Ar cukrus iš tikrųjų sukelia uždegimą?

Ką iš tikrųjų sako ekspertai, perspėdami, kad cukrus sukelia uždegimą? Ar tai reiškia, kad jums reikia prisiekti slapukus ... kaip amžinai?

Yra daugybė svarių priežasčių sumažinti cukraus kiekį . Saldūs dalykai gali sugadinti jūsų svorį, paversti jūsų nuotaiką „ Džersio krantas “Ir sukels nesibaigiantį nepageidaujamo maisto potraukio ciklą.

Bet dar svarbiau yra tai, kad valgant per daug pridėto cukraus, ląstelių lygiu iš tikrųjų galima pakenkti jūsų organizmui, sukeliant mažą kenksmingą uždegimą.

Tai skamba šiek tiek jaudinantis, tikrai, bet ką tai tiksliai reiškia? Čia apžvelgiama cukraus ir uždegimo sąsaja, kiek cukraus yra gerai ir kurie yra geresni už kitus.

Kas vis dėlto yra uždegimas?

Prieš pasinerdami į uždegimo ir cukraus ryšį, atlikime greitą pakartojimą. Apskritai uždegimas yra jūsų imuninės sistemos atsakas į stimulą. Ir nors apie tai paprastai kalbama neigiamai, kartais tai gali būti naudinga.

kendra wilkinson wiki

Ūminis uždegimas greitai vystosi reaguodamas į traumą ar infekciją. Šio tipo uždegimai paprastai būna geri: tai jūsų kūno būdas bandyti užkirsti kelią tolesnei žalai, pradedant gydymą. Paprastai tai trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių.

Lėtinis uždegimas yrailgalaikis uždegimaskuris vyksta kelis mėnesius ar metus. Tai turi keletą priežasčių, įskaitant nesveiko gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip dieta. Laikui bėgant lėtinis uždegimas gali padidinti riziką susirgti sunkiomis ligomis. (Daugiau apie tai vėliau.)

Ar cukrus sukelia uždegimą?

Tai gali. Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, yra maniau signalizuoti uždegimą skatinančių molekulių gamyba organizme. Laikui bėgant tai gali sukurti lėtinio, žemo laipsnio uždegimo aplinką ir ateityje sukelti problemų.

Kiek reikia cukraus, kad kiltų problemų?

Studijos nustatė, kad aplinkoje vartojantys žmonės 40 gramų pridėto cukraus per dieną - apytiksliai 12 uncijų kolos ar šešių smagaus dydžio saldainių batonėlių kiekis rodo, kad padidėja uždegiminių žymenų tiek iškart po jo suvartojimo, tiek laikui bėgant.

Ar tai reiškia, kad esate pasmerktas, jei kartais valgote ką nors saldaus? Tikriausiai ne. Ekspertai sutinka kad sveika mityba gali apimtikai kuriepridėta cukraus. Svarbiausia nepersistengti.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams apriboti pridėtojo cukraus kiekį iki 36 gramai - tai reiškia 150 kalorijų arba 9 arbatinius šaukštelius - per dieną. Moterims jie rekomenduoja ne daugiau kaip 25 gramai per dieną, tai lygi 100 kalorijų arba 6 arbatiniams šaukšteliams.

Ar yra kokių nors cukrų, kurie nesukelia uždegimo?

Nepamirškite vieno svarbaus dalyko: kai kalbame apie uždegimą sukeliantį cukrų, kalbame apie taipridėtacukraus. Panašiai kaip cukrus, pridėtas prie sausainių ar soda, kad jie būtų saldūs. (Tai praeina daug įvairių pavadinimų , FYI, todėl atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašus!)

Natūralių cukrų istorija yra kitokia - rūšių, kurių natūraliai turi vaisiai, daržovės ar nesaldinti pieno produktai. Skirtingai nuo pridėtų cukrų, natūralūs cukriniai uždegimai nesukelia.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas juos apdoroja skirtingai: jūs vartojate natūralų cukrų kaip dalį viso maisto, kuris tiekia naudingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai ir skaidulos, kurios skatina cukrų absorbuoti kraujyje lėtai, pastoviai.

Tai atitolina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir su jais susijusį uždegimą.

Ką cukraus sukeltas uždegimas gali padaryti organizmui?

Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, sukelia lėtinį uždegimą, kuris gali sukelti sumaištį jūsų kūnui. Laikui bėgant, uždegimas sukelia aukštą oksidacinis stresas , kuris gali pakenkti jūsų audiniams ir DNR.

Rezultatas? Apskritai jaučiatės linkęs į riziką susirgti potencialiai sunkiomis ligomis.

Tyrimai rodo kad lėtinis uždegimas valgant per daug cukraus gali:

• padaro jus labiau linkusius į kūno skausmus
• užfiksuokite savo energiją arba apsunkinkite užmigimą
• padidinsite depresijos ar nerimo riziką
• padidinsite polinkį į infekcijas
• padidinsite virškinimo problemas, pvz., vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar rūgšties refliuksą

Lėtinis uždegimas taip pat yra susijęs su didesne tikimybe daugeliui sveikatos sutrikimų, įskaitant:

• 2 tipo cukrinis diabetas
• širdies liga
• Alzheimerio liga
• artritas ir sąnarių ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas
• vėžys

Kaip kovoti su lėtiniu uždegimu

Nors negalima išvengti visų lėtinių uždegimų (kai kurios priežastys yra genetinės arba tokių sąlygų kaip psoriazė ar 1 tipo cukrinis diabetas), jūsgaliužkirsti kelią cukraus sukeltam uždegimui. Pirmas žingsnis? Taip: nustok valgyti tiek pridėto cukraus.

Jums nereikia prisiekti deserto visam laikui - tiesiog laikykitės tų Amerikos širdies asociacijos nurodymų (mažiau nei 100 kalorijų iš cukraus per dieną moterims ir 150 kalorijų per dieną vyrams).

Štai keletas kitų būdų, kaip išlaikyti mažą lėtinį uždegimą:

subtilūs požymiai, kad bendradarbiui tu patinki

Užpildykite priešuždegiminiu maistu

Dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, sveikų riebalų, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, gali turėti priešuždegiminį poveikį.

Labiausiai stiprus maistas pasiekti uogas, avokadą, žaliąją arbatą, paprikas, brokolius, riebią žuvį, vynuoges, ciberžolę, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, juodąjį šokoladą, vyšnias ir pomidorus.

Apribokite uždegiminį maistą

Sotieji riebalai, vert riebalai, labai perdirbti maisto produktai ir maistas, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių (pvz., balta duona), yra susiję su didesniu uždegimo lygiu, todėl stenkitės jų nevalgyti per dažnai.

Būk ramus

Stresas gali sukelti tuos pačius uždegimą skatinančius kelius kaip pridėtas cukrus, taip pat sukelti norą valgytidaugiausaldžių daiktų. Rasti būdai tai valdyti - kaip mankšta, dienoraštis ar joga - ir skirkite jiems reguliariai laiko.

Buk aktyvus

Reguliarios treniruotės padeda ne tik išlaikyti streso lygį. Tyrimas rodo kad vos 20 minučių vidutinio sunkumo mankšta gali stimuliuoti priešuždegiminį jūsų kūno reakciją ląstelių lygiu.

Išsimiegok pakankamai

Pagal mažiau nei 6 valandų per parą registravimas yra susijęs su žymiai didesniu uždegiminių žymenų lygiu 2018 m. tyrimas .

Taigi nustatykite protingą miego laiką ir jo laikykitės. Jei kyla problemų užmigti, praktikuojasi gera miego higiena gali padėti.