7 būdai greitai užmigti - be avių ar fėjų dulkių

Niekas nejaučia daugiau pralaimėjimo, nei tamsoje žvilgtelėjęs į savo laikrodį ir suprasdamas, kad nemirksi nė akimirkos - ir tau reikia keltis po kelių valandų. Tarsi nerimą keliančios nerimą keliančios mintys nebūtų pakankamai blogos, dabar yra papildomas būties stresas be miego .

Naujausi studijos tiek žmonėms, tiek pelėms rasta kad švelniai sūpuojamas kaip kūdikis gali padėti miegoti. Tačiau dauguma iš mūsų negali užklupti poros už suaugusiųjų lovelę.

Geros naujienos? Yra daugybė mokslinių tyrimų remiamų metodų, kuriuos galite išbandyti, kai skaičiuojant avis tiesiog jos nepjaunate. Priimkime ją, kad galėtumėte snausti, stat.

Snausti per 2 minutes kariniu metodu

Kariuomenė yra žinoma dėl to, kad pristumia žmones iki psichinių ir fizinių ribų, ir ši technika nesiskiria, nors ir raminančiu būdu.

The technika , atskleista „ Atsipalaiduok ir laimėk: čempionato pasirodymas Lloydo Budo pagalba kariai galėjo užmigti greičiau nei per 2 minutes. Po 6 savaičių praktikos tai galėjo padaryti beveik visi kariai.

Laimei, norint, kad jis veiktų, nereikia būti bunkeryje.

Kaip tai padaryti

1. Visiškai atpalaiduokite visus veido raumenis, įskaitant žandikaulį, skruostus, akis ir kaktą.
2. Nuleiskite pečius kiek įmanoma.
3. Atpalaiduokite rankų raumenis nuo viršaus žemyn iki pirštų galiukų.
4. Kvėpuokite, jausdami, kad visi kiti kūno raumenys atsipalaiduoja, pradedant krūtine, o paskui iki kojų.
5. Praleiskite 10 sekundžių įsivaizduodami atpalaiduojančią sceną, kad išvalytumėte savo mintis.
6. Jei tai nepadeda, pakartokite sau „negalvok, negalvok, negalvok“ dar 10 sekundžių. Greitas žygis į miegamąjį!

Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą, kad miegotumėte

Esame dideli 4-7-8 metodas nes galite tai naudoti ir atsipalaiduoti, kai jaučiate nerimą, ir greičiau užmigti. Sukurtas daktaro Andrew Weilo, jis pagrįstas pranajama, tradicine joga kvėpavimo technika .

Skaičiavimo elementas nukreipia dėmesį nuo nerimo, neleidžiančio jūsų protui virpėti, o kvėpavimas reguliuoja deguonies kiekį. Tai padeda spardytis jūsų parasimpatinės nervų sistemos pavara, kad jus sušvelnintų ir suteiktų ramybę.

Ar galite atsikvėpti? Patikrinti. Ar galite suskaičiuoti iki 10? Taip. Tada jūs turite tai.

Kaip tai padaryti

1. Padėkite liežuvį už priekinių dantų, atsiremdami į burnos stogą.
2. Lėtai iškvėpkite per burną, kad ištuštintumėte plaučius, tada uždarykite lūpas.
3. Kvėpuokite per nosį 4 sekundes.
4. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
5. Išleiskite šį kvėpavimą per burną per 8 sekundes.
6. Pakartokite šį ciklą bent keturis kartus.

Jei skaičiavimai yra šiek tiek per ilgi, kad galėtumėte pradėti, padarykite juos šiek tiek trumpesnius ir susikaupkite. Juk siekiama atsipalaiduoti, o ne gaudyti oro.

kyla kenedy plastine chirurgija

Nepavargęs? Atpalaiduokite savo kūną ir jūsų protas seks paskui

Vidurnaktis, o tu sėdi ant sofos, vartydamas „Netflix“ . Turėtumėte eiti miegoti, kad būtumėte pasiruošę darbui ryte, bet jūs tiesiog. ne. pavargęs. Ar tu a) spaudai žaidimą ir tikiesi geriausio, ar b) eini miegoti ir budi tamsoje?

