Lieknas deginantis kūno riebalas

Jei bandote sulieknėti dėl sveikatos ar norite vėl įsilieti į tą džinsų porątikriausiaiką tik susitraukus plaunant, jums reikės šiek tiek mokslinės patirties, kantrybės ir kūno pozityvumo pusės.

Bet prieš sudegindami tuos jiggly bitus, pirmiausia turite juos suprasti.

Vyrai yra iš Marso, moterys - iš Veneros ...

Skirtumai apima ir tai, kaip mūsų kūnas kaupia, apdoroja ir degina riebalus.

Svarbūs ir kiti veiksniai, tokie kaip amžius, gyvenimo būdas ir kūno tipas.

Riebalai, iš kurių mažai, nėra naudingi

Turėti per mažai kūno riebalų gali būti taip pat pavojinga, kaip ir per daug. Jūsų kūnui reikia tam tikro lygio „pagrindinių riebalų“, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti.

Tai reiškia, kad reikia išlaikyti minimalų kūno riebalų procentą nuo 10 iki 13 procentų moterims ir nuo 2 iki 5 procentų vyrams. Nukritus žemiau, tai gali sukelti nemalonumų, įskaitant:

• vitaminų trūkumas
• padidėjusi širdies ligų rizika
• nervų sistemos pažeidimas
• nusilpusi imuninė sistema
• diabetas
• vaisingumo problemos

Be kūno riebalų jūsų kūnas netgi gali pradėti skaidyti raumenis, todėl galite jaustis silpni ir pavargę.

Taigi kiek riebalų yra ant manęs?

Yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą. Kai kurie yra paprasti ir prieinami, o kiti yra šiek tiek brangesni ir gali būti ne itin tikslūs.

Norėdami tiksliausiai matuoti kūno riebalų kiekį, kreipkitės į gydytoją arba trenerį. Svorio ir dydžio lentelės nėra visiems tinkamos, nes jose neatsižvelgiama į pagrindinius asmens sveikatos veiksnius. O sveikata yra svarbiausia.

Kaip numesti riebalus, neprarandant raumenų?

Raumenų masė padeda greičiau deginti riebalus. Studijos parodė, kad greitas svorio metimas lemia didesnį raumenų praradimą nei laipsniškas svorio metimas.

Tai priežastis sulėtinti tempą, nustoti apsėsti kalorijų skaičiavimu ir sutelkti dėmesį į tų saldžiųjų raumenų išsaugojimą.

Ir neužgožkite masto. Mažas raumenų kiekis sveria daugiau nei didelis riebalų kiekis, todėl rodmenys gali atgrasyti ir klaidinti.

Vietoj to, stebėkite kūno matavimus matavimo juosta ir užrašų knygele - OG fitneso „programėle“.

Tokiu būdu į ginklų parodą

Net jei nelaikote savęs kūno kūrėju, visą laiką nešdami savo kūno svorį, auginate raumenis. Kuo daugiau svorio nešate, tuo daugiau turite raumenų ( spragtelėk !) - o kas, jei jis slepiasi po keliais ritiniais?

Šie riebalų deginimo patarimai taip pat padeda išlaikyti raumenų masę šiame procese.

1. Stiprus yra naujas liesas

Stiprumo treniruotės (dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis) gali užburti ekstremalių kultūrizmų ar „Mac“ iš „Filadelfijoje visada saulėta“. Bet tai ne viskas dėl to, kad pakilsi.

Sėkmingai jėgos treniruotei reikia sutraukti raumenis prieš pasipriešinančią jėgą, pavyzdžiui, kilnojant svarmenis ar palaikant kūno svorį jogos pozoje.

Vienas tyrimas parodė, kad 10 savaičių atsparumo treniruotės gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių ilsintis 7 procentais ir sumažinti kūno riebalus 4 svarais (1,8 kg). Deginant kalorijas ramybės būsenoje? Užsiregistruok!

Kitame tyrimas , svorio treniruotės sumažino visceralinius riebalus (vidinius pilvo riebalus) 78 proc. žmonėms, turintiems metabolinį sindromą.

