Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei yra vienas pratimas, kurio visi mėgstame nekęsti ir nekenčiame, tai yra šis. Plankas yra paprastas, efektyvus kūno svorio pratimas, nereikalaujantis jokios įrangos ir kurį galima atlikti beveik bet kur (na, naudokitės savo sprendimu).
kas atsitiks, jei suvalgysite pasibaigusio galiojimo kiaušinius
Laikant kūną (lengvą kaip plunksną) kaip lentą, stiprėja visų pirma jūsų šerdis - raumenys, jungiantys viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, taip pat jūsų jėga. pečių , rankos ir glutes.
Sužinokite, kaip patobulinti lentas (ne, ne kad natūra) ir ištaisykite keletą dažniausiai pasitaikančių lentų klaidų šiame vadove.
Lentų variantai
Standartinė lenta
1. Pasodinkite rankas tiesiai po pečiais (šiek tiek platesniais nei pečių plotis), kaip ketinate padaryti atsispaudimą .
2. Į žemę pirštais sumalkite pirštus ir išspauskite glutes, kad stabilizuotumėte savo kūną. Jūsų kojos taip pat turėtų veikti - būkite atsargūs, kad neužfiksuotumėte ir neperžengtumėte kelių.
3. Neutralizuokite kaklą ir stuburą, žiūrėdami į vietą ant grindų apie pėdą už rankų. Galva turi būti vienoje linijoje su nugara.
4. Laikykite padėtį 20 sekundžių. Kai jums patogiau judėti, laikykite lentą kuo ilgiau, nepakenkdami savo formai ar kvėpavimui.
Dilbio lenta
Šis variantas, vienas iš labiausiai paplitusių lentų atlikimo būdų, yra šiek tiek lengvesnis nei palaikyti kūną tik rankomis.
Padėkite dilbius ant grindų alkūnėmis, išlygintomis žemiau pečių, o rankos lygiagrečios kūnui maždaug pečių plotyje. Jei plokšti delnai vargina riešą, susikabinkite rankomis.
Pastaba:Bet kurį iš šių lentų variantų galima atlikti tiesiomis rankomis arba dilbio padėtyje.
Kelio lenta
Ši lenta yra pastebimai lengviau laikoma nei tradicinė tiesių lentų lenta, todėl ji puikiai tinka pradedantiesiems, nes leidžia jiems susikoncentruoti į formą.
Kelių laikymas ant žemės sukelia mažiau streso apatinei nugaros daliai. Atsiremkite kelius ant išvynioto kilimėlio ar rankšluosčio, jei jie jaučiasi nepatogiai ant grindų.
Šoninė lenta
Šis variantas įtraukia jūsų pasviręs (šoniniai jūsų šerdies raumenys) geriau nei standartinė lenta.
Atsigulkite ant šono, viena koja sukrauta ant kitos, tada palaikykite kūną ant rankos ar alkūnės, laikydami kojas sukrautas.
Lentą galite apsunkinti pakeldami priešingą ranką ar koją (arba abi) ore. Galite tai palengvinti, sukryžiavę viršutinę koją priešais savo kūną, kad gautumėte papildomos paramos.
Vienos kojos lenta
Pašalinus vieną sąlyčio su žeme tašką, šis variantas padidina jūsų šerdies poreikį.
Kūną pastatykite standartinėje lentoje, tada pakelkite vieną koją link lubų kiek įmanoma patogiau, nepakenkdami nugarai. Klubus laikykite lygiagrečiai grindims, tada pakaitomis kojas.
Vaistas-kamuoliukas lenta
Padidinkite intensyvumą pasodindami rankas ant a vaistų kamuolys o ne ant (daug tvirtesnio, tvirtesnio) aukšto.
Kūno stabilizavimas ant nestabilaus rutulio suteikia judesiui pusiausvyros komponentą, padidindamas jūsų šerdies poreikį. Atlikite tuos pačius standartinės lentos veiksmus, tačiau rankas ar dilbius uždėkite ant kamuolio, tiesiai po pečiais.
Dažnos lentų klojimo klaidos
Sugriuvusi apatinę nugaros dalį
Užuot pakenkę apatinei nugaros daliai, užmerkdami užpakalį, įsitraukite į savo pagrindą įsivaizduodami savo pilvo mygtukas traukiamas link stuburo. Tai padės išlaikyti liemenį plokščią ir, savo ruožtu, saugų stuburą.
Jei norite, kad jūsų darbas būtų itin techniškas, paprašykite, kad draugas ant nugaros švelniai uždėtų šluotos meškerę ar matą. Lazdelės viršus turi liestis su galva, o lazdos dugnas turi atsiremti tarp sėdmenų.
Lazdelė taip pat turėtų užmegzti kontaktą tiesiai tarp pečių ašmenų, kad būtų tinkamai sulygiuota.
Pasieki užpakalį į dangų
Neturėtų atrodyti lentosŽemyn šuo.
Norėdami, kad jūsų šerdis veiktų taip, kaip turėtų lentos padėtyje, laikykite nugarą pakankamai plokščią, kad jūsų pilvo raumenys jaustųsi įsitraukę iš viršaus (tiesiai po krūtinkauliu) į apačią (tiesiai po diržu). Tik nemerkite savo tyvulio per toli link grindų.
Leidžiu nuleisti galvą
Nors didžiausias dėmesys gali būti skiriamas tam, kad jūsų klubai, užpakalis ir nugara būtų tinkamoje padėtyje, šiame žingsnyje forma nėra susijusi tik su jūsų šerdimi ir apatine kūno dalimi.
Svarbu galvoti apie savo galvą ir kaklas kaip nugaros pratęsimas. Laikykite akis ant grindų, leiskite jiems pailsėti prieš pėdą priešais rankas, o tai padės išlaikyti jūsų kaklą neutralioje padėtyje.
Pamiršta kvėpuoti
Žmogaus prigimtis sulaikyti kvėpavimą, kai esate sunkioje padėtyje. Bet neigdamas sau deguonį gali sukelti galvos svaigimą ir pykinimą, kurie geriausiu atveju yra nemalonūs ir blogiausiu atveju pavojingi.
Per daug dėmesio skiria chronometrui
Kokybė lemia tiksinčių sekundžių kiekį. Kai jūsų forma ima kentėti, laikas ją paskambinti. Jei nugara ima lankstytis arba pečiai pradeda skęsti, padarykite pertraukėlę.
Ačiū mūsų draugams iš „Lululemon“, kad jie aprūpino mūsų modelį „Speed Tight II“ ir „Studio Racerback“.
