Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Visada važiuojančio ir užimto iki perdegimo amžiuje idėja apie bet kokį daiktą skamba kaip priešprieša šiuolaikiniam gyvenimui.
Tačiau nuo pat savęs izoliacijos pradžios statinis daugumai iš mūsų tapo įprasta norma - ir, kaip pasisekė, būtent tai galėtų suteikti jūsų fitneso rutinai # atnaujinimą! Pristatome: statiniai laikikliai.
Kas yra statiniai sulaikymai?
Kartais vadinami izometriniais sulaikymais, statiniai sulaikymai apima… lieka visiškai nejudantys. „Jūs atsiduriate tokioje padėtyje, kur nukreipti raumenys yra įtempti kūne, ir tada jūs jį laikote“, - paaiškina Alena Luciani, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo trenerė bei kūno priežiūros steigėja. Mokymai2xl . 'Jūs nepailginate ir nesutrumpinate savo raumenų, nejudate aukštyn ir žemyn ar šonu į šoną, tiesiogine to žodžio prasme tiesiog laikotės tos padėties.'
Jei tai skamba lengvai, apsvarstykite esminį statinį palaikymą, lenta . Gal ir nejudate, bet pripažinkite: tos paskutinės penkiolika sekundžių? S-P-I-C-Y.
Kadangi gyvenimas / darbas / ir pan. Mus tikriausiai sąlygojo manymas, kad nejudėjimas yra priešas, paprašėme Luciani ir Erwino Seguios, rungtynės tinka , siekiant išskaidyti statinių sulaikymų naudą. Paruošta?
Privalumai
Per bet kurį jūsų kuriamą statinio sulaikymo pratimą ir štai, raktinis žodis:palaikantisįtampa raumenyse (-iuose), sako Luciani. „Ilgėjant įtampai, padidės raumenų irimas. Daugiau raumenų skaidymo reiškia didesnį raumenų augimą, kai tos raumenų skaidulos atsistato “, - sako ji.
adria arjona amžius
Vienas 2005 tyrimas atkreipia dėmesį į šiuos stiprumą didinančius privalumus. Tyrimo metu mokslininkai nurodė, kad sportininkai 9 savaites treniravo vieną koją ir dinamiškai treniravo kitą koją.
Rezultatas? Keturios statinės laikomosios kojos prieaugis buvo didesnis nei kitos kojos. Nors aš nepateksiu į įrašą, pavadindamas šį „The Perfectly Designed Study“ tyrimus patvirtina, kad statinis palaiko stiprumo jėgą.
Luciani ragina, kad statiniai sulaikymai ypač efektyviai stiprina jūsų pagrindą. 'Kūno jėgainė, nesvarbu, kokį laikymą jūs darote, jūsų šerdis turės įsitraukti, kad jus nejudėtų', - sako ji.
„Statiniai triumfai taip pat gali būti naudojami siekiant sukurti bendrą atsparumą“, teigia Seguia. Jis paaiškina: Kai įtempiate raumenį, esant jo galiniam judesio diapazonui (pagalvokite: pritūpimo, išplėšimo ar pritūpimo dugnas švarus), jūs padedate raumenų audiniams ir sąnariams prisitaikyti prie šio svorio.
Tai sako, kad tai gali padėti sumažinti traumų riziką sunkių keltuvų metu. O jei nesusižeidžiate? Jūs einate į „toot toot *“ likimą „Gain Train“.
Kad būtų aišku: raumenims reikiakai kuriejudėjimas sustiprėti. Taigi nesikreipkite atgal į štangos nugaros pritūpimus ir pečius į viršų, kad būtų galima atsisėsti ant sienų ir rankose. Vis dėlto „jie yra paketo dalis“, - sako Seguia, „ir jie naudojami kartu su koncentriniais ir ekscentriniais pratimais, kurie gali padėti sustiprėti ir sumažinti traumų riziką“.
Pasak ekspertų, žemiau pateikiami geriausi statiniai pridedami prie jūsų jėgos programos.
Aukšta lenta
Aukšta lenta
Ak taip, minėta lenta. Didelė tikimybė, kad šis meilė-neapykanta-tai judėjimas jau yra jūsų grandinėje, tačiau jei taip nėra, primename apie raumenų grupes, kurios veikia: šerdį, pečių, krūtinę, rankas, nugarą, kojas ir grobį. 'Tai visas kūnas', - patvirtina Luciani.
Pabandyk tai: Pradėkite keturiomis. Pirštai išsiskleidžia, sukraukite rankas po pečiais. Tada žengkite po vieną koją atgal. Išklokite kulnus per pirštus. Laikykis.
Tuščiaviduris laikymas
Tuščiaviduris laikymas
Užuomina MKTO, nes šis šerdį stiprinantis žingsnis yra gimnastikos klasika. „Tai dažnai naudojama norint padėti sportininkams išsiugdyti būtiną jėgą, reikalingą tokioms akimirkoms kaip kojų pirštai iki raumenų, raumenys ir prisitraukimai“, - aiškina Luciani. „Bet aš naudoju šį branduolio degiklįvisimano sportininkai. Tai veiksminga ir sunkiau sujaukti nei kiti ab pratimai, pavyzdžiui, dviračiai “.
