Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar kada pagalvojai, kodėl kai kuriomis naktimis 10 minučių nepavyks užmigdyti naujausiam „Netflix“ apsėdimui nemiegant, o kitomis naktimis 2 valandą ryto nukrisi mielų šuniukų nuotraukų triušio skylė? (Mes visi ten buvome.) Žinoma, yra daugybė psichologinių sąlygų, susijusių su miego sutrikimu, tačiau tai taip pat gali būti siejama su tuo, ką valgote. Prieš pasinerdami į nerimą keliančią tiesą apie tai, kaip jūsų dieta veikia jūsų miegą, leiskite išspręsti keletą dažniausiai pasitaikančių prielaidų apie mieguistą maistą.
1. Ar man reikia valgyti Padėkos dienos kalakutienos kiekius, kad geriau pailsėčiau?
Tikslinga manyti, kad išsikraustymas po mėgstamo didelio valgio yra susijęs su gausia perkeptos mėsos dalimi, kurią ką tik įkvėpėte, bet tyrimus siūlo, kad taip nėra. Mes visi girdėjome apie triptofaną - stebuklingą amino rūgštį, kurios gausu vadinamosiose miego priemonėse, pavyzdžiui, kalakutoje. Žinoma, kad triptofanas padidina smegenų savijautą - serotoniną, kuris savo ruožtu virsta mieguisto hormono melatoninu.
Įvairūs studijos nustatė, kad triptofano papildai gali padėti pagerinti miegą vartojant mažiausias dozes 1 gramas , o 2,5 gramo gali padėti pagerinti obstrukcinę miego apnėją. Taigi kalakutienos vakarienė = nakties laikas, taip? Na, ne taip greitai.
Milicento Simmondso filmai
Tipiškoje 3 uncijos kalakutienoje yra tik 250-310 miligramų daiktų, kurie yra toli nuo 1 gramų standarto, kad parodytų reikšmingą efektą. Taip pat atrodo, kad kai triptofano yra su kitomis konkuruojančiomis aminorūgštimis maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų (taip, pavyzdžiui, kalakutiena), jis linkęs nepaisyti ir labai nedaug jo patenka į smegenis. Didesnis komos kaltininkas? Tas angliavandenių turintis zefyras virė troškintuvą, bulvių košę, suktinukus ir pyragą - visa tai sukelia insulino reakciją, kuri padeda mūsų draugui triptofanui atlikti savo darbą. Atsiprašau, kalakute, tu nebėra mūsų Padėkos miego svajonių žvaigždė.
2. Ar naktinis arbatos ritualas padeda sukelti gilų miegą?
Gurkšnojant šiltą arbatos puodelį lovoje, kažkas savaime nuramina, tačiau jo klinikinis poveikis nėra įtikinamas. Nors vienas nedidelis tyrimas rasta ramunėlių arbata padėjo moterims pagerinti miego kokybę nėra skirtumo tarp geriančių ir negeriančių. Valerijono šaknų arbata šimtmečius buvo naudojama kaip natūrali priemonė nuo nemigos, tačiau literatūros apžvalga rodo tyrimus buvo persmelktas nenuoseklumo, neaiškumo ir prastos metodikos.
O levanda, kurią prisiekė močiutė? Vėlgi, tyrimai geriausiu atveju yra dėmėti. Nors du tyrimai nustatė, kad vaistažolės šiek tiek pagerina nervingumą ir atsipalaidavimą keturias savaites atrodo, kad jie turėjo mažai įtakos. Mes sakome, kad paimkite puodelį raminančiam, jaukiam veiksniui, ir padėkite savo pagalvę į levandų purškalą, jei tai, atrodo, jums padės, bet kiekvieną vakarą to neužmeskite, kad jus išmuštų.
Bryce Dallas Howard Wiki
3. Ar turėčiau paimti naujagimio užuominą ir prieš miegą gurkšnoti šiltą pieną?
Nors stiklinė šilto pieno gali emociškai paguosti, kaip ir kalakutiena, fiziologinis miego vaidmuo greičiausiai nėra pakankamai stiprus, kad galėtų paveikti. Pienas turi dar mažiau miego sukeliančio triptofano nei kalakutas, tik apie 100 mg puodelyje. Taip pat gausu baltymų o tai vėl gali sumažinti aminorūgščių veiksmingumą miegui sukelti. Vis dėlto žmonės daugelį metų žemino (ir prisiekė) pieno gėrimą, todėl darykite tai, kas jums tinka.
4. Ar turėčiau atsisakyti šokolado ir sūrio po vakarienės, kad išvengčiau trikdančių sapnų?
Tyrimai nustatė, kad kada- paklausė, žmonės nurodė pieno produktus ir šokoladą kaip dažniausias ryškių, keistų ir nerimą keliančių sapnų priežastis, tačiau šios išvados buvo pagrįstos suvokimu, o ne faktiniu priežastiniu ryšiu. Žinoma, jei pastebėsite, kad tam tikri maisto produktai sutrikdo jūsų miegą, galbūt pasilepinkite šiek tiek anksčiau dieną, tačiau yra nedaug įrodymų, kad jie iš tikrųjų turėtų poveikį. Šokolade tikrai yra nedidelis kiekis kofeino bet nėra pakankamai tikėtina, kad tave mėtytųsi.
