Kaip kovoti su depresija per 20 metų

Tam tikru požiūriu laikotarpis nuo 18 iki 29 metų yra geriausias. Tai laikas, kai jūs įgysite savarankiškumo jausmą kolegijoje, pradėsite naujus darbus, ieškosite pažinčių scenos ar vyksite į naujus miestus.

Kita vertus, tai laikas, dažnai apibūdinamasskolos, romantiškos nesėkmės, vienatvė ir netikrumo jausmas dėl to, kas jūs esate ir kodėl esate čia. Susidurti: būti 20-ies metų nėra lengva.

Nenuostabu, kad vėlyvų paauglių ir 20 metų žmonės yra ypač pažeidžiami depresijos.

Depresijos simptomai

Depresijos simptomai gali būti nuo subtilių iki itin sunkių. Svarbu pasikalbėti su gydytoju ar terapeutu, kuriuo pasitikite, o ne diagnozuoti „pasidaryk pats“. Tai reiškia, kad čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių simptomų, kurie gali jus paskatinti:

• Elgesys: Jūsų nedomina dalykai, kuriuos anksčiau mėgote. Jaučiatės labai pavargęs. Gal kartais pagalvoji apie mirtį ir savižudybę. Jūs vartojate daugiau alkoholio ar vartojate narkotikus.
• Pažinimas: Turite sunkumų sutelkdami dėmesį ar atlikdami užduotis savo darbų sąraše. Pokalbio metu atsakyti užtrunka ilgiau nei anksčiau. Jaučiate, kad priimti sprendimus yra sunkiau.
• Emocijos: Kai pagalvoji apie gyvenimą, viskas atrodo lyg ir beprasmiška. Galite jaustis tuščias, liūdnas, beviltiškas, abejingas ar kaltas.
• Nuotaika: Daiktai pradėjo jus lengviau atskaityti, o gal jus nervina ir nerimauja dalykai, kurie anksčiau jūsų netrikdė.
• Fiziniai simptomai: Jūsų kūną skauda ir skauda, ​​o gal jums kyla nepaaiškinamų galvos skausmų. Galbūt jūs metate svorį, nes maistas šiuo metu yra tarsi „meh“. Gali atsitikti ir priešingai - galbūt jūs kreipiatės į patogų maistą labiau nei įprastai.
• Psichomotorius: Jaučiate, kad negalite ramiai sėdėti. Jaučiatės susijaudinęs ir neramus, o gal žingsniuojate po kambarį.
• Lytis: Jūs nesidomite tokiu seksu kaip anksčiau.
• Miegoti: Jūs miegate daug daugiau ir skirtingomis valandomis nei anksčiau. O gal turite problemų užmigti ar išsimiegoti, o pabudus vidury nakties sunku vėl užmigti.

Taip pat gali būti, kad jūsų draugai ir šeimos nariai pastebėjo jūsų pasikeitimą. Jie gali sakyti tokius dalykus: „Ei, ar viskas gerai? Atrodai pastaruoju metu “arba„ Jaučiu, kad tavęs čia nėra. Kas su tavimi darosi?'

Priežastys jauniems suaugusiesiems

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, apie 7 proc suaugusiųjų amerikiečių yra bent kartą sirgę depresija. 18–25 metų žmonėms šis skaičius šokteli iki 13 proc. Bet kodėl?

Šiandien 20-mečiai išgyvena daugybę psichosocialinių ir biologinių išgyvenimų, kurie juos ypač pažeidžia depresija.

Praradimas ir atmetimas

Viena vertus, depresiją dažnai sukelia nuostoliai Meg Jay , Daktaras, psichologas, parašęs apie20-ies metų svarba.

Laikotarpis tarp 18 ir 29 metų yra užpildytas galimais nuostoliais: išsiskyrimas su reikšmingu kitu, prarasti draugus, prarasti darbą, nesėkmę mokykloje ar neįstoti į akademinę programą arba suvokti, kad svajonių karjeros planai gali tiesiog nepasiteisinti.

Dvidešimtmetis, pasak Jay, yra netikrumo metas, dėl kurio žmonės gali jaustis bejėgiai pakeisti savo gyvenimą.

