Sveikatos Būklė

Kaip mėgautis desertu, kai sergate cukriniu diabetu

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Vardas:

Gimimo Data:

Diabetas = nėra desertų, tiesa? Laimei, ne! Nors tikriausiai neturėtumėte namo puslitrį „Ben & Jerry“ kiekvieną vakarą jūsų dietoje vis dar yra vietos saldumynams.

TBH, galite valgyti viską, ko norite (įskaitant „Cherry Garcia“), jei tai darote saikingai. Tačiau dėl paslėptų cukrų, netikėtų angliavandenių ir klaidinančių porcijų dydžių ne visada lengva pasakyti, kurie desertai padidins jūsų cukraus kiekį kraujyje.

Diabeto desertas

Pateikiame keletą patarimų, kaip išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir patenkinti smaližių.

Cukrus yra cukrus yra cukrus!

Yra šiek tiek painiavos dėl „natūralių“ cukrų ir „rafinuotų“ cukrų.

Natūralaus cukraus yra piene, vaisių ir vaisių sultyse, meduje, agavos nektare ir klevų sirupe. Paprastai sakoma, kad šie cukrūs yra „sveikesni“ nei rafinuoti cukrūs, tokie kaip baltasis cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.

Daugelis ekologiškų produktų gali pasigirti ryžių sirupo naudojimu kaip natūraliu saldikliu, tačiau jame yra daugiau kalorijų ir angliavandenių nei baltojo cukraus ir daug didesnis glikemijos indeksas. Kadangi ryžių sirupas nėra toks saldus kaip baltasis cukrus, turite jo pridėti daugiau, kad gautumėte tą patį skonį.

Tiesa ta, kad jūsų kūnas su visais šiais cukriais elgiasi vienodai, ir jie visi gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje.

Baltasis cukrus arba sacharozė gaunama iš „natūralaus“ šaltinio, pavyzdžiui, cukranendrių ar cukrinių runkelių. Jis išgryninamas siekiant pašalinti visas melasą ir visus kitus augalų komponentus.

Požymiai, kad buvusi draugė jau per tave

Geresnis būdas atskirti cukrų dietoje yra palyginti natūraliai maistingoje pakuotėje esančius cukrus (laktozę piene) arba vaisių fruktozę su cukrumi, kuris dedamas į perdirbtus maisto produktus ir gėrimus. .

Amerikos širdies asociacija ir amerikiečių mitybos rekomendacijos rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų tik iki 100 kalorijų per dieną moterims ir 150 kalorijų per dieną vyrams.

Deja, pridėtinis cukrus yra nuostabus slaptas šnipų žaidimas . Kadangi jis turi daug skirtingų pavadinimų, turite atidžiai perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog negaunate slaptos saldumo dozės.

Mitybos etiketėje cukrus gali būti vadinamas:

maltodekstrinas
salyklo sirupas
Klevų sirupas
baltas granuliuotas cukrus (sacharozė) arba cukranendrių cukrus
medus
agavos nektaras
melasa
dekstrozė
fruktozė
aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
laktozė
gliukozės
ryžių sirupas

Iš esmės, jei jis baigiasi „-ose“ arba pavadinime yra „sirupas“, nepamirškite, kaip tas cukrus tinka jūsų valgio planui. Kas mus veda į…

Žinokite savo patiekalų dydžius

Mitybos etiketės yra keblus mažas klaidžiotojas. Kartais perskaitysite etiketę ir pamatysite 4 gramus angliavandenių ir 2 gramus cukraus vienoje porcijoje. Hurra! Bet jie jums suteikia porcijos dydį.

Tas Beno ir Džerio pintas, kurį jau minėjome anksčiau? Tai nėra dvi porcijos (arba viena, jei jums bloga diena). Tai keturi! Kada paskutinį kartą valgėte ketvirtadalis pintos ledų ?

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja apriboti saldaus maisto porcijas iki 15–30 gramų visų angliavandenių. Tai yra maždaug 1/2 puodelio tradicinių ledų arba 2 colių kvadratas rudakojo.

Tai nėra daug, tačiau svarbu neužmiršti saldumynų, o tai gali būti sunku, nes jie yra labai skanūs ir gausūs mūsų maisto produktuose.

