Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Šiomis dienomis galite jaustis sugėdinti, jei taip darote, ir sugėdinti, jei nenorite numesti svorio. Vis dėlto čia nėra gėda, nes tu ne vienas. CDC duomenimis, apie pusės Amerikos kasmet stengiasi numesti svorio.
Nepriklausomai nuo priežasčių, kodėl norite numesti svorio, dietos neturėtų jaustis ribojančios. Juk niekas nėra skanesnis už draudžiamus vaisius, gerai? (Skaityti: Niekas neturi būti ribojamas, arba jūs tiesiog užgausite tai.)
Verčiau apsvarstykite, kaip tam tikri maisto produktai veikia jums ar prieš jus. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, yra tam tikrų maisto savybių, kurios jums padės. Kai kurie maisto produktai tramdo alkį, o kiti skatina jūsų medžiagų apykaitą.
Bet tam, kad tvariai mesti svorį , jums reikia valgyti pakankamai. Teisingai: valgyti yra gerai.
Taigi, ką mes valgome?
Dega perskaičiusi! Šie maisto produktai natūraliai skatina jūsų medžiagų apykaitą
FYI: „Riebalų deginimo“ papildai yra nesaugūs ir neveiksmingi - laikykitės jų nuošalyje.
Vietoj to pasukite savo kūno krosnį:
| Valgyk tai | Kodėl? | Kiek? |
|---|---|---|
| Riebi žuvis (pvz., Lašiša ar skumbrė) | Sumažina kortizolis , streso hormonas, susijęs su kūno riebalais. | 3,5 uncijos / 100 gramų du kartus per savaitę |
| Kava | Tyrimai rodo, kad tai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą. | 1–4 puodeliai per dieną, priklausomai nuo kofeino kiekio (100–400 mg per dieną) |
| MCT aliejus | Vidutinės grandinės trigliceridai greitai virsta energija, todėl rečiau bus kaupiami kaip riebalai. | 2 šaukštai per dieną (jis be skonio ir gali būti dedamas į bet ką) |
| Kiaušiniai | Pasak a 2004 tyrimas , aukštos kokybės baltymai gali padidinti medžiagų apykaitą kelias valandas po valgio. | 3 kiaušiniai, 4 kartus per savaitę |
| Žalioji arba oolong arbata | Kai kurios arbatos turi termogeninių savybių kurie skatina riebalų deginimą, ypač pilvo srityje. | Iki 4 puodelių per dieną |
| Išrūgų baltymai | Parodyta skatinti svorio kritimą kai kuriems žmonėms. | Labai skiriasi pagal prekės ženklą ir tipą |
| obuolių sidro actas | Tyrimai gyvūnams nustatė, kad acto rūgštis skatina riebalų deginimą ir mažina pilvo riebalų kaupimąsi. | 1-2 arbatinius šaukštelius per dieną, praskiestus vandenyje |
| Čili pipirai | Kapsaicinas turinys padeda sudeginti daugiau kalorijų, pagreitina riebalų nuostolius. | Supjaustykite kubeliais visą čili arba naudokite miltelinius kajeno pipirus kelis kartus per savaitę |
| Pilnas riebus graikiškas jogurtas | Studijos parodyti konjuguotos linolo rūgšties kiekį skatina nutukimą turinčių žmonių svorio mažėjimą ir riebalų deginimą. | Dažnai, net kasdien (norėdami gauti geriausius rezultatus, rinkitės paprastas riebias versijas) |
| Alyvuogių aliejus | Į 2009 m. Tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, buvo susijusi su didesniu antioksidantų kiekiu kraujyje ir svorio kritimu. | Iki 2 šaukštų per dieną |
Didelis bro-tein - ahem, daug * baltymų * - maisto produktai svorio metimui
Maisto baltymų kiekis yra faktorius Nr. 1, ar jis palankus svorio metimui.
Tyrimas rodo kad valgant aukštos kokybės baltymus kiekvieną valgį, svoris mažėja ilgiau išlaikant pilnavertį maistą ir stiprinant raumenis.
