Kiek laiko turite ilsėtis tarp jėgos treniruočių rinkinių?

Kai tujėgos treniruotės, reikia daugiau apsvarstyti nei pakartojimai irkiek svoriopakelti. Kitas svarbus veiksnys tobulinant: poilsis tarp serijų.

Pertraukos trukmė nustato, kaip raumenys prisitaiko prie judesio, sako Carwynas Sharpas, Ph.D., vyriausiasis mokslo darbuotojas. Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija . & ldquo; Poilsio laikotarpių ir intensyvumo derinimas sukelia reikiamą stresą raumenims ir jų energetinėms sistemoms, & rdquo; jis sako.

Be skirtingo raumenų darbo, kvėpavimas, kurį atliekate tarp pratimų, koreliuoja su traumų prevencija. & ldquo; Jei vėl laukiate per ilgai, kol vėl pajudinsite raumenis, jie tampa šalti, todėl padidėja traumų rizika dėl raumenų pažeidimo, & rdquo; sako Peteris McCallas, mankštos fiziologas ir Amerikos mankštos taryba treneris. Kita vertus, jei jūs ilsitės nepakankamai ilgai, jūsų kūnas negalės papildyti raumenų & rsquo; energijos efektyviai, todėl sportuojate pavargę. Tai gali sukelti prastą formą, taigi ir traumą. & Rdquo;

Pasiekite savo fitneso tikslus, tuo pačiu jausdamiesi 100 proc., Laikydamiesi šio tikslu pagrįsto suskirstymo.

Redaktoriaus pastaba:Jei reikia daugelio toliau pateiktų patarimų, naudinga žinoti savo 1RM arba vieną pakartotinį maks. Tai yra maksimalus svorio svoris, kurį galite pakelti ir atlikti vieną pakartojimą, kol būsite pavargęs. Jei nesate tikras dėl savo 1RM, čia kaip tai apskaičiuoti .

ženklai, kad esate blogoje santuokoje

Jei jūsų tikslas yra sustiprėti, greičiau & hellip;

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad atlikdami trijų pakartojimų judėjimą (tai reiškia, kad pumpuosite sunkią geležį - 85 proc. Ar daugiau didžiausio svorio, kurį galite pakelti), tarp serijų turėtumėte pailsėti mažiausiai dvi minutes. Pailsėjimo intervalo trukmė kartojant nuoseklumą ir suvokiamą krūvį beveik maksimaliai pakrauto suolelio preso rinkinių metu. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2015, neapibrėžta.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Tai maksimaliai padidins jūsų jėgą. Dar geriau, jei palauksite tris minutes, tai padės sumažinti jūsų suvokiamą krūvio lygį ar tai, kaip sunkiai manote, kad dirbate, tuo pačiu padidindami savo ištvermę. & Ldquo; Likęs tarp rinkinių lemia jūsų sugebėjimą išlaikyti sunkų svorį kitiems rinkiniams, & rdquo; sako Estevao Scudese, tyrimo autorė ir asocijuotoji mokslininkė Federaliniame Rio de Žaneiro universitete Brazilijoje. Skirtingų poilsio intervalų, tarp rinkinių, poveikis raumenų veiklai kojų preso mankštos metu, treniruotoms vyresnėms moterims. Filho JC, „Gobbi LT“, Gurjão AL. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 2013 m., Kovo mėn. 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Šis tyrimas taip pat palaiko ilgesnį poilsį, kad vėliau pakeltų daugiau. Jūsų raumenims reikia šio laiko pasiruošti kitam judesių rinkiniui, kad energijos junginiai, vadinami fosfagenais, galėtų pasipildyti, sako sertifikuota trenerė Amanda Butler ir instruktorius „The Fhitting Room“ Niujorke. Suteikdami jiems galimybę pasipildyti, jausitės per greitai pavargę. Taigi ką turėtumėte daryti per tas poilsio minutes? Sėdėkite ir atsipalaiduokite, ypač jei sutelkėte dėmesį į kojas. Kitas tyrimas parodė, kad poilsio intervalai yra ypač svarbūs dirbant pagrindinėms raumenų grupėms, pvz., Apatinėje kūno dalyje. Tarp nustatytų poilsio intervalų poveikis deguonies pasisavinimui per ir po pasipriešinimo pratimų, atliekamų naudojant didelę ir mažą raumenų masę. „Farinatti PT“, „Castinheiras Neto AG“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2012 m., Vasaris; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Jei dirbote pečius, rankas ar krūtinę ir nenorite užimti vietos, Butleris siūlo vaikščioti po kambarį. Kitas variantas: purtykite galūnes, kad sumažintumėte įtampą, ir padėkite sau ramiai ir laisvai tarp rinkinių. Tiems, kurie tiesiog negali išspausti reikiamo laukimo laiko, pabandykite atlikti super rinkinius. Tai apima pakaitinius pratimus, kurie sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, aiškina McCall. Pvz., Atlikite atsispaudimus, po kurių eina aklavietė - viršutinė kūno dalis gali pailsėti, kol dirbate apatinę pusę, ir atvirkščiai. Dar viena pastaba apie sunkių svorių kilnojimą: puiki (saugi!) Idėja turėti žymeklį. Nesvarbu, ar tai yra kolegos kėlėjas, ar treneris, žinodamas, kad yra pastebėtojas, gali būti psichiškai laisvas ir leisti atlikti pakartojimus geresne forma. Jūsų planas: pakelkite 85 ar daugiau procentų savo 1RM, nuo 1 iki 6 pakartojimų, nuo 2 iki 6 rinkiniai, nuo 2 iki 5 minučių poilsio