Visceraliniai riebalai gali atrodyti kaip „Marvel“ piktadariai, tačiau iš tikrųjų tai yra tam tikra riebalų rūšis, kuri susidaro aplink jūsų pilvo organus ir gali sukelti pavojingas pasekmes. Galite kovoti su blogais visceraliniais riebalais, įtraukdami jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą.

Dažniausia jėgos treniruotės forma - jūs atspėjote - svorio kėlimas. Bet jei geležies pumpavimas nėra jūsų reikalas, galite išbandyti jogą, sporto salės mašinas, mankštos juostas ar pertvarkyti baldus savo namuose, kad pasiektumėte tų pačių rezultatų.

2. PASIŪLYK mane, dar kartą

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) - tai daug energijos reikalaujanti treniruotė, kurioje intensyvumo protrūkiai derinami su trumpais poilsio laikotarpiais, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštesnis ir aukštesnis.

Per trumpesnį laiką jis sudegina daugiau kalorijų nei kitos širdies formos, ir įrodyta, kad jis padidina riebalų nuostolius.

Vienas tyrimas parodė, kad HIIT sudegina iki 30 procentų daugiau kalorijų nei darant kitas širdies formas tą patį laiką.

Pasiruošę pabandyti? Kitą kartą eidami ar bėgdami pabandykite 30 sekundžių pakaitomis vaikščioti ir sprukti. Atgaunant kvėpavimą nestabdant veiklos (žinomas kaip aktyvus atsistatymas), pagerės bendras fizinis pajėgumas.

Mums tai skamba kaip „HIIT“! #DadJoke

3. Nesakykite „ne“ kardio

Ėjimas, bėgimas, šokiai ir kikboksas yra visos kardio formos (dar žinomos kaip aerobiniai pratimai). Šio tipo mankšta sąlygoja jūsų širdį ir plaučius.

Tyrimai siūlo, kad nuo 20 iki 40 minučių vidutinio sunkumo ar sunkus širdies darbas yra idealus deginant visceralinius riebalus ir pasinaudojant kitais riebalų nuostoliais ir medžiagų apykaitą skatinančiais privalumais.

Reikia šiek tiek #inspo? Pabandykite plaukioti, važinėti dviračiu, bėgioti ar vytis savo šunį.

Nibbles, nomoms ir mityba

Laikytis savo fizinio pasirengimo, riebalų lygio ir „Kardashians“ (#NoShame) yra daug! Tačiau nepamirškite valgyti. Mažas dietos koregavimas gali turėti didelės įtakos jūsų kūno sudėčiai.

4. Įpilkite gaivios (nušautos) stiklinės… acto?

Išgirsk mus! Tyrimai parodė, kad vartojimas actas skatina širdies sveikatą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir kūrena riebalus deginančią kūno krosnį.

Į 2018 tyrimas atskleidė, kad 12 savaičių kasdien mėtant po 1–2 šaukštus acto, buvo naudinga sumažinti kūno svorį, sumažinti pilvo riebalus ir sutrumpinti juosmens liniją.

Ar tai magija? Ne iš tikrųjų, tai tiesiog užpildo jus ir neleidžia apetito.

Taigi kitą kartą, kai jūsų BFF paklaus, ar norite „tater“ sumos, pasakykite „jokiu būdu ne brahai - aš apkabinu obuolių sidro actą“ (dar žinomą kaip ACV).

Fo ’reals - atskieskite šiek tiek ACV vandeniu ir gerkite jį valgio metu, kad sutramdytumėte persivalgymą. Ne gerbėjas? Į salotų padažus, marinatus ir padažus įpilkite acto.

5. Judėk (pypsėk), išeik išrūgas!

Baltymai yra ne tik priedas, kurį įmaišote į savo po treniruotės pagamintą kokteilį. Baltymai, randami įvairiuose skaniuose ir maistinguose maisto produktuose, gali sutramdyti jūsų apetitą ir sudeginti kūno riebalus, įskaitant mūsų senąją arkinę nemezę, visceraliniai riebalai.

Pagal vieną tyrimas , valgant daug baltymų turinčią dietą, jūsų kūnas gali pagerinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti raumenų masę.