Biologiniai veiksniai

Taip pat svarbūs biologiniai veiksniai. Paskutinį dešimtmetį mokslininkai nustatė, kad priekinė skiltis (jūsų smegenų dalis, atsakinga už planavimą ir samprotavimus) visiškai nesivysto iki 20-ųjų vidurio. Johnson SB ir kt. (2010). Paauglių branda ir smegenys: neuromokslinių tyrimų pažadas ir spąstai paauglių sveikatos politikoje. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

zazie beetz grynoji vertė

Tai reiškia, kad dvidešimtmečiai turi priimti didžiulius sprendimus (kur gyventi, kokią karjerą siekti, ar siūlyti), kai jie dar nėra visiškai pažintiniai, o tai gali sukelti pykčio ir nerimo jausmą.

Besaikis gėrimas

Kai kuriais atvejais dvidešimtmečiai gali nesuvokti, kad tam tikri gyvenimo būdo veiksniai gali sukelti depresijos simptomus.

Besaikis gėrimas paprastai dažniausiai ir intensyviausiai pasireiškia 18–34 metų žmonėms ir du kartus dažniau vyrams nei moterims CDC .

2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kolegų spaudimas vakarėliui savaitgaliais yra besaikio alkoholio vartojimo studentų veiksnys ir kad jis susijęs su stresu, nerimu, depresija ir ilgalaikiu alkoholizmo pavojumi. Kuntsche E ir kt. (2017). Besaikis alkoholio vartojimas: poveikis sveikatai, paplitimas, koreliacijos ir intervencijos. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Miego problemos

Pagal Cameronas Johnsonas MD, Loma Lindos universiteto psichiatras, perėjimas iš vidurinės mokyklos į kolegiją (ir iš kolegijos į gyvenimą po studijų) dažnai pasižymi miego tvarkaraščio pokyčiais, kurie taip pat gali sukelti tam tikrų psichinės sveikatos problemų.

Tyrimai tai patvirtina. 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad lėtinis Zzz trūkumas gali sukelti depresiją ar kitus nuotaikos sutrikimus. Al-Abri MA. (2015). Miego trūkumas ir depresija: dvikryptis ryšys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Geros naujienos yra tai, kad šios emocijos yra gana dažnos ir paprastai praeina tuo metu, kai žmonės pasiekia 30. Tačiau depresija vis tiek gali būti rimta problema, kuriai dažnai reikia tam tikro gydymo. Štai kaip spręsti tuos jausmus, kai jie atsiranda.

Kaip susitvarkyti su depresija

Pasak Jay, nedaug įrodymų, kad žmonės, kurie serga 20-ies metų depresija, kovos su pasikartojančia depresija, ypač jei tinkamai ją išspręs, kai ji pasirodys pirmą kartą.

Yra daugybė praktinių būdų palengvinti depresijos jausmą. Šiame sąraše tikrai nėra visų būdų, kaip gydyti depresiją, tačiau jis pabrėžia kelias efektyviausias bet kokio amžiaus žmonių strategijas.

1. Išsikalbėk

Terapija dažnai laikoma pirmąja gynybos linija, kai kalbama apie depresiją - ir dėl geros priežasties. 2016 m. Literatūros apžvalga parodė, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) buvo veiksminga gydant didelę depresiją, nerimo sutrikimus ir kitas psichinės sveikatos sąlygas. Cuijpers P ir kt. (2016). Ar veiksmingos kognityvinio elgesio terapijos gydant didelę depresiją ir nerimo sutrikimus? Metaanalitinis įrodymų atnaujinimas. DOI: 10.1002 / wps.20346

Nusimovę daiktus nuo krūtinės palaikomoje aplinkoje, galite nušviesti tai, kas pirmiausia sukėlė depresiją. Geras terapeutas taip pat padės jums pasveikti, kad galėtumėte įveikti savo simptomus.

2. Paskambinkite draugui ar šeimos nariui

Kalbant apie depresijos problemą bet kuriuo gyvenimo metu, psichinės sveikatos ekspertai linkę sutikti, kad socialinė parama yra labai svarbi.

Tačiau susisiekti su draugais ir šeima yra sunkiau, nei gali atrodyti, nes žmonės linkę trauktis nuo kitų, kai jaučiasi prislėgti. Štai kodėl tėvai gali vaidinti ypatingą vaidmenį mūsų 20-ies metų amžiaus, sako psichiatras Markas Banschickas, MD.

