Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Insulinas yra keblus mažas hormonas. Jei jūsų kūnas gamina ne visai reikiamą kiekį, turite bėdų ir pasekmės yranefantastinis.
Didelis insulino kiekis (taip pat žinomas kaip hiperinsulinemija) gali sukelti gana rimtų sveikatos problemų, būtent dėl to norite išmokti savarankiškai sumažinti insulino kiekį, kai to reikia.
Ši būklė siejama su 2 tipo cukriniu diabetu, todėl į ją nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite pabandyti normalizuoti insulino kiekį.
Primink man: kas vėlgi yra insulinas?
Insulinas yra hormonas, kurį mūsų kūnai turi išgyventi. NBD. Jį gamina jūsų kasa ir jūsų kūno ląstelės padeda absorbuoti gliukozę kraujyje, kuri virsta energija, kuri padeda jūsų ląstelėms tinkamai veikti.
Insulinas iš esmės yra atsakingas už tinkamo cukraus kiekio kraujyje palaikymą. Kai nepakanka insulino, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje arba 1 tipo cukrinis diabetas. Kai turite per daug, tai gali būti 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.
Kaip tai atsitinka?
Didelį insulino kiekį paprastai lemia atsparumas insulinui (tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviai nereaguoja į insuliną).
Jei turite atsparumą insulinui, kasa bando atsigriebti gamindama daugiau insulino nei įprastai. Jei insulino lygis nesumažėja, kasa ilgainiui negali atsilaikyti, todėl nustoja gaminti tiek daug insulino, o tai gali sukelti 2 tipo cukrinį diabetą.
Hiperinsulinemijos simptomai ne visada pastebimi, nes juos lengvai galima priskirti kitiems dalykams.
Tai apima potraukį cukrui, neįprastą svorio padidėjimą, nuolatinį alkio jausmą, sunkumus susikaupti, nerimo ir panikos jausmą, dėmesio stoką ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje.
16 būdų sumažinti insuliną
Štai kas: supratę, kad insulino lygis yra per didelis, turite ką nors padaryti, kad juos sumažintumėte, stat. Laimei, jūs turite galimybių.
1. Pradėkite dirbti su savo fizine forma
Sportas yra puikus natūralus būdas sumažinti insulino kiekį, ypač jei jūsų kūno svoris didesnis arba jums diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas.
Nors bet kokia treniruotė bus naudinga, tyrimus nustatė, kad ilgalaikiai aerobiniai pratimai, atrodo, mažina insulino kiekį nei HIIT treniruotės. Aerobiniai pratimai yra bet koks kardio, kuris padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą.
Kardio gali būti bet koks - nuo greito pasivaikščiojimo iki ilgo bėgimo ar „Zumba“ klasės su draugais. Kad ir ką pasirinktumėte, pabandykite kiekvieną dieną praleisti bent 30–60 minučių (idealiu atveju) arba kelis kartus per savaitę.
2. Atgal nuo duonos krepšelio
Angliavandenių turintys maisto produktai gali būti skanūs, tačiau jie nėra patys geriausi, kuriuos turite valgyti, nes jie gali žymiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos vartojimas gali sumažinti insulino kiekį, sumažinti kraujospūdį ir padėti numesti svorį.
Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie turi sveikatos sutrikimų, susijusių su atsparumu insulinui, pavyzdžiui, metabolinį sindromą ar policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS).
Visų pirma Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta yra puiki galimybė, nes joje akcentuojamas daržovių, daug skaidulų turinčio maisto, pupelių, riešutų, žuvies ir sveikų riebalų valgymas. Tai gerai suapvalinta ir ne per sunku sekti.
3. Nepersistenkite su baltymu
Nors sveikas baltymų kiekis iš tikrųjų yra naudingas insulino gamybai, per didelis jų kiekis (kaip ir per didelis iš esmės nieko) sugrįš, kad įkąstų jums į užpakalį. Baltymai gali stimuliuoti insulino gamybą, todėl valgant daug jo, jūsų koncentracija padidės.
Svarbiausia yra valgyti tinkamas baltymų rūšis. Galbūt norėsite vengti išrūgų ir kazeino baltymų, kurie gali stimuliuoti daugiau insulino gamybos nei kitų rūšių baltymai.