Baltymų turtingo maisto pavyzdžiai:

• kiaušiniai
• vištiena
• migdolai
• avižos
• Brokoliai
• liesos jautienos
• kvinoja
• žuvis

Baltymai taip pat padės ilgiau jaustis sotiems - padės sumažinti bendrą kalorijų kiekį.

6. Ar esate geras, ar blogas?

Stebuklingoje mitybos šalyje ne visi riebalai yra lygūs. Nors kai kurie riebalai yra nedori (mes žiūrime į jus transriebalus), kai kurie riebalai iš tikrųjų yra naudingi jums.

Kadangi riebalai virškinimo trakte praleidžia savo saldų laiką, skrandžiui tai užtrunka ilgiau tuščia paskui. Panašiai kaip baltymai, riebalai užpildo jus ir slopina alkį.

Išbandykite šiuos skanius riebalus:

• avokadai
• riešutai
• sėklos
• Kokosų aliejus
• alyvuogių aliejus

Atsargumo žodis: nors jie yra labai skanūs ir būtina sveikos mitybos dalis, jie vis tiek turi daug kalorijų. Taigi maža porcija eina ilgą kelią.

7. Royals turėtų būti rafinuoti, o ne angliavandeniai

Jei žodis rafinuotas skamba madingai, tai iš tikrųjų yra bet kas, išskyrus… kai kalbama apie angliavandenius, bent jau.

Rafinuoti angliavandeniai buvo perdirbti, kad iš grūdų būtų pašalintos sėlenos ir gemalai. Tai reiškia, kad jų pluoštas ir maistinis nuostabumas taip pat buvo panaikintas.

Be to, vartojant per daug rafinuotų angliavandenių, gali padidėti riebalai, būtent - (dun dun dun) visceraliniai riebalai .

Sumažinę rafinuotų angliavandenių kiekį dietoje, galite sumažinti riebalų kaupimąsi organizme.

Rafinuotų angliavandenių yra kai kuriuose yummiest vakarėliuose gaminamuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepiniai, makaronai ir kruopos. Kadangi jie dažnai turi aukštą glikemijos indeksą, šie klastingi angliavandeniai gali padidinti cukraus kiekio kraujyje atoslūgius ir srautus - palikti jums visokių pakabų.

Pabandykite pakeisti rafinuotus angliavandenius su gardžiomis viso grūdo alternatyvomis, tokiomis kaip quinoa, miežiai, avižos ir sveiki kviečiai. Mes garantuojame, kad tai padarę jausitės laimingesni ir sveikesni!

8. Pluošto menai

Tirpios skaidulos lėtai juda jūsų virškinimo sistemoje, eidamos sugeria vandenį ir ilgą laiką jaučiasi pilnos.

Į 2012 tyrimas tame, kuriame dalyvavo 1114 suaugusiųjų, nustatyta, kad tie, kurie padidino tirpių skaidulų kiekį 10 gramų per dieną, per 5 metus pilvo riebalų neteko 3,7 proc., nekeisdami savo mitybos ar mankštos įpročių!

Tame pačiame tyrime padidėjęs skaidulų kiekis padėjo dalyviams numesti beveik 4,4 svaro (2 kg) per 4 mėnesių laikotarpį.

Užpildykite šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus:

• vaisius
• daržovės
• pilno grūdo
• riešutai ir sėklos

9. Sayonara soda ir iki pasimatymo girtauti!

Reguliariai gurkšnokite toliau pasaldintas tokie gėrimai kaip soda, sultys ir frappuccinos gali pridėti daug tuščių kalorijų, kurios gali prisidėti prie kūno riebalų.

Kitas kaltininkas? Alkoholis. Booze yra a kalorijų kiekis - ir jis paprastai nėra nurodytas ant butelio. Taigi tą rožę, kurios metu gurkšnojateBakalauraskiekvieną savaitę yra daugiau kalorijų nei tušti pažadai, duoti fantazijos rinkinyje.

Alkoholis taip pat sumažina jūsų slopinimus, dėl kurių galite per daug pasimėgauti ar pasirinkti nesveiką maistą.

Kas daugiau, studijos rodo, kad šios rūšies gėrimai taip pat yra susiję su padidėjusiais pilvo riebalais.

