Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Bandant sulieknėti dažnai ateina nuolatinė „nedaryti“ srovė - nevalgykite to, negerkite to, nejauskite džiaugsmo valgydami dar kartą. Išgirskite mus, draugai: taip neturi būti!
Numesti svoriodaroreikalingas subalansuotas valgio planas, pagrįstas maistingais maisto produktais, o tai dažnai reiškia, kad reikia mažinti tokius dalykus kaip bulvytės bulvės ir pica (le sigh).
Tačiau nė vienas maistas tikrai nėra ribojamas. Jei pirmenybę teikiate svorio metimui, naudokite šį sąrašą kaip „mėgaukitės saiku“ vadovą. Šių 14 maisto produktų valgymas mažesniais kiekiais gali padėti pasiekti tikslą.
Ryžių pyragai ir krekeriai
Mes mėgstame šiuos skanius griebimo ir užkandžius, tačiau patys iš jų jie nelabai siūlo maistinė vertė . Jie taip pat nedaro daug, kad būtumėte sotūs ir jaustumėtės patenkinti (todėl taip lengva valgyti daugiau nei rekomenduojama porcija).
„pasidaryk pats“ žaliosios arbatos kaukė
Užuot pasikliaudami šiais solo, pabandykite padaryti juos geriau suapvalintus, pridėdami sveikų riebalų ar baltymų - t. Y. Braukdami riešutų sviestu ir šviežiais vaisiais arba keliomis avokado skiltelėmis.
Energijos barai
Deja, šie nešiojamieji malonumai dažnai būna pilni cukraus (ypač rafinuoto ar pridėto cukraus).
Juose taip pat dažnai yra pluošto. Tai gali atrodyti gerai teoriškai, tačiau per didelis pluošto kiekis (ypač iš ne natūralių šaltinių) gali sukelti dują, išsipūtimą ir šiek tiektaip patreguliarus.
Nepamirškite barų, kuriuose vienoje porcijoje yra daugiau nei 7 gramai skaidulų, ir paminėtų pridėtų cukrų ar cukraus alkoholių. Fotografuokite iš viso Nuo 25 iki 35 gramų viso maisto pluošto per dieną, paskirstyto trims patiekalams ir dviem ar trims užkandžiams.
balti ryžiai
Baltieji ryžiai nebūtinai yra blogi - kai kurie tyrimai siejo baltus ryžius su svorio padidėjimu ir nutukimu, o kiti neradote nuorodos. Ką mes žinome: Baltieji ryžiai maistiniu požiūriu nėra tokie tankūs kaip rudieji ryžiai.
Jame taip pat yra palyginti nedaug skaidulų ir baltymų, o tai leidžia lengviau išmesti didesnę porciją ir ilgainiui jūsų netenkins. Pakeiskite jį rudieji ryžiai arba pjaustytų žiedinių kopūstų, kurie abu pakuoja didesnį maistinį perforatorių.
Saldūs gėrimai
Tai erzina, bet kalorijos vis tiek skaičiuojamos skystu pavidalu. Trečioje dienos kavoje lengva negalvoti apie tą stiklinę apelsinų sulčių ar tą grietinėlę ir cukrų, deja, tų dalykų prisidedama.
Tiesą sakant, a 2019 tyrimas nustatė, kad saldūs gėrimai reikšmingai prisidėjo prie studentų kalorijų suvartojimo, o vidutinis studentas suvartodavo milžiniškas 480 kalorijas per dieną iš saldžių gėrimų.
Gėrimuose, kuriuos laikote sveikais, pavyzdžiui, kokteiliais ir energiniais gėrimais, dažnai slypi papildomas cukrus ir kalorijos.
Jei perkate gėrimą buteliuose, perskaitykite maistingumo etiketę. Kavinėje paprašykite latte tik vieno šio cukraus sirupo siurblio arba praleiskite plaktos grietinėlės užpilą.
Vien žinojimas apie tai, kur slepiasi cukrus, gali padėti priimti labiau pagrįstus sprendimus, kurie palaiko jūsų svorio metimo tikslus.
Dietiniai gėrimai
Deja, tas pats pasakytina ir apie dietinius gėrimus. Nors šiuose gėrimuose nėra kalorijų (arba jų kalorijų yra labai mažai), tyrimai sieja dietinis gėrimas ir dirbtiniai saldikliai dietiniuose gėrimuose svorio padidėjimas, nutukimas ir aukščiau mirtingumas tarifai ().
Be to, 2016 m. tyrimas nustatė, kad dietinių gėrimų gėrėjai dažnai kompensuoja kalorijų „taupymą“ valgydami daugiau nesveiko maisto. Vietoj dietinių gėrimų siekite gazuoto vandens be cukraus, mažai cukraus turinčių vaisių sulčių ir gero ol'HduARBA.
Vakarienės iš užšaldyto maisto praėjimo
Kai tokios gražios etiketės žada „mažai riebalų“, „ekologiški“ ir „protingi svoriai“ patiekalus, nenuostabu, kad tomis dienomis, kurių verčiau nevirti, einame tiesiai į šaldiklio praėjimą.
Tiesa? Šios etiketės dirba viršvalandžius, kad atitrauktų jus nuo paslėptos paslapties: valčių natrio, pridėto cukraus ir neįmanoma ištartų ingredientų.
kaip tu pridengsi hickey
Ryšys tarp perdirbtų maisto produktų ir svorio padidėjimas aišku. Jei maistas yra labai perdirbtas ir jame yra daugybė sunkiai ištariamų ingredientų, geriausia palikti jį lentynoje.