Patiekalo dydis taip pat svarbus maistingiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams. Nors vaisiai turi nemažai natūralios fruktozės, jie taip pat supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Tas pluoštas padeda jums virškinti vaisius lėčiau, todėl fruktozė nedidina cukraus kiekio kraujyje.

ADA rekomenduoja šiuos porcijų dydžius: nedidelis gabalėlis sveikų vaisių, 1/2 puodelio šaldytų arba konservuotų vaisių arba 2 šaukštai nesaldintų džiovintų vaisių.

Naudokite jėgą… glikemijos indeksą

Kadangi yra tiek daug cukraus rūšių (visos jos turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje), paprastas būdas pasirinkti desertą yra naudoti glikemijos indeksą. GI reitinguoja maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie suskaidomi į cukrų jūsų kraujyje.

Jei pasirinksite maistą su mažu glikemijos indeksu (geriausia iki 55 metų), galite jo suvalgyti šiek tiek daugiau. Jei pasirinksite aukštą ritinėlį, turėsite paragauti mažesnės porcijos.

(Jus domina mažo GI dieta? Mes tave gavome. )

Vyšnios, greipfrutai, kriaušės ir obuoliai turi žemas GI , o konservuotų vaisių, ananasų ir vynuogių GI yra didesnis. Jei pradedate kalbėti spurgomis, jos užima dar aukštesnę vietą.

Taigi, jei esate nusiteikęs desertui, rinkitės obuolius. Jei norite šiek tiek saldaus, pasimėgaukite mini spurgele.

Užregistruokite tuos angliavandenius

Cukrus ir angliavandeniai, angliavandeniai ir cukrus - ar ne viskas tas pats? Ne visai. Angliavandeniai yra organinis junginys, randamas daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, tam tikruose krakmoluose, skaidulose ir cukruose.

Vertimas: Cukrus yra angliavandeniai, tačiau angliavandeniai apima daug daugiau nei tik cukrus.

Jei sekivisisavo angliavandenių, geriau įsivaizduosite, ką galite turėti desertui.

Net jei rinksitės šviežius vaisius suvalgę dubenėlį makaronų su cukraus pripildytu makaronų padažu ir prancūziška duona, didelė angliavandenių apkrova vis tiek leis jūsų cukraus kiekį kraujyje pasivažinėti kalneliais.

Prisijungę prie bendro angliavandenių kiekio, netikėtumų neturėsite. Be to, jei turėjote mažiau angliavandenių turinčią dieną, galbūt galėsite suvalgyti desertą, kuriame yra daugiau angliavandenių, išlaikant skaičių.

Likite hidratuotas

Vanduo yra puikus gėrimas be angliavandenių, taigi, jei jūsų idealus desertas yra dubuo su ledo drožlėmis, eikite į jį!

Gerai, idėja plepėti ant ledo nėra tokia stebuklinga kaip gulbių nardymas šokolado pieno kokteilyje. Tačiau vanduo gali vaidinti didelį vaidmenį skanaujant desertą.

Kai gliukozės kiekis kraujyje yra didelis, jūsų kūnas praleidžia daug vandens ir bando išpilti papildomą cukrų. Tikrai svarbu išgerti pakankamai H_duO kad neišsausėtum.

Geriant vandenį magiškai nesumažės angliavandenių ar cukrų kiekis deserte, tačiau tai padės jūsų organizmui apdoroti gliukozę. Taigi mėgaukitės aukšta taure su tuo skanėstu.

Pasivaikščiokite po desertą

„Berniuk, tai buvo geri ledai. Dabar atėjo laikas bėgti “, - laiko istorijoje sakė niekas.

Jums nereikia mesti bėgiojimo batų kiekvieną kartą, kai ruošiatės desertą, tačiau švelnus mankšta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po to, kai suvalgote saldaus maisto.

Cukraus kiekis kraujyje natūraliai didėja po valgio, o kuo daugiau angliavandenių, tuo didesnis šuolis. Pagal vienas tyrimas , mankšta apie 30 minučių po valgio gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pratimas neturi būti intensyvus - tiks tik greitas pasivaikščiojimas.

Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte suvalgyti penkis „Twinkies“ ir pabandyti jį paleisti. Saikingumas vis dar yra pagrindinis dalykas, tačiau mankšta yra papildoma priemonė cukraus kiekio kraujyje reguliavimo rinkinyje.

Kreipkitės į ekspertą

Visi yra skirtingi, todėl vienas žmogaus puikus desertas gali siųsti mėnulio cukraus kiekį kraujyje.

Jei turite klausimų, ypač jei turite kokių nors problemų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba kreipkitės į registruotą dietologą, kuris padėtų jums sukurti mitybos planą, kuris atitiktų jūsų sveikatos tikslus.

Neri oxman grynoji vertė

Diabeto desertas neturi

Norėdami turėti savo pyragą ir neturėti smaigalio, saugokitės kai kurių šių bendrų cukraus kiekio kraujyje minų.

Pasitiki etiketėmis, kurios atrodo sveikos

Jei deserto pakuotėje yra užrašas „ekologiškas“, „visiškai natūralus“, „mažai cukraus“ arba „be pridėtų cukrų“, tai dar nereiškia, kad tai geras pasirinkimas. Bakalėjos parduotuvėje yra visokių desertų su sveikai atrodančiomis etiketėmis, kuriose yra visų rūšių saldžių spąstų.

Nesvarbu, kokia etiketė parašyta priekyje, patikrinkite jos galą! Mitybos etiketė jums pasakystiksliaikas yra tame maiste.

Saldumynų valgymas tarp valgių

Jūs badaujate, o tas užkandžių aparatas šaukia jūsų vardą. Kai nieko nevalgai ir eini tiesiai į desertą, jis greičiau pataiko į kraują.

Valgyti vaisius nevalgius yra mažiau problemų, nes juose yra tas įmontuotas pluoštas, tačiau kiti saldumynai gali būti sunkūs, jei bėgate tušti.

Derinant vaisių patiekalą su baltymų šaltiniu ir širdžiai naudingais riebalais, pavyzdžiui, obuoliu su keliais šaukštais žemės riešutų sviesto, gali sumažėti poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.

Išbandykite puodelį mažesnio cukraus, baltymų baltymų graikiško jogurto su šviežiomis uogomis, riešutais ir keliomis juodojo šokolado drožlėmis, kad patenkintumėte tą smaližių, nepadidindami gliukozės lygio.

Pasiekite rafinuotų cukrų ... visą laiką

Rafinuotų saldžių medžiagų yra visur ( booooo! ), bet kol suskaičiuosite angliavandenius ir žinosite apie porcijas, retkarčiais galite turėti tų rafinuotų dalykų.

Kadangi perdirbtus maisto produktus paprastai yra lengva gauti, gaminti ir valgyti, galite dažnai jų ieškoti. Užuot pakliuvę į tuos spąstus, raskite sveiką, greitą ir lengvą alternatyvą.

Žinoma, obuolys gali neatitikti to paties potraukio kaip sausainis. Bet gal kai kurie naminės mažai angliavandenių turinčios juodojo šokolado mini bandelės galėtų padėti užpildyti tuštumą. Arba mielų skrudintų riešutų. Arba šviežių ananasų.

Natūralių saldiklių ir cukraus pakaitalų kritimas

Taip, medus yra natūralus, bet vis tiek tai yra cukrus. (Atsiprašau, viskas - jokiu būdu negalima.) Kalbant apie natūralius saldiklius, eikite pagal skaičius. Jei GI ar angliavandenių kiekis yra didelis, naudokite tą produktą saikingai, nesvarbu, ar jis natūralus, ar ne.

Kalbant apie cukraus pakaitalus, jie yra šiek tiek sudėtingesni.

Pirma, gera žinia: dirbtinis cukrus nesukels vėžio. Šie gandai pakibo dėl to, kad aštuntajame dešimtmetyje sacharinas galėjo būti susijęs su žiurkių patinų vėžio sukėlimu.

Tačiau atlikus keletą išsamių tyrimų, sacharino vardas buvo išvalytas. A 2015 metų literatūros apžvalga nerado aiškaus ryšio tarp vėžio rizikos ir bet kurio dirbtinio saldiklio, dažniausiai naudojamo JAV.

