Kaip patekti į neaiškią „riebalų deginimo zoną“

Turite svorio metimo tikslą, kurį bandote pasiekti? Jei bandote numesti keletą svarų, galbūt girdėjote, kad verta bandyti sportuoti mistinėje ~ riebalų deginimo zonoje ~.

Bet kas tai tiksliai? Ir dar svarbiau, iš kur sužinoti, ar esi saldžioje vietoje? Suskaidykime.

Tai skamba akivaizdžiai, bet kas yra riebalus deginantis širdies ritmas?

Jūsų tikslinis širdies ritmas yra tai, kiek kartų jūsų širdis turėtų plakti per minutę, kad jūsų širdis mankštintųsi nepervargdama. Laikydamiesi šios normos, jūs taip pat reiškia, kad judate tokiu tempu, kuris skatins kalorijų deginimą ir padės numesti svorį.

„Riebalus deginantis širdies ritmas“ vis dėlto yra šiek tiek klaidingas.

Tavo kūnas tai padarys deginti riebalus arba angliavandenių energijai fizinės veiklos metu, atsižvelgiant į tai, kiek sunkiai dirbate. Sportuodami vidutiniu tempu, šiek tiek padidinę širdies ritmą, iš riebalų deginate daugiau kalorijų. Sukite jį energingu, širdies plakimu, ir jūsų kūnas ilgainiui pereis prie daugiau kalorijų deginimo iš angliavandenių.

Likimas riebalų deginimo zonoje gali pasirodyti geriausias pasirinkimas, jei bandote numesti svorio. Tačiau faktas yra tas, kad nesvarbu, ar kalorijos, kurias deginate sportuodami, yra iš riebalų ar angliavandenių. Jums tiesiog reikia deginti kalorijas, laikotarpį.

Taigi, į kokį širdies susitraukimų dažnį turėtumėte orientuotis, kad dirbtumėte pakankamai sunkiai, kad galėtumėte pasinaudoti mankštos pranašumais? Norint sumažinti svorį ir bendrą sveikatos būklę, reikia bent jau mankštintis vidutiniu tempu 150 minučių per savaitę arba energingas tempas mažiausiai 75 minutes per savaitę.

• Sportuoti vidutiniu tempu , siekti 50–70 proc maksimalaus širdies ritmo.
• Sportuoti energingu tempu , siekti 70–85 proc maksimalaus širdies ritmo.

Kaip apskaičiuoti idealų riebalų deginimo širdies ritmą

Tikslinį širdies susitraukimų dažnį lengva nustatyti ir tereikia atlikti kelis veiksmus. Griebkite skaičiuotuvą ir pradėkime.

1. Nustatykite maksimalų širdies ritmą. Tai yra vidutinis maksimalus jūsų širdies plakimo per minutę skaičius fizinio krūvio metu. Apskaičiuokite atimdami savo amžių nuo 220 metų. Jei esate 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 190 dūžių per minutę (smūgis per minutę).
2. Nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje. Štai kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę, kai esate visiškai ramybės būsenoje, pavyzdžiui, pirmą kartą pabudę. (Daugumai žmonių tai yra nuo 60 iki 100 k / min.) Tiesiog imkite pulsą visą minutę - tai jūsų ramybės širdies ritmas.
3. Nustatykite širdies ritmo rezervą atimdami širdies ritmą ramybės būsenoje iš maksimalaus širdies ritmo. Jei jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę, o ramybės būsenoje - 60, širdies ritmo rezervas yra 130.
4. Norėdami sužinoti vidutinį tikslinio širdies ritmo diapazoną vidutinio sunkumo mankštai, padauginkite širdies ritmo rezervą iš 0,5 ir 0,7 ir prie abiejų skaičių pridėkite širdies ritmą ramybės būsenoje. Jei jūsų širdies ritmo rezervas yra 130 smūgių per minutę, jūsų vidutinis fizinis krūvis yra 125–151.
5. Norėdami sužinoti vidutinį tikslinį širdies ritmo diapazoną intensyviam fiziniam krūviui, padauginkite širdies ritmo atsargą iš 0,7 ir 0,85 ir prie abiejų skaičių pridėkite ramybės būseną. Jei jūsų širdies ritmo rezervas yra 130 smūgių per minutę, jūsų vidutinis fizinis krūvis yra 151–170.