Dešimtmetyje daugelis iš mūsų pradeda matyti savo tėvus labiau mylinčius ir palaikančius nei paauglystėje. Nesijaučia, kad yra kūdikiška paimti telefoną ir paskambinti mamai, kai jaučiatės mėlyna.

3. Kiekvieną dieną šiek tiek pajudėkite

Tyrėjai jau seniai žino, kad mankšta galiapsaugotinuo depresijos ir nerimo. 2015 m. Klinikinė apžvalga parodė, kad mankštos programos gali turėti antidepresinį poveikį dėl cheminių pokyčių, atsirandančių per prakaito plyšimą. Ranjbar E ir kt. (2015). Depresija ir mankšta: klinikinė apžvalga ir valdymo gairės. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnsonas rekomenduoja, kad jo pacientai kiekvieną rytą atliktų 20 minučių didelio intensyvumo kardio, kad padidėtų energija. Nesvarbu, ar tai kardio kūno svorio pratimai arba intervalinė treniruotė elipsės formos , yra daugybė būdų, kaip išspręsti problemą.

4. Paspauskite šieną

Johnsono žodžiais, miegas yra „geros psichinės sveikatos pagrindas“. Dėl nepastovaus miego grafiko priekinė skiltis gali prasidėti, o tai gali sukelti depresijos ir nerimo jausmą. Reikia pagalbos? Bandytivienas iš šių patarimųuž tai, kad šiąnakt geriau miegojai.

5. Dzenas

Meditaciniai judesiai, tokie kaip taiji ir joga, depresijos skyriuje atrodo gana perspektyvūs.

2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tai chi gali sumažinti kortizolį (tą baisų streso hormoną) ir sumažinti bendrus depresijos simptomus. Kongas J ir kt. (2019). Depresijos gydymas tai chi: pažanga ir ateities perspektyvos. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

2017 m. Tyrimas pasiūlė gauti jūsųjeiper 8 savaites hatha jogos programa gali sukelti „kliniškai reikšmingą depresijos simptomų sumažėjimą“. Kitaip tariant: veikia. Prathikanti S ir kt. (2017). Sunkios depresijos gydymas joga: būsimas, atsitiktinių imčių, kontroliuojamas bandomasis bandymas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Tiesiog kvėpuok

Naujausi tyrimai rododėmesingumasmeditacija - technika, orientuota į mokymąsi būti šalia ir sėdėti su nemaloniomis mintimis ir jausmais - gali būti ypač naudinga mažinant depresiją. Khusidas MA ir kt. (2016). Atsirandantis dėmesingumo meditacijos, kaip efektyvios savęs valdymo strategijos, vaidmuo, 1 dalis: Klinikinės depresijos, potrauminio streso sutrikimo ir nerimo pasekmės. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Jei esate naujas meditacija , pradėk nuo mažo. Nustatykite laikmatį 5 minutes atpalaiduokite žandikaulį ir antakį, užmerkite akis ir susitelkite į kvėpavimą. Kiekvieną kartą, kai mintys nukrypsta į jūsų darbų sąrašą ar spaudimą jūsų gyvenime, švelniai priminkite sau grįžti į čia ir dabar.

7. Gaukite norą žolelių

Tyrimai parodė, kad kai kurie vaistažolių papildai veikia antidepresantiškai. 2016 m. 35 jonažolės tyrimų apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad jis buvo geresnis už placebą ir, kai kuriais atvejais, lygiavertis antidepresantams. Maher AR ir kt. (2016). Jonažolė nuo sunkios depresijos sutrikimo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Žinoma, kalbėdami apie vaistažoles, mums būtų nepatogu, jei nepaminėtume miesto kalbų: kanapes (konkrečiai, kanabidiolis - dar žinomas kaip CBD).