Šių gėrimų pakeitimas gaivinančia stikline vandens ar putojančio esencijos vandens yra gaivi, be kalorijų alternatyva.

Kita alternatyva yra karšta arba ledinė Žalioji arbata . Jame gausu antioksidantų ir kofeino, kad tuo pačiu padidintumėte energijos, imuninės sistemos ir riebalų deginimo potencialą.

Ar negalima mesti tų kalorijų turinčių gėrimų? Pradėk nuo mažo. Kiekvieną dieną pakeiskite vieną ar du saldžius gėrimus vandeniu arba žaliąja arbata arba pakeiskite tą rausvą viena stikline širdžiai sveika raudona . Greitai pasinaudosite pranašumais!

10. Būkite biobiotikas

Probiotikai yra gerųjų bakterijų rūšis, nukreipta į jūsų žarnyną.

A naujausia apžvalga iš 15 skirtingų tyrimų mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie į savo įprastą mitybą įtraukė probiotikų papildų, sumažėjo svoris ir kūno riebalų procentas, palyginti su tais, kuriems buvo skiriamas placebas.

Pridėkite probiotikų į savo mitybą taip pat paprasta, kaip vartoti kasdienį papildą arba valgyti jogurtą, kefyrą, tempehą, raugintus kopūstus ar kombuchą.

11. Bet pirmiausia ... kava

Tiems iš mūsų, kurie garbina Starbucks šventykloje, pateikiame keletą sveikintinų naujienų: kava gali padėti numesti svorio!

Kavoje yra kofeino, kuris stimuliuoja kūno nervų sistemą, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir skaidyti riebalus.

Tyrimai parodė, kad kofeinas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą (ir energijos lygį) nuo 3 iki 11 procentų! Su daugiau energijos gaunama daugiau veiklos, kuri puikiai tinka norint išjudinti tas ankstyvo ryto ar vakaro treniruotes.

Iš tiesų, vienas tyrimas iš 2623 žmonių nustatyta, kad didesnis kofeino suvartojimas buvo susijęs su svorio kritimu.

12. Išlaisvink savo vidinį geležies (vargo) vyrą

Kas žinojo, kaip pumpuoti geležįirjį vartojant sudeginti riebalai? Geležis yra būtinas mineralas, kurio jūsų kūnui reikia norint sukurti sveikas kraujo ląsteles.

Daugelis žmonių negauna pakankamai geležies ir jiems gresia neigiamas geležies trūkumo poveikis. Tai dar labiau paplitusi moterims, vaikams ir toms, kurios yra veganės ar vegetarės.

Mažas geležies kiekis gali paveikti skydliaukę - kaklo liauką, gaminančią hormonus, kurie kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą.

Mažas geležies kiekis gali išmušti skydliaukę ir sustabdyti jos gebėjimą gaminti šiuos svarbius hormonus, o tai gali sukelti svorio padidėjimą, nuovargį, silpnumą ir daugybę kitų nepageidaujamų reiškinių.

Į vienas tyrimas , 21 moteris, kuri buvo gydoma dėl geležies trūkumo, ne tik numetė kūno svorį, bet ir matė mažesnes juosmens linijas.

Žemas geležies kiekis gali sukelti galvos skausmą ir pavargti, svaigti galva ar dusulį.

Pasitikrinkite geležies kiekį kitame fiziniame etape. Paprastas kraujo tyrimas gali parodyti, jei jums reikia vartoti papildą.

Maisto geležies šaltiniai yra:

• mėsa
• jūros gėrybės
• sustiprinti grūdai
• džiovinti vaisiai
• lapiniai žalumynai

13. Kruizas su pertraukiama pasninko juosta

Valgyti ar pasninkauti? Tai yra klausimas. Bet palaukite, galite padaryti abu - su protarpiniu badavimu! Laikydamiesi tokio tipo dietos, valgymo laikotarpius pakaitomis galite pasninkauti, o tai gali padėti numesti kilogramus ir numesti riebalus.

Yra daugybė skirtingų protarpinio badavimo būdų. Vieni valgo tik tam tikromis valandomis, o kiti žengia žingsnį toliau ir valgo tik tam tikromis dienomis.

