8 stebinantys geležies šaltiniai, kurie nėra mėsa

Nors daugelis iš mūsų reguliariai pumpuoja geležį sporto salėje, taip pat retai pagalvojame apie kitos rūšies geležies - maistinės medžiagos - įtraukimą į savo mitybą. Gal todėl geležies trūkumas paliečia daugiau nei 3 milijonus amerikiečių. Tai nėra geras dalykas, nes mineralas dalyvauja daugybėje svarbių kūno funkcijų, pradedant raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir baigiant odos, plaukų ir nagų sveikata.

vestuvinius įžadus priversti jį verkti

The Maisto ir vaistų administracija siūlo Amerikiečiai suvartoja 18 mg geležies per dieną, tačiau turėtumėte žinoti, kad ne visa geležis sukurta lygi. Yra du tipai: hemas ir nonhema.

Hemo geležies yra mėsoje ir žuvyje, o nehemo yra tam tikruose lapiniuose žalumynuose ir geležimi praturtintuose grūduose, pavyzdžiui, pusryčių dribsniuose. Mėsos valgytojams lengviau gauti dienos geležies dozę, nes hemo geležis lengviau absorbuojama organizme. Štai kodėl Maisto ir mitybos taryba Nacionalinėje mokslų akademijoje rekomenduoja vegetarams kasdien suvartoti beveik du kartus daugiau geležies nei mėsą valgantys žmonės.

Laimei, vegetarai gali gauti šiek tiek pagalbos valgydami daug geležies turinčius maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino C, o tai skatina geležies absorbciją, sako Vandana Sheth, R.D., atstovė spaudai. Mitybos ir dietologijos akademija . Taip pat svarbu valgyti pieną, kavą ir pieną valgant daug geležies turinčius maisto produktus, o tai gali riboti absorbciją.

Dabar, kai žinote išsamią informaciją, pateikite keletą skanių būdų be mėsos, kad būtumėte tikri, jog gausite geležį.

kūdikių dušo kokteiliai mėlyni

1. Pasėta Bagelė

30 procentų dienos vertė 1 maišelyje (4 colių skersmens)

Prieš ištremdami beigelius į & bdquo; blogus angliavandenius & ldquo; sąrašą visam laikui, apsvarstykite galimybę juos išlaikyti: sezamas, aguonos sėklos ir visa košė suteikia beveik trečdalį jūsų rekomenduojamos geležies vertės (nors turėtume patikslinti, kad tai sėklos - ne riestainis), už kurias turime dėkoti kad).

2. Juodasis šokoladas

19 procentų dienos vertė per 1 unciją (28 gramus)

Mes jau žinojome, kad juodasis šokoladas suteikia mūsų smegenims trumpalaikį pažintinio mąstymo įgūdžių padidėjimą ir padeda mūsų organizmui reguliuoti streso hormono kortizolio lygį. Dabar mes galime pridėti dar vieną privalumą į sąrašą: viena uncija juodojo šokolado yra supakuota su beveik 20 procentų mūsų kasdienio geležies. Tiesiog įsitikinkite, kad nenaudojate tamsaus šokolado, pagaminto iš mažiausiai 70 procentų kakavos, ir nepersistenkite už borto, nes šokoladas nėra tekstaktiškai nekaloringas ar neriebus.

3. Pusryčių dribsniai

100 procentų dienos vertė 3/4 puodelio viso grūdo

Geležies natūraliai nėra šakniagumbių kilpose ar matiniuose dribsniuose, tačiau grūdų milžinai pusryčių štampą vitaminais ir mineralais stiprino dešimtmečius. O jei pasirinksite tinkamą kruopą - viso grūdo grūdai ir vynuogių riešutai yra puikūs variantai - dienos geležies dozę galite gauti mažiau nei puodeliu. Kalbėkitės apie teisingos dienos pradžią!

4. Kruopos

45 procentų dienos vertė vienoje pakuotėje (28 gramai) „Quaker Instant Grits“

Jei grūdai nėra jūsų reikalas, vis tiek galite gauti geležies supakuotų pusryčių su senu geru kruopų dubeniu. Pietų mėgstamiausias gali būti sveikas maistas, jei tik nesikaupiate ant sūrio ir sviesto, o tokie prekės ženklai kaip „Quaker“ stiprina greitaeiges kruopas geležimi, kad kiekvienu kąsniu gautumėte daugiau sprogimo. Vienintelė problema yra kruopos, kurios nėra labai užpildomos. Pasirinkite daug skaidulų turinčią pusę - gervuogės, avietės ar avokadas tai daro - ir per pietus būsite sotus.

5. Avinžirniai

10 procentų dienos vertė 1/2 puodelio konservuotų

Nesvarbu, ar juos vadinsite garbanzo pupelėmis, avinžirniais ar tuo, iš kurio gaminamas skanus humusas, vienas dalykas yra tikras: šie ankštiniai augalai yra geras geležies šaltinis. Be to, avinžirniuose taip pat yra gana daug baltymų, magnio, fosforo ir cinko.

ar neteisinga fantazuoti apie savo simpatiją

6. Kvinoja

15 procentų dienos vertė 1 virtoje puodelyje

Šis Pietų Amerikos pagrindinis produktas greitai pateko į maisto riešutų maisto prekių sąrašą, nes jame nėra glitimo ir yra daug baltymų. Tai taip pat pasirodo esąs puikus geležies šaltinis. Kvinoja yra universali - rodoma viskuo, pradedant nuo bandelių kąsnių ir įdarytų pipirų, todėl niekada nenusibosite senovės sėklos.

7. Pupelės iš inkstų

10 procentų dienos vertė 1/2 puodelio konservuotų

Iš vaikų dainos žinome pupeles, pupeles, jos naudingos jūsų širdžiai. & Rdquo; Mes taip pat žinome, kad jie padeda žarnyno judesiams dėl didžiulės skaidulų dozės. Tačiau pupelės negauna pakankamai kredito dėl kitų maistinių medžiagų. Be skaidulų, pupelėse yra baltymų ir (staigmena!) Geležies.

8. Lęšiai

37 procentų dienos vertė 1 puodelyje virtų

Šis supermaistas yra fantastiškas geležies ir kalio, folatų ir antioksidantų šaltinis. Kaip ir kvinoja, jis yra nepaprastai universalus, ieškodamas receptų, tokių kaip lęšių ir ožkų sūrio troškinys, graikiško stiliaus lęšių salotos ir citrininė lašiša su krapų lęšių plovu. Naudodamiesi visomis šiomis galimybėmis, jūs neturite pateisinimo to nedėti į savo dietą.