Pasirinkite baltymą, kuriame yra mažai gyvūninių riebalų, pavyzdžiui, žuvį ir paukštieną, o ne raudoną mėsą. Jei esate vegetaras ar veganas, rinkitės pupelių, lęšių, riešutų ir sėklų bei tofu ir kitų sojos produktų.
4. Truputį nukirpkite žemyn
Svorio metimas gali padėti sumažinti insulino kiekį, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu vartoti mažai angliavandenių turinčių dietų ir mankštintis. Svorio netekimas yra nukreiptas į konkrečias kūno vietas, tačiau tokiu atveju pilvo riebalų praradimas gali būti raktas į insulino lygio mažinimą.
Pilvo riebalai dažnai yra visceraliniai riebalai, tokie, kurie gali būti pavojingi ir užsispyrę. Visceraliniai jūsų pilvo riebalai skatina atsparumą insulinui, o tai gali sukelti hiperinsulinemiją. Praradus tuos riebalus, gali sumažėti insulino kiekis ir padidėti jautrumas insulinui - tai du dalykai, kuriuos norite.
5. Stebėkite tas porcijas
Kai suvalgote per daug bet kokio maisto per vieną sėdėjimą, kasa gamina daugiau insulino. Iš esmės persivalgymas gali lengvai sukelti hiperinsulinemiją, ypač jei jūsų kūno svoris ir atsparumas insulinui yra didesnis.
Valgydami mažesnes porcijas ir mažiau kalorijų, galite sumažinti insulino kiekį ir padidinti jautrumą insulinui, nesvarbu, kokios dietos laikotės.
6. Atsisveikinkite su cukrumi
Angliavandeniai nėra vienintelis dalykas, kurį turėsite apriboti - cukrus yra kitas dalykas. Suvalgius per daug saldžių medžiagų, gali padidėti atsparumas insulinui ir taip pakelti insulino kiekį. Jei reikia įtikinamiau, yra tyrimų.
Mažame 2009 m. Tyrimas , viena grupė žmonių per 2 savaites valgė daug saldainių, kita grupė - daug žemės riešutų. Saldainių grupės insulino lygis padidėjo 31 proc., Palyginti su 12 proc. Žemės riešutų grupe.
7. Pasisveikink su cinamonu
Vis dar reikia šiek tiek saldumo jūsų gyvenime? Cinamonas gali padėti tai padaryti, taip pat gali sumažinti jūsų insuliną.
Tyrimai parodė, kad prieskonis gali sumažinti insulino kiekį ir padidinti jautrumą insulinui žmonių, kurie turi 2 tipo cukrinis diabetas ir žmonių, kurie to nedaro .
Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Tiesa ta, kad cinamono poveikis kiekvienam žmogui skiriasi. Taigi nors tai tikrai verta šūvio, tik žinokite, kad tai gali būti ne stebukladarys.
8. Padarykite AKV savo kasdienybės dalimi
obuolių sidro actas iš tikrųjų gali būti toks puikus, kaip atrodo „Pinterest“.
Tai buvo parodyta išvengti insulino šuolių , ypač jei valgote jį kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu. Nors tyrimai yra senesni, ACV taip pat gali atitolinti skrandžio ištuštinimą taigi cukrus iš angliavandenių geriau absorbuojamas į kraują.
Taigi, kai kitą kartą užtruksite angliavandenių turinčiu maistu, raskite būdą, kaip pridėti lygtį ACV.
9. Pasirinkite protarpinį badavimą
Tikriausiai esate girdėję apie protarpinį pasninką kaip puikų svorio metimo būdą. Na, tai taip pat yra geras būdas sumažinti insulino kiekį. Vis dėlto nevisi pertraukiamo pasninko tipai neveikia. Panašu, kad efektyviausia, jei valgote skystą maistą ar kitą dieną nevalgote.
Kaip ir cinamono pasiūlymas, šis priklauso nuo žmogaus. Jei jums tai atrodo tinkama, pabandykite, bet žinokite, kad tai gali padaryti ne visus.
10. Atsikvėpkite
Kai patirsite stresą, jūsų kūnas išskirs daugiau insulino energijai. Taigi, jei jūs nuolat patiriate stresą, insulino lygis bus didesnis.
