9 vaisiai, kuriuos reikia valgyti, jei turite diabetą

Jei gyvenate su1 tipasarba 2 tipo cukrinis diabetas , galite braukti per kairę ant vaisių, tokių kaip ananasai ir vynuogės. Tačiau nors jie nėra puikūs kandidatai į išskirtinius vaisių santykius, šiokia tokia atranka kartais nepakenčia.

Tiesą sakant, saikingai ir kartu su sveikais riebalais ar baltymais dauguma vaisių gali būti sveikos mitybos plano dalis. Visi vaisiai yra supakuoti su tirpiais pluoštais, vitaminais ir mineralais, kuriuos norėsite pasikrauti.

Taigi, užuot atmetę tam tikrų rūšių vaisius, tiesiog stebėkite jų angliavandenių kiekį ir vietą pagal jų vietąglikemijos indeksas(GI) ir glikemijos apkrova (GL) ir atitinkamai pakoreguokite porcijos dydį.

Koks glikemijos indeksas?

Glikemijos kiekyje atsižvelgiama tiek į GI, tiek į angliavandenių gramus kiekvienoje porcijoje. Maisto produktai, turintys ir žemą GI, ir žemą GL, geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kai kurie ekspertai rekomenduoja naudoti glikemijos apkrovą kaip geresnį maisto poveikio cukraus kiekiui kraujyje prognozuoti.

BOttom linija

Vaisiai su dideliu GI padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei tie, kurių GI yra mažas.

Maisto produktai, turintys ir žemą GI, ir žemą GL, geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Valgykite šiuos: 9 geriausi vaisiai sergant 1 ir 2 tipo diabetu

Žemiau išvardyti vaisiai yra jūsų mitybos MVP. Norėsite švęsti jų didybę pakeldami juos ore ... arba tiesiog reguliariai valgydami. Visų jų GI yra 55 arba mažesnis, o GL - mažiau nei 10 vienai porcijai.

juodosios magijos paveikslas

1. Obuoliai

GI: 36

GL: 6

Obuoliai teikia sveiką skaidulą, o tai svarbu, norint išlaikyti reguliarumą. Jie skanūs patys arba su šaukštu natūralaus žemės riešutų sviesto.

2. Bananai

GI: 52

GL: 10

Bananai yra nebrangus ir skanus būdas gauti šiek tiek kalio ir vitamino C.

Būtinai suvalgykite savo bananus, kai tik jie bus subrendę (arba net kol jie dar šiek tiek žali). Kuo ilgiau jie sėdi ir kuo rudesni, tuo mielesni tampa. Tikra istorija - pagal 1992 m. tyrimas , tai padidina cukraus kiekį ir GI.

Atminkite, kad pusė vidutinio banano yra rekomenduojamas porcijos dydis.

3. Kriaušės

GI: 30

GL: 7

Iš anksto pakrupk save! Kriaušėse gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Manoma, kad raudonomis kriaušėmis yra karotinoidų sumažinti riziką tam tikrų vėžio rūšių ir akių ligų. Ko nemylėti?

4. Slyvos (be kauliukų)

GI: 29

GL: 10

Be to, kad džiovintos slyvos gali būti mėgstamiausi jūsų močiutės vaisiai, tai yra vienas iš žemiausios GI vaisių. Be to, jie yra natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo ir turi daug antioksidantų. Paprastai porcija laikoma nuo dviejų iki trijų džiovintų slyvų.

5. Braškės

GI: 25

GL: 3

Saldžių, saldžių uogų GI indeksas iš tikrųjų yra labai žemas. Valgydami 1 puodelį braškių, taip pat galite apsaugoti savo širdį, padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Apribokite šiuos vidutinio GI vaisius

Šiuos vaisius galima valgyti mažesnėmis porcijomis. Pasiekite juos rečiau nei aukščiau išvardyti žemos GI vaisiai. Jų GI yra nuo 56 iki 69, o GL iki 11 metų.

6. Abrikosai

GI: 57

GL: 5

Švieži abrikosai gali būti jūsų įprasti vaisiai, tačiau jie turi tam tikrą zingą, kurio negalite gauti niekur kitur. Mėgaukitės jais patys arba pabandykite kepti ant grotelių ir valgydami su tokiais baltymais kaip vištiena.

7. Vynuogės

GI: 59

GL: 11

Vienas puodelis vynuogių yra sveikas būdas gauti šiek tiek skaidulų, vitamino C ir vitamino K. Jais taip pat lengva mėgautis iškart iš maišo (tiesiog pirmiausia juos nuplaukite!) Ir puikus priedas prie supakuotų pietų.

