiekalai; ir daug niurzgimo: Kodėl sumo imtynininkams turėtų būti smagu?
Išbandykite šį tradicinės sumo laikysenos variantą stovėdami kojas pasodinę plačiau nei klubo plotis, pirštai šiek tiek nukreipti.
Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tupėdami, kol šlaunys sutampa su keliais. Grįžkite prie stovėjimo ar pulso judesio apačioje. Aprangą paliksime jums.
11. Sumo pritūpia ant pirštų
Padidinti šaunų faktorių (ir pridėti daugiau darbo veršeliams ir šerdis ), atlikite sumo pritūpimus pakėlę kulnus. Stenkitės nenuleisti kojų per visą judesį. Nedvejodami skleiskite niurzgantį garsą - galbūt tai padės.
12. Užpakaliukas pritūpia
Atsistokite kojas priglaudę, rankos tiesiai priešais jus. Sulenkite kelius ir nuleisk, kol užpakalis liečia kulnus. Jūsų kulnai nusileis nuo grindų, o keliai bus į priekį pro pirštus. Tai gerai!
Tūpdamas nuleisk rankas ir lengvai patepk pirštais ant grindų. Grįždami prie stovėjimo rankas pakelkite atgal į pečių aukštį.
13. „Curtsy“ pritūpimas
Atsistokite atsikėlę klubų plotį ir rankas ant klubų. Dešinę koją judėkite už kairės kojos tiek, kiek patogu. Naudodamiesi „trumpu“ judesiu pritūpkite. Laikykite svorį priekinėje kojoje. Grįžk prie stovinčių, puošnių kelnių.
14. Pritūpimas tarp kojų
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą. Atsistojus atgal, pakelkite dešinę koją (vis dar sulenktą keliu).
Kreipkitės į dešinę koją per kūną, kol sukiojate į priekį su abs, kol dešinysis kelias palies kairę alkūnę. Tam reikia užpakaliųiržarnos!
Plyometriniai pritūpimai
15. Pritūpimas šuoliu
Į plyometrinis judėjimas yra bet koks judesys, kai abi kojos vienu metu palieka žemę. (Tai yra „šuolio“ kodas.) „Plyo“ juda ne tik jūsų raumenims, bet ir suteikia jėgos treniruotėms šiek tiek širdies. Taigi, norėdami pakelti pagrindinį pritūpimą į kitą lygį, pridėkite šuolį!
Pradėkite nuo pritūpimo pradžios. Nusileisk maždaug pusiaukelėje, tada pašok į orą, prieš nusileisdamas ant kojų. Jei norite, galite pagreitinti rankas.
16. Varlės šuolis
Varlės yra žinomos kaip puikios šuolininkės, todėl išleisk savo vidinį varliagyvį - žinai, kad turi.
Atsistokite plačiai pasodintomis kojomis. Pirštus ir kelius laikykite šiek tiek nukreiptus į išorę, o užpakalį - žemai prie grindų.
Padėkite rankas ant grindų priešais save. Šok į viršų, geriausia, kai leidžiate geriausią „juostelės“ garsą. Tada nusileisk atgal į varlių pritūpimą.
Jei sporto salėje žiūrite į juokingus žvilgsnius, nesijaudinkite - jie tiesiog pavydūs.
17. Surferio pritūpimo šuolis
Duuuuude, šis yra niūrus.
Pradėkite nuo žemos, plačios pritūpimo padėties rankomis į šonus. Apsimesk, kad balansuoji ant banglentės, ruošiesi važiuoti rado statine (tai bangelė, kalbant banglentėmis).
Šokite ir pasukite į šoną, kad nusileistumėte tame pačiame banglentininkų pritūpime, bet kita koja į priekį. Jei tai padės, galite klausytis „ Nuvalykite “Ir pasidaryk žemas, brolau.
18. Squat box šuolis
Tai yra pritūpimas žmonėms, kuriems treniruotėse patinka pavojaus elementas!
Atsistokite priešais didelę, stabilią dėžę. (Kartonas yra blogas variantas. Geriausia yra mediena.) Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą. Užuot atsistoję, šokinėkite nuo abiejų kojų, stačiai nusileisdami ant dėžutės pritūpę. Žingsniuokite arba nušokite ir pakartokite.
Pradėkite nuo gana žemos dėžės - ne aukščiau kaip 1 pėda. Gerinkite savo jėgas ir pasitikėjimą savimi, kol pasieksite vis aukštesnes dėžes. Būkite labai atsargūs, nusileidę abiem kojomis iki galo ant dėžutės, kitaip jūsų blauzdos sumokės kainą.