Geriausias maistas miegui
Gerai, taigi, jei kalakutiena ir pienas nėra patikimi sprendimai, ką gi jūs galite valgyti, kad apsivemtumėte į saldų miegą? Štai ką turite žinoti apie geriausius maisto produktus miegui.
- Tortų vyšnios
Kad ir kaip keista, išgerkite tortinių vyšnių sultys prieš miegą. Tortų vyšniose yra didelis kiekis priešuždegiminių medžiagų ir melatonino. Vienas bandomasis tyrimas nustatė, kad geriant pyragaičių vyšnių sultis, gali pagerėti nemiga, tuo tarpu kitas tyrimas nustatė, kad jie netgi gali būti naudingi jau geriems miegantiems asmenims (jūs, laimingi šunys, jūs). Jei norite pasilepinti, rinkitės sultis be pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, iš variantų R.W. Knudsenas , Stoneridge sodai arba „Eden Organic“ . - Jasmine ryžiai
Nors dauguma mitybos rekomendacijų ragina mažinti aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių kiekį, neramios naktys gali suteikti teisėtą išimtį. Baltieji ryžiai, kaip ir jazminai, yra didesni GI skalėje, sukeldami insulino išsiskyrimą, kuris miegą skatinančią aminorūgštį triptofaną patenka į smegenis. Vienas tyrimas nustatė, kad jazminų ryžių vartojimas per keturias valandas prieš miegą žymiai pagerino dalyvių miego kokybę. Įsitikinkite, kad mėgstate ryžius su baltymų šaltiniu ir be per daug sojos padažo ar kitų natrio turinčių pagardų, kad išvengtumėte vandens prieš miegą ir visą naktį nepakiltų. Suši data, kas nors? - Kivi
Įpilta vitaminų C, E, folatų ir laimingų smegenų cheminės medžiagos serotonino, kiviai yra stebėtinai galingas vaisius prieš miegą. Vienas tyrimas nustatė, kad keturios savaitės valgyti kivi du kartus per dieną pagerino miego sutrikimą turinčių suaugusiųjų miego pradžią, trukmę ir efektyvumą. Jei labiau mėgstate saldžius nei rūgštus, pabandykite klasikinius žalumynus pakeisti „Sungold“ veisle, kurios skonis yra kažkur tarp mango ir braškių.
- Pistacijos
Žinomas kaip veržlė su daugiausia melatonino Miegantiems, kurie kovoja su neramu protu, kuklioje uncijoje uncijų taip pat yra apie 10 procentų dienos magnio poreikių, kurie taip pat padės sumažinti bet kokią fizinę įtampą. Vienas tyrimas nustatė, kad papildžius natūraliu raumenis atpalaiduojančiu vaistu, magniu, pagyvenę dalyviai pagerino miego laiką, efektyvumą ir melatonino kiekį. Mums patinka Nėra druskos nuostabių pistacijų skonis, skirtas mažai natrio turinčiam, užkandžiui prieš miegą.
- Lašiša
Tai nebus mitybos straipsnis, jei mes kažkur nedainuosime pagyrimų omega-3. Tarsi, jei jums reikia kitos priežasties, kad padidintumėte savo žuvų žaidimą, tyrimai rodo, kad tai gali padėti ir prieš miegą. Vienas tyrimas nustatė, kad omega-3 priedo vartojimas padėjo vaikams kiekvieną naktį papildomai pamiegoti. Nežinote nuo ko pradėti? Mums visa tai patinkaseptyni paprasti lašišos receptaitu negali užsukti. - Tofu
Veganai žino, kaip gerai išsimiegoti. Kaip turtingiausias augalinės kilmės junginių izoflavonų šaltinis, tofu leidžia rimtai valgyti prieš miegą. Vienas skerspjūvis Japonų tyrimas nustatė, kad žmonės, vartojantys didesnius izoflavonų kiekius, linkę pranešti apie ilgesnį ir geresnį miegą. Norėdami lengviau virškinti veganišką maistą, rinkitės daigintą tofu produktą, tokį, koks yra Virtuvės grindys arba Prekybininkas Joe .
Blogiausias maistas miegui
Nors jums greičiausiai reikės suvalgyti nemažai minėtų maisto produktų, kad pastebėtumėte ryškų miego pagerėjimą, šiems miego inhibitoriams gali būti atvirkščiai. Tiesą sakant, atsižvelgiant į jūsų jautrumą tam tikriems maisto produktams, neretai net ir nedideli kiekiai, suvartojami per arti miego, gali įmesti veržliaraktį į jūsų naktinę rutiną. Vartokite juos atsargiai.