Nei viena, nei kita. Atsakymas yra c) išbandykite progresuojančią raumenų relaksaciją (PMR) - atsipalaidavimo techniką, pagrįstą tam tikrų raumenų grupių įtempimu visame kūne.

Daktaras Edmundas Jacobsonas 1920 m. Sukūrė PMR kaip būdą padėti savo pacientams valdyti nerimą. Jis teigė, kad fiziškai įtempdami, o po to atpalaiduodami raumenis, žmonės tuo pačiu atsipalaiduos ir mintyse.

Metodas yra plačiai naudojamas ir dažnai derinamas su kitomis meditacijos technikomis, tokiomis kaip kvėpavimas ir vizualizacija.

Kaip tai padaryti

1. Sutraukite kojų raumenis. Pabandykite užriesti pirštus ir padus.
2. Įkvėpkite giliai ir 5–10 sekundžių sulaikykite įtemptus raumenis ir kvėpavimą.
3. Iškvėpkite vienu metu, greitai atlaisvindami raumenis. Įsivaizduokite, kad išteka įtampa.
4. Ilsėkitės maždaug 20 sekundžių, kol pereisite prie blauzdų ir t. T. Su kiekviena raumenų sritimi aukštyn.

Tai nebūtinai yra greičiausias variantas, nes dirbant įvairius raumenis tai užtruks pusvalandį. Tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti ypač naudinga, kai esi visi apėmė nerimas ir apskritai gali pagerėti miego kokybė .

Pamirškite savo rūpesčius išvykdami į Paryžių (kinda)

Tavo protas mėgsta pakartoti tas nerimą sukeliančias akimirkas iš ankstesnės tos dienos, kai bandai snausti. Taikydami „vaizdų išsiblaškymo“ techniką, galite parodyti savo smegenims, kas yra viršininkas, paversdami savo mintis tik „pozityvios nuotaikos“ mini kinu.

Idėja yra ta, kad jei leisite fantazijai suktis, jūsų smegenys bus atitrauktos nuo tų nemalonių pražūties ir niūrios rūpesčių. Iš tiesų, a 2002 m. Tyrimas nustatė, kad vaizdų išsiblaškymas padėjo nemigą turintiems žmonėms greičiau užmigti ir gulint lovoje turėti mažiau nerimą keliančių minčių.

Kaip tai padaryti

1. Pagalvokite apie sceną ar atmintį, kuri jus tikrai džiugina ir nuramina. Galbūt jūs atostogaujate, tyrinėjate Paryžių.
2. Tada pradėkite iš tikrųjų sutelkti dėmesį į tai.
3. Apsvarstykite aplink jus esančius kvapus - ką tik iškeptą duoną iš bulangerio - ir automobilių ragų garsą, kai jie važiuoja Triumfo arka. Paveikslėlis, liečiantis metalą prie Eifelio bokšto pagrindo. Jaučiasi vėsu ir atgyvena.
4. Įsivaizduokite, kaip atrodo vaizdas iš viršaus. Ar galite prisiminti, koks jūsų kūno jausmas būti ten?

Daugelis iš mūsų nėra įpratę susikaupti taip išsamiai, todėl jei tai jaučiasi sunkiau, nei tikėjotės, nesijaudinkite. Pakankamai naktimis praktikuojant, bus lengviau nukreipti savo mintis į ramią vietą.

Apgaukite save miegoti naudodamiesi atvirkštine psichologija

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau bandymas priversti save budėti iš tikrųjų gali padėti greičiau užmigti. Techninis terminas yra paradoksalus ketinimas ir tyrimus parodė, kad tai kartais veiksminga.

Teorija yra ta, kad miegas yra nevalingas procesas,bandopriversti tai padaryti iš tikrųjų labiau pakenks nei pagalba. Galvodami apie budėjimą, jausitės labiau kontroliuojami ir atitraukti nuo rūpesčių, o tai padės jums lengviau užmigti.