Vieno nedidelio tyrimo metu , dalyviai, kurie kiekvieną dieną valgė tik po 8 valandas, treniruodamiesi pasipriešinimo treniruotes, parodė sumažėjusios riebalų masės ir išlaikytos raumenų masės požymius.

Nepertraukiamą badavimą galima pritaikyti jūsų gyvenimo būdui.

Kai kurie daugiau populiarūs požiūriai šios dietos yra:

• valgyti nustok valgyti
• 16/8 metodas
• dieta 5: 2
• kario dietos

14. Keto dieta (Atkin's 2.0)

Jūs tikriausiai girdėjote apie keto dieta, bet kas tai yra iš tikrųjų? Keto raktas yra padidinti sveikų riebalų ir baltymų suvartojimą, tuo pačiu sumažinant angliavandenių suvartojimą iki 30–50 gramų per dieną.

Dėl to jūsų kūnas patenka į ketozės būseną, o tai reiškia, kad jūsų kūnas neturi pakankamai cukraus kiekio kraujyje, kad degtų energijai, todėl vietoj to jis degina riebalus. Pjaustant angliavandenius gali labai sumažėti svoris.

Tyrimai parodė kad keto efektyviau skatina svorio metimą nei tradicinės mažai riebalų turinčios dietos. Nesijaudinkite dėl alkio ar nepasitenkinimo - dėl papildomų baltymų ir riebalų akcentavimo ilgiau jausitės sotūs.

Yra keletas keto dietos variantų, ir jūs galite pasirinkti tai, kas jums geriausia, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą. Kaip ir bet kokių didesnių dietos pakeitimų atveju, visada verta pasikalbėti su savo gydytoju ar mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kuri versija jums labiausiai tinka.

Sveikas gyvenimas nėra viskas dieta ir mankšta ... yra dar daugiau!

Be dietos ir fizinių pratimų pokyčių, reikia atsižvelgti ir į kitus veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti bandant sutraukti riebalus.

15. Daugiau zzz, mažiau svarų

Nesvarbu, ar esate naktinė pelėda, ar ankstyvas paukštis, miegoti svarbu.

Keletas tyrimų susiejo pakankamą miegą su svorio kritimu. Į vienas tyrimas 245 moterys, dalyvavusios 6 mėnesių svorio metimo programoje, padidino tikimybę, kad svorio netekimas bus sėkmingas 33 procentais, nes kiekvieną naktį miegodavo mažiausiai 7 valandas.

Nors miego įpročiai kiekvienam yra skirtingi, dauguma mokslininkų sutinka, kad mažiausiai 7 valandos miego yra idealus būdas sveikai valdyti svorį.

blondinė juodais antakiais

Kita vertus, nepakankamas miegas gali pakeisti jūsų alkio hormonus ir sukelti didesnę svorio padidėjimo riziką.

Norėdami padėti skatinti daugiau (ir geriau!) Miego, kurkite ir laikykitės įprasto miego grafiko. Venkite kofeino ir telefono per kelias valandas prieš miegą.

16. Hakuna matata

Mes visi tam tikru lygiu patiriame stresą.

Dėl streso mūsų kūnas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris padidina kraujospūdį, sutramdo imuninę sistemą ir gali padidinti svorį.

Radę būdų sumažinti stresą, galite užkirsti kelią kortizolio plitimui ir apskritai pasiekti laimingesnį gyvenimą.

Keli būdai sumažinti stresą:

• joga
• meditacija
• pomėgiai
• atjungus
• spalvinimas

Viskas, kas gali nuraminti jūsų protą ir skatinti atsipalaidavimą, gali sumažinti stresą. Raskite tai, kas jums tinka. Gyvenimas gali būti kupinas streso, tačiau svarbu, kaip mes jį valdome.

Išskaidykime: santrauka

Kūno riebalai tampa blogu repu, tačiau tai būtina jūsų sveikatai. Riebalai kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir subalansuotą hormonų kiekį. Jūs tikrai norite, kad šiek tiek riebalų priliptų.

Bet kartu su gėriu ateina ir nelabai. Kai kurie riebalų tipai, pavyzdžiui, mūsų senieji visceraliniai visceraliniai riebalai, gali pakenkti gyvybei pavojingoms ligoms.