Norėdami nustatyti dienos baltymų poreikį, svorį svarais galite padauginti iš 0,36 arba naudokitės šia internetine baltymų skaičiuokle .
| Ką valgyti | % baltymų kiekio | Baltymų gramai | Kalorijos |
|---|---|---|---|
| Žemės riešutai (1 uncija) | 16% | 7 g | 159 |
| Krevetės (3 uncijos) | 90% | 18 g | 84 |
| Briuselio kopūstai (½ puodelio) | 17% | 2 g | 28 |
| Moliūgų sėklos (1 uncija) | 14% | 5 g | 125 |
| Kalakutienos krūtinėlė (3 uncijos) | 70% | 24 g | 146 |
| Lašiša (3 uncijos) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezekielio duona (1 skiltelė) | dvidešimt% | 4 g | 80 |
| Lęšiai (1 puodelis) | 27% | 18 g | 230 |
| Išrūgų baltymų milteliai (1 samtelis) | 90% | 20-50 g | Labai skiriasi pagal prekės ženklą |
| Tunas, konservuotas vandenyje (1 puodelis) | 94% | 39 g | 179 |
| Kvinoja (1 puodelis) | penkiolika% | 8 g | 222 |
| Liesa jautiena, 10% riebalų (3 uncijos) | 53% | 22 g | 184 |
| Pienas, sveikas (1 puodelis) | dvidešimt vienas% | 8 g | 149 |
| Brokoliai (1 puodelis) | dvidešimt% | 3 g | 31 |
| 1 kiaušinis | 35% | 6 g | 78 |
| Graikiškas jogurtas (6 uncijos) | 48% | 17 g | 100 |
| Avižos (½ puodelio) | penkiolika% | 13 g | 303 |
| 2% riebumo varškė (1 puodelis) | 59% | 27 g | 194 |
| Migdolai (1 uncija) | 13% | 6 g | 161 |
| Vištienos krūtinėlė be odos | 80% | 53 g | 284 |
Angliavandeniai: makrokomanda, kuri pradėjo tūkstantį dietų
Angliavandeniai nėra blogis. Tai tik dar vienas energijos šaltinis, naudojamas jūsų kūnui deginti. Kaip ir visa kita, yra ir sveikų šaltinių, ir mažiau sveikų šaltinių.
Bet dėl kokių nors priežasčių galite nuspręsti, kad angliavandeniai nėra jūsų BFF, ir tai taip pat šaunu. Duodant šaltą petį, sveikatai ir svorio netekimui yra naudos.
samdyti vaikiną
Atkinso dieta ir ketogeninė (keto) dieta yra tiek mažai angliavandenių turinčios dietos. Dieta su mažai angliavandenių turinčia ir riebia dieta buvo siejama su daugeliu naudos sveikatai, išskyrus svorio mažėjimą, įskaitant trigliceridų kiekio mažinimą ir DTL cholesterolio (geros rūšies) padidėjimą.
Kaip tai veikia?
Laikantis šių dietų, angliavandenių kiekis neviršija 20–50 gramų per dieną. Angliavandenius pakeitus riebalais, jūsų kūnas patenka į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketozė .
Iš esmės tai reiškia, kad jūsų kūnas neturi pakankamai cukraus energijai panaudoti, todėl vietoj to jis turi deginti sukauptus riebalus.
Liesas ant mažai angliavandenių turinčio maisto
Angliavandeniai skirstomi į tris rūšis: skaidulos, krakmolas ir cukrus. Skaičiuodami angliavandenių kiekį keto atžvilgiu, atsižvelgiate tik į virškinamus angliavandenius arba „grynuosius“ angliavandenius.
Apskaičiuokite grynuosius angliavandenius atimdami skaidulų gramus iš bendro angliavandenių kiekio. Angliavandeniai iš skaidulų neskaičiuojami, nes jie nėra absorbuojami į kraują, kaip krakmolas ir cukrus.
Toliau pateiktas angliavandenių skaičius atspindi 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos dydį.
| Maistas | Grynasis angliavandenių skaičius |
| Midijos | 7 |
| Brokoliai | du |
| Čedario sūris | 3 |
| Avokadas | 3 |
| Paukštiena arba žole šeriama mėsa | 3 |
| Kiaušiniai | 0 |
| Kokosų aliejus | 0 |
| Varškė | 6 |
| Linų sėmenys | du |
| Mėlynės | 9 |
| Sviestas | 0 |
| Shirataki makaronai | 1 |
| Alyvuogės | 0 |
| Juodasis šokoladas (100% kakavos) | 3 |
Norite sužinoti apie kitas mažai angliavandenių turinčias galimybes? Galite patikrinti angliavandenių kiekį ir kitą informaciją čia .
