Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Virduliai yravisivarpai, be švilpukų. Panašūs į mini boulingo kamuoliukus su rankenėlėmis, virduliai puikiai padeda stiprinti aerobinį pajėgumą ir jėgą. Manocchia P ir kt. (2013). Kettlebelio treniruotės perėjimas prie jėgos, galios ir ištvermės. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Pradėkite nuo pasirinkto svorio pasirinkimo. Tienaujas „kettlebells“gali jaustis patogiai, sverdamas nuo 15 iki 30 svarų, o patyrę virduliai gali patraukti 70 svarų. Svoriai gali skirtis ir priklausomai nuo pratimo. (Ne gėda pradėti žemai ir judėti aukštyn.)
Pakartojimai ir rinkiniai priklausys nuo intensyvumo ir jūsų tinkamumo lygio. Daugeliui šių judesių rekomenduojame siekti 3–5 10–30 pakartojimų rinkiniusgera forma.Siūlome pradėti nuo trenerio ar mėgėjų iš ketlebelio, kad įsitikintumėte, jog viskas košeriškai.
Pasirengęs sūpuoti? Duokime šiems virduliams sūpynes, išplėškite ar išvalykite!
1. Rusiškos „kettlebell“ sūpynės
Tikslai: Pečiai, nugara, klubai, sėdmenys, kojos
Lygis: Pradedantysis
Kaip: Norėdami tai padarytitobulas svirtis su svirtimi, atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Suimkite rankeną abiem rankomis, laikydami delnus žemyn ir rankas priešais kūną.
nuolatinio plaukų tiesinimo šalutinis poveikis
Laikykite šiek tiek sulenkę kelius ir varykite klubus atgal. Nuleisk kūną, bet netaip patžemas (tai nėra pritūpimas!). Tada, judėdami sklandžiai, sprogdami varykite klubus į priekį, sukdami virdulį, laikydami užpakalines sėdmenis ir šerdis.
Atminkite: judesys turėtų ateiti iš klubų, o ne iš rankų, kai kūnas vėl stovi. Nuleiskite svorį atgal tarp kojų ir išlaikykite šį svyruojantį judėjimą 12–15 pakartojimų.
2. Vienos rankos virbalai su svirtimi
Tikslai: Pečiai, nugara, klubai, sėdmenys, kojos
Lygis: Pradedantysis iki vidutinio lygio
Kaip: Šis judesys yra toks pat, kaip sūpynės dviem rankomis, bet vienu metu naudojasi viena ranka. Viena ranka pakelkite virdulį į viršų, bet vis tiek pasukite kitą ranką, kad pagreitintumėte pagreitį. Kaitaliokite rankas, kai virdulys yra už kojų. Siekite po 10–12 pakartojimų su kiekviena ranka.
3. Dviejų rankų virdulys
Tikslai: Nugara, rankos, pečiai
Lygis: Pradedantysis iki vidutinio lygio
Kaip: Griebkite už šį du virbalus. (Dvigubas malonumas,dvigubai smagiau, tiesa?) Padėkite juos priešais savo kojas ir šiek tiek sulenkite kelius.
Tada sulenkite, kad suimtumėte abu virdulius ir patraukite juos link savo skrandžio, laikydami alkūnes tiesiai prie kūno ir nugaros. Nuleiskite svorius. Pakartokite 12–15 pakartojimų. Pasijunti čempionu.
4. Vandenėlio aštuntoji figūra
Tikslai: Rankos, nugara, abs
Lygis: Tarpinis
Kaip: Norite padaryti įspūdį tam tikram asmeniui sporto salėje? Tada pabandykite taip: pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubo plotis. Nuleisk save į ketvirčio pritūpimo padėtį. (Laikykite nugarą tiesią ir krūtinę aukštyn.)
Suimkite virdulį kaire ranka. Pasukite aplink kairės kojos išorę, tada atgal tarp kojų. Tada perduokite virdulį ant dešinės rankos ir pasukite aplink dešinės kojos išorę.
Laikykitės šio judesio, panašaus į klasikinį krepšinio treniruotė . Ar galite padaryti minutę tiesiai? Pusiaukelėje būtinai perjunkite kryptis!
5. Vandeninės taurės pritūpimas
Tikslai: Kojos, sėdmenys, nugara
Lygis: Tarpinis
Kaip: Kas yra pritūpimas be virdulio rankoje? Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikydami virdulį prieš krūtinę, laikydami alkūnes prie kūno.
Pradėtipritūpęsvarant kulnus į grindis ir stumiant klubus atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite 15–20 pakartojimų (ar daugiau!).
Tiesiog nepamirškite: kokybė, palyginti su kiekiu!
6. Virdulys aukštai traukia
Tikslai: Pečiai, rankos, sėdmenys, kojos
Lygis: Tarpinis
Kaip: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje ir pasukite pirštus 45 laipsnių kampu. Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų. Laikydami užfiksuotą šerdį, pradėkite tupėti ir viena ranka suimkite virdulio rankeną.
Naudodamiesi jėga iš klubų, stumkite kulnus, kad atsistotų, traukdami virdulį aukštyn, kol alkūnė varo aukštyn. Nuleiskite virdulį ir perjunkite rankas. Šaudykite po 10–12 pakartojimų su kiekviena ranka.
