Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Visi tipiškos reformatų klasės diržai, spyruoklės ir judančios dalys priverčia Pilatesą atrodyti beveik baisu, palyginti su tais jogos užsiėmimais, kuriuose pilna mirgančių žvakių, kaladėlių ir jaukių antklodžių.
Be to, puošnūs aparatai reiškia, kad „Pilates“ gali būti gana brangus - kai kuriose studijose jis gali siekti 40 USD už klasę!
Pridėkite aptakių įžymybių gerbėjų, plojančių treniruotę, ir mes nekaltiname jūsų, kad manote, kad visa tai atrodo šiek tiek bauginanti - ir iš jūsų biudžeto.
Tačiau prieš praleidžiant Pilates, turime keletą gerų naujienų: Norint pasinaudoti fizine ir psichine nauda, nereikia jokios papildomos įrangos - tereikia kilimėlio.
„Mat“ pagrindu sukurta „Pilates“ yra švelni, nedidelio poveikio, tačiau rimta jėgos treniruotė, kuri, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti nugaros skausmus, Wells C ir kt. (2014). Pilateso pratimų efektyvumas žmonėms, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 pagerinti miegą, Curi VS ir kt. (2018). 16 savaičių trukmės pilateso poveikis pagyvenusių moterų sveikatos suvokimui ir miego kokybei. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 ir netgi palaiko psichinę gerovę.Caldwell K. ir kt. (2013). Pilatesas, dėmesingumas ir somatinis ugdymas. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Iš tiesų, matinis pilatesas gali būti dar efektyvesnis nei naudojant reformatorių, nes jūs naudojate savo kūno svorį, kad sustiprintumėte raumenis ir stabilizuotumėte sąnarius, sako Tayloras Phillipsas , Pilateso vadovas Lygiadienis .
Kaip atlikti šią kilimėlio „Pilates“ treniruotę
Čia Phillipsas demonstruoja 20 minučių trukmės „Pilates“ kilimėlio treniruotę - nereikia jokių sporto salių ar keistų aparatų.
Nesvarbu, ar esate naujas pilateso žaidėjas, ar esate patyręs profesionalas, galite sekti paskui save, modifikuodami ar kurdami pažangesnes pozicijas. Atlikite 3 toliau nurodytų judesių raundus, kad padegtumėte visą kūną.
Ann Wilson grynoji vertė 2017 m
Tau gali patikti
Geriausia jogos treniruotė jūsų abs1. Stovėjimas žemyn
Atstovai: 5
Atsistokite kojas lygiagrečiai, klubų plotyje. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, ištiesdami rankas aukštyn ir siekdami viršutinę nugaros dalį.
Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir lėtai slinkite žemyn link vieno slankstelio. Atsisėskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje, prieš pasikeldami ir pakeldami kulnus. Grįžkite prie stovėjimo.
2. Dinaminio šerdies lentų serija
Atstovai: 15 kiekvienoje pusėje
Išeikite rankomis Lentų poza . Įtraukite savo pilvą, kad dešinįjį kelį pritrauktumėte į krūtinę. Ištieskite koją atgal, nukreipdami pirštus į lubas ir pritraukdami sėdmenis bei pakinklius. Pakartokite 5 pakartojimus.
Tada tuo pačiu būdu dešinį kelį pritraukite prie kairio peties 5 pakartojimams. Atneškite dešinį kelį į dešinį petį, kad atliktumėte 5 pakartojimus. Pakartokite visą seriją kitoje kojoje.
Palengvinkite: Apatiniai keliai iki žemės ir apriboti kojų judesių amplitudę.
3. Šlaunų tempimas
Atstovai: 10
Kelius ir pėdų viršus atsikelkite ant grindų keliais tiesiai po klubais, kojomis liesdami.
Lankstykite viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių kampu, pritraukdami abs, sėdmenis ir kojas. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį.
Padaryk sunkiau: Išlaikykite vyrių padėtį ir 10 kartų nuleiskite ir pakelkite rankas.
4. Kelio atsispaudimas
Atstovai: 10 kėlimų ir 10 apskritimų vienoje kojoje
Nuo klūpėjimo nuleiskite kairę ranką ant žemės ir ištieskite priešingą dešinę koją, laikydami dešinę ranką už galvos.
Dešinę koją pakelkite iki klubo aukščio, tada nuleiskite 10 pakartojimų. Tada laikykite koją klubo aukštyje ir sukite koją mažais apskritimais 10 pakartojimų.
Palengvinkite: Gulėk ant šono, o ne klūpėdamas.