19. Squat tuck šuolis
Pradėkite nuo mažo pritūpimo, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Peršokti kuo aukščiau, užkišti kelius iki krūtinės ir pliaukštelėti keliais rankomis - arba pliaukštelėti blauzdas, jei nori. Nusileiskite žemai pritūpę ir pakartokite.
Tai panašu į atvirkštinį patrankos sviedinį. Arba žingsnis, kurį galėtumėte padaryti, jei pamatytumėte barškuolę. Įsitikinkite, kad negrįžote atsistoti tarp pakartojimų - štai kur dega nudegimas.
20. Pritūpęs lizdas
Kodėl verta laikytis paprastų šokinėjimo lizdų, kai taip pat galėtumėte pakelti savo „belfie“ (skaitykite: užpakalinės asmenukės) žaidimą?
Pradėkite pritūpę. Iššok kojas kaip šokinėjant, bet būk žemas pritūpęs. Peršok kojas atgal. Neišeikite iš pritūpimo, kol nebaigsite visų pakartojimų.
21. Pusė burpio pritūpti
Tarsiburpeesnėra pakankamai skausmingi patys, dabar galite juos derinti su pritūpimais - o, džiaugsmas!
Pradėkite nuo tupėjimo padėties, keliai tarp rankų ir pakišti po krūtine. Peršok kojas atgal į lentų padėtį. Peršok kojas atgal, šį kartą nusileisdamas ant kojų žemai pritūpęs. Pakartokite.
kalbėti apie santuoką santykių pradžioje
22. Ninja tuck šuolis
Tai yra lengviau, nei atrodo (pasitikėk mumis). Norėsite išsivystyti prieš pat šuolį, bet galite tai padaryti. Tu esi nindzė!
Atsiklaupk ant grindų sulenktomis rankomis šonuose ir plokščiomis kojomis. Įtraukiant sėdmenis, keturračius ir klubus, atsistokite ant kojų. Taip, abi kojos vienu metu.
Nusileiskite žemame pritūpime. Rankų supimas padeda. Kaip ir turint aukštą gėdos slenkstį.
23. Rusijos pritūpimas
Pradėkite kaip sumo pritūpimą (Nr. 10), plačiai pasodintomis kojomis ir šiek tiek nukreiptais pirštais. Rankos gali būti ant galvos arba sukryžiuotos priešais jus pečių aukštyje.
Nuleiskite į žemą pritūpimą. Perkelkite visą svorį į kairę koją, o dešinę koją išmesite į šoną. Perjunkite svorį į dešinę koją ir išstumkite kairę koją į šoną.
Norėdami daugiau dirbti, pridėkite šiek tiek šuolio su kiekvienu svorio perkėlimu. Kad būtų smagiau, pažiūrėkite, ar galite padaryti viską butelių šokių rutina iš „Fiddler ant stogo“. Tada atsiųskite mums vaizdo įrašą. Prašau.
Pritūpimai su įranga
24. „TRX“ pistoletas pritūpęs
Tradicinį pistoleto pritūpimą (Nr. 4) gali būti sunku įvaldyti. Tam reikia unikalaus raumenų kontrolės, jėgos, pusiausvyros ir koordinacijos derinio. Tarp pirmojo bandymo ir tobulo pistoleto tenka nemažai nukristi.
Naudojant į TRX gali padėti jums įvaldyti judesį be užpakalio mėlynių. Atsistokite priešais TRX, suimkite abi rankenas išskėstomis rankomis. Pakelkite kairę koją.
Lėtesnė žemyn su dešine koja, naudojant TRX stabilizuoti save. Stenkitės atsistoti išnaudodamas kuo daugiau savo jėgų. Leiskite TRX duoti paskutinį mažą atsistojimą.
25. Apverstas BOSU pritūpimas
Kas nenorėjo būti panašus į vieną iš tų dramblių ant kamuolio cirke? (Žinoma, be žiauraus elgesio su gyvūnais.) Gyvenkite savo svajonę, pratindami pritūpimus į BOSU burbulo puse žemyn.
Atsistokite priešais BOSU. Jei esate drąsus ir pasitikite savo pusiausvyra, paprasčiausias būdas įsitraukti yra šokti abiem kojomis ir nusileisti ant jo.
Jei esate šiek tiek atsargesnis, ženkite po vieną koją į centrą ir tada išlenkite kojas, kol jos bus klubų pločio. Atlikite pagrindinį pritūpimą. Dainuoti ' Tai aš “Aš iš„ The Greatest Showman “kuo garsiau.
26. BOSU pritūpimas
Šis žingsnis yra toks pat, kaip apverstas BOSU pritūpimas, tačiau šį kartą jūs stovite ant burbulo. Tam nereikia tiek daug pusiausvyros, tačiau jis labiau veikia mažus kojų ir šerdies raumenis.