Bulvių traškučiai
* Nusileidžia ant kelių ir dramatiškai rėkia „Oi, ne?“ *
Paprasta, krakmolinga tiesa: bulvių traškučiuose yra daug sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių (dar žinomų kaip blogoji rūšis ) ir kalorijų. A 2011 m. Tyrimas netgi vadino bulvių traškučius, kurie prisideda prie svorio didėjimo vienai porcijai nei bet kuris kitas maistas.
Greitas maistas
Mes visi turime tą vieną (ar kelis) greito maisto „Achilo kulnas“, ar ne? Šis rašytojas būna Shake Shack (aš paimsiu penkis ShackBurgers, plz).
Viena vertus, visiškai įmanoma užsisakyti padorų maistą iš greito maisto, jei patikrinsite mitybos informaciją ir pagal tai pasirinksite.
Dar svarbiau, kad ir kaip jūs ją supjaustytumėte, greito maisto variantai paprastai yra daug natrio, cukraus ir kalorijų. Jie taip pat siejami su rimtu ilgalaikiu poveikiu sveikatai ir, netikėta, svorio padidėjimas ir nutukimas .
Grūdai iš didelių dėžių
Jūs tikriausiai jau žinote, kad reikia vengti saldžių kruopų, tokių kaip „Lucky Charms“ ir „Cookie Crisp“. Bet ar žinojote, kad grūdų dėžutės dydis gali turėti įtakos svorio metimui?
Pasak a 2015 m. Studijų apžvalga , žmonės iš tikrųjų valgo daugiau valgydami iš didesnių pakuočių (ir ant didesnių lėkščių). Rinkitės mažesnes dėžutes ir mažesnius dubenėlius, bet dažniausiai pasistenkite valgyti intuityviai.
Niekas nesako, kad jūs turite valgyti savo grūdus iš arbatos puodelio, bet galbūt griovyje milžiniškas serviravimo dubuo .
Alkoholis
Alus ir saldūs mišri gėrimai čia yra blogiausi kaltininkai, tačiau alkoholis apskritai prideda daug nereikalingų kalorijų jūsų dienai (kada nors girdėjote frazę „gerk savo vakarienę“?).
Jūs taip pat dažniau persivalgo turėdamas keletą. Jei norite išgerti gėrimo, rinkitės alkoholinius gėrimus (degtinę, tekilą, viskį) ant uolų arba su mažo kaloringumo maišytuvais, tokiais kaip klubinė soda. Ir įprasta, atsiduoda atsakingai!
Aromatizuotas jogurtas
Jogurtas gali būti puikus sveikas užkandis, jei tik tikrinate ingredientų sąrašą, kad pamatytumėte, kiek pridėta cukraus. Aromatizuotuose jogurtuose kartais gali būti daugiau cukraus nei kai kuriuose sausainiuose ir saldainių batonėliuose ().
Paprastose graikų ir islandų veislėse paprastai būna daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių. Jei jums reikia saldumo užuominos, pabandykite įmaišyti smulkintų vaisių.
kaip išsiskirti su vaikinu jo neįskaudinant
Ledai
Žiūrėk, niekas tikrai nevalgo deserto, turėdamas omenyje maistinę vertę, ir mes visiškai palaikome desertą mėgautis saikingai.
Tai sakant, ledai yra slidus šlaitas, kai netyčia sumažinamas didelis pridėto cukraus, riebalų ir kalorijų kiekis. (Draugiškas priminimas: Vienoje pinte dažnai būnaketuriporcijos ledų.)
Yra tonųskanūs ir sveiki desertaiten. Pabandykite sumaišyti užšaldytus bananus ir užpilti juodo šokolado drožlėmis, kad gautumėte panašų tekstūrą ir skonį kaip ledai.
Bet jei jūs šaukiatės ledų, eikite ir turėkite jų - tiesiog pabandykite išlaikyti rekomenduojamą 1/2 puodelio porciją. Valgydami tai, ko iš tikrųjų trokštate, galėsite jaustis patenkinti, o ne nuskriausti svorio metimo kelionėje.
Mikrobangų spragėsiai
Maišeliuose įdėta kukurūzų spragėsių rūšis gali būti „natūrali“ arba „mažai riebalų“, tačiau supakuotos veislės dažniausiai būna pakrautos sviestu, druska, dirbtiniais aromatais ir kitais konservantais.
Kita vertus, naminiai spraginti kukurūzai yra puikus užkandis, kai trokštate ko nors traškaus, nes jame yra palyginti nedaug kalorijų ( 30–35 kalorijos už iššokusią taurę!).
Pradėkite nuo neapdorotų branduolių ir „pop’ em “ant viryklės ar oro sprogdintuvo. Tada pabandykite pabarstyti juos česnako milteliais ir itališkomis žolelėmis, kad gautumėte skanų pikantišką variantą. Arba užpilkite medumi ir įpilkite cinamono, jei norite alternatyvos virdulio kukurūzams.
Cukrūs ir perdirbti salotų užpilai
Salotos paprastai yra auksinė sveiko maisto pasirinkimo žvaigždė, tačiau tai paneigiama, kai ją aptepate kaloringu ar perdirbtu padažu.
Keletas blogiausių pažeidėjų: ranča (žinoma, mes žinome), tūkstantis salų, medaus garstyčios, cezaris, saldžios vinigretės ir iš tikrųjų beveik viskas, kas išpilstyta į pagardų praėjimą.
Jums geriau pasigaminti padažų namuose. Gali skambėti daug laiko, tačiau padažus galite gaminti partijomis ir kelias savaites laikyti stiklainiuose.
Išbandykite bet kurį iš šiuos skanius receptus galite suplakti žiupsneliu. Jei kyla abejonių, tiesiog duokite savo lėkštei pabarstyti alyvuogių aliejaus ir išspausti citrinos. Yum!