Išbandykite suaugusiųjų lopšinę

Brahmsas, Mozartas, Handelis ir bendražygiai. gali būti jūsų naujieji BFF, kai reikia važiuoti greituoju traukiniu į linktį.

Įvairūs tyrimai rodo, kad tam tikros muzikos, ypač klasikinės, klausymasis gali pagerėti miego kokybė ir padėti žmonėms greičiau užmigti .

Jei klasikinė muzika tikrai nėra jūsų uogienė, neišsigąskite: galite rasti visą šiuolaikinių dainų sąrašą su miegui palankiais tempais čia .

Norėdami laimingiau virškinti, pasirinkite kairę pusę

Miegoti kairėje pusėje manė padėti virškinti pasinaudodamas gravitacija, padėdamas maistui judėti skirtingais gaubtinės žarnos ruožais. Kadangi yra įrodymai virškinimo problemos ir miegas yra susiję, tai gali padaryti jūsų kūną laimingą ir lengviau surasti miegą.

Šoninis miegas yra ypač naudingas sunkiems knarkiantiems žmonėms ir žmonėms, turintiems miego apnėją, nes tai gali padėti sušvelninti knarkimą, kuris sutrikdo miegą.

Puikus būdas patekti į šoninio miego griovelį yra apkabinti pagalvę. Nėštumo pagalvės yra skirtos nėščiosioms, tačiau nematome jokios priežasties, kodėl ir kiti negalime jomis naudotis.

Nusiteikite sėkmei

Tai, ką darote prieš miegą, daro didžiulę įtaką jūsų miegui. Jei atsižvelgsite į šiuos patarimus, aukščiau pateikti metodai turės didesnes galimybes dirbti.

Geri miego įpročiai

• Palikite ekranus - jie vis tiek bus rytą. Mėlyna šviesa jus palaiko sutrikdantis tavo paros ritmą .
• Daryk joga prieš miegą reguliariai. Tai gali pagerinti miegą ir padėkite, jei jaučiate stresą ar nerimą.
• Žurnalas. Savo rūpesčių užrašymas prieš pat lipimą po antklode taip pat yra įrodyta kad padėtų greičiau užmigti.
• Paimkite šiltą vonią ar dušą. Tai gali paskatinti tuos jausmus nuovargis.
• Nuplaukite kavą ir saldžius maisto produktus 6 valandos prieš miegą.

Produktai optimizuokite savo „Zzz“

Duokite savo lovos snaudimo taktikai pagalbos ranką naudodami šiuos populiarius miego produktus:

• Baltojo triukšmo mašina. Tai yra įrodyta, kad tai skatina kokybiškesnis miegas.
• Jaukios kojinės. Nešiojus juos į lovą, galima sutrumpinti laiką, kurį reikia linkčioti beveik 8 minutėmis .
• Eterinio aliejaus difuzorius. Levandų ir citrusinių vaisių aliejai turi: raminamasis poveikis , skatinantis gilesnį miegą.
• Akių kaukė . Visiška tamsa skatina gamyba melatonino.
• Svorinė antklodė. Šių antklodžių slėgis (idealiu atveju sveria nuo 5 iki 30 svarų) padeda atsipalaiduoti nervų sistemai . Jie buvo išvystyta padėti nuraminti žmones, turinčius autizmo ir jutimo sutrikimų.

Kada kreiptis į gydytoją

Nors šie metodai yra skirti pagreitinti kelionę į linktį, jie nėra vaistas nuo visko. Jei jūsų nemiga yra lėtinė, kreiptis į profesionalą tikriausiai yra gera idėja.

Atminkite, kad miego problemos yra dažnas psichinės sveikatos būklių šalutinis poveikis, įskaitant depresija ir nerimas. Taigi, jei pastebėjote kitų simptomų, tai taip pat yra tinkama priežastis kreiptis į profesionalą.