8. Kivi

GI: 58

GL: 7

Kiviai yra puikus vitaminų E ir K, folatų ir kalio šaltinis. Pabandykite supjaustyti nedidelį kivį, kad galėtumėte mėgautis pusryčiais su baltymų turtingu graikišku jogurtu.

Laikas taupantis patarimas: norint valgyti, nereikia lupti kivių. Jų oda yra valgoma. Prieš įsigilindami, būtinai jas nuplaukite.

9. Ananasas

GI: 66

GL: 6

Ananasai yra skanus bromelaino (priešuždegiminis) šaltinis, be to, jame gausu vitamino C. Pabandykite jį derinti su tokiais baltymais kaip varškė.

Didelio GI vaisiai: valgykite atsargiai

Šių vaisių GI yra 70 ar daugiau. Su didelio GI vaisiais elkitės kaip su mirksinčia geltona šviesa: elkitės atsargiai. Pabandykite suvalgyti mažesnę porciją ir po 1–2 valandų patikrinti cukraus kiekio kraujyje rodmenis. Įvairovė yra gyvenimo prieskonis, tiesa?

Arbūzas

GI: 72

GL: 4

Arbūzas turi aukštą GI, bet žemą GL, todėl eksperimentuokite su mažesnėmis porcijomis ir stebėkite jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Moliūgas

GI: 75

GL: 3

Taip, techniškai, moliūgas yra vaisius . Jo didelis GI, bet mažesnis GL gali reikšti, kad gerai vartoti su trupučiu cinamono ir be kalorijų saldikliu.

Taip pat galite kandžioti saują kepintų moliūgų sėklų. Jie yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir netgi gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vaisių produktai: apsvarstykite kitas galimybes

Nepamirškime pilkosios zonos „kitų“ vaisių. Tai gali būti laikomi vidutinio GI maisto produktais, tačiau juose yra didesnis cukraus kiekis porcijoje.

Džiovinti vaisiai

GI: 64

GL: 28

Džiovinti vaisiai gali atrodyti patogu, tačiau saugokitės. Jame gali būti daugiau cukraus nei šviežioje rūšyje, galbūt pridėjus cukraus. Laikykite mažus porcijų dydžius ir skaitykite etiketes.

Obuolių padažas su pridėtu cukrumi

GI: 40–65

GL: 4–6

kaip paslapčia pastoti mergaitę

Vien obuoliai yra puikūs, tačiau obuolių vaisiuose gali būti pridėta cukraus. Etiketėse ieškokite „nesaldintas“ arba „be cukraus“. Tu gali Pasidaryk savo namuose be pridėtinio cukraus ar cukraus pakaitalų, arba valgykite šviežių obuolių skilteles, apibarstytas cinamonu.

Vaisių sultys

GI: 40–68 (priklausomai nuo prekės ženklo ir tipo)

GL: 10–16 (priklausomai nuo prekės ženklo ir tipo)

Dėl didelio angliavandenių kiekio vaisių sultyse tai yra ne toks idealus pasirinkimas. Vietoj to rinkitės šviežius vaisius, taip pat gausite daugiau maistinių medžiagų ir sveikų skaidulų.

Viskas, aromatizuota vaisiais

Į vaisių skonio užkandžius paprastai įpilama cukraus ir kitų jums nereikalingų ingredientų. Pasirinkti del naminės versijos iš jų, jei įmanoma, naudojant šviežius vaisius, ir ypatingomis progomis apsiriboti nedideliais kiekiais.

• vaisinis jogurtas
• vyno aušintuvai
• saldainiai
• valandą
• guminiai užkandžiai

Stebuklingi vaisiai! Vaisių nauda sveikatai

Vaisiai turi daugybę nuostabių privalumų jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad jame gausu maistinių medžiagų, mažinančių jų riziką nutukimas , širdies liga ir insultas .

Vaisiuose yra daug mikroelementų, įskaitant:

• Vitaminai. Vaisiuose yra vitaminų abėcėlė, įskaitant A, B, C, E ir K. Dieta, kurioje gausu vitaminų, padeda palaikyti imuninę sistemą, palaiko jūsų akis ir odą, palaiko kaulų sveikatą ir dar daugiau.
• Vanduo. Vaisių vandens kiekis padeda išlikti hidratuotam visą dieną, nereikia gerti puodelio po puodelio (tačiau būtinai kiekvieną dieną taip pat geriate apie 8 puodelius vandens).
• Fitocheminės medžiagos. Manoma, kad šie junginiai gali padėti užkirsti kelią Parkinsono ligai, Alzheimerio ligai ir tam tikroms vėžio rūšims, tačiau tyrimai atliekami siekiant įvertinti šią naudą.

