15 minučių trukmės HIIT treniruotė, kuri sustiprins jėgą - greitai

Šiomis dienomis daugHIIT treniruotėstai vyksta pašėlusiu, visišku tempu, šokinėjant tarp pratimų, net nesuteikiant galimybės ištrintiprakaitasnuo veido. Aš visi už širdies lenktynes ​​intensyvumą (ir patikėk manimi, tuvaliosprakaitas šioje treniruotėje), bet ne tinkamos formos kaina. Pagalvokite apie fizinį pasirengimą kaip šachmatų žaidimą, o ne šaškių žaidimą: strateginis žaidimas siekiant ilgalaikio laimėjimo.

Jėga yra visų fizinių rezultatų pagrindas, ir ši didelio intensyvumo treniruotė padės jums jas sukurti. Bet tai šiek tiek nukrypsta nuo to, prie ko galite būti įpratę. Mes ketiname panaikinti laiko intervalų blokus ir vietoj to naudoti nustatytą pakartojimų skaičių, kad gręžtume formą ir iš tikrųjų sutelktume dėmesį į jėgą.

Kaip tai veikia:

Peter Facinelli grynoji vertė

• Prieš pradėdami maždaug 5 minutes vartykite sėdmenis, pakinklius, blauzdas, IT juostas, klubus, keturkampius ir viršutinę nugaros dalį. Ar neturite putplasčio volelio? Vietoj to gaukite „Fitness Tune Up Balls“.
• Sušilkite su kai kuriais šokinėjančiais kėlikliais, kūno pritūpimais, užpakaliuko smūgiais ir aukštais keliais 3–5 minutes.
• Nustatykite laikmatį 15 minučių. Atlikite paskirtus pakartojimus kiekvienam judesiui žemiau, atgal, atgal, ilsėkitės tik tada, kai reikia. Pakartokite kuo daugiau raundų. Stebėkite savo turus.
• Kartokite šią treniruotę ne ilgiau kaip 3 kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis. Išlaikykite tinkamą formą ir dirbkite, kad padidintumėte kiekvienos sesijos turų skaičių.
• Po 3 savaičių padidinkite laiką iki 20 minučių.

1. Sprogstamasis sumo pritūpimas

12 pakartojimų

Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, pirštai pasisukę. Laikydami liemenį tiesų, stumkite kelius per pirštus, kad nuleistumėte į pritūpimą. Sprogdindamas šokinėk aukštyn rodydamas per pirštus. Tūpkite švelniai ir pakartokite.

2. „Tap-up“

12 pakartojimų

Pradėkite nuo atsilenkimo padėties viršaus. Skirkite 3 sekundes, kad krūtinė būtų nuleista ant grindų, tada greitai stumkite atgal. Judėjimo viršuje dešiniaisiais pirštų galiukais palieskite kairįjį petį. Grįžkite ranka į grindis. Pakartokite, šį kartą paliesdami dešinį petį kairiaisiais pirštų galiukais. Tai 1 rep.

3. Jėgos trauka

12 pakartojimų

Susikūprinkite ir padėkite rankas ant grindų žemiau pečių. Šokinėkite kojas atgal į žemyn atsistūmimo padėties viršuje. Šokite kojas atgal, kad pradėtumėte, ir sprogdami sprogdami pakelkite pirštų galiukus į dangų. Tūpkite švelniai ir pakartokite.

kaip įžymybės išlieka liesos

4. Lentų lydeka

12 pakartojimų

Pradėkite nuo žemos lentos su alkūnėmis po pečiais ir pirštais. Lydekos klubai ir važiuokite dešiniu keliu į priekį. Grąžinkite klubus ir pėdą į pradinę padėtį. Pakartokite su kairiu keliu. Tai 1 rep.

5. Šoniniai

12 pakartojimų

Nuleiskite į ketvirčio pritūpimą ir sprogdami šokinėkite aukštyn ir dešinėn. Tūpkite švelniai ir pakartokite kairėn. Tai 1 rep.

ar jis tik nori draugauti, ar aš jam patinku

6. Vienos rankos iso laikymas

3 pakartojimai vienoje pusėje

Pradėkite nuo atsilenkimo padėties viršutinės dalies, o riešai - žemiau pečių. Dešinę ranką ištieskite lygiagrečiai grindims ir lėtai skaičiuokite 15–20, sutelkdami dėmesį į viršutinės nugaros dalies raumenų susitraukimą. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai 1 rep. Eikite po 3 kiekvienoje pusėje.

7. Tuck šuolis

12 pakartojimų

Atsistokite su kulnais pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasisukę, rankos sukrautos priešais krūtinę. Paspauskite klubus atgal, kad nuleistumėte į pritūpimą. Eik kuo žemiau, neprarasdamas natūralios apatinės nugaros dalies kreivės. Sprogdindamas šokinėk kuo aukščiau, prikišdamas kelius prie krūtinės. Tūpkite švelniai ir pakartokite.

Adamas Rosante yra fitneso ir mitybos treneris, knygos autorius 30 sekundžių kūnas ,„Target“ kūno rengybos ambasadorius ir „The People“ „Bootcamp“ įkūrėjas.