Maistas, turintis daug skaidulų, išlaikantis sotumą (ir reguliarumą)
Kaip ir liūdnai pagarsėjęs sarlacc Didžiojoje Karkūno duobėje („Žvaigždžių karai“, kas nors?) jūsų kūnas lėtai virškina pluoštą. Gerai, ne „per tūkstantį metų“ lėtai, bet pakankamai lėtai, kad pavalgęs ilgą laiką jaustumeisi sotus.
Skaidulos taip pat sulėtina cukraus absorbciją į kraują, sumažindamos riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Ką dar pluoštas gali padaryti jums?
- Tai palaiko žarnyno sveikatą.
- Tai mažina cholesterolio kiekį.
- Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei visų vėžio riziką.
| Ką valgyti | Bendras pluošto kiekis | Mitybos pastaba |
|---|---|---|
| Obuolys, 1 vidutinis arba didelis | 4-5 g | Vitaminas C, kalis |
| Šparaginės pupelės, 1 puodelis | 4 g | Vitamino C |
| Saldžioji bulvė, 1 vidutinė su odele | 5 g | Vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E, beta-karotinas, liuteinas, zeaksantinas, magnis, kalis, geležis |
| Avietės, 1 puodelis | 8 g | Vitamino C |
| Braškės, 1 puodelis | 3 g | Vitamino C |
| Avinžirniai, ¾ puodelio | 8 g | Vitaminas B-6, folatas |
| Moliūgas, 1 puodelis | 3 g | Vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E, kalis |
Naršykite po „Trader Joe“, skirtą maisto produktams, metantiems svorį
Susipažink: alkis užklumpa, kai esi maisto prekių parduotuvėje. Prekiautojas Joe akivaizdžiai yra ten, kur kalbama apie prieinamas kainas ir kūrybišką sveiką maistą - brokolių ir lapinių kopūstų picos pluta , kas nors?
kokosų aliejaus auskarų vėrimas
Speciali pastaba: Gamintojų ingredientai ir informacija apie maistingumą gali bet kada pasikeisti, todėl prieš pirkdami dar kartą patikrinkite maisto produkto etiketę.
Štai keletas maistingų maisto produktų, kurie padės jums numesti svorio.
| Valgyk tai | Patiekimo dydis | Kalorijos | Kodėl tai gerai |
|---|---|---|---|
| Įbrėžtų žiedinių kopūstų įdaras | 1 puodelis | 60 | Sutelkta į daržoves, o ne į angliavandenius |
| Skrudintas česnakinis humusas | 2 šaukštai | 60 | Širdis sveika |
| Skaldyti sausai paskrudinti migdolai | ¼ puodelis | 180 | Širdis sveika, mažai angliavandenių |
| Toskanas su juodaisiais pipirais | 1 oz | 121 | Nėra angliavandenių, 7 g baltymų |
| „Matcha“ žalioji arbata | 1 pakelis | 5 | Be riebalų, be cholesterolio |
| Nesaldinti migdolų anakardžių ir makadamijų riešutų gėrimai | 1 puodelis | 30 | Veganas, košerinis ir pieno / glitimo / laktozės / sojos neturintis pieno pakaitalas |
| Tunų mėsainiai | 1 mėsainis | 150 | Daug baltymų |
| Paveldėtas kukurūzų spragėsis | 2 puodeliai | 180 | Širdis sveika |
Kai blogas maistas blogas
Kartais lengviau pastebėti sveiką maistą, kai palyginate juos su nelabai sveikais maisto produktais.
