Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
5 paprasti judesiai siekiant pašalinti nugaros skausmus visam laikuiIšlindimas iš lovos pulsuojančiais raumenimis įrodo, kad vakarykštė treniruotė buvo iššūkis. Sveikinimai! Bet ką tas skausmas reiškia šiandienos sesijai? Nors dėl gero prakaito kyla pagunda jį išsiurbti ir per skausmą, mankštinant skaudančius raumenis, ši treniruotė gali pakenkti ir netgi susižeisti.
Skausmo malonumas? Poreikis žinoti
Nuobodus skausmas po treniruotės atsiranda dėl mikroskopinių raumenų skaidulų plyšimų, atsirandančių dėl intensyvios veiklos, kurios jie nėra įpratę atlikti. Skausmas po treniruotės pelnė fizinių pratimų sukelto raumenų pažeidimo (EIMD) terminą & rdquo; Pratimų sukelti raumenų pažeidimai žmonėms . Clarkson, P. M., Hubalas, M. J. Mankštos mokslo skyrius, Totmano pastatas, Masačusetso universitetas, Amherstas, MA 01003, JAV. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas. 2002 m. Lapkritis; 81 (11 priedų): S52-69 .. Tai reiškia, kad galime padėkoti tiems papildomiems kilometrams už skaudžius keturračius ar papildomus svarus ant suolo preso už skaudančią krūtinę.
EIMD dažniausiai sukelia uždelstą raumenų skausmą arba & ldquo;DOMS. & rdquo; Tai atsitinka, kai raumenų skausmas nevisiškai pasireiškia praėjus 24–48 valandoms po fizinio krūvio Vėluojantis raumenų skausmas: gydymo strategijos ir našumo veiksniai . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Bendruomenės sveikatos ir sporto studijų mokykla, Oklando technologijos universitetas, Oklandas, Naujoji Zelandija. Sporto medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. Kai skausmas riboja jėgą ar judesio amplitudę, geriausia pasiimti užuominą iš mūsų kūno ir suteikti jiems dieną ar dvi atostogas. Prisiminkite net tai profesionalai jaučiasi skaudūs po sunkios treniruotės arba grįžus į treniruočių režimą po sezono.
praleisti 2016 m
Nesibaiminkite, neskaudinkite & rdquo; nėra lygus silpnumui. & rdquo; Tiesą sakant, šis skausmas reiškia, kad raumenys buvo stumiami stipriau nei įprasta, o kūnui reikia tik laiko atsigauti. Kai atplėštos raumenų skaidulos atstatomos, jie tampa stipresni , bet paprastai šis procesas gali trukti nuo dviejų iki keturių dienų . Vis dėlto atsargiai, treniruojant pažeistus raumenis, įprastos rutinos metu atsiveria tolesnių traumų ir nesėkmių durys.
Tyrimai rodo, kad net ir bandant sportuoti labai skaudant, raumenys gali padaryti sesiją ne tokią veiksmingą ir sunkiau užbaigiamą Neuromuskulinė funkcija po fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo: teorinės ir taikomosios pasekmės . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Žmogaus veiklos centras, Gynybos medicinos ir aplinkos tyrimų institutas, DSO nacionalinės laboratorijos, Singapūro Respublika. Sporto medicina. 2004; 34 (1): 49-69. Fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo poveikis suvokiamam krūviui ir dviračių ištvermės rezultatams . Twist, C., Eston, R.G. Chesterio universiteto Sporto ir mankštos mokslų katedra, Chester CH1 4BJ, Didžioji Britanija. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2009 m. Kovas; 105 (4): 559-67. „Epub 2008“ lapkričio 20 d. Fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo poveikis ištvermės bėgimo rezultatams žmonėms. Marcora, S. M., Bosio, A. Sporto, sveikatos ir mankštos mokslų mokykla, Velso-Bangoro universitetas, Bangoras, JK. „Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas“. 2007 m. Gruodis; 17 (6): 662-71. „Epub 2007“ kovo 5 d. Fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų poveikis dviračių laiko bandymų rezultatams. Burt, D. G., Twist, C. Chesterio universiteto Sporto ir mankštos mokslų katedra, Chester, Jungtinė Karalystė. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2011 m. Rugpjūčio mėn. 25 (8): 2185–92 .. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu septyniems laisvalaikio sportininkams buvo atliktas penkių minučių dviračių laiko bandymas prieš raumenis žalojančio raundo ir po jo. šuolis prieš judesį pratimai Fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo poveikis suvokiamam krūviui ir dviračių ištvermės rezultatams . Twist, C., Eston, R.G. Chesterio universiteto Sporto ir mankštos mokslų katedra, Chester CH1 4BJ, Didžioji Britanija. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2009 m. Kovas; 105 (4): 559-67. Epub, 2008 m. Lapkričio 20 d. Tyrėjai nustatė, kad dviratininkai per antrąjį bandymą išleido daugiau energijos ir įveikė mažiau atstumo, visi važiuodami pedalais ant skaudančių kojų.