ženklų, kad jis nori tavęs sugrįžti po išsiskyrimo
Pabandyk tai: Atsigulkite ant nugaros, rankos virš galvos nardytojams, bicepsai prispausti prie ausų. Prisitraukite pilvo mygtuką ant grindų, tada rankas ir kojas laikykite tiesiai, pakelkite kojas ir pečių ašmenis nuo žemės. Laikykite kuo ilgiau, nes pilvas ar užpakalis nenusileis ar nepajudės svorio.
Laikymas smakru
Laikymas smakru
Pasak Seguia, „Tai labai vertinga žmonėms, bandantiems sukaupti pakankamai jėgų, kad galėtų griežtai prisitraukti“. Jie dirbs jūsų latais, bicepsais, nugara, šerdimi ir rankena, sako jis. O TBH, kas nenori jungo viršutinės kūno dalies?
Pabandyk tai: Sukraukite dėžę ar suolą po prisitraukiančia juosta taip, kad smakras būtų virš juostos. Suimkite ant juostos rankomis maždaug pečių plotyje, delnais atsukę į save. Patraukite juostą žemyn, kad sukabintumėte latą, ir traukite pečius atgal ir žemyn. Tada sutvirtinkite šerdį ir nuženkite nuo platformos (arba sulenkite kelius atgal).
Dvigubas „kettlebell“ priekinio stovo laikiklis
Dvigubas „kettlebell“ priekinio stovo laikiklis
Dėl to, kur jūs laikote svorį per šį dvigubą virdulį, jūsų visas kūnas turi būti įjungtas, kad neutralizuotų sunkumą ir išlaikytų jus iš anksto, paaiškina Seguia.
Taigi, jei praėjus maždaug 20 sekundžių, jūsų venos iš esmės neišlenda iš jūsų viso to t-e-n-s-i-o-n, jūstikriausiaidaro tai neteisingai.
Pabandyk tai: Pradėkite kabindami virbalus prie krūtinės. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, šonkaulius nuleidę ir užimdami šerdį. Dabar sureguliuokite padėtį taip, kad jūsų riešas būtų neutralioje padėtyje, o kiekvienos rankos pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Nuleiskite alkūnes žemyn šonkauliais, kad varpas būtų tarp dilbio ir bicepso. Dabar laikykis. Arba eikite su svoriais, tvirtai laikydami nugarą ir šerdį.
Dvigubas hantelio šoninis laikymas
Dvigubas hantelio šoninis laikymas
'Tai vienas iš geriausių pratimų, kuriais siekiama pagerinti sukibimo jėgą', - sako Seguia, kuris bus išverstas į prisitraukimo juostąirštanga. Tai taip pat apmokestins ir sustiprins jūsų spąstus, šerdį ir dilbius. Pasitikėkite, tai yra tai, ką norėsite padaryti „Tank Top Tuesday“.
Pabandyk tai: Atsistokite tarp dviejų hantelių. Laikydami nugarą plokščią, vyriai laikykite klubus ir sulenkite kelius, kad pakeltumėte varpus. Laikydami rankas tiesiai, patraukite pečius atgal ir žemyn. Užsukite šonkaulių narvelį, priveržkite šerdį ir laikykite.
Sėdėti ant sienos
Sėdėti ant sienos
Turite atsiminimų apie vidurinės mokyklos fizinio lavinimo programas? Tas pats. Vis tiek daryk. „Sėdynės ant sienos yra puikus būdas pakrauti ir sustiprinti savo keturračius“, - sako Segiua. Didesni keturkojai? Griežtesnės kelnės. O ir sunkesni pritūpimai.
Pabandyk tai: Prispauskite nugarą prie sienos, kojos 2 pėdos priešais sieną ir klubų plotis. Slinkite žemyn siena sulenkdami kojas, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Pagal poreikį sureguliuokite kojas taip, kad jos būtų tiesiai virš kulkšnių. Laikykis.
Laikymas rankoje
Laikymas rankoje
Pažengęs sportininkas: Jei ieškojote, kaip vienu judesiu pastatyti riedulio pečius ir plieninius abs, tai viskas, pasak Seguia. Jei neturite būtinos jėgos, jis rekomenduoja laikytis žemyn vedančių šunų ar sienų pasivaikščiojimų.
Pabandyk tai: Uždėkite jogos kilimėlį prie (tvirtos!) Sienos. Padėkite rankas 6–12 colių atstumu nuo sienos pečių plotyje ir spardykite kojas į rankinį laikiklį. Nukreipkite pirštus, išspauskite sėdmenis ir keturkampius bei užmaukite krūtinės ląstą, kad nuo pirštų iki pirštų galiukų būtų tiesi linija. Laikykis.