Čia apžvelgiami keli sveikesni apsikeitimo sandoriai, kurie gali padėti sekti savo svorio metimo ir sveikatos tikslus.
| Maistas | Kodėl tai nėra geriausia | Turėkite tai vietoj |
|---|---|---|
| Bulvytės, bulvių traškučiai | Labai kaloringas ir krakmolas (angliavandeniai) | Virtos saldžiosios bulvės su pabarstymu fetos sūriu |
| Saldūs gėrimai | Cukrus gali sutrikdyti jūsų bendrą sveikatą; jis taip pat suteikia tuščių kalorijų, kurios gali sukelti persivalgymą. | Skoniu užpiltas gazuotas vanduo |
| balta duona | Per daug apdorotas, kuris pašalina gerus daiktus (pvz., Pluoštą); yra pridėtų cukrų | Visa kviečių arba Ezekielio duona |
| Saldainių barai | Mažas maistingųjų medžiagų kiekis; daug kalorijų ir cukraus | Sauja riešutų ar vaisiaus gabalėlis |
| Kepiniai (kepiniai, sausainiai, pyragaičiai) | Daug cukraus ir trans-riebalų, kurie yra susiję su vainikinių arterijų liga | Juodo šokolado gabalėlis |
| Alkoholis | Tuščios kalorijos (ypač alus), kurias jūsų kūnas degins prieš riebalus, sulėtindamas svorio kritimą | Jei būtinai turite, vynas yra geriausias jūsų pasirinkimas (saikingai). |
| Šaldyta pica | Dauguma yra per daug perdirbti su rafinuotais miltais ir pridėtu cukrumi. | Pasigaminkite patys - naminės versijos gali būti daug sveikesnės. |
| Ledai | Daug kalorijų ir pakrautas cukrumi | Gerai, turėkite ledų (arba šaldytų jogurtų), bet laikykitės maždaug 2 golfo kamuoliukų dydžio porcijos. |
| Parengti kavos gėrimus | Dirbtiniai sirupai ir kitos kvapiosios medžiagos gali pridėti daug kalorijų. | Laikykitės juodos kavos (arba įpilkite tik purslų pieno). |
| Pridėta cukraus | Cukrus prideda kalorijų, padidina gliukozės kiekį ir sumažina kitaip sveiką maistą. | Jei turite pridėti saldiklio, išbandykite natūralų be cukraus variantą, pvz., „Stevia“. |
Kur į visa tai telpa kalorijos ir porcijų dydžiai?
Valgydami sveiką maistą jus nuneš tik toli. Yra keletas kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti bandant numesti svorio.
Kalorijos, mano kalorijos ...
Žodis „kalorija“ gauna blogą repą, tačiau tai yra tik būdas, kuriuo matuojamas maisto energijos kiekis.
Kiek man reikia kalorijų?
Norėdami išlaikyti vidutinį svorį, mitybą ekspertai sutinku, kad:
- Moterys turėtų suvartoti 2000 kalorijų per dieną.
- Vyrai turėtų suvartoti 2500 kalorijų per dieną.
Lieknas metant svorį iš esmės susiveda į seną posakį - kalorijas, kalorijas. Jei valgysite mažiau, nei deginsite, numesite svorio.
Tai sakant, nėra dviejų vienodų olafų. Jūsų amžius, ūgis, svoris, fizinis pajėgumas, medžiagų apykaita ir kiti veiksniai lemia, kiek kalorijų deginate kiekvieną dieną.
Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su dietologu arba naudoti a kalorijų skaičiuoklė norėdami nustatyti kalorijų diapazoną, kuris džiugina jus ir jūsų svorio tikslus.
Kaip atrodo sveikas svorio metimas?
Netekti 1 svaro per savaitę paprastai laikoma saugiu ir tvariu tikslu.
Vienas paprastas būdas sulėtinti kalorijų kiekį yra žinoti porcijas. Trokšti traškučių? Praleiskite šeimos dydžio krepšį ir pasirinkite užkandžių dydį. Padaryta.
Na, ne visai taip. Net jei tupadarytinumesti svorio, nenorite, kad jūsų kūnas suvartotų 2000 kalorijų perdirbto maisto. Esmė ta, kad ne visos kalorijos sukuriamos vienodos.
Svarbu porcijos dydis
Kartais jūsų kūno bendravimas nutrūksta. Jūsų pilvukas sako: „Vienas samtelis gelato buvo puikus!“ bet jūsų skonio receptoriai sako „Užbaik pintą!“
Kartais gali pakakti vien atidumo savo porcijoms, kad padėtų atsikratyti kelių „Netflix“ svarų.
