Kaip naudotis laiptais pakelti treniruotę į kitą lygį

Laiptai kieti. Paprasčiausias žingsnis jais gali padaryti nettinkamiausias žmogus. Bet mes taip pat žinome, kad lipant laiptais per liftą yralabai lengvas ir realus būdaskad per dieną tilptų daugiau mankštos. Na ir kas, jei šią mintį pakeltumėte į kitą lygį ir iš tikrųjų naudotumėte laiptus kitoje treniruotėje?

Laiptai prideda papildomą intensyvumo elementą prie šiaip nesudėtingokūno svorio treniruotė, kuri yra viena iš priežasčių, dėl kurios jie jau kelis dešimtmečius buvo fitneso žaidimai (sveiki, stepinė aerobika 90-ųjų). „Kopimas laiptais įtraukia didžiausias kūno raumenų grupes, kad jūsų svoris būtų sunkesnis nei gravitacija, o tai yra daug pranašiau nei mankšta ant lygaus paviršiaus“, - sako Matty Maggiacomo , atestuotas asmeninis treneris ir instruktorius Bario „Bootcamp“ Niujorke. Be to, tyrimai rodo, kad lipant laiptais galima padidinti jūsų širdies pajėgumus ir netgi jums padėti Gyvenk ilgiau .

Taigi, kai kitą kartą jums prireiks greito treniruotės ar pertraukos nuo įprasto bėgiojimo kaimynystėje, viską suplakite sulaiptų treniruotė. Galite naudoti komplektą savo namuose ar net šalia esančiame parke ar stadione. Tiesiog įsitikinkite, kad būsite saugūs, sako Maggiacomo. „Pasirinkite laiptus, kurie yra lygūs ir platūs, be šiukšlių, o jei viešoje vietoje - mažiau prekiaujama“, - sako jis. Paimkite juos taip lėtai, kiek jums reikia, ir naudokite žemiau pateiktą vadovą, kad įvaldytumėte laiptus.

Kaip naudotis šiuo sąrašu

Susikurkite savo treniruotę: Pasirinkite 2 judesius iš kiekvienos sekcijos (viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos, apatinės kūno dalies jėgos ir širdies), iš viso 6 judesius. Kiekvieną pratimą atlikite 60 sekundžių. Komandos pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Pakartokite visą komplektą 4 kartus treniruotei, kuri trunka mažiau nei 30 minučių. Išbandykite mūsų treniruotę: slinkite į apačią, kad išbandytumėte „Maggiacomo“ žudiko treniruotę.

Viršutinė kūno dalis ir pagrindinė jėga

Įstumiamas atsilenkimas

Veidas į viršų, keliai ant apatinio laiptelio ir rankos žemiau pečių ant aukštesnio laiptelio. Įtraukite šerdį, laikykite stuburą tiesų ir sulenkite alkūnes iki krūtinės apatinės dalies, kad būtų laiptai. Stumkite atgal į pradinę padėtį. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai atlikti atsispaudimą, eikite čia. Padarykite tai sunkiau: norėdami gauti papildomą iššūkį, pradėkite aukštoje lentos padėtyje, nukreiptą į viršų, ir atlikite klasikinį atsispaudimą. Norite dar daugiau iššūkių? Apverskite savo poziciją veidu į apačią ir atlikite atsispaudimą kairėje.

Tricepsas paniręs

Atsisėskite ant laiptelio žemyn, sulenkę kelius, o kojos - žemai. Suimkite laiptelio kraštą tiesiai už mažos nugaros. Sulenkite alkūnes, kad apatinis užpakalis būtų žemiau esančio laiptelio, tada paspauskite žemyn, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Padarykite tai sunkiau: panardindami pakelkite vieną koją tiesiai į viršų. Atlikite 10 pakartojimų, laikydami koją pakeltą, tada pakartokite kitoje pusėje.

klausimų, kuriuos reikia užduoti trečiojo pasimatymo metu

Aligatoriaus tikrinimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje lygiagrečiai žingsniams. Dešiniąją ranką ir dešinę koją paspauskite link nuolydžio ir palikite kairę ir kairę koją. Lipkite laipteliais išlaikydami liemenį lygiagrečią laipteliams, klubai lygūs, užimta šerdis. 8 žingsnius toliau judėkite laipteliais aukštyn lentos padėtyje, tada keliaukite atgal žemyn.

Apatinės kūno dalies jėga

Laiptų sėdėjimo pritūpimas

Veidas žemyn, o kojos platesnės nei pečių plotis, klubai sukrauti ant kelių ir keliai per kulkšnis. Pritūpkite, siųsdami klubus atgal, laikydami krūtinę stačią ir sulenkdami kelius. Žemiau, kiek leidžia jūsų judrumas. (Papildomi taškai, jei galite paliesti užpakalį, kad laiptumėte už savęs). Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Skirstytas pritūpimas

Pradėkite nuo dešinės kojos ant viršutinio laiptelio, kairės kojos - nuo apatinio laiptelio, o kojos platesnės nei pečių plotis. Pritūpkite, siųsdami klubus atgal, laikydami krūtinę stačią ir sulenkdami kelius. Nuleiskite, kiek leidžia judrumas, spausdami į dešinį kulną. Grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami abi kojas. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tai sunkiau: atsistoję į pradinę padėtį, šonines kojas keliaukite į viršų su kiekvienu pritūpimu. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Viršuje kintanti lungė