7. Kettlebell įtvaras
Tikslai: Pečiai, nugara, rankos, abs, sėdmenys, kojos
Lygis: Tarpinis
Kaip: Štai naujas būdas pagardinti tuos plaučius. Atsistokite tiesiai, laikydami virdulį priešais krūtinę, abi rankas, sulenktas rankas ir delnus atsukę vienas į kitą.
Pakelkite virdulį virš galvos viena koja į priekį - pakelkite stogą! Grįžkite prie stovėjimo, tuo metu pritraukdami virdulį ant krūtinės. Eikite po 10–15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
8. Kettlebell sumo aukšta trauka
Tikslai: Nugara, kojos, pečiai, rankos
Lygis: Tarpinis
Kaip: Pažadame, kad nėra imtynių. Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis, su kojelėmis tarp kojų. Suimkite rankeną abiem rankomis. Laikykite kelius sulenktus ir klubus atgal. Patraukite virdulį prie pečių, kol keliai tiesiasi ir alkūnės kyla.
Atminkite: jėga dažniausiai kyla iš jūsų klubų, be to, rankos traukia pačioje pabaigoje. Laikykite šerdį visą laiką, judindami virdulį atgal žemyn už grindų. Atlikite 12–15 pakartojimų.
9. Kettlebell rusiškas posūkis
Tikslai: Abs, įstrižainės
Lygis: Tarpinis
Kaip: Pamiršk traškesius. Sėdėkite sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant grindų, maždaug klubų pločio. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės, tada atsilenkite 45 laipsnių kampu.
Štai įdomi dalis: pasukite liemenį iš kairės į dešinę, sukdami juosmenį ir svyruodami virdulį kūnu. Sužinokite, kiek galite padaryti - žinoma, su puikia forma.
10. Kettlebell šliuzas
Tikslai: Nugara, rankos, abs, įstrižainės
Lygis: Tarpinis
Kaip: Nepaisant pavadinimo, šiam žingsniui nereikia uolų ar guminių juostų. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite virdulį priešais kūną, rankos ištiestos krūtinės lygyje.
Tada viena ranka pasukite virbalą už nugaros, tada priešinga ranka pasiekite atgal, kad jį suimtumėte, pakreipdami į savo kūno priekį. Tęskite „n’ “ratą 8–12 pakartojimų, tada perjunkite kryptis!
11. Vieno rankos virdulio grindų presas
Tikslai: Krūtinė, rankos, šerdis
Lygis: Tarpinis
Kaip: Atsigulkite ant grindų tiesiai kojomis (ne, tai ne laikassavasana). Vienoje rankoje suimkite virdulį delnu į vidų ir paspauskite svorį tiesiai į viršų sukdami riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į kojas.
Grąžinkite virdulį atgal į pradinę padėtį. Atlikite 6–8 pakartojimus.
12. Kettlebell maitinimo lenta su eilute
Tikslai: Abs, rankos, nugara
Lygis: Tarpinis iki pažengusio
Kaip: Pagalvokite apie šį žingsnį kaip apieišgalvotaslenta. Pradėkite nuo alentapadėtį, bet rankomis suimkite dvi virdulio rankenas.
Pakelkite vieną virdulį aukštyn, kad jis pasiektų jūsų klubą. Nepamirškite laikyti alkūnės! Nuleiskite jį atgal žemyn ir pakartokite priešinga ranka. Atlikite po 6–8 pakartojimus kiekvienoje pusėje arba pakartokite, kol pajusite nudegimą.
13. Šoninio laiptelio svirtis su svirtimi
Tikslai: Kojos, sėdmenys, nugara
Lygis: Tarpinis iki pažengusio
Kaip: Šis žingsnis yra kaip keliaujančios svirtelės su dvigubu varikliu - dabar mes einame į vietas! Paimkite virdulį ir pradėkite nuo pagrindinio dviejų rankų sūpynės (žr. 1 žingsnį).
Kai varpas nusileis tarp kojų, eikite dešine koja į dešinę. Tada, kai virdulys pakyla, atsineškite kairę koją, kad sutiktumėte dešinę koją (kad kojos susijungtų).
Laikykite šoninį laiptelį dešinėn (10–15 žingsnių), tada eikite atgal į kitą pusę, vedami kaire koja.
14. Vandens štangos užvedimas
Tikslai: Kojos, sėdmenys, rankos, nugara, abs
kaip sužinoti, ar vėžiu sergančiam vyrui tu patinki
Lygis: Tarpinis iki pažengusio
Kaip: Kas sako, kad jums reikia štangosaklavietė? Atsistokite su virduliu ant grindų tarp kojų. Pritūpkite ir suimkite rankeną abiem rankomis laikydami plokščią nugarą.
Įjunkite šerdį, priveržkite sėdmenis ir laikykite rankas ištiestas, kai kūnas kyla aukštyn, virdulys ir viskas! Siekite 12–15 pakartojimų, išlaikydami tinkamą formą.
