Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Iliustracija: Irene Lee
Pervargęs, nepakankamas miegas ir stresas? Tas pats. Laimei, yra daugybė būdų, kaip atgauti ramybės jausmą, nereikalaujant investuoti dalies jūsų atlyginimo į įmantrias schmancy SPA procedūras.
Tiesą sakant, vienas geriausių atsipalaidavimo būdų yra visiškai nemokamas. Viskas, ko jums reikia, yra sveikų plaučių pora, kvėpavimas ir 10 minučių „aš“ laiko. Tai vadinama valdomu kvėpavimu.
20 klausimų, kuriuos reikia užduoti savo vaikinui, flirtuojančiam
Kodėl kontroliuojamas kvėpavimas?
Kontroliuojami kvėpavimo pratimai gali padėti išlaikyti jūsų protą ir kūną. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, skatinti ramybės ir atsipalaidavimo jausmą bei palengvinti stresą. Herakova N ir kt. (2017). Kvėpavimo modelio poveikis automatiniam klinikiniam kraujospūdžio matavimui: stebėjimo tyrimas su normotensyviais asmenimis. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G ir kt. (2018). Modifikuoto lėtojo kvėpavimo pratimo poveikis suvokiamam stresui ir baziniams širdies ir kraujagyslių sistemos parametrams. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Nors ilgalaikis kvėpavimo pratimų privalumas nebuvo ilgai tirtas (bent jau kontroliuojamoje klinikinėje aplinkoje), daugelis ekspertų ragina kvėpavimą naudoti kaip sąmoningumo didinimo priemonę,dėmesingumasir kelti save į kelią Dzenas .
Pasirengę panaudoti įkvėpimo ir iškvėpimo jėgą? Čia yra šeši ekspertų patvirtintiatsipalaidavimo būdainaudojant kontroliuojamus kvėpavimo pratimus, pasiskolintus iš šimtmečių senumo joga ir meditacija tradicijas.
1. Sama Vritti arba „vienodas kvėpavimas“
Šis kvėpavimo pratimas ypač efektyvus prieš miegą. Pasak jogos instruktoriaus Rebecca Pacheco , jis veikia panašiai kaip avių skaičiavimas.
„Jei esiturintis problemų užmigti, šis kvėpavimas gali padėti atitraukti galvą apie lenktynes ar kitas problemas, kurios gali atitraukti jūsų dėmesį “, - sako ji.
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėdami arba gulėdami patogioje padėtyje. Jūsų akys gali būti atviros ar uždarytos. Įkvėpkite 4 kartus ir tada iškvėpkite 4 kartus.
Visi įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti atliekami per nosį, o tai suteikia šiek tiek natūralaus atsparumo jūsų kvėpavimui. Kai sumažinsite šiuos pagrindus, pabandykite 6–8 skaičius per kvėpavimą.
2. Pilvo kvėpavimo technika
Pilvo kvėpavimo technika gali būti išties naudinga prieš patiriant ypač įtemptą įvykį, pavyzdžiui, laikant egzaminą ar skaitant didelį pristatymą. Oy, mūsų širdis daužosi vien galvojant apie tai.
Tačiau Pacheco sakė: „Tie, kurie visą laiką dirba streso būsenoje, gali būti šiek tiek šokiruoti, kaip sunku kontroliuoti kvėpavimą“. Taigi, jei žingsnis iš pradžių jums nėra savaime suprantamas, neprakaituokite. Tiesiog pratink.
Kaip tai padaryti: Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite pro nosį, leidžiant diafragmai (ne krūtinei) pripūsti pakankamai oro, kad plaučiuose atsirastų lengvas tempimo pojūtis. Lėtai iškvėpkite.
Pasak fiziologo ir kvėpavimo eksperto Alison McConnell , kasdien naudodamiesi šia kvėpavimo technika, kiekvieną minutę kasdien 10–10 minučių giliai, lėtai įkvėpdami 6–10, galite sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį.
Laikykite jį 6–8 savaites, ir šie privalumai gali išlikti dar ilgiau.
3. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas
Progresyvus raumenų atsipalaidavimo metodas geriausiai veikia sėdint namuose, biuro kėdėje ar net automobilyje. Sąmoningai įtempdami ir po to atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę po vieną, galite sutraukti perteklinę įtampą nuo galvos iki kojų.