Išeikite iš jūsų - jūsų veiksmų planas
Tačiau kai kurie kūno rengybos mėgėjai pasisako už tai lengvas pratimas ant skaudančių raumenų, sumažo poveikio pratimaipavyzdžiui, vaikščioti, lengvai važiuoti dviračiu ar plaukioti. Tačiau būkite įspėti: bet koks pratimo teikiamas skausmo malšinimas greičiausiai bus trumpalaikis. Tyrėjai net elito sportininkams pataria po DOMS sukeliančios treniruotės keletą dienų sumažinti treniruočių intensyvumą ir trukmę Vėluojantis raumenų skausmas: gydymo strategijos ir našumo veiksniai . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Bendruomenės sveikatos ir sporto studijų mokykla, Oklando technologijos universitetas, Oklandas, Naujoji Zelandija. Sporto medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. O jei raumenys skauda liečiant ar labai riboja judrumą, galite tapti aukapersitreniravimas. Tokiu atveju saugiausias variantas yra šiek tiek ilgiau likti už salės.
Miręs nenusileidęs sporto salės užsiėmimui? Pabandykite dirbti kitokius raumenis nei vakar. Įvairi kūno rengybos tvarka padeda užtikrinti, kad visos raumenų grupės gautų vienodą dėmesį ir vienodą poilsį. Kad sumažintumėte DOMS, bandykite didinti intensyvumą (rida, greitis ar pasipriešinimas) palaipsniui per kelias savaites Vėluojantis raumenų skausmas: gydymo strategijos ir našumo veiksniai . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Bendruomenės sveikatos ir sporto studijų mokykla, Oklando technologijos universitetas, Oklandas, Naujoji Zelandija. Sporto medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. Ir nepamirškitesušilti prieš kiekvieną seansą. Nors nėra rimtų įrodymų, kad tai gali sukelti skausmą, bendri apšilimo pratimai gali būti paruošti raumenis už sunkesnį darbą ir šiek tiek sumažina po treniruotės Statinio tempimo ir apšilimo poveikis vėluojančio raumenų skausmo prevencijai . Aukštas, D. M., Howley, E. T., Frankas, B. D. Tenesio universitetas, Noksvilis. „Res Q Exerc Sport“. 1989 gruodis; 60 (4): 357-61.
Nors nėra vieno patikrinto metodo, kaip pašalinti skausmą arpaspartinti sveikimą, kai kurios taktikos gali padėti sušvelninti DOMS ir užkirsti kelią traumoms ateityje. Kai kurie sportininkai eina įledo vonios panardinimaspo varžybų, vadovaudamasis logika, kad šalta temperatūra apribos kraujagysles (sumažins patinimą) ir sulėtins audinių irimo procesą Po pratybų panardinimas į ledinį vandenį: ar tai aktyvaus atsistatymo forma? Fatimah Lateef | . Nacionaliniai sporto treneriai & rsquo; „Association, Inc.“ žurnalas „Avarija, traumos ir šokas“, 2010 m. Liepos – rugsėjo mėn. 3 (3): 302 .. Taip pat įrodyta, kad masažo terapija mažina skausmą, netrukdydama raumenų veiklai Masažo poveikis uždelstam raumenų skausmui, patinimui ir raumenų funkcijos atsistatymui . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P. ir kt. Atletikos treniruočių žurnalas. 2005 liepa-rugsėjis; 40 (3): 174–180 .. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - senas geras senovinis tempimas galėtų padėti kūnui Tempimas prieš ir po mankštos: poveikis raumenų skausmui ir traumų rizikai . Andersenas, JC nacionaliniai sporto treneriai & rsquo; „Association, Inc.“ atletinių treniruočių žurnalas. 2005 liepa-rugsėjis; 40 (3): 218–220 .. Tempiantis po treniruotės atpalaiduoja raumenis ir gali padėti jiems greičiau atsigauti, tai ne visada patikimas skausmas.
„Takeaway“
- Raumenų skausmas atsiranda, kai intensyviai sportuojant atsiranda mikroskopinės raumenų ašaros.
- Sportuotilengvaiskaudantis raumuo gali padėti sumažinti skausmą ir pagreitinti gijimą, tačiau per sunkus elgesys gali padidinti traumų riziką.
- Bet jei skausmas yra stiprus, laikykitės jo visiškai ir leiskite jam išgydyti!
- Jei nenorite skirti laisvos dienos, pabandykite sumaišyti treniruotę ir nukreipti į kitus raumenis, kurie neskauda.