2018 m. Tyrėjai pastebėjo, kad BĮK depresijos modeliuose veikė kaip nuotaikos stabilizatorius, nors žmonėms reikia daugiau tyrimų. Crippa JA ir kt. (2018). Kanabidiolio (CBD) terapinio potencialo tyrimas transliacijomis: link naujo amžiaus . DU: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Čiaušk

Laiminga žarna gali sukelti laimingą protą. 2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žarnyno bakterijos iš tikrųjų gali gaminti medžiagas, kurios bendrauja su mūsų nervų sistema, pabrėždamos galimą mūsų maisto ir jausmų ryšį. Valles-Colomer M ir kt. (2019). Žmogaus žarnyno mikrobiotos neuroaktyvus potencialas gyvenimo kokybei ir depresijai. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Pasirodo, kad tikras maistinių medžiagų ir maisto grupių gali apsaugoti nuo depresijos. Pavyzdžiui, 2018 m. Tyrėjai nustatė, kad depresija sergantiems pacientams dažnai trūksta vitamino D (jo yra kiaušiniuose, žuvyje ir pieno produktuose). Anglin RES ir kt. (2013). Vitamino D trūkumas ir depresija suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

Kitame 2018 m. Tyrime tyrėjai ištyrė 34 žmonėms reikalingas maistines medžiagas ir kaip jie susiję su depresija. Jie rado 12 „antidepresantų maistinių medžiagų“. LaChance LR ir kt. (2018). Antidepresantai: įrodymu pagrįsta maistinių medžiagų profiliavimo sistema depresijai gydyti. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Štai 12 maistinių medžiagų ir kai kurie maisto produktai, kurių kiekviena turi:

• Folatas: Brokoliai, pupelės, lęšiai
• Geležis: Špinatai, lęšiai, austrės, juodasis šokoladas, paukštiena
• Ilgos grandinės omega-3 (EPA ir DHA): žuvis, riešutai, sėklos, dumblių aliejus
• Magnis: Sveiki grūdai, lapiniai pelnai, migdolai, anakardžiai
• Kalis: Bananai, organų mėsa, medaus rasa, saldžiosios bulvės
• Selenas: Kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos, rudieji ryžiai, paukštiena
• Tiaminas: Riešutai, avižos, jautiena, kiauliena, kepenys
• Vitaminas A: Kepenys, menkių kepenų aliejus, ožkos sūris, lapiniai kopūstai, morkos
• Vitaminas B-6: Kiaušiniai, jautiena, morkos, saldžiosios bulvės
• Vitaminas B-12: Jautiena, kepenys, vištiena, jogurtas, žuvis, kiaušiniai
• Vitamino C: Citrusiniai vaisiai, kivi, mangai, uogos
• Cinkas: Jautiena, moliuskai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai

Ir štai dar keletas minčių: 2016 m. Tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildai padėjo žmonėms, turintiems didelių depresijos simptomų. Bastiaansen JA ir kt. (2016). Žuvų taukų papildų veiksmingumas gydant depresiją: minties. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Išbandykite akupunktūrą

Jei idėja mažos adatos, baksnojančios jūsų odą jus nervina, mes tai suprantame. Tačiau vis didėjantis šios temos tyrimas yra per daug intriguojantis, kad nepaisytų.

2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad akupunktūra kartu su Vakarų medicina labiau pagerina su depresija susijusią nemigą nei vien Vakarų medicina. Dongas B ir kt. (2017). Akupunktūros efektyvumas gydant su depresija susijusią nemigą, palyginti su kontroline grupe: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

2019 m. Literatūros apžvalgoje pastebėtas ryšys tarp akupunktūros apsilankymų dažnio ir depresijos simptomų sumažėjimo. Kitaip tariant, kuo daugiau tai darysite, tuo geriau jausitės. Šarvai M ir kt. (2019). Akupunktūra sergant depresija: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Apsvarstykite papildomą paramą

Mes gerbiame viską, kas tiktų. Nors antidepresantai nėra tinkami kiekvienoje situacijoje, jie gali būti naudingi tais atvejais, kai šeimoje yra depresija.

Gydytojas ar psichinės sveikatos specialistas gali padėti parengti geriausią gydymo planą.

Esmė

Nepaisant sukeliamo skausmo, depresija iš tikrųjų gali būti naudingas signalas, kad kažkas jūsų gyvenime turi pasikeisti, nesvarbu, ar tai reiškia nutraukti santykius, ar išeiti iš darbo.

Be to, nepaprastai svarbu kažkaip spręsti depresiją, o ne tik ją pakęsti.

Nors gali būti sunku pripažinti, kad esate prislėgtas, yra žmonių, išteklių ir veiksmų, kurie padės jums gyventi sveikai ir laimingai per 20 metų ir vėliau.