Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Gyvenimas susijęs su pusiausvyra - vienomis dienomis tu esi sveikas, sveikas, kitomis - ne tiek. Bet kaip miegas? Ar tikrai saikas veikia, kai reikia užgauti rekomenduojamą 7–9 valandos užmerktos akys per naktį?
Jei kelias naktis pusiau sugaišite vėluodami, kad baigtumėte darbą (arba, žinoma, žiūrėtumėte tris „Ozark“ epizodus), ar tikrai galite tai kompensuoti paprasčiausiai miegodami šeštadienį ir sekmadienį? (Spoileris: tikrai ne.)
Miego skola: kas tai yra + kodėl jūs tikrai nenorite jos kaupti
Miegas yra giliai atstatanti veikla, kurios metu jūsų smegenys kataloguoja informaciją, o kūnas pats susitvarko.
Nors vėluojaviena naktisdažnai gali būti lengvai „atsigriebta“, kitą naktį šiek tiek papildomai pamiegant, reguliariai keičiant save ir bandant atsigriebti vėliau. Šiais atvejais jūs kaupiate „miego skolą“ ir rizikuojate savo sveikata.
John Krasinski wiki
Tai panašu į tai, kad nuolat reikia mokėti mokesčius iš didelių palūkanų kreditinės kortelės: kai turite ilgalaikę miego skolą, negalite pasivyti savo mokėjimų.
Tiesiog pažvelkite į šią statistiką: Vienas tyrimas nustatė, kad pilnai atsigauti po vos 1 valandos prarasto miego reikia milžiniškų 4 dienų.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie per savaitę sutrumpino miegą 5 valandomis, tačiau kompensavo miegodami savaitgaliais, vis tiek patyrė miego trūkumas : hormoniniai pokyčiai, padidėjęs kalorijų kiekis, svorio padidėjimas ir kt.
Miegojimas savaitgaliais taip pat sutrikdė žmonių miego ritmą, ir jie dažniau pabudo naktį, miegodami dieną.
Vienas tyrimas parodė, kad norint visiškai atsigauti po vos valandos prarasto miego reikia 4 dienų.
Kaip sumokėti savo miego skolą - ar esate skolingi nedaug, ar daug
Taigi, kaip iš tikrųjų 'grąžinti' savo miego skolą, jei savaitgalį to negalite padaryti per vieną patogią vienkartinę sumą?
Pirmiausia išsiaiškinkite, kiek jums (kaip asmeniui) reikia miego
Svarbu tai suprasti ne visiems reikia vienodo miego kiekio . Kai kuriems žmonėms reikia 9 valandų, o kitiems - 6 ar mažiau valandų. Prieš visiškai pertvarkant savo kasdienybę, verta atlikti nedidelį eksperimentą, kad nustatytumėte savo idealų skaičių.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po skirtingo miego kiekio. Jei turite kelias laisvas darbo dienas, leiskite kūnui per kelias dienas miegoti tiek, kiek reikia - tai reiškia, kad eisite miegoti, kai būsite mieguisti, ir pabusite, kai jausitės pailsėję. Galų gale jūs pateksite į savo kūno idealų ritmą ir miego trukmę.
Kai turėsite skaičių, žinosite, ko siekti, ir galėsite imtis priemonių, kad įveiktumėte bet kokią nedidelę ar didelę miego skolą, kurią sukursite.
kodėl aš visą laiką ištvirkęs
Trumpalaikiai pokyčiai norint pasivyti: idealu grąžinti nedidelę miego skolą
Gyvenimas (ir tikrai geras televizorius ) atsitinka, taigi, jei nepasieksite optimalios miego kvotos nakčiai ar dviem, bet šiaip turite gana gerų įpročių, visa viltis neprarandama.
Ilgalaikiai pokyčiai, siekiant pakeisti jūsų kasdienybę: Idealu, jei esate chroniškas miego trūkumas
Jei susiduriate su lėtine miego skola, pirmiau pateiktos rekomendacijos labai nepadės - jos yra panašios į „Band-Aid“ naudojimą, kai jums tikrai reikia siūlių.
Vietoj to norėsite atlikti keletą ilgalaikių pakeitimų, kad visų pirma neleistumėte sau įsiskolinti:
- Kiekvieną naktį eikite miegoti 15 minučių anksčiau. Darykite tai, kol pasieksite norimą miego laiką. Bandymas sumažinti vienos valandos trukmę per vieną naktį jus susierzins.