Kaip tai padaryti: Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kiekvienos raumenų grupės įtempimą ir atsipalaidavimą 2–3 sekundes. Pradėkite nuo kojų ir kojų pirštų, tada judėkite iki kelių, šlaunų, sėdmenų, krūtinės, rankų, rankų, kaklo, žandikaulio ir akių. Visą laiką palaikykite gilų, lėtą kvėpavimą.
Sunku likti kelyje? Psichologas ir nerimo bei panikos specialistas Patricia Farrell siūlo įkvėpti per nosį, 5 kartus palaikyti įtempiant raumenis ir tada iškvėpti per burną, kai atleidžiate tuos raumenis.
Jei sulaikius kvėpavimą kada nors jaučiasi nemalonu, sušvelnink jį vos kelioms sekundėms.
4. Nadi Shodhana arba „pakaitinis šnervės kvėpavimas“
Darbe patiriate didelį spaudimą dėl terminų? Pabandykite pakaitinį šnervės kvėpavimą, kad persiorientuotumėte ir atgaivintumėte. Pasak „Pacheco“, tai gali padėti jaustis budresniems ir budresniems. „Tai beveik kaip puodelis kavos ,' ji sako.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo sėdėjimo patogioje meditacinėje pozoje. Ištieskite dominuojančią ranką ir spauskite rodyklės bei vidurinių pirštų galiukus į delną, palikdami žiedinį, rausvą ir nykštį.
Pakelkite ranką priešais veidą ir paspauskite nykštį vienos šnervės išorėje. Įkvėpkite giliai per atvirą šnervę. Įkvėpus viršūnę, atleiskite nykštį, paspauskite bevardį pirštą ant kitos šnervės išorės ir iškvėpkite.
Prieš keisdami šonus, tęskite šį modelį 1–2 minutes, kad įkvėptumėte pro šnervę, kurią naudojote iš pradžių, ir atvirkščiai. Praleiskite vienodą laiką įkvėpdami ir iškvėpdami per abi nosies landas.
5. 4-7-8 Kvėpavimas arba „atpalaiduojantis kvėpavimas“
Šis kvėpavimo pratimas yra vienodo kvėpavimo alternatyva, kuri taip pat gali padėti greičiau užmigti. Jo šaknys yra jogos pranajama , kurio tikslas - padėti žmonėms išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą.
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėdami arba gulėdami patogioje padėtyje. Jūsų akys gali būti atviros ar uždarytos. Prispauskite liežuvio galiuką prie burnos stogo, šiek tiek atidarykite burną ir iškvėpkite, kol pasieksite kvėpavimo dugną.
Užmerkite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį 4 kartus. Tada sulaikykite kvėpavimą 7 kartus. Galiausiai iškvėpkite labai lėtai, kad iš viso prireiktų 8 skaičių, kad grįžtumėte į kvėpavimo dugną.
Pakartokite 4 pilnus įkvėpimus ir laikui bėgant judėkite iki 8 įkvėpimų.
6. Kapalabhati arba „kaukolę spindintis kvėpavimas“
Atsibusk ir pažvelk į šviesiąją gyvenimo pusę atlikdamas šį kvėpavimo pratimą. 'Tai gana intensyvus pilvo srityje, tačiau jis sušildys kūną, išjudins pasenusią energiją ir pažadins smegenis', - sako Pacheco.
Jei pakaitinis kvėpavimas šnervėmis yra tarsi kavos puodelis, pagalvokite apie Kapalabhati kvėpavimą kaip espreso šūvį, pridūrė ji.
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti vertikalioje padėtyje, turėdami gerą laikyseną ir rankas ant kelių. Ilgai lėtai įkvėpkite per nosį. Tada galingai iškvėpkite (taip pat per nosį) sutraukdami apatinį pilvą.
geriausios kontraceptinės tabletės nuo spuogų
Tavo kūnas natūraliai vėl įkvėps, todėl tęsdamas šią ugningą kvėpavimo techniką daugiausia dėmesio skirk jėgoms. Kai jums patiks pilvo susitraukimo komponentas, padidinkite tempą iki 1 įkvėpimo-iškvėpimo kas 2 sekundes, iš viso 10 įkvėpimų.
Apatinė eilutė
Kvėpavimas yra vienas geriausių apsisaugojimų nuo kasdienio streso, nusivylimo ir egzistencinio pykčio. Kai jūs išmoksite menoekspertas įkvepia ir iškvepia, greičiausiai pradėsite jaustis geriau. Galite pastebėti, kad turite šiek tiek papildomo atsparumo ir malonės.