Veidas į viršų, kojų klubų plotis, rankos ant klubų arba suglaustos priešais krūtinę. Dešine koja užlipkite ant laiptų ir pasistenkite klubus į priekį, kad pasmuktumėte, kad kelias formuotų 90 laipsnių kampą. Paspauskite į dešinį kulną, norėdami nustumti svorį atgal ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite kojas pakaitomis. Padarykite tai sunkiau: atlikite pasinerimą, kaip nurodyta aukščiau, tačiau užuot grįžę į pradžią, keliaudami lipkite laiptais aukštyn. Jei norite papildomo iššūkio, pasinerkite į priekį dešine koja, tada spauskite į dešinį kulną ir apatine pilvo dalimi vairuokite kairįjį kelį iki krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje arba tęskite keliaudami aukštyn.

Kintama atvirkštinė pasvirimas

Pradėkite nukreipti į viršų, kai abi kojos yra klubo plotis ant viršutinio laiptelio, kulnai turi atitikti kraštą. Atsargiai pasilenkite atgal, dešinę koją grįždami į apatinį laiptelį ir sulenkdami kairįjį kelį, suformuokite 90 laipsnių kampą. Paspauskite kairįjį kulną, kad pakeltumėte svorį atgal į viršų. Pakartokite kitą pusę ir tęskite kaitaliojimą.

Veršelis pakeliamas

Atsistokite veidu į viršų su kairiais pirštais ant laiptelio ir pakabintu kulnu. Pakelkite dešinę koją ir uždėkite dešinę ranką ant turėklų ar sienos, kad galėtumėte ją paremti. Lėtai nuleiskite kulną žemiau laiptelio krašto, kad pajustumėte blauzdos raumenų tempimą, tada paspauskite į kojos rutulį, kad pakeltumėte taip aukštą, kiek leidžia kulkšnies lankstumas. Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Širdies

Čiuožėjo žingsnis

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo plotis ant apatinio laiptelio, o dešinė pusė būtų arčiausiai viršutinio laiptelio. Šokinėkite dešine koja ant viršutinio laiptelio, kai sukate kairę ranką per kūną ir braukite kairę koją už savęs, kol pirštai liečia viršutinį laiptelį. Sulenkite dešinį kelį, kad sulaužytumėte, ir palieskite kairius pirštų galiukus prie dešinių pirštų. Apverskite judesį, nušokdami žemyn kairia koja ir dešinę ranką perbraukdami per kūną, kai dešinę koją šluojate už savęs, atsidūrę kitoje pusėje. Kai jūs einate, šis žingsnis atrodo gana natūralus, tarsi jūs greitai čiuožtumėte ledu.

kaip būti fuckboi

Aukšti keliai

Pradėkite nuo apatinių laiptų, nukreiptų į viršų, kojų klubų plotis. Laikydami galvą į viršų ir pečius, bėgiokite aukštyn, naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, kiekvienu žingsniu kelius link krūtinės. Skaičiuokite laiptus po vieną laiptų ilgiui, kad keliai būtų aukšti. Skirkite laiko ir sutelkite dėmesį į kiekvieną žingsnį, kad išvengtumėte suklupimo. Padarykite tai sunkiau: didinkite greitį, kai pagerėsite.

Lokis lipk

Pradėkite atsisukti į viršų keturiomis rankomis žemiau pečių ir keliais, sulenktais po klubais. Kelkite kelius taip, kad būtumėte ant pirštų, ir šliaužkite į priekį dešine ranka ir kaire koja, tada kairė ir dešinė koja. Laikykite šerdį sutvirtintą. Padarykite tai sunkiau: viršuje apsisukite ir nuskaitykite žemyn į apačią.

Alpinistas kalnuose

Pradėkite į viršų aukštai aukštoje lentoje, rankos žemiau pečių ant viršutinio laiptelio, abs įsijungę, klubai lygūs, o kojos - ant apatinio laiptelio. Dešinį kelį nukreipkite link krūtinės, tada dešinę koją greitai grąžinkite į pradinę padėtį, kai kairįjį kelį pritraukiate prie krūtinės. Toliau keiskite kuo greičiau. Padarykite tai sunkiau: jei jūsų žingsniai yra pakankamai platūs, kaip nurodyta aukščiau, pradėkite žemyn, atsukdami žemyn, rankomis laikydami apatinį laiptelį, o kojas - ant viršutinio laiptelio. Vairuokite pakaitomis kelius iki krūtinės po vieną.

Ypatingas ačiū Matty Maggiacomo, sertifikuotam asmeniniam treneriui ir instruktoriui Bario „Bootcamp“ Niujorke, kuris sukūrė šį sąrašą ir treniruotę mums. Galite sekti juo toliau „Instagram“ ir „Twitter“ . Papildoma padėka Greatist internui Alexas Dunne'as modeliuojant šiuos judesius. Aleksas dėvi a Lululemonas viršuje, Kandidatas pėdkelnės ir Brooksas sportbačiai. Nušautas vietoje Carl Schurz parkas Niujorke.