27. Sienos pritūpimas
Vidurinės mokyklos gimnastikos klasės banga grįžo į tave! Bet nesijaudinkite: Šį kartą nebus trenerio, stovinčio virš jūsų su chronometru ir nepritarimo žvilgsniu.
Atsistokite atsukę nugarą į sieną ir kojas klubų plotyje. Žemiau, kol šlaunų viršūnės bus lygiagrečios grindims, o nugara bus lygi prie sienos. Negalima remti rankų ant kojų ar sienos.
Dabar laikykis. Laikykis toliau. Ne, jūs dar nebaigėte. Nustok verkšlenti! Rimtai. Apimkite deginimą. Tiesiog pasilikite ten - mes grįšime ir patikrinsime jus. Gal būt.
28. TRX vienos kojos pritūpimas
Atsistokite atsukę nuo TRX. Dešinę koją sulenkite už nugaros, pasiekite ir padėkite koją į kojelę.
Paimkite mažą apynį į priekį, kad tarp jūsų kojų būtų atstumas. Lėtai nuleiskite stovinčią koją kiek įmanoma, laikydami pakabintą galinę koją. Grįžkite prie stovėjimo. Stenkitės neverkti.
29. Netolygus pritūpimas
Tai yra kaip pagrindinis pritūpimas, bet viena koja į viršų ant žemo suolelio ar dėžutės. Norėdami, kad geri laikai riedėtų, visą svorį uždėkite ant pakeltos kojos ir atsistokite tiesiai. Jūsų apatinė koja pakils nuo grindų.
Būtinai palaikykite tinkamą formą. Neleisk galvos nuleisti ar nugaros. Šis žingsnis padeda jums praktikuoti svorio perkėlimą išlaikant pusiausvyrą - ir padeda visiems tiems laikams, kai einate gatve viena koja ant šaligatvio, kita - latakuose.
30. Atsparumo juostos pritūpimas
Švaistiklis aukštyn Ponas Mix-a-Lot ir pasiruošk susikurti užpakalį!
Sukite pasipriešinimo juostą aplink kojas, tiesiai po keliais. Laikykite kelius stabilius stumdami prieš juostą - tai sunkiausia. Nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Ženkite vieną žingsnį į kairę, išlaikydami pritūpimą. Žingsnis atgal kairėje. Nuolat perjunkite šonus. Taip pat galite atlikti visas puses ir pakartoti kitoje pusėje. Norėdami sustiprinti šį užpakalinį sprogiklį, pridėkite antrą juostą aplink savo kulkšnis.
31. Smito pritūpimas mašinomis
Jūs žinote tą akimirką, kai tikrai norite išbandyti sunkesnį nugaros pritūpimą, tačiau, žvalgydamiesi sporto salėje, nerandate nieko, kas jus pastebėtų, kuris nėra a) visiškai į jų pačių treniruotę ar b) kraupus? (Ką? Tik mes?)
Į Smitho mašina turi įmontuotus gaudykles, kad galėtumėte pritūpti sunkiau, nerizikuodami susižeisti nuleidę juostą. Norėdami jį naudoti, paprasčiausiai padėkite juostą žemiau pečių aukščio. Atsistokite po juo veidu į priekį ir abiem rankomis suimkite juostą.
Atsistokite, kad atleistumėte apsauginį fiksatorių (daiktą, kuris laiko juostą vietoje). Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada stumkite atgal. Jei kada nors įstrigsite, šiek tiek pasukite juostą į priekį, kad užfiksuotumėte fiksatorių.
32. Ketvirtos figūros sienos pritūpimas
Jei įprastos sieninės sėdynės nėra pakankamai sudėtingos (jūs pritūpęs maniakas), pabandykite pritūpti keturių figūrų pritūpimą. Tai ne tik labiau pravers jūsų atraminę koją, bet ir gausite gražų tempimą.
Atsistokite nugara prie sienos ir šiek tiek pritūpkite. Pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite per kairę koją, o dešinė kulkšnis remiasi į kairįjį kelį. Nuleiskite, kol dešinė koja bus lygiagreti grindims, ir laikykite. Pakartokite iš kitos pusės.
33. Pritūpimas ant bėgimo takelio
Bėgimo takeliai: ne tik bėgimui! Už tai daug mokėjai mašina (ar jūsų sporto salė tai padarė), bet ar žinojote, kad joje galite treniruotis visą kūną? Dirbkite keturkampius, užpakalį ir vidines šlaunis taip, kad šie šonai pritūptų ant „malūno“.
Pradėti bėgimo takelis labai lėtai. Viena mylia per valandą yra geras atspirties taškas. Atsargiai žingsniuokite ant diržo šonu, viena koja šalia ekrano, kita - prie galo. Nuleiskite į pritūpimą ir „pakelkite“ diržą. Norėdami tai padaryti sunkiau, pridėkite nuolydį.