5. Dvigubos kojos ištempimas
Atstovai: Nuo 10 iki 15
Melas veidu į viršų. Šiek tiek pakelkite pečius nuo žemės ir pritvirtinkite pilvo ertmes, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Ištieskite rankas už ausų ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Apsivyniokite rankomis ir apkabinkite kelius prie krūtinės.
Palengvinkite: Laikykite kojas 90 laipsnių kampu ir atloškite galvą.
hill street blues wiki
Padaryk sunkiau: Žirklinės kojos viena ant kitos po 5 smūgius su kiekvienu pratęsimu.
6. Žirklės
Atstovai: 10 per koją
Melas veidu į viršų. Pakelkite galvą ir kaklą, kad pečiai šiek tiek pakiltų nuo žemės. Užveskite kairę koją 1 coliu virš kilimėlio ir nukreipkite pirštus, kad užfiksuotumėte keturkojį.
Ištieskite dešinę koją iki lubų ir pritraukite rankas prie kulkšnies. Naudodamiesi pilvo ir kojų raumenimis, dešinę koją patraukite link kaktos, tada perjunkite kojas. Išlaikykite klubo stabilumą viso pratimo metu.
Palengvinkite: Švelniai sulenkite kelius ir nuleisk galvą.
Padaryk sunkiau: Visada ištieskite rankas už ausų, laikydami rankas.
7. Šimtas
Atstovai: 100
Gulėk veidu į viršų, rankos šonuose. Susukite galvą, kaklą ir pečius aukštyn ir ištieskite kojas iki tvaraus lygio. Raskite saldžią vietą, kur lieka įsitraukę pilvo raumenys, tačiau apatinė nugaros dalis nekyla nuo kilimėlio.
Pradėkite pumpuoti rankas aukštyn ir žemyn, kvėpuokite 5 kartus ir iškvėpkite 5 kartus, iš viso 10 kvėpavimo ciklų.
Palengvinkite: Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu (kaip parodyta).
8. Šoninis anonsas
Atstovai: 5 kiekvienoje pusėje
Atsigulkite ant dešinės pusės, palaikydami kūną dešine ranka. Užfiksuokite šerdį ir sukite klubus, kad kojos būtų pakeltos kuo aukščiau nuo grindų, kad įstumtų įstrižas. Grįžkite į pradinę padėtį su valdymu.
9. Gulbė
Atstovai: Nuo 5 iki 8
Guli veidu žemyn. Nugaroje nubrėžkite peiliukus ir padėkite rankas po pečiais. Šiek tiek užfiksuokite šerdį ir pakelkite galvą.
Pakelkite krūtinę aukštyn ir ištieskite rankas į priekį. Pakelkite kojas 1 coliu virš kilimėlio. Sulenkite alkūnes, kad rankos suformuotų „W“ formą. Laikykite, tada nuleiskite žemyn iki kilimėlio.
10. Šoninių kojų serija
Atstovai: 10 smūgių ir nuo 15 iki 20 apskritimų į abi puses kiekvienoje pusėje
Gulėdami kairėje pusėje, šiek tiek pakelkite kojas priešais klubus, kad sukurtumėte atramą. Pakelkite dešinę koją į klubo aukštį ir spardykite į priekį ir atgal, išlaikydami viršutinės kūno dalies stabilumą ir nukreipdami pirštus. Pakartokite 10 pakartojimų.
Tada padarykite pauzę klubo aukštyje, nukreipkite koją ir pasukite mažais apskritimais (maždaug teniso kamuoliuko dydžio). Apskritimas nuo 15 iki 20 kartų kiekviena kryptimi.
11. Susivėlimas
Atstovai: 5
Atsigulkite atsuktomis rankomis už galvos. Pritraukite šerdį, pakelkite galvą ir pakelkite rankas link lubų, kad sklandžiai susivyniotumėte.
Pasitraukite juosmenį atgal, kad pasiektumėte pirmyn (tarsi bandytumėte sugriebti pirštus). Tai sukuria ilgį išilgai stuburo ir palaiko jausmą, kaip pritraukti pilvo ertmę. Lėtai grįžkite žemyn ir pakartokite.
Mat pilateso treniruotė
Kas sako, kad puiki treniruotė turi užtrukti ilgai? Dabar, kai peržengėme gerą kiekvieno pratimo formą, atėjo laikas atlikti visus 11 judesių eilės tvarka. Užpildykite 3 rinkinius iš eilės ir nepamirškite atvėsti ir ištieskite kūną .
Ačiū Lululemonui, kad jis aprūpino mūsų modelį „Wunder Under Pant“ ir „Cool Racerback“.