Taip pat yra prieštaringų patarimų, kai reikia naudoti mažai ir nekaloringus saldiklius, kurie padėtų kontroliuoti svorį ir gliukozės kiekį kraujyje.

Pakeitus saldintus cukraus gėrimus versijomis be cukraus, galite sutaupyti šiek tiek kalorijų ir išvengti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Bet jei suporuosite šį pasirinkimą be cukraus su saldainių batonėliu ar sausainių paketu, tai nebus jokia nauda.

Kadangi cukraus pakaitalai neturi kalorijų ar angliavandenių, jie dažnai rekomenduojami diabetu sergantiems žmonėms kaip puikus pakaitalas. Saldumynui be rūpesčių galima naudoti be cukraus turinčius saldainius, želatiną ir sodą.

Tada yra cukraus alkoholiai. Cukraus alkoholiai (sorbitolis, ksilitolis, maltitolis ir, žinoma, kiti -toliai) turi pusę cukraus kalorijų ir juose yra angliavandenių, kurių mūsų organizmas negali virškinti.

Kadangi jūsų kūnas negali apdoroti angliavandenių alkoholio alkoholiuose, jie nedidina jūsų cukraus kiekio kraujyje. Tačiau cukraus alkoholiai gali sukelti dujas ir viduriavimą, ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie vis dar padidina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Kadangi jie nėra tokie saldūs kaip sukralozė ar aspartamas, norint gauti tą patį saldų skonį, reikia daugiau šių cukraus alkoholių.

Ar tai reiškia, kad turėtumėte išvaryti iš savo gyvenimo visus dirbtinius saldiklius? Meh, tikrai ne. Kaip ir visa kita, jiems viskas saikingai.

Jūs tiesiog negalite naudoti etiketės „be cukraus“ kaip preteksto valgyti atsisakius. „Be cukraus“ ar net „be cukraus“ nereiškia be angliavandenių!

Mitybos etikečių dekoderis

Kadangi etikečių skaitymas yra toks svarbus (ir ne visada lengvas), čia pateikiamas greitas pagrindinių dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, dekoderis.

Angliavandeniai

Tai yra svarbiausias skaičius iš visų! Į „bendrą angliavandenių“ skaičių įeina cukrūs, krakmolas ir skaidulos, todėl tai suteikia daug geresnę idėją, nei žiūrint vien į cukraus skaičių.

Stenkitės, kad angliavandenių kiekis neviršytų 15–30 gramų saldžiu patiekalu, arba laikykitės dienos normos.

Kalorijos

Kartais maistas sako, kad jame nėra cukraus, tačiau jis vis tiek turi daug kalorijų. Akivaizdu, kad norite išlaikyti kalorijas tokiose ribose, kurios padės išlaikyti jūsų sveiką svorį, todėl būkite atsargūs ir saldžiame maiste nenaudokite viso valgio kalorijų.

Aptarnavimo dydis

Porcijos dydį gali būti sunku pastebėti, bet jis yra viršuje. Net kai visi kiti skaičiai atrodo puikiai, jei porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas ir jūs suvalgote 2 puodelius, turėsite problemų.

Kartais atrodo akivaizdu, kad maistas yra viena porcija (tarkime, mažas traškučių maišelis), tačiau niekada negali žinoti. Mes matėme viską, nuo šaldytų vakarienių iki granolos batonėlių, nurodytų kaip dvi porcijos, kai vidutinis žmogus suvalgys visą pakuotę, todėl visada patikrinkite.

Ingredientai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį

Pridėtasis cukrus turi būti nurodytas sudedamosiose dalyse ant visų perdirbtų maisto produktų pakuočių. Pirmiausia išvardyti ingredientai yra didžiausi. Jei ingredientų sąrašo viršuje matote keletą rūšių cukraus, pereikite prie kitos parinkties.

Desertų receptai

Įdomus faktas: jei supjaustysite saldžius obuolius (pvz., „Galas“ ar „Pink Ladies“) ir išvirsite juos su sviestu ir cinamonu, jie bus be galo saldūs be pridėtinio cukraus.

Dabar, kai sužadinsime jūsų apetitą, pateikiame keletą kitų mielų desertų variantų:

What Talking