Jei jūsų tikslas yra sukurti daugiau raumenų & hellip;

Norėdami išformuoti apibrėžtus raumenis ir iš tikrųjų pridėti kūno masę, galite šiek tiek sutrumpinti savo poilsio laiką. Tiesiog nepamirškite: & bdquo; Jei visiškai pašalinsite poilsio laiką, pakeisite fiziologinį kūno stresą, paversdami jį labiau ištvermės treniruote, o tai nėra efektyvus būdas auginti raumenis, & rdquo; „Sharp“ sako. Jūsų planas: pakelkite 70–85 procentus savo 1RM, 6–12 pakartojimų, 3–6 rinkinius, 30–90 sekundžių poilsio

Jei jūsų tikslas yra numesti svarus & hellip;

„Sharp“ sako, kad norint pritaikyti mažesnį kelnių dydį, reikia derinti visus aukščiau nurodytus būdus. Poilsio laikotarpių pašalinimas ir 30 minučių trukmės treniruotės atlikimas be sustojimo tikrai padės deginti daugiau kalorijų - tai yra pagrindas numesti svorį, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys. Taip pat svarbu išlaikyti ar padidinti raumenų masę ir jėgą, nes jie leidžia jūsų kūnui ramybės metu sudeginti daugiau kalorijų, & rdquo; - paaiškina jis. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis kalorijų deginimas per dieną, net kai sėdite ant sofos. Jei vėl pradedate sportuoti su svoriu, taip pat galite išbandyti toliau pateiktą planą. Jūsų planas: pakelkite lengvesnį pasipriešinimą, nuo 8 iki 15 pakartojimų, nuo 1 iki 2 rinkinių, nuo 30 iki 90 sekundžių poilsio

„Takeaway“

Žinoma, bet kuris iš šių rezultatų pagerins jūsų sveikatą - jėga, raumenų masė, ištvermė ir svorio kritimas yra teigiami rezultatai. Taigi, jei poilsį šiek tiek sutrumpinsite arba padarysite ilgesnį nei planuota, nesijaudinkite: Jūs vis tiek gausite naudos. Tiesiog nepamirškite, kad kuo didesnį svorį keliate, tuo ilgiau turėtumėte palaukti, kol jį pakelsite.

Dar svarbiau:Klausyk savo kūno, sako Butleris. Jei jaučiatės per daug pavargęs arba jūsų širdies susitraukimų dažnis yra per didelis norint pradėti kitą etapą, duokite sau keletą papildomų sekundžių. Jei jaučiatės stiprus ir energingas, tą dieną šiek tiek sutrumpinkite savo poilsio laiką.

apatinės nugaros dalies skausmas ir viduriavimas