Jei tai skamba kaip jūs, atlikite keletą veiksmų sumažinti savo stresą . Galite pabandyti užsiimti meditacija ar joga, daugiau miegoti, daugiau treniruotis ar tiesiog kiekvieną dieną leisti laiką užsiimdami tuo, kas jums patinka.
11. Daryk ne tik „Netflix“ ir „chill“
Jei atsipalaidavimas ant sofos su geru filmu yra būdas sumažinti stresą, tai puiku. Tačiau pabandykite šiek tiek užsiimti fizine veikla ir kiekvieną dieną.
Tyrimai parodė, kad tiesiog atsikėlus ir kelis kartus pasivaikščiojus, norint suskaidyti ilgą sėdėjimo laiką, gali pagerėti insulino lygis ir jautrumas insulinui.
Vengti sėslaus gyvenimo būdo gali būti taip pat lengva, kaip pasivaikščioti pavalgius didelį patiekalą ar įsitikinti, kad atsikeli ir vaikštai net tada, kai visą dieną sėdi prie stalo.
12. Pažinkite tirpias skaidulas
Kai vartojate tirpų pluoštą, jis sugeria vandenį ir virsta geliu. Tai sulėtina maisto progresą virškinimo trakte, o tai leidžia ilgiau jaustis sotiems ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje ir insulino.
Tai taip pat gali sustiprinti jūsų storosios žarnos gerąsias bakterijas, kurios gali sumažinti atsparumą insulinui.
Kai kurie maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, yra pupelės, avokadai, briuselio kopūstai, brokoliai, saldžiosios bulvės, kriaušės, figos, morkos, obuoliai, saulėgrąžų sėklos ir avižos.
13. Pridėti keletą papildų
Tam tikrų papildų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti insulino kiekį. A 2017 m. Tyrimas nustatė, kad moterys su didesniu kūno svoriu, vartojusios maisto papildus, įskaitant žaliąją arbatą, kapsaiciną ir imbierą, sumažino insulino kiekį ir numetė svorio.
karina steen karšta
Prieš bandydami bet kokį priedą, būtinai gaukite iš savo gydytojo.
14. Pasirinkite riebią žuvį
Valgydami riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, sardines, skumbres, silkes ir ančiuvius, galite gauti didelę omega-3 riebalų dozę, padėti numesti svorį ir sumažinti kai kurių žmonių atsparumą insulinui.
Riebi žuvis taip pat yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis (jei taip svarstėte) ir puikus baltymų šaltinis.
Jei nesate žuvies mėgėjas, galite pabandyti vartoti žuvų taukų priedą.
Į 2013 tyrimas nustatė, kad vartojant žuvų taukus labai sumažėjo atsparumas insulinui. Nors šis tyrimas buvo skirtas vaikams, vis tiek verta pabandyti! Bet kaip visada, prieš pradėdami vartoti naują priedą, pasitarkite su gydytoju.
15. Susikurkite tuos raumenis
Jūs jau žinote, kad kardio mankšta gali sumažinti insulino kiekį, tačiau neturėtumėte pamiršti svorio treniruočių. Pasipriešinimo treniruotės pagerina raumenų masę, o tai padidina jūsų organizmo naudojamos gliukozės kiekį ir savo ruožtu padeda efektyviau dirbti insuliną.
Tyrimai siūlo, kad širdies ir jėgos treniruočių derinys yra geriausias fizinio aktyvumo variantas, turintis reikšmingą poveikį insulino lygiui ir jautrumui.
16. Išmokite mylėti žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra ypač sveika, todėl nenuostabu, kad ji taip pat padeda kovoti su atsparumu insulinui. A 17 tyrimų apžvalga nustatė, kad žalioji arbata žymiai sumažino insulino kiekį.
Kaip ir cinamonas ir obuolių sidro actas, tai gali būti netinkama visiems. Bet kadangi žalioji arbata yra pilna antioksidantų ir gali padėti numesti svorio, nėra jokios žalos ją įtraukti į savo mitybą.
Esmė
Jūsų gydytojas yra geriausias asmuo, kuris padės jums išsiaiškinti, kaip sumažinti insulino kiekį, tačiau kai kurie iš šių patarimų gali padėti! Žinoma, prieš pradėdami drastiškai keisti gyvenimo būdą ar dietą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