- Stenkitės vengti miegoti. Ir jei jūs miegate, pabandykite nemiegoti daugiau nei 2 valandas anksčiau, kai paprastai pabudote, net ir savaitgaliais.
- Prakaituokite reg. - bet ne per vėlai. Kai kurie energingi pratimai dienos metu gali padėti jums vėliau jaustis maloniai ir mieguistai. Tačiau praleiskite naktines treniruotes, kurios gali palikti laidus. Pabandykite apimti bet kokį pratimą bent 3 valandas prieš miegą.
- Praleiskite vakaro kavą ir gersite. Kofeinas gali sutrikdyti miegą, jei jį geriate mažiau nei 4–6 valandas prieš miegą. Nors alkoholis sukelia mieguistumą, jis taip pat sumažina REM miegą, kuris, manoma, yra labiausiai atstatantis miegas.
- Atšaukite efektą atsipalaidavę prieš miegą atliekamu ritualu. Jūsų kūnui reikia laiko kiekvieną naktį pereiti į miego režimą. Apsvarstykite ritualą nuo ryškių šviesų, kad pereitumėte, pavyzdžiui, skaitydami,maudosi voniojearba atliekant švelnius pratimus pagal raminančią muziką.
- Pašalinkite mėlyną šviesą. Dirbtinės šviesos poveikis naktį slopina melatoniną (miego hormoną), todėl jūs nemiegate taip, kaip turėtumėte. Jei visiškai negalite išvengti ekranų, bent jau įjunkite telefoną „naktinio matymo“ režimu arba pabandykite naudoti mėlynus šviesą blokuojančius akinius.
- Venkite baksnojimo. Jei kovojate su miegu naktį, laikykitės greito 20 minučių katžolės , kurie rečiau sutrikdo jūsų miegą.
- Sugerk ryto šviesą. Natūralios šviesos poveikis ryte padeda nuslopinti melatoniną ir atstatyti paros ritmą, kad natūraliai jaustumėtės budrus, kai to reikia.
Kaip miego skola sutrikdo jūsų miego ciklus
Kita priežastis, kodėl vėluojate ir kaupiate miego skolą, yra bloga mintis, susijusi su tuo, kaip jūsų kūnas per naktį praleidžia miego stadijas.
Iš esmės miegas susideda iš 90–120 minučių ciklų, o kiekvienas ciklas turi kelis ne REM gilaus miego etapus, po kurio seka REM (greitas akių judesys) miegas. Geras miegas paprastai susideda iš 4–5 iš šių ciklų .
Nakčiai einant, kiekvieno miego ciklo, skirto REM miegui, kiekis didėja, o ne REM gilaus miego kiekis mažėja. Kodėl tai svarbu? Nes, ekspertų teigimu, šis poslinkis vyksta neatsižvelgiant į tai, kada einate miegoti.
Reikšmė: jei visada vėlai eini miegoti, nuolat praleidi ankstyvo miego ciklus, kuriuose vyrauja gilus miegas - miego rūšis, reikalinga audiniams atstatyti, kaulams ir raumenims auginti bei imuninei sistemai stiprinti.
Privalumai, kad jūsų miego skola būtų kuo mažesnė
Vien tam, kad užkalbėtum namus: miegas yra labai svarbus. Gali atrodyti, kad eikvojate brangias darbo ar bendravimo valandas, tačiau būkite tikri, kad miegas yra toks pat svarbus jūsų sveikatai, kaip ir geras maistas ar sportas.
spenelių vėrimas patelė
Lėtinis blogas miegas gali turėti neigiamą poveikį šiose srityse, dėl kurio gali kilti problemų dėl kelių jūsų kūno procesų. Jau nekalbant apie tai, kad jūs visur jausitės gana nemaloniai.
tl; dr
Mūsų „visada įjungtoje“ kultūroje, kai visiems kyla šoninis šurmulys, miegas dažnai būna užpakalinis: savaitės metu sunkiai eini ir savaitgaliais „pasivysi“.
Bet tai darydamas iš tikrųjų neatlyginsi žalingo bendros miego skolos poveikio sveikatai (skirtumo tarp to, kiek tu turi miegoti ir kiek iš tikrųjų miegai).
Geriausias būdas pakeisti miego trūkumą: teikite pirmenybę gyvenimo būdo pokyčiams, kurie padeda reguliariai gerai išsimiegoti. Retą naktį jūs negalite pakankamai išsimiegoti, imkitės strateginių veiksmų (pagalvokite: pakabinkite ar miegokite, betne per daug!), kad kuo greičiau sumokėtumėte savo miego skolą.