Norėdami sužinoti, ar dirbdami esate pasiekę tikslinį širdies ritmo diapazoną, padarykite greitą pertrauką, kad patikrintumėte pulsą 15 sekundžių, ir padauginkite tą skaičių iš 4. (Sustojus visai minutei, jūsų širdis sulėtės, taigi tikslaus skaičiaus negausite.)

Jei jis yra žemiau norimo diapazono, tai reiškia, kad jums reikia šiek tiek padidinti intensyvumą. Jei jis viršija norimą diapazoną, sulėtinkite greitį.

Ar skiriasi moterų ir vyrų skaičiavimai?

Moterų ir vyrų širdis į mankštą reaguoja šiek tiek kitaip, todėl yraLengvaiskirtingi skaičiavimai, kad būtų galima rasti tikslų tikslinį moterų ir vyrų širdies ritmą.

Tačiau ekspertai sako, kad šios variacijos iš tikrųjų yra naudingos tik elitiniams sportininkams, kurie nori tapti itin specifiški. Laisvalaikio mankštintojai gali laikytis to paties pagrindinio tikslinio širdies ritmo skaičiavimo.

Raskite savo riebalų deginimo zoną

Ar nesinori ištraukti skaičiuoklės - ar norite patikrinti ką tik atliktą matematiką? Pateikiame bendrą idėją, koks turėtų būti jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis atliekant vidutinį ar intensyvų fizinį krūvį, atsižvelgiant į jūsų amžių.

Kiti širdies ritmo stebėjimo būdai

Jei nesinori krebždinėti skaičių, turite kitų galimybių išsiaiškinti, ar judate reikiamu intensyvumu.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės

Prisiregistravimas savo kūnu yra lengvas, bet ne toks tikslus būdas sužinoti, ar einate teisingu keliu.

Jei sportuojate vidutiniu tempu, turėtumėte kvėpuoti greičiau, bet ne dusuliu. Turėtumėte mokėti kalbėti, bet nedainuoti, ir greičiausiai pradėsite prakaituoti maždaug po 10 minučių.

Jei sportuojate energingu tempu, turėtumėte kvėpuoti greitai ir sunkiai ir negalėtumėte pasakyti daugiau nei keletą žodžių vienu metu. Jūs taip pat pradėsite prakaituoti per kelias minutes.

Naudokite aktyvumo stebėjimo priemonę su širdies ritmo matuokliu

Laikrodžiai ir širdies ritmo monitoriai, pritvirtinti prie krūtinės, gali atlikti darbą, todėl išsirinkite tai, kas jums patogiausia.

Tačiau nepamirškite: nors šie įrenginiai gali būti aukštųjų technologijų, jie ne visada yra tikslūs 100 proc. Jų skaičių įvertinkite kaip rutulio aikštės sąmatą.

Treniruotės, deginančios riebalus kaip šoninė keptuvėje

Galų gale, mankštindamiesi nuo 70 iki 85 procentų tikslinio širdies ritmo, galėsite sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau pasiekti svorio metimo tikslą. Vis dėlto bet koks fizinis aktyvumas, kuris padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, padės jums sudeginti kalorijas ir prarasti riebalus, jei taip pat imsitės veiksmų valgyti sveikai .

Vidutinės treniruotės, kuriomis pasieksite 50–70 proc. Maksimalaus tikslinio širdies ritmo, yra:

ar aš ir mano simpatija suderinami

• greitas ėjimas
• važiuoti dviračiu ramiu tempu
• šokiai
• sodininkystė
• žaidžiantis dvigubą tenisą

Intensyvios treniruotės, kuriomis pasieksite 70–85 proc. Maksimalaus tikslinio širdies ritmo:

• bėgimas
• žygiai į kalną su sunkia kuprine
• plaukimo ratai
• važiuoti dviračiu greitu tempu (10 mylių per valandą ar greičiau)
• sunkūs kiemo darbai
• šokinėjantis lynas
• žaidžia vienviečių tenisą