Vaisiuose taip pat gausu tirpių skaidulų ir 1994 m. tyrimas nustatė, kad dietos, kuriose yra daug tirpių skaidulų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir širdies ligų riziką bei padėti kontroliuoti svorį.

Dabartinė rekomendacija suaugusiesiems yra gauti 25–30 gramų tirpių skaidulų per dieną.

Kiek vaisių turėčiau suvalgyti?

Tai labai priklauso nuo jūsų individualių poreikių. Jūsų gydytojas arba registruotas dietologas / dietologas gali padėti išsiaiškinti, kiek vaisių jums tinka valgyti. Dauguma suaugusiųjų turėtų siekti suvalgyti bent 5–7 porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną.

Kalbant apie patiekalų dydžius, vienas mažas gabalėlis sveikų vaisių arba pusė puodelio šaldytų vaisių turi maždaug 15 gramų angliavandenių. Palyginimui, vos 2 šaukštuose džiovintų vaisių yra 15 gramų angliavandenių.

Jei gyvenate su 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, optimalus angliavandenių kiekis, kurio jums reikės kiekvieną dieną, skiriasi. Visi į angliavandenius reaguoja kiek kitaip. Norėdami išsiaiškinti, kas jums geriausia, galite išbandyti cukraus kiekį kraujyje prieš ir po vaisių valgymo.

Apatinė eilutė

Apskritai, tyrimas rodo kad angliavandenių suvartojimas tarp 20–45% kalorijų per dieną yra veiksmingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei pagerinti.

Valgio planavimas su vaisiais

Vienoje vaisių porcijoje gali būti nuo 15 iki 30 gramų angliavandenių. Tačiau derinant vaisius su sveikais baltymų šaltiniais ir (arba) sveikais riebalais, bendras GL sumažėja.

Pabandykite valgyti obuolių skilteles kartu su liesu baltymu, pavyzdžiui, vištiena ar žuvimi, virta sveikais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Arba panardinkite obuolių skilteles į porą šaukštų žemės riešutų sviesto, kad gautumėte puikų užkandį. Šis derinys taip pat gali ilgiau patenkinti alkį, kuris sutramdo persivalgymą. Laimėk-laimėk!

Turėkite tai omenyje rekomenduoja USDA apriboti kalorijų kiekį nuo riebalų iki 20–35 procentų dienos kalorijų.

Būtinai apribokite riebalus ir aliejus, kuriuose yra daug sočiųjų ir trans-riebalų. Paprastai jų yra perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvių traškučiuose, gyvūniniuose produktuose ir sausainiuose.

Patarimai, kaip pasiekti dienos riebalų ir baltymų tikslus

Pašalinkite tuščius angliavandenius

Rafinuota duona, sausainiai, makaronai ir saldinti gėrimai greitai padidins cukraus kiekį kraujyje ir nepasiūlys mitybos ir energijos, kurią gausite iš vaisių.

Padidinkite augalinių baltymų kiekį

Gyvūnų baltymų, turinčių daugiau riebalų, šaltiniai siejami su atsparumu insulinui, širdies ligomis, vėžiu, hipertenzija ir nutukimu. Kai įmanoma, ieškokite alternatyvių šaltinių, tokių kaip tofu, pupelės ir natūralus žemės riešutų sviestas.

Valgio ruošimas

Valgio ruošimas kiekviena savaitė reiškia, kad sveiki, subalansuoti valgiai visada bus ranka pasiekiami.

Būkite kūrybingi ir būdais, kaip pridėti vaisių į savo patiekalus. Pavyzdžiai: uogos ant avižinių dribsnių, citrusai, išspausti ant žuvies, ir vaisių padažas, pagamintas iš uogų vištienai.

Išsinešimas

Jei gyvenate cukriniu diabetu, tikrai nėra draudžiamų vaisių. Tiesiog nepamirškite, kad žemesnio GI / GL vaisiai jums labiau tinka ir tikriausiai turėtų būti jūsų kasdienės dietos dalis.

Žinoma, kiekvieno dienos poreikiai šiek tiek skiriasi. Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu / dietologu apie tai, kaip sukurti tinkamiausią valgio planą, kuris geriausiai tinka jūsų sveikatai.