Užuot nešioję maisto skalę ir matuodami šaukštus, galite naudoti vaizdinius ženklus, kad nustatytumėte sveikų porcijų dydį. Tavo rankos yra puikus būdas įvertinti porcijas (nebent esate „palaimintas rankomis“ kaip Hagridas ar Fezzikas).
iš = geras
iš = ne taip gerai
Porcijos valdymo vizualizavimo vadovas
| Maistas | Patiekimo dydis | Palygintas objektas | Kalorijos |
|---|---|---|---|
| Vaisiai | 1 porcija | Teniso kamuoliukas | 130 |
| Daržovės | 1 puodelis | Kumštis | 20–50 |
| Angliavandeniai | ½ puodelio | Pusė kumščio | 150 |
| Baltymas | 3 oz | Delnas | 150 |
| Riebalai | 1 valgomasis šaukštas | Nykščio galiukas | 120 |
Jūs darote: valgio planavimo patarimai, kaip numesti svorio
Prisiminkite šiuos patarimus, kad neprarastumėte savęs siekdami „numesti kelis svarus“:
- Valgykite, kad pamaitintumėte savo kūną.
- Užpildykite lėkštę vaisių, daržovių ir baltymų.
- Pasirinkite sveikus riebalus ir žinokite, kada gydytis.
- Būkite tikri dėl porcijų kontrolės - nereikia maisto skalės.
- Pasirinkite sveiką maistą, kuris jums patiks ilgiau nei savaitę.
- Pritaikykite maisto planą, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir biudžetą.
- Raskite linksmų, saugių būdų būti aktyviems.
- Žinokite, kad esate seksuali ir galinga siela savo unikalioje sveikatos kelionėje.
Kaip ir bet kurio tikslo atveju, planavimas gali padaryti jūsų rezultatus arba juos sugadinti. Čia yra pavyzdinis valgio planas, kad galėtumėte pradėti. Jame yra sveikų riebalų ir daug skaidulų turinčių, mažai angliavandenių turinčių „Trader Joe“ maisto produktų iš aukščiau pateiktų sąrašų.
Šį paprastą valgio planą galima lengvai pakoreguoti atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius ir pageidavimus.
žmonės atsisveikina
Pirmadienis
- Pusryčiai: avokado skrebučiai su kiaušiniene
- Pietūs: krevetės ir ananasų iešmai
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su briuselio kopūstais
Antradienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su mėlynėmis
- Pietūs: tuno salotos
- Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su saldžiųjų bulvių koše
Trečiadienis
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas
- Pietūs: „Charcuterie“ patiekalas su mėsa, sūriu, alyvuogėmis
- Vakarienė: lašiša su mikro žalumynais ir obuolių sidro vinigrete
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: bananų kokteilis su išrūgų baltymų milteliais
- Pietūs: supjaustytas kalakutas su varške ir žirneliais
- Vakarienė: kepkite kokosų aliejaus jautieną
Penktadienis
- Pusryčiai: pikantiškos avižos su virtu kiaušiniu ir avokadu
- Pietūs: užaugę pietūs - kumpio ir sūrio griežinėliai, migdolai
- Vakarienė: kepsnys, brokoliai ir sūrio bulvės
Šeštadienis
- Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su Ezekielio skrudinta duona
- Pietūs: lęšių sriuba
- Vakarienė: „Trader Joe“ juodųjų pupelių „Quinoa“ mėsainiai su salsa ir guačais
Sekmadienis
- Pusryčiai: „Veggie frittata“
- Pietūs: naminė dešrelių pica ant naan
- Vakarienė: aštrus baltas žuvis su čili pipirais
Apatinė eilutė
Svorio metimui nėra vienodo požiūrio „Keliaujančių kelnių seserys“. Valgydami įvairius svorio netekimui palankius maisto produktus iš aukščiau pateiktų sąrašų, galėsite patekti į sėkmę, padėdami jaustis sotiems, maitinamiems ir energingiems.
Bet šie sąrašai yra tik atspirties taškas. Atlikite panašius apsikeitimo sandorius, kol rasite maisto produktų, kurie tinka jums, jūsų gyvenimui ir tikslams. Ir kartais gyvenimas reikalauja šaukšto ledų (arba penkių). Tai irgi gerai.