15. Virdulinės pusės atsikėlimas
Tikslai: Abs, rankos, nugara
Lygis: Tarpinis iki pažengusio
Kaip: Atėjo laikas nusileisti. Atsigulkite atsukę kojas tiesiai. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų, rankenėle virdulys. Sulenkite kairįjį kelį ir pradėkite kilti, kairę ranką palaikydami palaikytą kūną.
Jaučiate, kad dega pilvo raumenys? Jūs darote viską teisingai! Sėdėkite iki galo, tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Išmuškite 8–10 pakartojimų vienoje pusėje, jei esateaukštyniššūkiui.
16. Vandenėlio atsispaudimas
Tikslai: Krūtinė, rankos, nugara
Lygis: Tarpinis iki pažengusio
Kaip: Šis žingsnis yra tiesiog a atsispaudimas su virduliais. Suimkite kiekvieną rankeną įprastoje pradinėje „push-up“ padėtyje, tada prieš stumdami atgal, nuleiskite kūną. Tai bustikraijaustis sunkiai tomis rankomis ant rankenų, o ne ant grindų! Šaudykite 10–15 pakartojimų.
17. Kettlebell vėjo malūnas
Tikslai: Pečiai, nugara, abs, įstrižainės, klubai
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Laikykite virdulį dešinėje rankoje ir pakreipkite kojas 45 laipsnių atstumu nuo dešinės rankos. Pakelkite virdulį ant galvos ir užfiksuokite ranką. Stebėkite akis ant svorio, kuris padės išlaikyti jūsų pečius.
Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir pradėkite lenktis į priekį ties juosmeniu. Laikykite dešinę ranką ištiestą virš galvos, kai kūnas lenkiasi į priekį, o kairė ranka nukreipta į grindis. (Visiems jūsų jogams ten turėtų atrodyti panašus į „Trikampio pozą“.)
Lėtai kelkite atgal, išlaikydami kontrolę. Atlikite po 6–8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
18. Virdulys švarus
Tikslai: Kojos, užpakalis, nugara
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Pradėkite nuo virdulio tarp kojų. Pradėkite svyruoti aukštyn ir gūžčioti pečiais, pritraukdami kūną ir varpelį iki peties. Virdulys turėtų baigtis „stovo padėtimi“, o tai reiškia, kad atsiremkite į dilbį, prigludusį prie kūno, kumščiu prie krūtinės.
Grąžinkite svorį ant grindų ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
19. Dviejų rankų karštoji karčio spauda
Tikslai: Pečiai, rankos, nugara
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Padarė jį per virdulį švarų, nepraradęs prakaito? Patrauktiduvirdulius ir nuvalykite juos iki stovo padėties. Tada paspauskite virdulius aukštyn, palinkdami į priekį ties juosmeniu, kad svarmenys būtų už galvos.
Pakelkite juos atgal prie pečių ir tęskite 10–20 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų naudojamo svorio.
20. Vienos rankos virdulys
Tikslai: Pečiai, krūtinė, nugara, kojos
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Pradėkite valydami virdulį prie peties, baigdami delnu į priekį. Tada sulenkite kelius ir paspauskite virdulį virš galvos šokinėdami į padalytą trūkčiojančią padėtį. Būk stabilus!
Grįžkite į stovint, kol virdulys lieka virš galvos, tada nuleiskite. Aaand pakartok! Pradedantiesiems šaudykite po 4–6 pakartojimus iš kiekvienos pusės.
kur dabar gyvena Avani Gregg
21. Vienos rankos virbalas
Tikslai: Pečiai, krūtinė, nugara
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Pradėkite nuo sulenktų kelių ir tarp kojų virdulio. Viena ranka suimkite rankeną ir sprogdami užkiškite alkūnę ant kojų, traukdami virdulį, kol jis pasieks jūsų krūtinę.
Nešk svorį virš galvos ir tvirtai laikykis! Grąžinkite jį arti grindų - tai 1 pakartojimas. Išbandykite 6–8 pakartojimus.
22. Vandenėlio atsispaudimas su eilute
Tikslai: Krūtinė, rankos, nugara
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Paimkime šį klasikinį žingsnį aukštyn! Pradėkite atsistojus dešine ranka laikydami virdulį. Atlikite atsispaudimą.
Viršuje pakelkite dešinę alkūnę, suglaudę pečių ašmenis, o svoris - maždaug 6 coliai už kūno. Grįžkite į pradinę „push-up“ padėtį. Atlikite po 5–8 pakartojimus su kiekviena ranka.
Virduliai yra puikus būdas paįvairinti įprastą kėlimo rutiną. Kaip ir tradicinių jėgos treniruočių atveju, dvi dienos per savaitę yra puiki vieta pradėti.
Nedvejodami įpinkite tuos virdulius į savo įprastą sunkiosios atletikos rutinąhanteliai, kūno svorio pratimai ir kardio. Tiesiog nepamirškite kiekvienai raumenų grupei padaryti pertrauką (paprastai tai turėtų padaryti 48 valandos).
Išbandykite šiuos judesius su treneriu prieš pradėdami solo. Tinkamos formos naudojimas yra saugios, efektyvios ir įdomios treniruotės raktas!