Morkų sėklų aliejaus nauda plaukams
- Kava
Gerai, todėl tai yra šiek tiek akivaizdus dalykas, tačiau vis tiek tikriausiai reikia priminti. Standartiniame kavos puodelyje yra apie 100 miligramų stimuliuojančio kofeino tyrimus daro įtaką miegui nuo dozės priklausomai. Manote, kad jūs esate skaidrus su po vakarienės vartojančiu kofeinu ar arbata? O gal ir ne (?!). Priklausomai nuo tolerancijos lygio ir kiek geriate, puodelyje be kofeino galima supakuoti apie 15 miligramų kofeino, o juodojoje arbatoje yra apie 50 miligramų puodelyje. Nors kiekvieno žmogaus patirtis skiriasi, pabandykite apriboti savo džiazo puodelį iki vidurdienio ir kiekvieną dieną suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino. - „Porterhouse“ kepsnys
TBH, čia vyksta daugybė miego kliūčių. Vienas yra porcijos dydis. Mes visi žinome, kad atsigulus po didelio vilko, niekada nesijaučia puiku, nes mūsų virškinimo traktas kovoja su apkrova. Antra, mes turime daug riebalų, kad susidarytume kepsnių restorane. Riebalai yra sunkūs mūsų virškinimo sistemai ir skatina rėmenį sukeliančią rūgštį, kad padėtų viską suskaidyti. Taip pat yra tyrimus susiejant sočiuosius riebalus, kurie yra gerai marmuruotoje jautienoje, su žemesnės kokybės miegu. Yikes. Ir trys, kalbėk apie didžiulę baltymų dozę. Mūsų kūnai iš tikrųjų sugeba panaudoti tik apie 30-40 gramų baltymų valgio metu, todėl nereikia vienu prisėdimu suvalgyti 16 uncijų mėsos gabalo, kuriame yra daugiau nei 100 gramų. Tyrimai rodo, kad baltymų turintis maistas iš tikrųjų gali sumažinti triptofano prieinamumą smegenyse, kad jis virstų atpalaiduojančiu hormonu serotoninu. Siūlome laikytis kuklių 3–4 oz mėsos porcijų ir, kai įmanoma, rinktis švelnesnius gabalus, pavyzdžiui, nugarinę ir nugarinę. - Saldainių traiškymas
Mes žinome, kad tiesioginis cukrus nėra puikus mums apskritai, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad jis taip pat gali paveikti mūsų miegą. Ankstyvieji tyrimai nustatė, kad itin daug cukraus turinčių, mažai skaidulų turinčių maisto produktų (pvz., saldainių) vartojimas prieš pat miegą gali būti siejamas su lengvesniu, mažiau atstatančiu miegu, sukeliančiu daugiau vakaro sužadinimų (ir ne, ne seksualių). Ir tai tikrai nestebina. Cukrus padidina mūsų cukraus kiekį kraujyje, suteikdamas mums didžiulį energijos smūgį, o netrukus paskui mus žlunga ir labai nori miegoti viduryje. Jei jums reikia saldumynų prieš miegą, mes mėgstame novatoriškas guminukus Protingi saldumynai , kuris supūliuoja įspūdingus 24 gramus skaidulų ir tik 2 gramus cukraus viename maiše (be dirbtinių saldiklių). Pažymėtina, kad prieš miegą taip pat turėtumėte nustoti žaisti „Candy Crush“. - Čili pipirai
Eik į priekį ir pagardink daiktus miegamajame, bet šiluma nepatenka į maistą. Ankstyvieji tyrimai nustatė, kad aštrus maistas, vartojamas vakarienės metu, žymiai padidino dalyvių skaičių & rsquo; viso pabudimo laiko ir laiko, kurio prireikė užmigti. Aštrus maistas, pavyzdžiui, čili pipirai, turi šilumą skatinančio junginio kapsaicino, kuris gali dirginti jūsų virškinamąjį traktą ir skatinti rūgšties refliuksą ir miego sutrikimą. Taip pat spėta, kad čili pipirai gali šiek tiek pakelti kūno temperatūrą, o tai taip pat gali vaidinti prastą užmerkimą. - „Pepperoni Pizza“
Galbūt norėsite iš naujo pagalvoti apie 3 valandą ryto užkandį po baro, jei tikitės miegoti nuo šių gėrimų. Kaip ir kepsnys, riebios picos nuleidimas dažnai reiškia didelę sočiųjų riebalų dozę, kuri jūsų miego metu kenkia jūsų virškinimo sistemai. Maža to, daugybė picų užpilų, tokių kaip alyvuogės, sūris ir pipirai, yra prikrauti druskos, padidindami jūsų troškulį ir, savo ruožtu, turite atsikelti į šlapinimąsi. Mes sakome, kad praleisite naktinį išsinešimą ir padarysite tai sveikesnės picos vietoj to. - Druskos ir acto traškučiai
Deja, dar viena triguba grėsmė prieš miegą. Dėl druskos krūvių reguliariai lankomasi prieš miegą, o didelė riebalų dozė gali sukelti virškinimą ir rėmuo. Pagaliau, rūgštus maistas kaip actas gali pabloginti rūgšties refliuksą, todėl jus visą naktį nejauku. Reikia jūsų lusto taisymo? Mes mėgstame mažai druską Maistas turėtų būti skanus saldžiųjų bulvių tortilijos traškučiai .
Turėkite omenyje šiuos patarimus planuodami vakarienę ir netrukus keliausite į Sleepyville.