Kai tai išmoksi, griebk ir bičiulį (arba tris) ir dirbk choreografuotas bėgimo takelio šokis pateikė „OK Go“. Dar geriau, jei stebi minia.
Svertiniai pritūpimai
34. Užpakalinis pritūpimas su štanga
Kai jūs išmoksite atlikti daugybę pagrindinių pritūpimų pakartojimų, suprasite, kad jums reikės juos atlikti visą dieną, kad ir toliau gerai treniruotumėtės. Norėdami geriau išnaudoti laiką, pabandykite pridėti a svertinė štanga per petį.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Uždėkite juostą per pečius atsargiai, kad jos neuždėtumėte ant kaklo. Daugelis žmonių naudoja „ išvalykite ir paspauskite “Kad tai pakeltų ir per galvą.
Pritūpkite savo geriausia forma. Kadangi neturite „Smith“ mašinos, kuri jums pagelbėtų, jūsų šerdis dirbs ypač sunkiai, kad juosta būtų subalansuota ir kad ji neslystų. Grįžkite prie stovėjimo.
Nepamirškite: nors pritūpimas jaučiamas kaip pagrindinis žingsnis, priaugę svorio padidinate traumų riziką. Pasitarkite su treneriu ar treneriu, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra vietoje.
35. Priekinis pritūpimas su štanga
Kaip ir automobiliai, žaidimų aikštelių sūpynės ir mafiozai, pagalvotumėte štanga būtų vienas iš tų dalykų, kuriuos saugiau turėti priešais save, nei už nugaros.
Vis dėlto priekinis pritūpimas daugeliui žmonių yra daug sunkesnis. Kreida iki nugaros paprastai yra stipresnė nei jūsų šerdis (būtent todėl jums reikia išbandyti šį žingsnį).
Pradėkite pritūpimo padėtį su juosta priešais save. Pakelkite jį į viršų ir padėkite ant priekinės pečių, laikydami pirštų galiukus atgal link savęs.
Būkite atsargūs ir nesimuškite sau į kaklą (ne tai, kad mes kada nors taip darėme ...). Laikydami galvą tiesiai į viršų ir nugarą, pritūpkite kiek įmanoma žemiau. Grįžk prie stovėjimo ir pasijusk kaip viršininkas.
36. Viršutinis pritūpimas
Šis atrodo apgaulingai lengvas, tačiau daugumai žmonių sunkiausia iš štangos pritūpimų. Gal tai yra jėga, koordinacija ir pusiausvyra, reikalingi norint išlaikyti štangos virš galvos išlaikant gerą pritūpimo formą.
Laikykitės plačios pozicijos ir pakelkite juostą tiesiai virš galvos. Laikydami juostą virš savęs, lėtai atlikite pagrindinį pritūpimą. Grįžkite prie stovėjimo.
37. Pritūpimas spaudu su štanga
Padarykite priekinį pritūpimą su štanga (Nr. 35). Grįždami prie stovėjimo, pečiais stumkite juostą virš galvos. Taip pat galite tai padaryti hantelis kiekvienoje rankoje.
38. Ūkininkas pritūpęs
Įsivaizduokite gražų, bukolišką ūkį saulėtą dieną. Vaikštote ir grožitės savo laukais, galbūt renkatės užkandžiui pomidorą ar du.
Tada jūs niurzgate ir prakaituojate, kai du kiaulėms nešate du pilnus šlaitus. Tas antrasis yra ūkininkas veža , išskyrus be linksmosios dalies pradžioje.
Pradėkite nuo pritūpimo pradžios, laikydami sunkus hantelis kiekvienoje rankoje. Priveržkite šerdį ir nugarą. Atlikite pagrindinį pritūpimą, laikydami svarmenis už kojų. Grįžkite prie stovėjimo.
39. X pritūpia pečių paspaudimu
Pradėkite plačiai, pirštai nukreipti į priekį ir kiekvienoje rankoje lengvas hantelis. Pritūpkite su hanteliais kojų viduje, beveik liesdami grindis. Kai stovite, paspauskite hantelius virš galvos ir iš išorės, kad rankos ir kojos padarytų X. Pakartokite.
40. Taurė pritūpia
Laikykite hantelį arba virdulys prie krūtinės abiem rankomis. Apsimesk, kad tai žavingas kūdikis. (Tiesiog eik su mumis čia.)
Atlikite pagrindinį pritūpimą, nešokinėdami ir nemesdami kūdikio. Laikykite jį šalia krūtinės ir tvirtai. Grįžkite prie stovėjimo. Jei norite paguldyti kūdikį ir po to užsigerti taure vyno, pas mus šaunu.
